Wie ernähren um abzunehmen und wenig Muskeln abzubauen ?

Also ich habe Montag,Mittwoch,Donnerstag,Freitag Fussballtraining und Sonntags ein Spiel, gehe zusätzlich noch Montag,Mittwoch,Freitag nach dem Fussballtraining ins Fitnessstudio und mache Krafttraining.

Hab mich in letzter Zeit hauptsächlich von Eiweiß (Pute, Magerquark, Eiern, Hüttenkäse... und fast nur guten Kohlenhydraten ernährt ( Vollkornprodukte, viel Obst und Gemüse ), und damit auch schon gut an Körperfett verloren jedoch will ich vermeiden das ich groß Muskeln abbaue könnt ihr mir vll mal weiter helfen wann ich wie viel von was essen sollte...?

hast du zugenommen vom gewicht her oder abgenommen?

Zitat:

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Zitat von Super.Gene

hast du zugenommen vom gewicht her oder abgenommen?

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abgenommen. 2,5kg in 3 wochen. ist nicht so das ich dick bin aber würd halt gerne alles definieren :D

Abends wenig Zucker. Wenn du in 3 Wochen 2,5 kg abgenommen hast, wird das eh teils Wasser sein. Ein allzu großer Muskelverlust ist bei dem Trainingsaufwand nicht zu erwarten.

Zitat:

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Zitat von Schmali

Abends wenig Zucker. Wenn du in 3 Wochen 2,5 kg abgenommen hast, wird das eh teils Wasser sein. Ein allzu großer Muskelverlust ist bei dem Trainingsaufwand nicht zu erwarten.

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hmm sache ist halt immer das ich nach dem fussball ins fitnessstudio gehe und dann erst gegen 22 uhr fertig bin. trinke dann halt immer 30gr. whey + 50gr maltodextrin, nach dem training

Wann: regelmäsig über den Tag verteilt (4-5 Mahlzeiten)
Was: abwechslungsreich und ausgewogen versuchen je Mahlzeit viel Eiweiß (unnötig fettiges Fleisch solltest du meiden - Fleisch vom Schwein z.B.), moderat und vor allem komplexe (Reis, Vollkornprodukte, Gemüse - oder auch Obst) Kohlenhydrate zu essen (nicht zu wenig Kohlenhydrate, die 5x Fußball die Woche werden gut was verbrennen). Ebenso wären pflanzliche Öle und Fette aus Fisch oder Nüssen optimal. Der PWO ist vollkommen okay. Da streiten sich die Gemüter ob 30-50gr Whey, aber mit 30 bist du eig. gut aufgestellt! Ob mit Wasser oder Milch ist eigentlich egal, ich denke das wird bei deinem Sportpensum (konditioneller Natur) nicht mehr viel ausmachen.
Wie viel: So das du satt wirst aber nicht vollgefressen bist.

Solltest du mehr ins Detail gehen wollen, wäre ein detailierter Ernährungsplan angebracht. In deinem Fall sehe ich da allerdings keine Notwendigkeit.

Hmm so sieht in der Regel ein Tag mit Fussball und Fitnessstudio aus:

5.15 Aufstehen
5.30 30gr. Whey mit Wasser und 2 Teelöfeln Leinöl
9.00 100gr. Haferflocken mit 30gr. Casein Eiweiß und 200ml fettarmer Buttermilch. Apfel und Gurke
12.30 200gr. Hüttenkäse mit 100gr. Putenkasseler. Kiwi und Paprika
16.30 100gr. Vollkornnudeln mit 150-200gr. magerem Fleisch. Salat und Mandarine
18.30 Fussballtraining
20.00 30gr. Whey mit Wasser + Banane
20.30 Fitnessstudio
22.00 30gr. Whey + 50gr. Maltodextrin + 5gr. Creatin mit Wasser
22.30 150gr. Thunfisch. 30gr.Casein Eiweiß mit Wasser. 2 Kapseln Fischöl
22.45 Schlafen

ist das soweit inordnung, oder fehlt irgendwas in meiner Ernährung? Bzw. nehm ich zu viel Eiweißpulver ein? Kann das schädlich sein? Sollte ich den Shake nach dem dem Fussball vielleicht besser aus 15gr. Whey und 15gr. Casein mischen?

hmm???

Das Eiweißpulver passt alles, hast ja ne kurze Nacht... Morgens zwischen dem Shake und dem ersten Frühstück vergehen allerdings 3h, wäre mir persönlich zu lang. Schmeisse 1h nach dem Frühstück nen bisschen Eiklar oder 2 Eier rein. Das Leinöl im Shake morgens lässt du weg, du willst dem Körper schnell Eiweiß zuführen und nicht langsam... Die Gesamtnährwerte wären noch wichtig. Vom Eiweißher passt es auf jeden Fall

Hmm ja gesamtnährwerte. An Kohlenhydraten und Fett nehm ich halt ziemlich wenig zu mir. Die Kohlenhydrate speziell eigentlich nur morgens die Haferflocken und dann 1x am Tag Vollkornnudeln bzw. Reis. Und fettarm ernähre ich mich auch. Klappt bis jetzt auch schon gut mit dem abnehmen. Bauchmuskeln sind schon recht gut zu sehen :D und irgendwie müder/schwächer fühle ich mich soweit nicht, beim Fußball eher sogar leichter.

Wenn von Gesamtnährwerten gesprochen wird wird von der GESAMTZUFUHR VON KCAL - FETT - EIWEIß - KOHLENHYDRATEN gesprochen und das in ZAHLEN. Ob du Fettarm, Kohlenhydratarm isst oder nicht, das sehe ich anhand der Produkte. Keiner wird sich aber FÜR DICH hinsetzten und ausrechnen was das gesamt ist. Das ist DEINE Aufgabe...! Andernfalls wirst du kaum jemanden finden der dir weiterhelfen kann/will/wird.

Ich hab ein ähnliches Problem. Ich geh zwar nicht zum Fußball, dafür 4x die Woche schwimmen. Bin Leistungsschwimmer und habe es auch richtig schwer gehabt überhaupt Muskeln aufzubauen! Hab mich natürlich ähnlich wie du gut ernährt, aber es kam einfach nix. Dann hab ich mich mal in einem shop bei mir in der Nähe beraten lassen und die haben mir empfohlen von scitec anabolic whey 3x am tag zu nehmen und zusätzlich noch trans-x. Ohne scheiß, hab innerhalb von einem monat 3kg Muskelmasse zugenommen! Ich weiß nicht was ihr so zunehmt, aber für mich ist der Wahnisinn!!! Hol das jetzt immer im internet bei ls-musclefactory. Bin super zufrieden! müsst mal in eurem shop des vertrauens nachfragen oder bei ls wo ich es hol gucken!
Kann ich nur empfehlen!

Whey nehm ich ja auch 2-3x am tag zu mir. Die Muskeln wachsen ja auch eigentlich, finde nur irgendwie das ich an der Brust leicht abgenommen hab, dafür im Rücken aber gut aufgebaut hab :D. Aber wird wohl auch viel fett an der Brust gewesen sein.

das denke ich auch. zudem kann man am anfang, wie bei dir, abnehmen und gleichzeitig muskeln aufbauen(neue reize usw).

allerdings wird das nicht mehr lange funktionieren. willst du aufbauen oder weiter abnehmen?

Brust war bei mir auch immer eine Schwachstelle. Aus eigener Erfahrung kann ich dir raten nur 1x die Woche Brust zu trainieren und dann wenig Wiederholungen, aber dafür mit viel Gewicht.

Zitat:

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Zitat von Super.Gene

das denke ich auch. zudem kann man am anfang, wie bei dir, abnehmen und gleichzeitig muskeln aufbauen(neue reize usw).

allerdings wird das nicht mehr lange funktionieren. willst du aufbauen oder weiter abnehmen?

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joa erst mal fett weg und dann versuchen auf ca. 77kg durch muskeln zu kommen, viel mehr sollte es wegen dem fussball nicht sein.

bzw. brust trainier ich nur einmal die woche und auch mit wenigen wiederhohlungen ( max. 6-8 ).

montag: brust,bizeps
mittwoch: rücken,trizeps
freitag: schultern,beine

an jedem trainingstag 4-5 sätze bauch