hallo, mein name ist paul und bin neu im forum ... (klingt ein wenig nach selbsthilfegruppe :D)
kurz was zu meiner person:
- bin 18 jahre
- ca. 178cm
- ca. 75 kg
- trainiere seit knapp 2 jahren, von denen ich die ersten 1, 5 jahre kaum was erreicht habe (falsche ernährung, kein system. usw.)
- habe jetzt die letzten 6 wochen nach einem GK-plan trainiert, damit ich erst einmal in ein korrektes trainingssystem einsteige ... Mo, Mi, Fr
- gehe nebenbei joggen (2-3 mal pro woche)
hoffe habe nichts vergessen.
nachdem ich nun meinen GK-plan abschließen will und auf einen 2er split umsteigen, hätte ich dazu ein paar fragen.
zuerst, der plan:
TE1 Brust, Beine, Nacken, Bizeps
TE2 Rücken, Schultern, Trizeps, Waden
Brust:
TE1:
3x Schrägbankdrücken 8-10
3x Bankdrücken 8-10
2x Fliegende 10-12
Beine:
3x Kniebeugen 8-10
3x Beinpresse 8-10
2x Beinbeuger 10-12
Nacken: (10-12)
2x Shrugs
Bizeps: (10-12)
3x SZ-Curls
2x Hammercurls
Bauch:
3x Crunches an der Schrägbank
2x Beinheben
2x Seitliche Crunches
TE2:
Rücken:
3x Klimmzüge 8-10
3x Kreuzheben 8-10
2x LH-Rudern vorgebeugt 8-10
oder:
3x Klimmzüge 8-10
3x LH-Rudern vorgebeugt 8-10
2x Kreuzheben 6-8 und hohe intensität
-> was ist günstiger?
-> kann ich LH-Rudern durch rudern am seilzug ersetzen?
Schulter:
3x Military Press 8-10
2x Seitheben 10-12
Trizeps:
3x French Press 10-12
3x Kabelziehen 10-12
Waden:
3x Waden stehend
Bauch:
3x Crunches an der Schrägbank
2x Beinheben
2x Seitliche Crunches -> zu viel?
zum plan:
1. ich hatte vor, diesen plan immer im wechsel durchzuführen. also:
MO -> TE1
Mi -> TE2
Fr -> TE1
(SO -> TE2)
2.das bauchtraining wird entweder im TE1 oder im TE2 absolviert
PS: meine Fragen sind die im trainingsplan grün gekennzeichneten Anmerkungen :) + allgemeine Frage:
- sind die anzahlen der wdh & sätze bei den einzelnen übungen o.k.?
wenn ihr was am plan auszusetzten habt, nur zu. ich bin für verbesserungen offen :P
(allgemeine) verbesserungen/veränderungen sind erwünscht ^^
danke im vorraus
Gruß pawlow
