Anfänger mit Fragen zum Training

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17.04.2011, 22:27
ch20

Anfänger mit Fragen zum Training

Hallo,

wie im Titel steht habe ich vor kurzem angefangen, ein wenig zu trainieren, und da kommen bei mir einige Fragen auf. Ich wäre begeistert, wenn ein paar Leute ein paar Antworten geben würden. Ich bin 20 Jahre alt, 1.85m groß und wiege 75kg

1) Training.
Ich trainiere bisher alle 2-3 Tage, also zwischen "Trainingstagen" mache ich immer 1-2 Tage Pause. Dabei trainiere ich nach folgendem Plan:

-> Schulterdrücken, sitzen
-> Fliegende, auf dem Boden liegend
-> "Schrägbank"drücken (Meine Schrägbank ist ein weit nach hinten geklappter Schreibtischstuhl)
-> Rumpfbeugen seitlich
-> Rudern vorgebeugt (oder Klimmzüge)
-> Bizep-Curls

Alle Übungen mache ich mit Kurzhanteln; Dabei mache ich jede Übung in 4 Sätzen à 10-12 Wiederholungen (außer bei den Klimmzügen, da schaffe ich einfach nicht so viele ;) )
Frage dazu: Passt das so halbwegs? Ich bin mir darüber im Klaren, dass ich die Beine total vernachlässige. Ich fahre aber jeden Tag 1-2 Stunden Fahrrad, deshalb sind meine Beine eigentlich eh schon ziemlich dick und trainiert.
Außerdem hätte ich gerne eine noch eine Rücken-Alternative. Denn beim vorgebeugten Rudern habe ich irgendwie Angst, meinen Rücken kaputt zu machen und Klimmzüge gehen nur draußen...da komm ich nicht immer ganz leicht hin ;)

2) Trainingspausen.
Um ehrlich zu sein: mir stinken die Trainingspausen; Ich habe nämlich eigentlich jeden Tag überschüssige Energie, weshalb ich an den "freien" Tagen zur Zeit immer laufen gehe. Ist das ok oder beim Muskelaufbau hinderlich? Ich bin zur Zeit konditionell halbwegs fit und würde das gerne beibehalten, ich mache mir eh Sorgen, dass ich wegen des Massezuwachses irgendwie an Lauf-Form verliere (laufe derzeit 10km in ca. 50 Minuten, bin damit halbwegs zufrieden)

3) Ernährung.
Bei mir zu Hause gibt's vor allem Kohlenhydrate (Kartoffeln, Nudeln) und Gemüse. Ich versuche derzeit, über Käse, Milch und Eier sowie Fleisch an Proteine zu kommen. Reicht das, oder sollte ich mir irgendwann auch mal "Eiweißcocktails" gönnen? Das ich über die genannten Sachen auch ordentlich Fett zu mir nehme weiß ich. Das finde ich aber nicht wirklich problematisch, da ich eh total "spirrelig" bin, ein bisschen Fett würde da auch nicht groß schaden ;)

4) Erfolge.
Die meisten werden sich wohl an den Kopf fassen, dass ich nach einem Monat Trainingszeit diese Frage stelle, aber: Ab wann darf ich damit rechnen, wenigstens ein paar kleine sichtbare Erfolge zu verzeichnen? Ich habe mit dem Trainieren vor allem deswegen angefangen, weil ich mir wünsche, auch mal in's Freibad gehen zu können, ohne mich für meinen lächerlichen Anblick schämen zu müssen. Das in drei Monaten nichts gehen wird ist mir klar; Aber ab wann darf man, wenn man dran bleibt, mit den ersten annehmbaren "Verbesserungen" rechnen? Ehrgeiz ist zu Genüge vorhanden - Geduld dann schon eher etwas weniger.

Ich danke allen, die sich die Mühe machen, mir zu antworten!
Gruß
17.04.2011, 23:15
mmma

1) Das Fahrradfahren ersetzt nicht das Beintraining, und wieso solltest du mit dem vorgebeugtem Rudern deinen Rücken kaputt machen?
Trainier doch lieber nach dem GK aus dem Archiv, anstatt irgendwelche Übungen durcheinander zu werfen.

2) Ich würde sagen, es ist kein Problem wenn du an den Trainingsfreien Tagen laufen gehst. Solange du halt wenn du Masse aufbauen willst deinem Körper mehr kcal zuführst als du verbrauchst sollte das okay sein. Aber du solltest auf jeden Fall die Trainingspausen einhalten um deinen Muskeln die Regeneration lassen, denn deine Muskeln wachsen in der Ruhephase.

3)Ernährung, also eigentlich solltest du deinen Eiweissbedarf durch gute Ernährung abdecken können und somit nicht auf Eiweissshakes zurückgreifen müssen, aber da musst du selbst sehen.
Zu dem Fett, es ist normalerweise nicht problematisch, aber du nimmst fast nur gesättigte Fette zu dir, du solltest die ungesättigten auf keinen Fall vernachlässigen.
Gesättigte sind meistens in tierischen Produkten und die ungesättigten in den pflanzlichen Prodkuten.

4) Erfolge wirst du erzielen, wenn du hart und vernünftig trainierst, dich gut ernährst und die Erholung auch nicht vernachlässigst. Dieser Sport zeigt nicht schnell Erfolge,mal eben trainieren und schwimmbadreif ist hier nicht ;). Geduld ist das Zauberwort.
18.04.2011, 00:32
danni84

Die Beine gehören in den TP, egal ob du Fussball spielst, Fahrrad fährst oder sonstwas ;-) du könntest ja ansonsten auch das Armtraining durch Tennis oder Handball ersetzen aber das macht sicherlich niemand :mrgreen:

Ansonsten fehlt da so einiges bzw ist schlecht gewählt. Was steht denn an Geräten zu Verfügung, bzw trainierst du im Studio?

Wie schon gesagt der GK aus dem Archiv ist ein guter Tipp.
18.04.2011, 20:03
ch20

Hallo,

danke euch erst mal für die Antworten.
Zum Thema Beine: Ich habe ziemlich muskulöse, dicke Oberschenkel und Waden, der Oberkörper ist da einfach unproportional klein. Deshalb dache ich, die Beine kriegen nicht noch zusätzlich Training. Aber wenn ihr das Gegenteil meint, dann wird das wohl stimmen - ich nehm irgendwas in den Plan auf :)

Den GK-Plan aus dem Forum habe ich gesehen. Aber dafür braucht man ein paar Geräte, die ich leider nicht zur Verfügung habe. Ich habe nichts außer zwei Kurzhanteln. Aber dann werde ich versuchen, die "Problemübungen" durch andere zu ersetzen. Reichen denn jeweils zwei Sätze? Ich dachte immer, 3-4 wären das Minimum? Was fehlt denn in meinem "Plan" konkret oder ist eben "schlecht gewählt"?

Wie gesagt, dass ich nicht nach zwei Wochen wie Badman aussehe, weiß ich; aber wenn man irgendwann mal in einen Spiegel gucken könnte, ohne sich totzulachen, oder schwimmen gehen könnte, ohne sich zu schämen, wäre das eben schön :)

lg
18.04.2011, 20:37
Lucifer

Zitat:

Zitat von ch20

3) Ernährung.
Bei mir zu Hause gibt's vor allem Kohlenhydrate (Kartoffeln, Nudeln) und Gemüse. Ich versuche derzeit, über Käse, Milch und Eier sowie Fleisch an Proteine zu kommen. Reicht das, oder sollte ich mir irgendwann auch mal "Eiweißcocktails" gönnen? Das ich über die genannten Sachen auch ordentlich Fett zu mir nehme weiß ich. Das finde ich aber nicht wirklich problematisch, da ich eh total "spirrelig" bin, ein bisschen Fett würde da auch nicht groß schaden ;)

Need: Kcal-Bilanz, Auflistung der Mahlzeiten mit Nährstoffen
19.04.2011, 17:34
ch20

Hallo,

ich esse halt nicht wirklich regelmäßig, weil das immer halt auch davon abhängt, was es bei mir daheim oder in der Mittagspause so gibt. Auf jeden Fall wie gesagt immer jede Menge Nudeln oder Kartoffeln. Aber ich werde zusehen, dass ich mal ein wenig darauf achte und dann hier bescheit sagen :)

lg

Editiert: Dass ich "oben rum" dick werde, da mache ich mir übrigens überhaupt keine Sorgen bzw. eher keine Hoffnungen. Bei mir setzt bisher einfach nichts an. Ich stopf mich jeden Tag voll; Es geht nicht.
19.04.2011, 17:41
Lucifer

Zitat:

Zitat von ch20

Hallo,

ich esse halt nicht wirklich regelmäßig, weil das immer halt auch davon abhängt, was es bei mir daheim oder in der Mittagspause so gibt. Auf jeden Fall wie gesagt immer jede Menge Nudeln oder Kartoffeln. Aber ich werde zusehen, dass ich mal ein wenig darauf achte und dann hier bescheit sagen :)

Du weißt, dass das für den Aufbau nicht förderlich ist oder?
19.04.2011, 18:12
ch20

Ja, das ist mir klar. Deshalb habe ich ja auch geschrieben, dass ich versuche, Eiweiß etc. zu mir zu nehmen. Aber ich esse eben Mittags immer mit meiner Familie und das ist eben das, was es hier gibt. Deshalb ja auch die Frage nach den Proteincocktails etc.
19.04.2011, 18:39
Lucifer

Das Mittagessen ist eine Mahlzeit von vielen im Laufe des Tages :ratlos: Wenn du die nicht beeinflussen kannst, bleiben ja wohl noch X andere.
19.04.2011, 21:03
ch20

Wie am Anfang beschrieben habe ich ja schon versucht, irgendwie Eiweiß zu mir zu nehmen, im Prinzip nach dem Motto "viel hilft viel", also einfach alles, was ich kriegen könnte. Wenn ich dabei mal ein wenig Fett ansetzen sollte, ist mir das erstmal auch egal. Ich habe ja mit dem trainieren weniger angefangen, um einen absoluten Traumkörper zu kriegen, als um insgesamt mal ein wenig zuzulegen...

lg
19.04.2011, 21:25
ch20

An den Trainingsplan habe ich mich auch noch mal ran gesetzt und versucht, vom empfohlenen GK-Plan die Übungen, für die ich keine Geräte habe zu ersetzen.

Ich würde den Rücken-Teil deshalb durch vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln und Kreuzheben mit Kurzhanteln ersetzen - passt das?

Zum Bankdrücken: Das würde ich quasi auf einer "Schrägbank" machen, also meinen Schreibtischstuhl dafür missbrauchen. Ist das ok, oder ist dann der Boden noch besser? Oder gibt es da ganz andere Ideen?

Die Butterflys - kann ich die auch liegend auf dem Boden machen?

LH-Curls würde ich durch KH-Curls ersetzen.

Und beim Trizepsdrücken bzw. French Press weiß ich's noch nicht - Vorschläge?

Und ist das insgesamt so ok? Zum Aufwärmen laufe ich immer entweder oder ich mache ein wenig Seilspringen (was ich ziemlich hasse!). Ist das in Ordnung? Also immer so lange, bis ich leicht schwitze. Ok? ;)

Danke allen, die mir so fleißig helfen,
Gruß
19.04.2011, 22:50
Schmali

Zitat:

Zitat von ch20

An den Trainingsplan habe ich mich auch noch mal ran gesetzt und versucht, vom empfohlenen GK-Plan die Übungen, für die ich keine Geräte habe zu ersetzen.

Ich würde den Rücken-Teil deshalb durch vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln und Kreuzheben mit Kurzhanteln ersetzen - passt das?
Wird nur irgendwann schwierig, wenn du bei 40 kg pro Seite bist^^
Aber theoretisch gehts, ja.

Zum Bankdrücken: Das würde ich quasi auf einer "Schrägbank" machen, also meinen Schreibtischstuhl dafür missbrauchen. Ist das ok, oder ist dann der Boden noch besser? Oder gibt es da ganz andere Ideen?
Schreibtischstuhl hört sich wackelig an. Auf dem Boden kommst du nicht weit genug mit der Hantel Richtung Brust, weil der Ellenbogen auf em Boden zu früh ankommt.

Die Butterflys - kann ich die auch liegend auf dem Boden machen?

s. Bankdrücken (Ellenbogen!)
LH-Curls würde ich durch KH-Curls ersetzen.
OK.

Und beim Trizepsdrücken bzw. French Press weiß ich's noch nicht - Vorschläge?

Und ist das insgesamt so ok? Zum Aufwärmen laufe ich immer entweder oder ich mache ein wenig Seilspringen (was ich ziemlich hasse!). Ist das in Ordnung? Also immer so lange, bis ich leicht schwitze. Ok? ;)
Auch gut, aber für Krafttraining sicher nicht optimal. Mach besonders vor schweren Übungen mit viel Gewicht zusätzlich 1, 2 Aufwärmsätze mit 20%, 30% von deinem Maximalgewicht, um deinen Körper darauf vorzubereiten

Danke allen, die mir so fleißig helfen,
Gruß

Hehejo
19.04.2011, 22:52
Schmali

Zum Trizeps: http://www.youtube.com/watch?v=rm53-o5mdQM

So, nur mit KH.
Oder: http://www.youtube.com/watch?v=ZO81bExngMI
Je nachdem, was dir mehr zusagt.
19.04.2011, 23:08
ch20

Ok,
also die Trizep-Übungen werde ich bei den nächsten Malen ausprobieren und dann entscheiden.
Das mit den Gewichten beim Kreuzheben hört sich plausibel an, bin derzeit bei 7.5kg/Hand, das ist das Maximum, dass ich derzeit zur Verfügung hab, im Mai kann ich mir noch 4x2kg leisten.

Das Problem, das man mit dem Ellbogen nicht auf den Boden kommt habe ich gerade beim ausprobieren auch fest gestellt. Gibt es dann irgendwelche alternativübungen? Oder werde ich da um zusätzliche Anschaffungen nicht drum herum kommen? Gibt es Alternativen zu Bänken?

Ganz vielen Dank dir!
19.04.2011, 23:29
Topse_12

Zitat:

Zitat von ch20

Ok,
Gibt es Alternativen zu Bänken?

wenn du handwerklich ein wenig geschick mitbrings kannst du dir im baumarkt ein brett, dicke dachlatten und schaumstoff o.ä. holen und dir somit ne bank zusammenschrauben...
19.04.2011, 23:36
ch20

Ist es wichtig, dass die Beine mit auf der Bank liegen können? Sonst könnte ich meinen Rücken auf einen Klavierhocker legen, hab ich mir gerade so gedacht. Eine Bank nimmt eben auch viel Platz weg...und der Hocker ist sicherlich nichts mehr, wenn ich irgendwann doch mal schwere Sachen hochheben sollte...
19.04.2011, 23:44
Topse_12

also meine beine sind links und rechts neben der bank, nur mein rücken liegt drauf.
20.04.2011, 20:49
ch20

Ok :)

wenn ich noch eine kurze Frage anschließen darf: Mit was für Gewichten trainiert man denn als absoluter Anfänger beispielsweise beim Bankdrücken oder KH-Kreuzheben? Insbesondere bei letzterem habe ich z.B. ziemlich Angst, meine Wirbelsäule kaputt zu machen! Sind 7.5kg/Hantel am Anfang überhaupt ausreichend? Danke!
lg
20.04.2011, 21:10
Lucifer

Zitat:

Zitat von ch20

Ist es wichtig, dass die Beine mit auf der Bank liegen können? Sonst könnte ich meinen Rücken auf einen Klavierhocker legen, hab ich mir gerade so gedacht. Eine Bank nimmt eben auch viel Platz weg...und der Hocker ist sicherlich nichts mehr, wenn ich irgendwann doch mal schwere Sachen hochheben sollte...

Gerade nicht - das nimmt die Stabilität. Noch schlimmer sind angewinkelte Beine in der Luft...
20.04.2011, 21:13
danni84

Zitat:

Zitat von Lucifer

Gerade nicht - das nimmt die Stabilität. Noch schlimmer sind angewinkelte Beine in der Luft...

Darüber gabs schonmal die Diskussion, einige schwören drauf :ratlos:
Ich persönlich jedoch nicht.
20.04.2011, 21:14
Schmali

Lass dir vorher in nem KDK-Verein zeigen, wie die richtige Ausführung geht oder bei jemanden der die richtige Technik im Studio hat. Letzte Lösung zur Technik vom KH wäre das Internet. Allgemein gilt: Rücken gerade lassen, während des Hebens Knie strecken und Hüfte nach vorne schieben.

Gewicht soviel, dass du die angepeilte Maximalzahl Pro Satz gerade so, aber mit vernünftiger Technik schaffst.
Bei so schweren Übungen dürfte es langfristig sehr dünn werden mit den niedrigen Gewichten. Andernfalls halt die Muskelgruppen einzeln trainieren, da braucht man dann jeweils nicht so viel Gewicht.
20.04.2011, 21:19
ch20

Ok. Dann probier ich's mal erstmal mit Beinen auf dem Boden.

Ich habe ein paar Freunde, die auch trainiern. Von denen kann mir dann hoffentlich jemand die Technik zeigen.

Und wegen der Gewichte: Im Mai kann ich wie gesagt noch mal aufrüsten, davor reicht das Geld glaub ich nicht :D aber jetzt schau ich dann eh erstmal, wie weit ich mit dem komme, was ich habe.

Vielen Dank allen, die mir bisher schon so fleißig geholfen haben, wenn noch jemand Tips zum hinzufügen hat: immer her damit!

lg