Muskelaufbau ohne Gewichtszunahme

hi,

ich habe es in den letzten zwei jahren endlich geschafft mein übergewicht los zu werden. bin von 120kg runter auf 78kg (Körpergröße 1,87).
fühle mich sehr wohl so, da ich aber vom abnehmen besessen war, habe ich mich nur um den reinen gewichtsverlust gekümmert. die muskelerhaltung habe ich vernachlässigt.

nun würde ich aber gerne am oberkörper masse aufbauen. geht das ohne dabei wieder viel an gewicht bzw. fett zuzulegen? möchte nämlich nicht schon wieder neue hosen kaufen :)

also ich bin 5 mal die woche für 1 std. auf dem crosstrainer und esse ca. 2000 kcal am tag. zusätzlich habe ich eine krafstation die mit 90kg an gewichten ausgestattet ist. diese habe ich bis jetzt aber nie richtig benutzt.

als nahrungsergänzung habe ich mir protein (casein, anabolic ->softgainer) und kreatin zugelegt.

wie sollte ich mein trainingsprogramm nun gestalten um muskeln aufzubauen? weniger kardio mehr krafttraing oder beides synchron betreiben? will jetzt nicht unbedint aussehen wie der unglaubliche hulk aber ein bisschen mehr oberarme und breitere schultern wären schon nicht schlecht.

vielen dank schonmal im vorraus.

2000kcal, Körpergröße 1,87 + 5mal die Woche 1Std Crosstrainer... O.o und du willst Muskeln aufbauen?

1. Nein das kannst du knicken, baust du Muskeln auf nimmst du Gewicht zu! kgMuskeln > kgFett

2. Brauchst du dir keine neuen Hosen zulegen müssen wenn du es gescheit anstellst mit dem Muskelaufbau, nur weil mehr auf der Wage steht ist das nicht gleich negativ

3. Cardio runter schrauben, Krafttraining hoch schrauben

4. mehr, VIEL MEHR essen

5. EINLESEN in den Bereichen Ernährung, Diät und Training

mehr Zeit hab ich gerade nicht, deswegen EINLESEN !:icon_study::icon_study::icon_study::icon_study:: icon_study::icon_study::icon_study::icon_study:

hallo,

überlege mal ganz logisch, muskeln sind nicht aus luft, und somit wirst du wenn du an muskeln zulegst auch an gewicht zulegen.

suche dir am besten einen gk aus dem online archiv und wo du dann schonmal dabei bist, lese dir auch gleich die ernährungsgrundlagen durch, denn mit deinen 200kcal täglich, fürchte ich wirst du nicht zunehmen.

Zitat:

---

Zitat von ele aKa aLex

2000kcal, Körpergröße 1,87 + 5mal die Woche 1Std Crosstrainer... O.o und du willst Muskeln aufbauen?

1. Nein das kannst du knicken, baust du Muskeln auf nimmst du Gewicht zu! kgMuskeln > kgFett

2. Brauchst du dir keine neuen Hosen zulegen müssen wenn du es gescheit anstellst mit dem Muskelaufbau, nur weil mehr auf der Wage steht ist das nicht gleich negativ

3. Cardio runter schrauben, Krafttraining hoch schrauben

4. mehr, VIEL MEHR essen

5. EINLESEN in den Bereichen Ernährung, Diät und Training

mehr Zeit hab ich gerade nicht, deswegen EINLESEN !:icon_study::icon_study::icon_study::icon_study:: icon_study::icon_study::icon_study::icon_study:

---

also eigentlich esse ich ca. 2600 aber 600 verbrenne ich durch das kardio. damit halte ich mein gewicht.

was die wage sagt, ist mir eigentlich auch latte. hauptsache die klamotten passen noch.

das mit dem krafttraing...leichter gesagt als getan. nach paar wiederholungen geht nichts mehr. soll ich mich mit 20kg rantasten?

Zitat:

---

Zitat von romeosantos

also eigentlich esse ich ca. 2600 aber 600 verbrenne ich durch das kardio. damit halte ich mein gewicht.

was die wage sagt, ist mir eigentlich auch latte. hauptsache die klamotten passen noch.

das mit dem krafttraing...leichter gesagt als getan. nach paar wiederholungen geht nichts mehr. soll ich mich mit 20kg rantasten?

---

hääää? was meinst du denn damit???

wenn du mit den genannten kalorien dein gewicht hälst, dann esse mehr, etwa 300-500kcal

Zitat:

---

Zitat von bballpro

hääää? was meinst du denn damit???

wenn du mit den genannten kalorien dein gewicht hälst, dann esse mehr, etwa 300-500kcal

---

da ich softgainer bin, nehme ich extrem schnell zu. daher habe ich keine lust wieder so ein übergewichtiges fettes monster wie früher zu werden.

wenn ich hauptsächlich viel eiweiß und kohlenhydrate zu mir nehme, dabei aber wenig fett, müsste es doch hinhauen mit reiner muskelmasse zunahme.

ahja bin seit 6 jahren vegetarier. dadurch soll die kreatin wirkung um einiges besser sein???

Zitat:

---

wenn ich hauptsächlich viel eiweiß und kohlenhydrate zu mir nehme, dabei aber wenig fett, müsste es doch hinhauen mit reiner muskelmasse zunahme.

---

einlesen ...

!!!!!!

Zitat:

---

Zitat von romeosantos

da ich softgainer bin, nehme ich extrem schnell zu. daher habe ich keine lust wieder so ein übergewichtiges fettes monster wie früher zu werden.

wenn ich hauptsächlich viel eiweiß und kohlenhydrate zu mir nehme, dabei aber wenig fett, müsste es doch hinhauen mit reiner muskelmasse zunahme.

ahja bin seit 6 jahren vegetarier. dadurch soll die kreatin wirkung um einiges besser sein???

---

fett mach NICHT fett. Natürlich macht am Ende des Tages alles FETT, wenn über Energiebedarf gefuttert wird ohne Training. Muskelzuwachs geht aber nicht ohne auch an Fett zu zunehmen.

Ich verstehe deinen Satz immernoch nicht, den, den ich Fettmarkiert habe. Wie sieht denn dein Trainingsplan aus, 20KG sind sowas von überhaupt nicht aussagekräftig:ratlos:

Wenn du Vegetarier bist, solltest du schauen wie du das mit der Ernährung machst, ich bin keiner, ich LIEBE fleisch, deswegen kann ich dir bezüglich einer abwechslungsreichen Veggie-Ernährung nicht helfen. Eiweißquellen für dich wären dann aber: Speisequark, Hülsenfrüchte, Linsen etc.

hab ne kraftstation. kann man von 10 - 90 kg einstellen. wenn ich mit 40 oder 50 kg trainieren, geht nach paar wiederholungen nichts mehr.

morgens gibt es meistens einen schnellen protein shake.
danach in der schule 2-3 scheiben mehrkornbrot mit kalorienarmen käse.

mittags einen teller reis mit täglich verschiedenem gemüse.

abends wieder 2 scheiben mehrkornbrot mit käse und oliven.

zwischendurch eventuell noch 250g magerquark mit ein bisschen fruchtquark und mineralwasser angemischt.

und vor dem schlafen gehen nochmal einen casein shake.
komme immer auf ca. 120g eiweiß pro tag.

Zitat:

---

Zitat von romeosantos

hab ne kraftstation. kann man von 10 - 90 kg einstellen. wenn ich mit 40 oder 50 kg trainieren, geht nach paar wiederholungen nichts mehr.

morgens gibt es meistens einen schnellen protein shake.
danach in der schule 2-3 scheiben mehrkornbrot mit kalorienarmen käse.

mittags einen teller reis mit täglich verschiedenem gemüse.

abends wieder 2 scheiben mehrkornbrot mit käse und oliven.

zwischendurch eventuell noch 250g magerquark mit ein bisschen fruchtquark und mineralwasser angemischt.

und vor dem schlafen gehen nochmal einen casein shake.
komme immer auf ca. 120g eiweiß pro tag.

---

120g EW sind definitiv zu wenig.

immerhin, wissen wir jetzt, das du eine Kraftstation hast, das bringt uns aber immernoch nicht weiter, du könntest ja genauso gut dich auf diese setzen, die bibel auspacken und dann für mehr muskeln beten.

gib mal all die übungen durch die du mit hilfe deiner kraftstation machst, also generell deinen GANZEN TP.

und bevor wir hier frage - antwort spielen, lese dir bitte ersteinmal ein wenig grundwissen an - Ernährung/Training/

Zitat:

---

ahja bin seit 6 jahren vegetarier. dadurch soll die kreatin wirkung um einiges besser sein???

---

Da man bei fleischloser Ernährung von der exogenen Versorgung mit Creatin praktisch abgeschnitten ist, würde man bei einer Supplementation von Creatin natürlich relativ mehr davon speichern können und insoweit auch einen größeren Effekt verspüren.

Bedenken solltest Du dabei jedoch, daß dann eine verstärkte Wasserretention im Gewebe stattfindet, wodurch Du in kurzer Zeit durchaus 3 bis 4 kg mehr wiegen wirst, nicht weil Du fetter wärest, sondern wegen des zusätzlich im Körper gebundenen Wassers. Auch ein etwas schwammigeres Aussehen ist möglich.

Bei Deinem Konstitutionstyp neigt man zwar zu recht schneller Fetteinlagerung, dafür kann man aber auch leichter Muskelmasse aufbauen, als Otto Normalverbraucher. Ich würde Krafttraining an jedem zweiten Tag (fortlaufend ohne fixe Wochentage) empfehlen, dazu an zwei von den anderen Tagen ein moderates Ausdauertraining von je ca. 40 min Dauer.

Zitat:

---

Zitat von robert234

Da man bei fleischloser Ernährung von der exogenen Versorgung mit Creatin praktisch abgeschnitten ist, würde man bei einer Supplementation von Creatin natürlich relativ mehr davon speichern können und insoweit auch einen größeren Effekt verspüren.

Bedenken solltest Du dabei jedoch, daß dann eine verstärkte Wasserretention im Gewebe stattfindet, wodurch Du in kurzer Zeit durchaus 3 bis 4 kg mehr wiegen wirst, nicht weil Du fetter wärest, sondern wegen des zusätzlich im Körper gebundenen Wassers. Auch ein etwas schwammigeres Aussehen ist möglich.

Bei Deinem Konstitutionstyp neigt man zwar zu recht schneller Fetteinlagerung, dafür kann man aber auch leichter Muskelmasse aufbauen, als Otto Normalverbraucher. Ich würde Krafttraining an jedem zweiten Tag (fortlaufend ohne fixe Wochentage) empfehlen, dazu an zwei von den anderen Tagen ein moderates Ausdauertraining von je ca. 40 min Dauer.

---

vielen dank, die bis jetzt hilfreichste antwort :thumleft:

Hi,

ernährung etc. habe ich mir alles angeeignet und wenn ich ehrlich bin, hat es sogar spass gemacht und es war interessant.

proteinzufuhr habe ich auch erhöht auf 2g*körpergewicht = 160g eiweiß pro tag.

cardio wurde runtergeschraubt auf je 45 min. 2-3 pro woche und dafür kraft 2-3 pro woche.

hier meine kraftstation:

http://home.arcor.de/ebaydennisfreiburg/1.JPG
http://home.arcor.de/ebaydennisfreiburg/2.JPG

gewichte kann man bis 100kg einstellen.

bis jetzt mache ich alle übungen an einem traingstag. sollte ich mich pro tag auf einen körperbereich konzentrieren ? und wofür ist die lange stange und die kurze stange oben gedacht?

Zitat:

---

Zitat von romeosantos

Hi,

ernährung etc. habe ich mir alles angeeignet und wenn ich ehrlich bin, hat es sogar spass gemacht und es war interessant.

---

Alles ? Na, dann kannst du ja mal der Wisschenschaft und Forschung in dem Bereich einwenig zur Hand gehen. :ratlos: Ganz ehrlich, wie kann man so verbohrt sein und davon ausgehen, ein Wissensgebiet komplett intus zu haben, wo es doch konträre Ansichten und Meinungen gibt, Theorien die verifiziert und falsifiziert werden und wo tagtäglich neue Erkenntnisse durchdringen?

Ich wette da ist noch einiges aus dem EP herauszuholen, wenn du schon so demonstrativ auftrumpfst (das sind oft die besten ;))

Kauf dir noch 2 Kurzhantel ne Bank und ne Langhantel mit Gewichten dazu, dann hast du erstmal alles was du brauchst.

Aber poste doch mal den TRAININGSPLAN :ratlos:

da ich kurz vor dem abschluss stehe, habe ich schon mit dem gedanken gespielt mich für ökotropholgie einzuschreiben :icon_salut:

ich meinte auch nur, alles was für mich persönlich relevant sein könnte ;)

man lernt nie aus und außerdem wer glaubt, etwas zu sein, hat aufgehört, etwas zu werden ;)

jedenfalls zurück zum thema. kann man mit der kraftstation nun was gescheites anstellen und wenn ja, wie ?

eine hantelbank will ich mir erstmal nicht zulegen da 1. kein platz und 2. steht ja die kraftstaion rum.

Zitat:

---

Zitat von Lucifer

Alles ? Na, dann kannst du ja mal der Wisschenschaft und Forschung in dem Bereich einwenig zur Hand gehen. :ratlos: Ganz ehrlich, wie kann man so verbohrt sein und davon ausgehen, ein Wissensgebiet komplett intus zu haben, wo es doch konträre Ansichten und Meinungen gibt, Theorien die verifiziert und falsifiziert werden und wo tagtäglich neue Erkenntnisse durchdringen?

Ich wette da ist noch einiges aus dem EP herauszuholen, wenn du schon so demonstrativ auftrumpfst (das sind oft die besten ;))

---

ich habe auch eine Kraftstation, die Übungen lassen sich gut machen, bis auf Brustpresse und Butterfly, die gehen nicht weit genug nach hinten, sprich die Übungen werden viel einfacher :(

Jedoch, lässt sich damit gut anwenden:

Latziehen
Wadenheben
Trziepsziehen
Beinstrecker
Rudern
Butterfly auch gut, jedoch nur mit hohem Gewicht

Der Nachtel daran ist auch noch dass es nur bis 90KG geht, ich schätze mal, ich kann meine Station verschmeissen in ca. 5 Monaten ^^

Dann mach du mal Latziehen und Butterfly mit 90kg in 5 Monaten :thumleft:

und wie sieht dein traingsplan aus?
die meisten übungen davon kann ich ja auch ausführen.

Zitat:

---

Zitat von legendkiller

ich habe auch eine Kraftstation, die Übungen lassen sich gut machen, bis auf Brustpresse und Butterfly, die gehen nicht weit genug nach hinten, sprich die Übungen werden viel einfacher :(

Jedoch, lässt sich damit gut anwenden:

Latziehen
Wadenheben
Trziepsziehen
Beinstrecker
Rudern
Butterfly auch gut, jedoch nur mit hohem Gewicht

Der Nachtel daran ist auch noch dass es nur bis 90KG geht, ich schätze mal, ich kann meine Station verschmeissen in ca. 5 Monaten ^^

---

TE1 Beine Brust Bizeps

Beine:
Beinstrecker 2x
Kniebeugen 3x
Wadenheben 2x
Brust:
Bankdrücken 3x
Butterfly 2x
Fliegende 2x
Bizeps:
Maschinen Curls 3x
Konzentrationscurls 2x
Nacken:
Shrugs 2x



TE2 Rücken Schulter Trizeps

Rücken:
Kreuzheben 3x
Latziehen 2x
Rudern 2x

Schulter:
Seitheben 3x
Schulterdrücken 3x

Trizeps:
Trizepszeihen im Untergriff 4x

Kauf dir noch ne Bank 2 KH und ne LH dazu, dann kannst du es wie ich machen ;)

Butterfly bin ich übrgens schon auf 60, nächstes mal nehm ich 70 und versuche 3sätze a 8 wdhs zu schaffen :)

Zitat:

---

Zitat von legendkiller

TE1 Beine Brust Bizeps

Beine:
Beinstrecker 2x
Kniebeugen 3x
Wadenheben 2x
Brust:
Bankdrücken 3x
Butterfly 2x
Fliegende 2x
Bizeps:
Maschinen Curls 3x
Konzentrationscurls 2x
Nacken:
Shrugs 2x



TE2 Rücken Schulter Trizeps

Rücken:
Kreuzheben 3x
Latziehen 2x
Rudern 2x

Schulter:
Seitheben 3x
Schulterdrücken 3x

Trizeps:
Trizepszeihen im Untergriff 4x

Kauf dir noch ne Bank 2 KH und ne LH dazu, dann kannst du es wie ich machen ;)

Butterfly bin ich übrgens schon auf 60, nächstes mal nehm ich 70 und versuche 3sätze a 8 wdhs zu schaffen :)

---

sind ergebnisse mit dem latziehen und butterfly zu sehen?