Zielsetzung für Anfänger - komplette Verwirrung

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20.03.2011, 02:37
IgG

Zielsetzung/Plan für Anfänger - komplette Verwirrung

Hallo liebe Community;

Ich lese nun schon geraume Zeit in diversen Foren mit und versuche nun ein effektives Trainingsprogramm zu etablieren - nicht so leicht wie sich herausstellt, daher hoff ich auf eure kompetente Meinung und hilfe. (Bitte um nachsehen falls was unsinnig wirkt -> Anfänger)

Zu meiner Person: Ich bin 22 Jahre, 188 groß bei 78kg. Körperfettanteil nicht gemessen.
War als Kind eigentlich schonimmer eher pummelig, bis ich mit 17 Jahren beschlossen hab abzunehmen durch dauerhafte ernährungsumstellung + Crosstrainertraning: Erfolgreich.
Wirke nun eher 'drahtig' (lange dünne Arme) hab aber eine ungünstige Fettverteilung durch hartnäckige Fettpölster im Hüft / Bauchbereich die ich als sehr störend empfinde.

Da ich durch weitere Diät so nicht weiterkomme, hab ich vor c.a. 5 Monaten beschlossen mich in nem Studio anzumelden und mal Muskeln aufzubauen, damit ich nicht mehr so drahtig wirke und obendrein mehr Kraft habe und kräftiger aussehe, was ich im Job auch dringend brauche.

Hoffe daher dass durch den Muskelaufbau und die höhere Körperliche aktivität evtl. die Fettpolster verschwinden, oder falls nicht, zumindest kaschiert werden.

Meine Frage an euch: kann diese Rechnung aufgehen?!

Da ich als Anfänger fast ausschließlich auf Geräten trainiere hab ich es für klug erachtet einfach Links zu den Geräten reinzukopieren damit sich jeder auskennt:
Mein bisheriger Trainigsplan sieht folgendermaßen aus:

10 Min Crosstrainer zum aufwärmen.

x "Chest Press" = Butterfly http://www.technogym.com/media/immag...tpress_big.jpg

x Bizeps-Curl Maschine http://www.technogym.com/media/immag...rmcurl_big.jpg

x Triceps Maschine (hier hab ich das gefühl dass sie wenig effektiv ist) http://www.technogym.com/media/immag...armext_big.jpg

x Bauchmaschine: hier mach ich oft noch einen 4 Satz http://www.technogym.com/media/immag..._diago_big.jpg

x Vertical Traction http://www.technogym.com/media/immag..._diago_big.jpg

x Chest Incline http://www.technogym.com/media/immag..._diago_big.jpg

x Adduktorenmaschine (Beine auseinanderdrücken)

x Abduktorenmaschine (Beine zusammendrücken)

x Lat-Bank
http://www.technogym.com/media/immag...achine_big.jpg

x Freihanteln: Triceps-Extension (hab das gefühl dass die Maschine eher ineffektiv ist und beim Triceps nicht recht was weitergeht): Hantel hinter den Kopf und nach oben ziehen

x Freihanteln: Deltoideus "Arme seitlich auseinander und nach oben"

x Freihanteln: Trapecius Langhantel nach oben ziehen

x Rückenmaschine:
http://www.technogym.com/media/immag...erback_big.jpg

x "Low Row" http://www.technogym.com/media/immag...lowrow_big.jpg

Danach 60 Minuten Crosstrainer auf Constant Pulse Rate von 160 bpm

Zuletzt feiner Aufguss in der Sauna zur Muskelentspannung.

Die Kraftübungen mach ich 'positiv intermittierend': 3 Sätze mit steigendem Gewicht bis zur Muskelerschöpfung: Ziel: mind. 7 Wdh, maximal 10.

Das ganze Programm mach ich 2-3x / Woche, zum einen weil es sich nicht öfter ausgeht, zum anderen weil ich denke dass es doch relativ intensiv is und das Muskelwachstum ja schließlich in den Ruhephasen stattfindet.

Genauerer Gedankengang hinter dem Trainingsplan: erst Kraft um durch schnellverfügbare Kohlehydrate ordentlich Power zu haben, danach Cardio um etwas Fett zu verbrennen.

Nach dem Training zieh ich mir meist Whey Protein und "fettfreien Käse" (von 'Schärdinger') rein. Etwas später abends nochmal einen Magertopfen + evtl. Eier.
Ohne Proteinzufuhr kann ich ja auch nichts aufbauen, so meine Logik.

Zum Essen:
Ich versuche c.a. 5 kleinere Mahlzeiten täglich einzunehmen die zum größten Teil aus Fett / Proteinen bestehen (ist aber keine dezitierte LowCarb diät!)

Esssen sieht etwa so aus:

Fix: Frühstück: Topfenshake (250g Magertopfen + 250ml Magerjoghurt + 100ml Fruchtsaft)

Untertags meist Fettreduzierter Käse, Eier, Thunfisch oder andere Fische, Tofu, Magertopfen, Gemüse + Salate... Da ich recht gerne koche kann ich das ganze mit Gewürzen auch so aufbereiten dass es gut ausschaut und gut schmeckt.

Kalorienbilanz liegt im positiven Bereich (sonst ja kein Aufbau)

Bin nun gespannt auf eure Meinung da ich durch diverses Lesen und Meinungen von einzelnen Leuten ziemlich verwirrt bin und irgendwie das Gefühl habe auf dem Holzweg zu sein.

Besten Dank!

[Edit: Falls irgendwie wichtig: Studio ist das Eurogym Döbling in Wien ]
20.03.2011, 02:57
N E X T

Zitat:

...danach Cardio um etwas Fett zu verbrennen.

Zitat:

Kalorienbilanz liegt im positiven Bereich

?

btw. Krafttraining + Cardio an einem Tag und in diesem Rahmen ?
nicht empfehlenswert.

Irgendwie vermischt du einige "Sachen"

z.b. wieso 170 bpm ? du willst durch Cardio Fett verbrennen 170 bpm ist dafür ein deutlich zu hoher Wert um im optimalen Fettverbrennungs Bereich zu sein.

Allgemein würde ich dir jetzt raten dich erstmal zu entscheiden ob du erst versuchst die letzten Fettpolster zu beseitigen und danach Aufbaust - oder eben jetzt Aufbaust und im nach hinein wieder Diättest.
20.03.2011, 03:02
IgG

Um die Uhrzeit ne Antwort? Nicht schlecht ;)

Nunja: ich verbrenne während (bzw. kurz nach) dem Training, der Aufbau erfolgt ja wesentlich langsamer, daher die positive Bilanz um auch nen Aufbau zu erhalten?... soweit die Theorie

Also nachdem ich oft vergeblich Versucht hab diese letzten Fettpolster zu beseitigen und es jedesmal ends frustrierend aufgegeben hab, geh ich nun auf Aufbau, und danach 'definieren' (sollte ich vor der Wahl stehen)

Wenn ich Masse hab traut sich eh keiner behaupten ich wär Fett, sonst gibts was aufs Maul ;) (nur scherz!)

Zu den 170 bpm: sollte eigentlich 160 sein, ein Tippfehler, ich korrigiers sofort!

Habs folgendermaßen gerechnet: ~200bpm maximale Frequenz, da fahr ich auf 80% also 160bpm...
20.03.2011, 03:13
N E X T

Du verbrennst also Fett - und tust durch den (leichten) Kalorienüberschuss durch das Krafttraining kein erneutes Fett anbauen sondern Muskelmasse ?

Soweit ich informiert bin funktioniert dieser Effekt so gut wie gar nicht bzw. höchstens in den ersten paar Wochen/Monaten - die du ja mit 5 Monaten wohl schon überschritten hast.

Edit: Ok, wenn es allgemein um den Aufbau geht ist das wohl in Ordnung xD - meinte nur das du durch das Kalorien+ die Fettpolster, die du jetzt schon hast, nicht (wirklich) weg bekommst.

Puls ist immer noch zu hoch um im Perfekten rahmen für Fettverbrennung zu sein -> da die Allgemeine Verbrennung sich dadurch aber auch steigert kannst du das auch mit so einem hohen Puls machen.
20.03.2011, 03:22
IgG

Ok... für mich klang es irgendwie plausibel... deshalb frag ich ja in einem Forum denn viele Meinungen sind immer gut um nen vernünftigen Weg einzuschlagen.

Den oben genannten Plan fahr ich jetzt seit c.a. 1,5 Monaten.
Hab am anfang "nur so dahin" trainiert und war dann gleich ein Monat krankheitsbedingt erledigt.
20.03.2011, 07:00
ependinom

also, durch den kcal ueberschuss, den du zum aufbau brauchst, wirst du kein fett loswerden und dadrueber wuerd ich mir nich son kopf machen.
dein trainingsplan sieht wild durcheinander und ziemlich "suboptimal" (schlecht) aus und da stellt sich mir die frage, wie deine ernaehrung im genaueren aussieht.
hier schonmal 2 links, einmal fuer nen anfaenger gk plan
http://www.muskelbody.info/forum/onl...anfaenger.html
und einmal fuer nen 2er split, kannst ja mal gucken was fuer besser liegt
http://www.muskelbody.info/forum/onl...chrittene.html
20.03.2011, 10:20
Lucifer

Uff, da hast du dir zwar eine "feine Theorie" überlegt, aber so funktioniert es nicht. Ein Kalorienüberschuss resultiert überwiegend auch in einer Gewichtszunahme. Da du mehr Energie zuführst, als du verbrauchst, auch eben ein gewisser Teil Fett - dabei ist völlig egal ob du nun paar Gramm davon beim Cardio oder während des Schlafens verheizt, da letzendlich doch ein kcal-Überschiss vorhanden ist. Aber dein Gedankengang ist schon mal richtig: mehr Muckies = besseres Aussehen.

Ein TP ist recht maschinenlastig, oder? Besser wären Freihanteln, weil du damit die Muskelkoordination besser schulst und auch so die unterstützende Muskulatur ins Training einbindest (konträr zum isolierten Maschinentraining). Das erlaubt dir zum einen Zeit zu sparen (viele Muskeln bei wenig Übungen trainieren) und verbessert zudem die Gesamtoptik. Der Ablauf des Satzschemas ist gut, gehe bei den max. WDH von 10 auf 12 und du bist voll im Hyperthropie (Aufbau) Bereich.

Zur Ernährung kann man ohne die Makroverteilung nicht viel sagen, bis auf die Tatsache, dass es doch recht lowcarb aussieht. Aber warum isst du Käse zum Shake? Damit unterläufst du die Wirkung des (hoffentlich) Whey-Proteins, denn der Käse bremst die Aufnahme aus. Dann brauchste auch kein Whey zuführen, sondern kannst gleich auf Käse umsteigen oder ein Mehrkomp.Protein verwenden, dafür ist Whey zu schade.
20.03.2011, 11:16
Topse_12

Servus,

Also erst mal sehr gut dass du dir überhaupt gedanken gemacht hast.
Leider geht deine Theorie nicht ganz auf (leider--wäre zu schön).
schmeiss erst mal an Tagen an denen du Krafttraining machst das cardiotraining aus dem Plan. das wirkt kontraproduktiv dem Muskelaufbau. eher an trainingsfreien Tagen cardio (wenn überhaupt in der Aufbauphase).
dann erstell dir einen EP in dem du berücksichtigst ca 1gr/kilo KG(Körpergewicht) Fett, ca 2,5 gr/kilo KG Eieiß, und der Rest Kohlehydrate. Du hast geschrieben du nimmst hauptsächlich Fett und Eiweiß zu dir, was sich stark nach Anaboler Diät anhört. Lies dir mal die zwei links von Epe gut durch, danach wirst du einiges überdenken.

Greetz
20.03.2011, 13:56
IgG

Also mein TP ist sehr maschinenlastig, da ich allein trainiere. Das mit der Zusatzmuskulatur ist mir zwar bewusst, so dauerts zwar etwas länger pro Trainigseinheit, das ist aber ok.

Hab den TP bereits dahingehend umgestellt dass ich von großen nach kleinen Muskelgruppen trainiere und nichtmehr so "würfle" (wie im eingangs erwähnten Plan: Oberkörper -> Füße -> Oberkörper -> Rücken).

Also max. Wiederholungen auf 12 erhöhen -> check.
Whey statt Käse -> check

Ist absolut kein Fettabbau oder irgendwie umlagerung o.ä. zu erwarten?
Hab echt keine Ahnung obs nun klüger ist nochmal zu Diäten, v.a. würde ich nun durch ne Diät (neg. Kalorienbilanz zum Fettabbau) die bereits aufgebaute Kraft verlieren? Hab mich in den Geräten ja schon deutlich gesteigert in den 5 Monaten und ein wenig Armmuskulatur abgebaut. Würde ungern wieder von 0 anfangen müssen.

Ernährung im genauen werd ich noch posten!

Primär gehts mir jetzt um die Frage wie ich am besten weitermache und überhaupt: in welche Richtung?
20.03.2011, 14:10
nurb

Also meine Empfehlung:
Wenn dich das bissl "Fett" was du hast (wenn du welches hast) nicht EXTREM stört, dann würde ich erst Muskeln aufbauen und dann Diäten.

Fettabbau wird nicht gleichzeitig mit Muskelaufbau möglich sein.
Wenn du aber relativ trocken (ohne Fett) aufbaust, wird sich der optische Eindruck in richtung Muskeln verschieben weil das bissl Fett dann nicht mehr so ersichtlich ist.

Auch würde ich wirklich von Maschinen auf Freihanten umsteigen...
Man kann durchaus auch ab und zu Maschinenübungen aufbauen, aber halt nur als Zusatz. Mache ich selber auch. Ich mach z.B. keine "Fliegende" sondern "Butterfly" weil man an der Butterly-Maschine eine kontinuierliche Belastung hat im Gegesatz zu "Fliegenden".

Aber Grundübungen wie Kniebeugen, Rudern, Bankdrücken etc....würde ich frei machen.
20.03.2011, 14:13
Jonboi

Ich kann nur von meinen erfahrungen sprechen! Vielleicht gibt dir das ja einen ansatz!

Ich hatte am 1.1.2010 noch 104kg, hab dann zum laufen angefangen und zum pumpen!
Hatte Vorher auch eine diät hinter mir, und ungute fettablagerungen und poster!
Ich sag immer so, 60% Ernährung 40% Sport!
Lies einfach mal die ernährungssachen im forum, damit du, falls du es noch nicht weißt, was gut für den körper ist und was nicht!
Mein Training ist nach folgendem schema abgelaufen:

Tag1: Ausdauertraining - 45min laufen und viele proteine, nur vor dem laufen Kohlenhydrate, und nachher viel gemüse, obst, usw

Tag2: Kraftraining - 10min Aufwärmen, dann den GK aus dem Forum und nach 3 Monaten den 2er split

Tag3: Pause

Und dann wieder mit Tag1 beginnen!

Das hab ich mal fast ein jahr gemacht, wobei ich sichtlich schnell fett verloren habe und muskeln aufgebaut habe!

Ich hoffe es kann dir iwie helfen! ;)

Das geht irgendwann mal nicht mehr weil man schwer abbnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen kann!
Ich hab dann das cardio stark reduziert (wie ich das fett schon au ein m inimum reduziert habe) und mich dem muskelaufbau gewidmet!
20.03.2011, 15:04
IgG

Zitat:

Zitat von nurb

Also meine Empfehlung:
Wenn dich das bissl "Fett" was du hast (wenn du welches hast) nicht EXTREM stört, dann würde ich erst Muskeln aufbauen und dann Diäten.

Fettabbau wird nicht gleichzeitig mit Muskelaufbau möglich sein.
Wenn du aber relativ trocken (ohne Fett) aufbaust, wird sich der optische Eindruck in richtung Muskeln verschieben weil das bissl Fett dann nicht mehr so ersichtlich ist.

Es stört schon. Es ist aber eher art generelle unzufriedenheit und ne Diät zieht da nur nochmehr runter.
Durchs Essen + Tranieren hab ich mehr "Power" und allgemein irgendwie ein besseres Gefühl.

Was meinst du mit "Trocken aufbauen"?
Hab kein Problem mit Lowcarb ö.ä.

Besten Dank Jonboi für den Beitrag, hoffe dass das bei mir auch irgendwie so läuft; das Problem ist nur dass ich nicht 4x pro Woche trainieren gehn kann.

Die Kombi Cardio / Kraft an einem Tag funktioniert also eher nicht?
20.03.2011, 15:22
Schmali

Zitat:

Zitat von IgG

Was meinst du mit "Trocken aufbauen"?
Hab kein Problem mit Lowcarb ö.ä.

Die Kombi Cardio / Kraft an einem Tag funktioniert also eher nicht?

Trocken aufbauen heißt, dass du mit einem geringem kcal Überschuss aufbaust, um möglichst wenig Fett aufzubauen.

Es ist nicht optimal. Optimal ist eine Trennung von Cardio und Krafttraining.
20.03.2011, 15:25
Jonboi

Ich habs auch nicht regelmäßig 4x die woch durchgezogen!
Wenn du 2x cardio und 1mal kraft machst ist es auch gut! und die woche drauf machst du halt 2x Kraft und 1 mal cardio!
21.03.2011, 11:55
IgG

Na fein, besten Dank für die Ratschläge!

Werde nun also Cardio vom Krafttraining trennen und entweder 1,5h Cardio oder eben Kraft machen aber nicht gleichzeitig.

Werd weiters versuchen trocken aufzubauen, sprich mit geringfügigen kcal überschuss zu trainieren. Werd mich eher Lowcarb ernähren, werd mich dazu aber noch im richtigen unterforum schlau machen.

Kraftmäßig bleib ich nun am Maschinenlastigeren Plan Ganzkörper und werd evtl. in 2-3 Monaten auf einen 3er Split aus dem Archiv hier umsteigen.

Hoffe mal stark das klappen wird, da heissts wohl dranbleiben und ordentlich gasgeben!
21.03.2011, 13:39
nurb

Zitat:

in 2-3 Monaten auf einen 3er Split aus dem Archiv hier umsteigen.

Ganz schlechte Idee.....
Lies dich ein dann weißt du warum...
23.03.2011, 00:10
IgG

War wohl sehr übereifrig geschrieben, viel gesplitte am Anfang -> ganz böse.
Ich bleib mal bei GK-Plan versuch sobald etwas Muskulatur aufgebaut ist auf Freihanteln umzusteigen (GK!).

Hab jetzt diese Woche begonnen Cardio und Kraft zu splitten. Bin deutlich weniger erledigt nach dem Training, leider ist das gefühl 'ausgepowert' zu sein nicht mehr so da, was schade ist, aber naja...

Führe ab dieser Woche ein Ernährungslogbuch, werd das ganze dann evtl. mal im Ernährungsforum posten, bzw. einen Ernährungsplan entwickeln.
23.03.2011, 00:20
Topse_12

Zitat:

Zitat von IgG

Bin deutlich weniger erledigt nach dem Training, leider ist das gefühl 'ausgepowert' zu sein nicht mehr so da, was schade ist, aber naja...

Das liegt wohl eher am training. also ich bin nach ner trainingseinheit platt wie sau...

Zitat:

Zitat von IgG

Führe ab dieser Woche ein Ernährungslogbuch, werd das ganze dann evtl. mal im Ernährungsforum posten, bzw. einen Ernährungsplan entwickeln.

das sehr gute idee sein junger padawan...
24.03.2011, 00:41
IgG

Nach Auswerten von 3 Tagen soweit stelle ich fest dass ich VIEL zu wenig esse.
Bin am Montag nichtmal über 1900kcal gekommen.
Hätt ich eigentlich nicht gedacht!

Werd mal fleißig weiterprotokollieren, dann am Wochende posten und mich schimpfen lassen ;)
24.03.2011, 09:50
der_markus

hallo igG überleg dir doch erstmal ob du muskeln aufnauen willst und dann zu diät übergehst.

ansonsten würde ich DRINGEND davon abraten CARDIO und krafttraining an EINEM tag zu machen

das thema ABNEHMEN UND muskeln/masse aufbaeuen ist auch so ne sache,denn das funktioniert nicht..

ein guter trainings udn ernährungsplan wirkt da wunder, es gibt auch hier einige zum reinkommen.

ependinom hat zum beispiel einen guten genannt.

lg & sport frei!
24.03.2011, 11:07
IgG

Hab mir eure Ratschläge natürlich zu herzen genommen und bereits Cardio / Kraft getrennt!
Montag war Cardiotag, Dienstag Kraft, Mittwoch Pause, heute wieder Kraft.

Hab bereits den Schluss gefasst dass das Abnehmen nicht klappen wird und ends frustran ist. Von daher mal "trocken" aufbauen (-> Anabole Diät? Bin noch beim lesen) und sobald Muskeln da sind ists durch den höheren Energieumsatz sicher auch leichter Fett abzubauen (Definieren) als jetzt abzunehmen und dann wie ein langer dünner Strich durch die Landschaft zu marschieren.

V.a. scheints dass ich mehr der Speichertyp bin, hab nen ziemlich langsamen Stoffwechsel, von daher: Umsatz erhöhen, dann abbauen. Denke das hat Sinn.

Von dünnen Oberärmchen und trotzdem Hüftspeck hab ich die Schnauze voll.

Ziel ist nun also Muskeln aufzubauen, möglichst wenig Fett in der Aufbauphase einzulagern und nachher Fett abbau.

Bin eh schon fleißig am Schwitzen und Kalorienzählen und der Muskelkater macht sich auch übelst bemerkbar, aber wie war das? No Pain... ;)
29.03.2011, 02:02
IgG

Gesagt, getan: http://www.muskelbody.info/forum/dia...ml#post1005389