Tipps für grösseren Fortschritt

Hallo zusammen,

ich trainiere nun seit Oktober 2010 und habe diese Woche meinen 3ten GK-Plan begonnen. In letzten Wochen sehe ich leider fast keine Forschritte mehr, und würde gerne mein Training optimieren, bzw. meine Ernährung.

Ich trainiere 3 mal in der Woche. Mein aktueller Plan sieht so aus:

Beinpresse: 3x10
Bankdrücken mit LH: 3x10
Klimmzüge mit Hilfe: 3x10
Seitenheben mit KH: 3x10
Trizepsziehen am Turm (Seil): 3x10
Armbeugen mit Drehung (Stehend): 3x10
Rückenstrecker: 3x10
Seitbeugen: 3x15
Bauchmaschine: 3x10
Crunches: 3x20

Dabei habe ich mir überlegt, noch eine 2te Übung für die Brust/Bizeps einzubauen, würde das etwas bringen? Bzw wie findet ihr den Plan allgemein?

Gerne würde ich auch noch meine Ernährung optimieren. Zur Zeit esse ich nach Hungergefühl und nehme nach jedem Training ein UltimatNutrion Prostar Whey Shake.
Bei der Optimierung würde ich das Grund Gerüst Morgen-Mittag-Abendessen gerne beibehalten, da etwas anderes beruflich nur schwer umsetzbar ist, ist das möglich? Worauf sollte ich dabei vorallem achten bei der Umstellung? Anzahl Protein, Kalorienanzahl usw? Und habt ihr gute Speisevorschläge für das Mittagessen?

Wenn ihr Fragen habt, bzw Ideen für optimierugnen an anderen Stellen bin ich offen dafür.

lg ToTec

mehr mahlzeiten, mehr grunduebungen, weniger bauch

und warscheinlich mehr esse

Ernährungsplan?

Gibt es nicht etwas zwischen nicht auf die Ernährung zu achten und einen strickten Ernährungsplan?

Zum Beispiel einfach vermehrt gewisse stoffe zu sich zu nehmen oder so etwas ;)

Ja, gibt es, aber sowas funktioniert am besten, wenn man auch weiß, wieviel wovon und wann. Meinst du, du hast dieses Know How?

Zitat:

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Zitat von Lucifer

Ja, gibt es, aber sowas funktioniert am besten, wenn man auch weiß, wieviel wovon und wann. Meinst du, du hast dieses Know How?

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Hab ich definitiv noch nicht. Kannst du mir etwas empfehlen zum aneignen dieses KnowHow?

Der folgende Link beinhaltet die Basics:

http://www.muskelbody.info/forum/ern...anfaenger.html

Zitat:

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Zitat von Marcel121

Der folgende Link beinhaltet die Basics:

http://www.muskelbody.info/forum/ern...anfaenger.html

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Der Thread ist aber nicht wirklich vollständig?

Zitat:

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Zitat von ToTec

Seitenheben mit KH: 3x10

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Mach da lieber Schulterdrücken :wink:

Zitat:

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Zitat von ToTec

Der Thread ist aber nicht wirklich vollständig?

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kannst ja auch mal im onlinearchiv nachgucken oder im ernaehrungsbereich

Zitat:

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Zitat von ToTec

Der Thread ist aber nicht wirklich vollständig?

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Wie gesagt, es sind die Basics. Wenn du diese drauf hast, dann passt es erstmal.

Hast du sie drauf?

Ja die Basics habe ich verstanden (glaube ich :D) ..

Habe noch einige Fragen:

Nun nach einigen Rechnenern die ich im Internet gefunden habe, ist mein Erhaltungsumsatz bei 2600 kcal/Tag. Wie viel sollte ich nun drauf packen für eine Zunahme? 3000 kcal/Tag?

Wie ist das zbsp am Wochenende, wenn ich den ganzen Tag verschlafe, soll ich das einfach nachhollen mit weniger Mahlzeiten?

Wie fahre ich nun am besten weiter bei der Erstellung?

Wenn du weniger aktiv bist, verbrauchst du weniger Energie. Das heisst: vielleicht bissl weniger, als sonst, aber nicht viel, da Aktivität - sofern sie nicht intensiv und anstregend ist (Sport) nicht sooo viel (prozentual) ausmacht im Gegensatz zum "Ruhezustand". Wie gesagt, Angebot steht: Poste, was du am Tag so isst (grob gepeilt mit Mengen und wenn es geht mit Nährwerten), poste deinen Bedarf und wir versuchen zu sehen, wo man was verbessern kann.

Der Aufbau scheitert häufig wegen schlechtem Training (man muss bereit sein, auch zu schwitzen) und eben allzu häufig auch wegen Mangelernährung. Mehr Training + Mangelernährung ist eine gängige Kombi. Hier gilt aber eben nicht "mehr bringt mehr", sprich: tägliches Training, so gut es sich vielleicht anfühlt, ist nicht unbedingt optimal. (nur so als Beispiel)

Zitat:

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Zitat von ToTec

Ja die Basics habe ich verstanden (glaube ich :D) ..

Habe noch einige Fragen:

Nun nach einigen Rechnenern die ich im Internet gefunden habe, ist mein Erhaltungsumsatz bei 2600 kcal/Tag. Wie viel sollte ich nun drauf packen für eine Zunahme? 3000 kcal/Tag?

Wie ist das zbsp am Wochenende, wenn ich den ganzen Tag verschlafe, soll ich das einfach nachhollen mit weniger Mahlzeiten?

Wie fahre ich nun am besten weiter bei der Erstellung?

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Auf deine kcal musst kommen, wenn du zunehmen willst. egal wie. Bevorzugt natürlich mit BB gerechten Lebensmitteln.

Zitat:

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Zitat von Lucifer

Wenn du weniger aktiv bist, verbrauchst du weniger Energie. Das heisst: vielleicht bissl weniger, als sonst, aber nicht viel, da Aktivität - sofern sie nicht intensiv und anstregend ist (Sport) nicht sooo viel (prozentual) ausmacht im Gegensatz zum "Ruhezustand". Wie gesagt, Angebot steht: Poste, was du am Tag so isst (grob gepeilt mit Mengen und wenn es geht mit Nährwerten), poste deinen Bedarf und wir versuchen zu sehen, wo man was verbessern kann.

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Also ich habe das so verstanden, mein Gesamtumsatz beträgt laut einigen berrechnungen 2600 kcal. Diese muss ich erreichen damit ich keine zu/abnahme habe, ist das so korrekt? Und wie viel muss ich draufstecken auf den Gesamtumsatz für eine Zunahme?

Zitat:

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Zitat von Lucifer

Der Aufbau scheitert häufig wegen schlechtem Training (man muss bereit sein, auch zu schwitzen) und eben allzu häufig auch wegen Mangelernährung. Mehr Training + Mangelernährung ist eine gängige Kombi. Hier gilt aber eben nicht "mehr bringt mehr", sprich: tägliches Training, so gut es sich vielleicht anfühlt, ist nicht unbedingt optimal. (nur so als Beispiel)

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Zurzeit ist es definitiv die Mangelernährung. Den über meine Ernährung habe ich zur Zeit keine Kontrolle. Daher werde ich die Tage mal ein Ernährungsplan erstellen. Zu meinem Training kann ich sagen, den oben stehenden Plan mache ich 3 mal die Woche immer mit einem Tag Pause dazwischen, und dann bin ich run 1-1.5h im Fitnesscenter.

Oben steht noch, mehr Grundübungen, welches sind den Grundübungen? :D

kniebeugeb, schulterdruecken und dips zb

Zitat:

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Zitat von ToTec

Also ich habe das so verstanden, mein Gesamtumsatz beträgt laut einigen berrechnungen 2600 kcal. Diese muss ich erreichen damit ich keine zu/abnahme habe, ist das so korrekt? Und wie viel muss ich draufstecken auf den Gesamtumsatz für eine Zunahme?

Ja, ist korrekt. 300-500 kcal musst du im Plus liegen, um zu zu nehmen. Aber es gilt eher probieren geht über studieren, weil die rechner doch sehr ungenau sind.

Zurzeit ist es definitiv die Mangelernährung. Den über meine Ernährung habe ich zur Zeit keine Kontrolle. Daher werde ich die Tage mal ein Ernährungsplan erstellen. Zu meinem Training kann ich sagen, den oben stehenden Plan mache ich 3 mal die Woche immer mit einem Tag Pause dazwischen, und dann bin ich run 1-1.5h im Fitnesscenter.

Oben steht noch, mehr Grundübungen, welches sind den Grundübungen? :D

Grundübungen sind Bankdrücken, Kniebeuge,Kreuzheben, im weiteren sinne auch LH-Rudern.

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:motz1:

Zitat:

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Zitat von ToTec

Also ich habe das so verstanden, mein Gesamtumsatz beträgt laut einigen berrechnungen 2600 kcal. Diese muss ich erreichen damit ich keine zu/abnahme habe, ist das so korrekt? Und wie viel muss ich draufstecken auf den Gesamtumsatz für eine Zunahme? Ja, man sagt grob 300-500 kcal PLUS, damit du ein möglichst ideales, anaboles Umfeld schaffst (also so, dass der Körper sieht, er kriegt genug)



Zurzeit ist es definitiv die Mangelernährung. Den über meine Ernährung habe ich zur Zeit keine Kontrolle. Daher werde ich die Tage mal ein Ernährungsplan erstellen. Zu meinem Training kann ich sagen, den oben stehenden Plan mache ich 3 mal die Woche immer mit einem Tag Pause dazwischen, und dann bin ich run 1-1.5h im Fitnesscenter. Nochmal: Nur weil du keinen Einfluss auf das hast, was du isst wg. Familie und Co. heisst es nicht, dass du eine Mangelernährung hast. In den westlichen Nationen wird sowieso häufig hyperkalorisch gegessen. Achte einfach darauf, möglichst 2g Eiweiß pro kg zu essen und viel Gemüse. Je natürlicher, umso besser, aber ein Toastbrot oder eine Scheibe Salami wird dich nicht umbringen

Oben steht noch, mehr Grundübungen, welches sind den Grundübungen? :D hat Schmali geschrieben. GÜs sind sogenannte Verbundübungen bzw. Mehrgelenksübungen - sie trainieren quasi auf einen Schlag viele verschiedene Muskel, anders als z.B. Bizepscurls wo du nur einen Muskel, nämlich den Bizeps, primär trainierst (das sind sogenannte "Isos" bzw. Isolationsübungen

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siehe fetten Text von mir

Vielen Dank.

Ich habe mich nun entschieden einen möglichst striken Plan zu machen. Da ich zur Zeit jedoch in der Lehre bin, und 2 Tage Schule habe in der Woche, wird es an diesen 2 Tagen FastFood geben. Daher werde ich an diesen Tagen versuchen am Abend weniger zu essen, ist das ok? Und am weekend halt versuchen auf Alkohol zu verzichten und wenn es Alkohol gab am nächsten Tag weniger zu essen.

Noch eine Frage damit ich beginnen kann, sollte ich auf etwas bestimmtes achten, wenn ich den Plan erstelle? Zbsp. das jede Mahlzeit ähnlich Aufgebaut ist, oder das jede Mahlzeit etwa gleich viel Eiweiss/Kalorien/Fett enthält? Oder reicht es einfach die rund 3000 kcal am Tag zu erreichen, egal wie die Aufteilung durch den Tag durch ist?

Noch zuletzt, wie amcht ihr es, wenn zbsp ein Restaurant besuch mit Familie ansteht oder so, wo man die Kalorien nicht abschätzen kann? Und diese dann auch weniger essen bei den anderen Mahlzeiten?

Fragen über Fragen :D

Zitat:

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Zitat von ToTec

Vielen Dank.

Ich habe mich nun entschieden einen möglichst striken Plan zu machen. Da ich zur Zeit jedoch in der Lehre bin, und 2 Tage Schule habe in der Woche, wird es an diesen 2 Tagen FastFood geben. Daher werde ich an diesen Tagen versuchen am Abend weniger zu essen, ist das ok? Und am weekend halt versuchen auf Alkohol zu verzichten und wenn es Alkohol gab am nächsten Tag weniger zu essen. Nein, das ist Bullshit. Man ist NIE, NIE! NIE!! gezwungen, "Fast Food" zu essen, wenn man nicht will. Genauso wenig sehe ich nicht, wo das ein strikter Plan sein soll. Strikte Pläne sind detailiert ausgearbeitet (davon bist du weit entfernt!). Hör auf immer Schwarz/Weiß zu denken, sondern gehe den gesunden Mittelweg.

Noch eine Frage damit ich beginnen kann, sollte ich auf etwas bestimmtes achten, wenn ich den Plan erstelle? Zbsp. das jede Mahlzeit ähnlich Aufgebaut ist, oder das jede Mahlzeit etwa gleich viel Eiweiss/Kalorien/Fett enthält? Oder reicht es einfach die rund 3000 kcal am Tag zu erreichen, egal wie die Aufteilung durch den Tag durch ist? Du musst nicht gleich in eine Essstörung abgleiten. Strikte Pläne brauchst du nicht. Achte einfach auf eine passende EW Zufuhr, bissl gesunde Fette aus Nüssen und Ölen und den Rest eben mit einem "gesunden Auge"

Noch zuletzt, wie amcht ihr es, wenn zbsp ein Restaurant besuch mit Familie ansteht oder so, wo man die Kalorien nicht abschätzen kann? Und diese dann auch weniger essen bei den anderen Mahlzeiten? Mit einem Steak-/Fischgericht, Kartoffeln und einem fetten Salat ohne Dressing kann man prinzipiell NIE was falsch machen.

Fragen über Fragen :D

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blabla

Zitat:

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Zitat von Lucifer

Genauso wenig sehe ich nicht, wo das ein strikter Plan sein soll. Strikte Pläne sind detailiert ausgearbeitet (davon bist du weit entfernt!). Hör auf immer Schwarz/Weiß zu denken, sondern gehe den gesunden Mittelweg.

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Diesen Plan wollte ich erst noch erstellen ;) Ich denke einfach das ich einen Plan brauche für den gesunden Mittelweg, damit ich Kontrolle darüber habe ..

du brauchst keinen ernaehrungsplan sondern einen plan von ernaehrung

wie lu sagte, hoer auf mit dem schwarzweiss denken und sorge fuer genuegend eiweiss und kcal aus natuerlichen lebensmitteln

Habt ihr wohl recht .. Wer mich mal mit der Ernährung auseinandersetzen .. Und versuchen das ich genügend Eiweiss bekomme und die kcal erreiche ..

wenn es zu leicht wird steigern. kannst ruhig versuchen jede einheit ne wdh mehr zu machen oder 0,5kg pro seite mehr draufzulegen

In der Regel nimmt man Magerquark, da dieser ja kaum Fett hat, und da man ca. 0,8g Fett pro KG Körpergewicht benötigt, würde Ich dir auch Magerquark empfehlen

Zitat:

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Zitat von Lucifer

Wie gesagt, Angebot steht: Poste, was du am Tag so isst (grob gepeilt mit Mengen und wenn es geht mit Nährwerten), poste deinen Bedarf und wir versuchen zu sehen, wo man was verbessern kann.

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Dann nütze ich mal das Angebot.

Hier das was ich heute gegessen habe(Grundumsatz 2600 kcal, Erstrebt wird: 3000 kcal):


Datum Montag, 25.04.

Speise - Menge in g - kcal auf 100g - Eiweiss auf 100g

Morgenessen
Quark 200g 62kcal 10g
Milch 350ml 65kcal 3.2g
Muesli 100g 419kcal 9g

Znüni
Quark 50g 62kcal 10g
Milch 80ml 65kcal 3.2g
Hafer 50g 373kcal 13g

Mittagessen
Poulet 35g 132kcal 25g
Rösti 120g 132kcal 1.5g
Cervelat 100g 257kcal 12g

Abendessen
Pizza 345g 232kcal 12g

Abend
Milch 100ml 33kcal 3.5g
Hafer 50g 373kcal 13g
Quark 50g 62kcal 10g

Sonstiges
Cola 500ml 44kcal 0g

Total
2772.5 kcal
133.21 g Eiweiss

Wusste gar nicht das es so schwer ist auf die angestrebten kcal zu kommen .. Was sind eure Meinungen dazu? Dabei muss ich sagen, dass ist nun die ein wenig umgestellte Ernährung, davor war niemals so viel Eiweiss dabei.

lg ToTec

Zitat:

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Zitat von ToTec

Dann nütze ich mal das Angebot.

Hier das was ich heute gegessen habe(Grundumsatz 2600 kcal, Erstrebt wird: 3000 kcal):


Datum Montag, 25.04.

Speise - Menge in g - kcal auf 100g - Eiweiss auf 100g

Morgenessen
Quark 200g 62kcal 10g
Milch 350ml 65kcal 3.2g
Muesli 100g 419kcal 9g

Znüni
Quark 50g 62kcal 10g
Milch 80ml 65kcal 3.2g
Hafer 50g 373kcal 13g

Mittagessen
Poulet 35g 132kcal 25g
Rösti 120g 132kcal 1.5g
Cervelat 100g 257kcal 12g

Abendessen
Pizza 345g 232kcal 12g

Abend
Milch 100ml 33kcal 3.5g
Hafer 50g 373kcal 13g
Quark 50g 62kcal 10g

Sonstiges
Cola 500ml 44kcal 0g

Total
2772.5 kcal
133.21 g Eiweiss

Wusste gar nicht das es so schwer ist auf die angestrebten kcal zu kommen .. Was sind eure Meinungen dazu? Dabei muss ich sagen, dass ist nun die ein wenig umgestellte Ernährung, davor war niemals so viel Eiweiss dabei.

lg ToTec

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Rot raus und durch andere Dinge ersetzen. Gemüse und Obst fehlt bei dir gänzlich. Fette sehe ich auch nur solche, die der Körper selbst herstellen kann. Mehr Ballaststoffe, Vollkornprodukte und vor allem Gemüse. Mageres Protein in Form von Pute/Hähnchen (Brustfilet), fettiger Fisch, Nüsse und Öl.

Quark ist top - davon kannst du ruhig MEHR nehmen. Hafer ist auch jut. Rösti so lala (nicht auf täglicher Basis). Kennst du das Wort Abwechslung ? ;)

Ich könnte dir auf jedenfall noch empfehlen, falls der kleine Hunger kommen sollte, es einfach mal Gemüse bzw Nüße zwischendrin. Dann kommste 100% auf deine erwünschte kcal und hast jeweils gesunde Fette bzw Ballaststoffe gegessen. Sonst abends noch Öl in den MQ.

Zum Abendessen, ess vllt einfach Nudeln/Reis, geht schnell, ist gesund und hat gute Werte. Wenn du es trocken nicht magst, dann mach dir aus Passierten Tomaten noch ne Soße. Fertig. Dazu auch gerne Pute. Geht auch unter 10min.

Sonst kannst du auch mal einbisschen Vollkornbrot essen kannst, Pute drauf. Mehr Eiweiß.

Morgen werde ich mal schauen, morgens sicherlich ähnlich wie heute. Denn Tag durch werde ich mal schauen, was ich finde und versuche mit Pute, Gemüse ein wenig Abwechslung rein zu bringen :razz:

Vielen Dank an euch für die Tipps, jetzt muss ich sie noch umsetzen ..

Und schön Abends deinen MQ essen, wegen der anabolen Phase.

Zitat:

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Zitat von powerx

wie kriegt man eigentlic hdickere unterarme? beine sind überlst dünn kann man die trainieren i.wie??

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Die unterarme werden durch die Griffkraft beim Kreuzheben, Klimmzügen etc. ausreichend trainiert. Zusätzlich Übungen sind unnötig.

Die Beinpartie trainiert man selbstverständlich sehr gründlich :icon_aaargh:
Und zwar mit Kniebeugen, Beinpresse, Ausfallschritten, Beinstrecker, Beincurls, Wadenheben ....

Zitat:

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Zitat von powerx

nachedem ich mich über einen Anfängertraininsplan hier informiert habe mach ich auch Kniebeugen 4x so viele ich kann wurde mir erzählt. Nur ich hab ein Problem ich hab jetz in dei Oberschenkel einen so gewaltigen Musklekater das ich nicht mehr laufen kann und das ist garnicht gut! weil ich auch Fußball spiele ,meine frage jetzt ist das jetz nur so weil diese Übung das erste mal mache oder ist das jetzt immer so das man nach den Kniebeugen einen Muskelkater hat??
Und noch was wie bekommt man eigentlich den Muskelkater ganz schnell weg??

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Warum fragst du hier? Ist doch garnicht "dein" Thread.

Aber um dir die Frage doch mal zu beantworten: Der Muskelkater wird vom Einheit zu Einheit immer schwächer, mach dir also diesbezüglich keine Gedanken - und wenn es nicht besser werden sollte, musst du dir das Training halt so aufteilen, dass das eine das andere nicht behindert.
Um den Muskelkater zu lockern empfiehlt man Saunagänge oder Warm/Heißes Baden - hat mir aber noch nie geholfen.

Aber nochmal: Stell deine Fragen nicht wahrlos in irgendwelche Threads, das gehört sich nicht!

Zitat:

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Zitat von powerx

okay danke für die antwort und ich pass jetzt auf in welche Threads ich schreibe.

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Nein, Du schreibst in keine anderen Threads mehr! Mache lieber deine eigenden Threads auf und stelle dort deine Fragen.

LG

Zitat:

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Zitat von powerx

ok,aber warum soll ich nicht in andere schreiben??

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Weil dann alles durcheinander kommt und auch keiner mehr nachvollziehen kann, wer nun was genau wollte.

Der gestrige Tag war nicht so das wahre .. 3091 kcal bei 130g Eiweiss.

Nun folgt aber der heutige Plan, Abwechslung ist immer noch nicht so top, aber denke das kommt mit der Zeit:

Mittwoch, 27.04.

Morgen
Quark 200g 62kcal 10g
Milch 200ml 65kcal 3.2g
Muesli 75g 419kcal 9g
Hafer 25g 373kcal 13g
Soja 25g 440kcal 40g

Vormittag
VKBrot 80g 246kcal 10g
Pute 32g 105kcal 21g
Schokodrink 330g 81kcal 3.5g

Mittag
Salat 160g 61kcal 0g
Brot 360g 311kcal 11g
Pute 150g 104kcal 16g

Nachmittag
Apfel

Abendessen
Teigwaren 80g 256kcal 15g
Shake 100g 120kcal 21g

Abend
Milch 100g 33kcal 3.5g
Quark 100g 62kcal 10g

Gesamt:
3026kcal
182.8g Eiweiss

Ist ein schwankender Eiweisswert tragisch?

lg ToTec

Nein, solange der Bedarf gedeckt ist. Mehr Gemüse, mehr Obst. Ich versteh aber nicht, wo das Problem ist, den EW Bedarf zu decken. Hau dir mal 'n 500g Packen Quark rein. Da haste schon locker 60g EW intus. :ratlos:

Mehr Gemüse, mehr Obst werde ich versuchen umzusetzen :)

Das Eiweiss ist kein Problem, die Frage war eher so gedacht, falls ich mal das 2fache vom Körpergewicht habe und manchmal das 2.5fache, aber die Frage ist ja beantwortet. Danke.