Rückeneinheit. Paar Fragen...

Nun hab ich vom Gk zum 2er Split gewechselt. Beim Rückentag sind allerdings noch paar Fragen offen.

Hier der Rückentag mit den Fragen:

TE2:
Klimmzüge, breit geffasst im Obergriff 3x
LH-Rudern 3x 8
Tbar- rudern, Paralellgriff 3x 8
Kh Shrugs 2x 6-8
KH-Curls 3x8 :kh:

Was für einen Griff sollte ich bei dem LhRudern wählen? Breiter Obergriff oder Eng gegriffener Untergriff? Ich hab bis jetzt im Untergriff gearbeitet und auch ordentlich an Gewicht gesteigert. Was fürn Griff sollte ich also bei der Kombi wählen? und was fürn Griff bei den Klimmzügen? Kreuzheben hab ich bewusst weggelassen da mein unterer Rücken dort nicht mitmacht. Also durch Tbar ersetzt. Und died letze Frage. Shrugs 2 oder 3 Sätze? Würd die gern beibehalten. Verbrauchen ja nicht viel Energie.

Danke im Vorraus...

Klimmzüge wie Du willst.
LH-Rudern wie Du willst, eng wird der Lat mehr belastet, deshalb habe ich bisjetzt auch immer eng gegriffen. Ich hab immer im UG gegriffen da mir das mehr lag musst Du mal gucken was dir besser liegt.
Shrugs können es ruhig 3Sätze werden.

LG

egal egal egal.
genau das wollt ich nicht hören :D
Das ist doch ein großer Unterschied oder nicht. Aber bei Tbar wird der Trapezius doch auch Belastet und dann noch Shugs? Also kann ich doch ruhig im Untergriff das Rudern machen oder? Obergriff macht man doch um den Trapezius zu belasten?
Kann mir eventuell keiner ne gute Kombi mit guten Griffen schreiben/empfehlen?

Tbar im OG, SZ/LH-Rudern im OG, mittelbreit. Shrugs sind eher für die Nackenmuskulatur.

Doch, das ist in dem Fall egal. Wie gesagt wenn Du eng greifst beim LH-Rudern belastest Du mehr den Lat wenn Du breit greifst mehr den Trapezius. Der Rest ist egal, das kommt immer drauf an was dir besser liegt. Ich kenn z.B. Leute die kommen mit dem Obergriff überhaupt nicht zurecht. 1. Jop, dann trotzdem noch Shrugs machen, hast ja kein Kreuzheben drin.
2. Ja, das kannst Du dann ruhig im Untergriff machen.
3. Nein, das stimmt so nicht, sondern wie gesagt wenn Du breit greifst.
4. das ist doch schon okay so wie Du es dann machst mach einfach:
Klimmzüge weiter Obergriff 3x
LH-Rudern eng UG 3x
T-bar Rudern Parallelgriff oder OG 3x
und wenns geht vielleicht noch Hyperextensions, da es wenig vielleicht für dich für den unteren Rücken werden könnte.
So ist dein Rücken doch komplett trainiert! Der Rest ist Geschmackssache!

LG

Ok. Ich möchte halt den Trapezius gut haben und den Lat auch. Deswegen die Frage.
Dann mah ichs einfach so?

Klimmzüge, Obergriff 3x
LH-Rudern, Untergriff 3x 8
Tbar- rudern, Paralellgriff 3x 8
Hyperextentions 2x 12
Kh Shrugs 3x 6-8
KH-Curls 3x8

letzte Frage.
Beim Untergriff hab ich das bis jetzt immer so gemacht, das ichs zur Taille ziehe. Also den Beinen entlang runter und dann wieder hoch zur Taille. Aber ich les immer wieder was vom Bauchnabel ziehen. Darf ichs so machen, wie ichs immer gemacht habe?

kurzer abflug in die anatomie.

der rücken (aus trainingstechnischer sicht):

der latissimus
http://spearsfitness.com/wp-content/...imus_dorsi.png

er führt den arm zum körper und zwar sowohl den erhobenen arm (sprich die bewegung beim klimmzug) aber auch bei vorgestrecktem arm (sprich die ruderbewegung)

er wird folglich durch ruder- und klimmzug/latzugbewegungen trainiert.

der rückenstrecker (errector spinae)

er ist in wirklichkeit nicht ein muskel, sondern viele verschiedene muskeln
http://www.exrx.net/Graphics/ErectorSpinae.gif

hier wird es ein wenig deutlich, durch die unterschiedlichen farben (gibt auch noch muskeln zwischen 2 einzelnen wirbel etc).

für uns ist nur wichtig: der rückenstrecker streckt den rücken also die wirbelsäule bzw. hält ihn grade.

er wird also durch übungen trainiert, die eine streckung der wirbelsäule beinhalten oder gegen die schwerkraft beibehalten wie hyperextensions, good mornings, rack chins, kreuzheben, rückenstreckermaschine etc!

der trapezius

er besteht aus 3 anteilen, welche alle eine leicht unterschiedliche funktion haben

http://www.ironbody.de/bodybuilding/...pezius_480.jpg

habe kein bild gefunden, dass alle 3 teile einzeln markiert. bei weiterem interesse einfach die folgenden begriffe googlen.

alle 3 anteile führen das schulterblatt zusammen mit dem rhomboideus richtung wirbelsäule.

http://www.thiemebilddatenbankanatom...c019_f029b.jpg

unterschiede zwischen den einzelnen anteilen (pars = teil/anteil)

1) pars descendens (der absteigende teil im nacken):
er hebt zusätzlich die schultern in richtung der ohren (shrugs)

2) pars transersus (der querverlaufende anteil zwischen den schulterblättern):
er führt nur die schulterblätter zusammen

3) pars ascendens (der aufsteigende teil unterhalb der schulterblätter):
er senkt zusätzlich die schulterblätter wieder in ausgangsstellung

zu den obrigen fragen:

je nachdem wie du die übungen ausführst beanspruchst du die muskeln in unterschiedlichem ausmaß. führst du z.b. rudern am kabelzug durch und lässt den rücken steif beanspruchst du den rückenstrecker weniger als würdest du (mit geradem rücken!) den oberkörper zusätzlich nach vorn und hinten führen.

ruderst du zum bauchnabel wirst du den latissimus stärker beanspruchen als den trapezius und rhomboideus, die lediglich die schulterblattbewegung durchführen.

um mal selbst eine vorstellung für die schulterblattbewegung zu bekommen stell dich doch einfach mal hin, lass den arm gestreckt nach unten baumeln und zieh deine schultern mal so weit wie möglich nach hinten, zieh deine schultern richtung ohren, senk sie so tief wie möglich oder führe die schultern nach vorne, als hättest du einen rundrücken. du kannst mit der schulter auch kreisen, ohne das eine bewegung des oberarmes statt findet.
alle diese bewegungen werden ausschließlich durch die bewegung des schulterblattes auf dem brustkorb verursacht, an denen u.a. der trapezius beteiligt ist.

ruderst du hingegen zur brust, wodurch du vermutlich automatisch die arme etwas (maximal bis 90°) abspreizt beanspruchst du den trapezius stärker als den latissimus, weil sich das schulterblatt stärker verschiebt und der latissimus durch die armabspreizung nicht so stark kontrahiert wie bei angelegten armen.

bedeutet: je stärker die arme am körper geführt werden umso stärker wird der latissimus beansprucht.

du kannst dich auch mal an den kabelzug setzen, deine arme gestreckt lassen und nur die schultern nach vorne und hinten ziehen, ohne dass sich dein oberarm bewegt.
richtig, wie oben erklärt wird diese bewegung durch das schulterblatt verursacht welche durch kontraktion des trapezius und rhomboideus (liegt unterhalb des trapezius) verursacht.

zu den griffarten:
machst du klimmzüge im untergriff, so arbeitet der bizeps stärker als beim obergriff.

beim lh-rudern hat ober- oder untergriff (meines wissens) aber kaum einfluss auf die unterschiedliche beanspruchung von trapezius oder latissimus, da diese unterschiedliche griffart fast ausschließlich durch eine drehung des unterarmes verursacht wird.
stell mal deine ellenbogen auf den tisch , hände zeigen zur decke und nun dreh deine hände. einmal handflächen richtung wand, einmal handrücken richtung wand. du wirst feststellen, dass sich nur deine unterarme drehen, am oberarm passiert rein garnichts und das ist beim rudern auch so.

wenn du aber durch den obergriff deine arme etwas weiter abspreizt als beim untergriff, so hat es doch einfluss auf den trapezius, der wird dann nämlich wirklich stärker belastet (aber nicht durch den griff, sondern durch die abspreizung des oberarmes). ruderst du zusätzlich zur brust statt zum bauchnabel wird er noch stärker beansprucht.

wie du also greifst musst du dir selbst überlegen und zwar unter der frage, welche zielstellung du bei jeder übung hast. das wissen wie du welchen muskel stärker belastest hast du nun.

zu den shrugs. diese trainieren den trapezius pars descendens (und ein paar andere muskeln), welcher eben die schultern zu den ohren führt aber auch verhindert, dass deine schulterblätter nach unten wegreißen (wär ja dumm, wenn wir plötzlich der arm abreißt). dieser teil des trapezius wird bei den übrigen rückenübungen weniger belastet (beim kreuzheben muss er immer stark arbeiten), weshalb du shrugs super drin lassen kannst.

was ich noch anmerken würde:

t-bar rudern ist bei dir ohne polster?
http://www.simpleproducts.de/images/...ages/212_1.jpg

gehst du dabei wie bei kreuzheben auch in die knie und beim hochgehen, richtest du da deinen oberkörper auch auf?

sonst würde in meinen augen in deinem plan eine übung für den rückenstrecker fehlen, z.b. hyperextensions.

noch fragen?

(langer post ist lang, 16min zum schreiben gebraucht...)

Super Dank für deinen Beitrag....
Tbar rudern mach ich so, dass ich die Stange in eine Ecke tue und dann halt mit dem Pralellgrif ruder. Welche Muskeln werden denn da beansprucht? kann mir das jemand sagen?

Tbar rudern im engem Paralellgriff

[ame]http://www.youtube.com/watch?v=kItI9gJej_k&feature=related[/ame]

etwa so oder wie?

wie kriegst du an eine stange einen paralelgriff? verstehe noch nicht so genau was du meinst

jap genau so. den paralellgriff nehme ich mir vom seil wo man kabelrudern sitzend macht.
macht es einen großen unterschied ob ichs jetzt wie der mache oder halt normales schweres kabelrudern im sitzen paralellgriff? tbar ist bestimmt effektiver oder?

es wird primär den latissimus trainieren
wenn du bewusst die schulterblätter bei der bewegung mit bewegst (jeweils in zugrichtung) kannst du den effekt auf trapezius und rhomboideus verstärken.
zusätzlich arbeitet der errector(rückenstrecker), jedoch nicht so stark wie bei kreuzheben oder hyperextensions, da der rücken die ganze zeit statisch gehalten wird.
außerdem arbeiten noch ein wenig die beine inklusive gesäß, da sie den stand sichern.

insgesamt empfinde ich die übung als anstrengender als das pendant am kabelzug.

für das rudern am kabelzug gilt bezüglich armhaltung und schulterblattbewegung das selbe wie beim t-bar rudern (also das oben geschriebene bezüglich griffweite, schulterblatt mitbewegen etc)

jedoch müssen hier die beine nicht arbeiten und du könntest durch die rumpfbewegung den trainingseffekt auf den rückenstrecker verstärken.

am kabelzug ist meiner ansicht nach aber besser das gezielte training des trapezius durch rudern zur brust mit 90° abgespreizten armen möglich.

Welches soll ich deiner Meinung nach machen?

Zitat:

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Zitat von rezzz

Welches soll ich deiner Meinung nach machen?

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vollkommen egal. das was dir am meisten liegt.

eine übung die viel spaß macht ist sinnvoller als eine übung durch die man sich durchquälen muss

wow toller Beitrag, danke Steph.

1. 3xKlimmzüge breit
2. 3xLh Rudern etwas mehr als schulterbreit im OG zur Hüfte gezogen
3. 3xT Bar Rudern im engen PB oder Kabelrudern im engen PG zum oberen Bauch bzw. auch untere Brust (würde den Kabelzug bevorzugen um sich mehr auf den Muskel zu konzentrieren udn T Bar kannst du mal gegen Lh Rudern austauschen)
4. 3xShrugs

schon mal Rack Deads probiert, würden sich auch gut eignen ;)