Aufbauplan

ICh ess außergewühlich viel Fett . weil ich keine großen Mengen von Khs vertrage

Ich bitte um Verbesserungsvorschläge
natürlich werd ich nicht jetzt Wochen lang 12 Pfannkuchen dies in sich haben pro Tag essen. Immoment kriegi ch nur halt kein Fleisch mehr Runter
und hab kein Verlangen nach Fester Nahrung


Traning ( ... will ich mal von Manuel Bauer probieren)

mo. brust, bizeps
di. beine
mi pause
do rücken, trizeps
fr. schulter, bauch, waden
sa pause
so pause


Aufbau Plan ( So in etwa hab ich mich auch die letzten Tage ernährt)

6. 20gr Whey 20gr Dextrose 5gr BCAA , Glutamin 10gr Creatin
6. 100gr Müsli + 100g Harzerkäse

9. 2 Pfannkuchen + Frischkäse

12 2 Pfannkuchen + Früchte füllung

15 2 Pfannkuchen + 350gr Pute
2 Pfannkuchen + 20gr Nutella + Kühles Getränk

18 2 Pfannkuchen + 50gr KH Reis o Müsli

19 vorm Traning 20gr Whey 20gr Dextrose + 10gr Glutamin + Arginin
20 nachn Traning 50gr Carbohydrahtes
10min später 50gr Whey,5gr Bcaa, 10gr Creatin

21 2 Pfannkuchen + Frischkäse

24 500gr Quark +100gr Milch + 10gr Whey
bzw vorm Penn


12 Pfannkuchen 186g Fett / 108g KH / 228g Eiweiß
200gr Frischkäse + folgt Fett / + folgt KH / + folgt Eiweiß
350gr Pute + folgt Fett / + folgt KH / 70g Eiweiß
100gr Whey + folgt Fett / + folgt KH / 90g Eiweiß
100gr Müsli + folgt Fett / 60g KH / 15g Eiweiß
500gr Quark + folgt / 16gr KH / 56gr Eiweiß
20gr Nutella folgt
50gr Carbohydrahtes 40gr KH
100ml Milch =80 kcal

+200gr Fett / 250gr KH -300gr KH / 300gr Eiweiß

+4200kcal ( Aktuell 96,2kg)
alle Paar Tage ein Lade Tag mit ca 800gr KHs.

Was haltet ihr davon ?

Warum fragst du nicht Viktor? Der kann meiner Meinung nach recht leckere und abechslungsreiche EPs gestalten? :ratlos: Ganz ehrlich: auf so einen monotonen EP wie deinen hätte ich auch keine Lust.

Zitat:

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Zitat von Lucifer

Warum fragst du nicht Viktor?

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Who's that? :gruebel:

bei meinem ep muss ich am tag aber nur 30 min in der küche stehen und hab mein komplettes essen fertig ... Die Pfannkuchen schmecken mir echt gut ...

naja ich meld mich mal wieder wenn die PFannkuchen mir nich mehr schmecken ^^

Zitat:

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Zitat von uarexD

naja ich meld mich mal wieder wenn die PFannkuchen mir nich mehr schmecken ^^

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und dann suchst du dir das nächste gericht an dem du dich überfrisst?

wie wärs wenn du endlich mal mit abwechslungsreicher, ausgewogener ernährung anfängst?


wenn man täglich normale gerichte isst, die sich aus kh, ew und fett zusammen setzen, zudem viel gemüse und obst enthalten kommt einem die scheiße auch nicht wieder zu den ohren heraus. ich weiß nicht wie es bei dir aussieht, aber ich habe das aus meinem elternhaus so mit genommen. meine mutter hat nicht täglich das selbe gekocht. und da gabs auch nicht mittags nur fleisch und nachmittags dann kartoffeln. was gab es zusammen.

wenn man kh's nicht so gut verträgt (Das lasse ich am besten einfach mal unkommentiert) nimmt man eben weniger davon und als ausgleich mehr fett.

wo ist das problem? sollen wir dir jetzt den ernährungsgrundlagenthread für anfänger posten?
wir haben einen ganzen thread mit beispielplänen, zudem ein ganzes unterforum mit rezepten. die kann man sich doch problemlos zurecht biegen wie man will.

ungefähre nährstoffverteilung für die einzelnen mahlzeiten ausrechnen und dementsprechend die lebensmittel auswählen.

das wars
jede mahlzeit etwas anderes, jeden tag etwas anderes. so wird jeder tag zum gaumenschmaus

Zitat:

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Zitat von uarexD

bei meinem ep muss ich am tag aber nur 30 min in der küche stehen und hab mein komplettes essen fertig ... Die Pfannkuchen schmecken mir echt gut ...

naja ich meld mich mal wieder wenn die PFannkuchen mir nich mehr schmecken ^^

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Ja was erwartest du? Abwechslung gibts eben nicht im 5-Minuten-Takt. Das ist es nämlich meistens, dass die meisten Leute viel zu faul sind und sich nur von Sachen wie trocken Reis mit Pute ernähren (ist jetzt bei dir nicht der Fall, aber soll symbolisch sein). Leckeres ist eben aufwendiger und Abwechslung gibt es nicht im Sparformat, sofern man sich nicht immer ein paar Gedanken dazu machen will. Finde das dein Bruder da genau der richtige Ansprechpartner ist.

Ansonsten wirste wohl bei deinen Pfannkuchen bleiben müssen. In den Mahlzeiten-Threads und in den EPs der Usern gibt eine Menge Rezepte mit Bildmaterial, die du dir aber SELBST raussuchen musst. Hinterhertragen wird dir keiner was. :ratlos:

stephang hat recht - du stellst dich an wie ein Neueinsteiger.

wie machst du die pfannkuchen?

hmh .. ich erwart gar nichts außer paar tipps ... evtl was was man nich kochen muss oder so und trotzdem bbreif is .

meine mum dreht durch wenn ich jede 2std in der küche stehe..


@ legendkiller
ca 3 dicker pfannkuchen oder 4-5 dünne

5eier / 2 löffel magarine / 50gr Whey neutral / 50gr Mehl .. .oder weniger

... ...

Brot: (Vollkorn, Roggen etc. gibt es sogar fertig und günstig zu kaufen! Alternativ selber backen)
Bröchten: ebenfalls wie Brot, das Rezept der Powerbrötchen ist sehr zu empfehlen
Belag: ALLES AN WURST UND KÄSE was fettarm ist!
Zwischendurch mal einen Döner
Nudeln, Kartoffeln, Reis, Gemüse, Fleisch (egal was - iss halt einfach bei der Familie mit?!)

Mensch Junge ich sags dir mal ganz direkt: DU BIST IN DER OFFSEASON und willst erstmal anständig aufbauen, deine Worte. DANN FUTTER EINFACH! Hauptsache du kommst in dein kcal Überschuss rein!

Abgesehen davon ist dein Plan alles andere als ausgewogen. Viel zu viel Supps und WO sind die Mikronährstoffe. Du tust dir damit alles andere als irgendeinen gefallen!

Zitat:

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Zitat von uarexD

meine mum dreht durch wenn ich jede 2std in der küche stehe..

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Mach dir mal 'n Brot mit Gurken und Tomaten - du musst ja nicht immer gleich die Pfanne rausholen und die ganze Küche einsauen. :devil-smiley:

Zitat:

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Zitat von Lucifer

Mach dir mal 'n Brot mit Gurken und Tomaten - du musst ja nicht immer gleich die Pfanne rausholen und die ganze Küche einsauen. :devil-smiley:

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so bin ich aber ...
:D

.. naja ich werd die tage ma ein vernünftigen Plan machen..

Zitat:

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Zitat von uarexD

so bin ich aber ...
:D

.. naja ich werd die tage ma ein vernünftigen Plan machen..

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Wenn du die Küche sauber hinterlassen würdest, dann hätte deine Mutter sicher auch nichts dagegen, sofern du nicht gerade ein 5 Gänge Menü zaubern willst, wenn sie gerade in der Küche unterwegs ist. Und paar Brote sind auch in unter 30 Minuten geschmiert.

Zitat:

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Zitat von Lucifer

Wenn du die Küche sauber hinterlassen würdest, dann hätte deine Mutter sicher auch nichts dagegen, sofern du nicht gerade ein 5 Gänge Menü zaubern willst, wenn sie gerade in der Küche unterwegs ist. Und paar Brote sind auch in unter 30 Minuten geschmiert.

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Ich hab keine zeit um alle 2 std für ne std in der küche zu stehen .
Deswegen der Pfannkuchen rausch :) die schmecken sehr geil bis jetz ^^

Brote kann man auch auf Reserve vorbereiten, you know?

EP is rdy :)

Aktuell 97,00 kg (flach morgens) bei 82cm Bauchumfang.

Zum EP:
Supps sind viele drin
Fleisch wenig hab aber gar keine lust immo auf Fleisch.

Ich hab mir dne Plan so aufgebaut das ich

bis 9uhr Zeit habe die ersten beiden Spalten esse
bis 12 uhr die dritte ( sprich in der schule )
bis 15 uhr die vierte ( auf dem Nach hauseweg)


OTS Ist ein günstiges Whey von PNCe
ISoCool Ist ein Isolat mit na Wertigkeit von 159!!! von Ultimat Nutriton

Ab und zu werd ich statt dme Iso Coo ESn Isolat trinken (an dem Uhrzeiten)

Weil ich nicht der große KH verträger wollt ich dem nächst Chrom , Vanadyl-Sulfat ausprobieren.

MEinGrundbedarf an KCal liegt bei 2500
1.2 – 1.3 für Sehr leicht (Bettruhe)
1.5 – 1.6 für Leicht (Arbeit im Büro/Fernsehen)
1.6 – 1.7 für Moderat (leichte Aktivitäten während des Tages)
1.9 – 2.1 für Schwer (z.B. Bauarbeiten)

2500*1.6=
4000 kcal
( Eigtl müsst ich noch was für den Muskelaufbau , Traning aufschlagen aber ...da ich grad aus nadiät komm denk ich passen 4000kcal erstma)




WAS haltet ihr von dem EP ?

Zitat:

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Zitat von uarexD

ISoCool Ist ein Isolat mit na Wertigkeit von 159!!! von Ultimat Nutriton

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glaubst du alles was auf der verpackung steht?
136 ist das für den menschen maximal erreichbare. daran werden irgendwelche aufdrucke nichts ändern

beim plan sehe ich immernoch keine ausreichende vitamin- und mineralstoffversorgung gegeben.

woran machst du fest, dass du kaum kh's verträgst (zumal du ja doch eine ganze menge isst)

rein logisch gesehen, wäre alles über 100 Humbug. Der Körper kann nicht aus 100g EW (100%) mehr als 100g Muskelmaterie generieren. Logisch nicht machbar. Und in soweit ist die Bioverfügbarkeit (vor allem in BB Kreisen) dank einer Vielzahl und Masse an Quellen / Mengen sowieso dank "Kombination" und die damit verbundene Hebung der Wertigkeit irrelevant.

Ein BB nimmt in aller Regel so viel EW und aus sovielen verschiedenen Quellen sein EW, dass er von Natur aus immer / oft eine hohe BW-Wertigkeit erreicht. :ratlos: ...und wenn man immer alles glauben würde, was die Supp-Industrie prägt...

Zitat:

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Zitat von stephang

glaubst du alles was auf der verpackung steht?
136 ist das für den menschen maximal erreichbare. daran werden irgendwelche aufdrucke nichts ändern

beim plan sehe ich immernoch keine ausreichende vitamin- und mineralstoffversorgung gegeben.

woran machst du fest, dass du kaum kh's verträgst (zumal du ja doch eine ganze menge isst)

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300gr Sind nich Grad viele KHs...
Obst u. Gemüse ess ich am mittag rum
morgens pack ich ma ne Banane zum quarkshake.

Zitat:

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Zitat von Lucifer

rein logisch gesehen, wäre alles über 100 Humbug. Der Körper kann nicht aus 100g EW (100%) mehr als 100g Muskelmaterie generieren. Logisch nicht machbar. Und in soweit ist die Bioverfügbarkeit (vor allem in BB Kreisen) dank einer Vielzahl und Masse an Quellen / Mengen sowieso dank "Kombination" und die damit verbundene Hebung der Wertigkeit irrelevant.

Ein BB nimmt in aller Regel so viel EW und aus sovielen verschiedenen Quellen sein EW, dass er von Natur aus immer / oft eine hohe BW-Wertigkeit erreicht. :ratlos: ...und wenn man immer alles glauben würde, was die Supp-Industrie prägt...

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Ja klar ist das viel Humbug mit Wertigkeiten und Aufbauwirkungen....
Aufjedenfall hat das Isolat von Ultimate nutrion 0gkh und 0g FEtt was aufjedenfall für reinheit spricht

nach dem traning kann man es ja immer noch mit zbs Carbohydrahtes von Olimp anreichern
oder vorm Penn mit gutem Öl


...Bitte beim Plan bleiben.

Zitat:

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Zitat von uarexD

300gr Sind nich Grad viele KHs...
Obst u. Gemüse ess ich am mittag rum
morgens pack ich ma ne Banane zum quarkshake.

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für jemanden der sagt er verträgt keine kh's sind 300gramm ziemlich viel. für jemanden der kein laktat verträgt wären 300gramm eine innere bombe. darum die frage, wie sich das äußert

und ich muss weiterhin sagen, dass ich 1 banane + etwas gemüse zum mittag immernoch zu wenig finde. aber ist deine entscheidung

kleine Anmerkung am Rande: 100g Banane (entspricht etwas genau 1 Banane) haben knappe 100kcal und sollte somit in der Gesamtnährwertauflistung erwähnt werden oder siehst du das anders - um einen entsprechenden Gesamtüberblick der Nährwerte zu haben?!

Zitat:

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Zitat von uarexD

hmh .. ich erwart gar nichts außer paar tipps ... evtl was was man nich kochen muss oder so und trotzdem bbreif is .

meine mum dreht durch wenn ich jede 2std in der küche stehe..


@ legendkiller
ca 3 dicker pfannkuchen oder 4-5 dünne

5eier / 2 löffel magarine / 50gr Whey neutral / 50gr Mehl .. .oder weniger

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und wie DICK sind die dann mit nur 50gr mehl???

Ich hab jetzt alles etwas angepasst ..

Kcal mehr ums Traning rum und mehr eiweiß .

bloß nicht meine primäre frage beantworten.

bin raus. besteht offensichtlich kein bedarf

Zitat:

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Zitat von stephang

bloß nicht meine primäre frage beantworten.

bin raus. besteht offensichtlich kein bedarf

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hab se grad gelesen ^^

hmh ja .. is eigtl schon bischen wenig gemüse ich schau ma wo ich noch was einbauen kann

Die Banane zähl ich nich mit ..
zwischen durch ess ich auch über den tag paar Mohrrüben und ab und zu Kohlrabi .. ich will schon noch entscheiden können auf welchen zwischen snak ich grad hunger hab

Zitat:

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Zitat von stephang

woran machst du fest, dass du kaum kh's verträgst (zumal du ja doch eine ganze menge isst)

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Zitat:

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Zitat von stephang

für jemanden der sagt er verträgt keine kh's sind 300gramm ziemlich viel. für jemanden der kein laktat verträgt wären 300gramm eine innere bombe. darum die frage, wie sich das äußert

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das war eigentlich meine frage.
immerhin gibt es unterschiedliche kh-arten. einige reagieren z.b. empfindlich auf gluten, andere auf laktat, andere wiederum auf andere substanzen.

daher war meine frage, woran du fest machst, dass du kh's nicht verträgst, da man hier eventuell eine lösung finden könnte.
durchfall nach verzehr von größeren mengen weizenprodukten wäre beispielsweise ein spezifisches zeichen.

blähungen bei naturbelassenen kh's wie vollkornnudeln ein anderes.

etc

Zitat:

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Zitat von stephang

das war eigentlich meine frage.
immerhin gibt es unterschiedliche kh-arten. einige reagieren z.b. empfindlich auf gluten, andere auf laktat, andere wiederum auf andere substanzen.

daher war meine frage, woran du fest machst, dass du kh's nicht verträgst, da man hier eventuell eine lösung finden könnte.
durchfall nach verzehr von größeren mengen weizenprodukten wäre beispielsweise ein spezifisches zeichen.

blähungen bei naturbelassenen kh's wie vollkornnudeln ein anderes.

etc

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wenn ich zbs sei es viel müsli ess oder 200gr Reis
muss ich mich sehr anstrengen das ich nach na std nich iwo Einpenn

und ... Wenn ich zu viele KHs esse wird meine Haut sehr wässrig!


lettzten dezember mit
99kg und 400g Eiweiß+ 300g KHs 100G Fett ( Eigtl alle KHS aus Reis Haferflocken über den Tag 2-3 Bananen)
Eiweiß nur aus Pute und mehrer Quark Shakes und paar Scitec Whey shake über dne Tag
( Ich saß den Ganzen tag nur im Büro und muss eigtl nur reden ) damals hat ich nene 3tp wenn ich zeit hatte 4er traning ging 40 min

( von October bis Janur hab ichso von Wk 85 kg mein gewicht auf fast 100 kg erhöhen können)

als ich dann die Khs hoch geschraubt hab auf 400 wurde ich mehr wässrig.
(Ich bin Natural und wars auch immer !)
Ich hab versucht weniger Fett zu essen trotzdem wurd ich wässriger ..
von daher hab ich mich dann weiter mit 400g EW+ 350g KH und ca 100g Fett und wog dann mitte Januar 102kg.


Von 2 Kumpels weiß ich das die 250g Eiweiß 500-600g KH und denkmal 50-80g Fett essen können bei 90KG körper gewicht ohne iwie WAsser zu ziehen oder dick zu werden sprich keine Formveränderung bei den... !
und die haben weniger Umfänge und kraftwerte

deswegen denk ich ... das ich nicht grad der KH-typ bin

mein nächster EP hat daher auch die KCal verteilung
40% Eiweiß / 30 % KH 30 % Fett

Hm... die extreme Müdigkeit ist offensichtlich... Hängt mit dem Insulin zusammen und hat wohl nichts mit einer KH "Unvertäglichkeit" zu tun.

Weitere Frage: Warum in der Offseason so einen Kopf ums Wasser ziehen machen...?

Zitat:

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Zitat von ele aKa aLex

Hm... die extreme Müdigkeit ist offensichtlich... Hängt mit dem Insulin zusammen und hat wohl nichts mit einer KH "Unvertäglichkeit" zu tun.

Weitere Frage: Warum in der Offseason so einen Kopf ums Wasser ziehen machen...?

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Hängt mit dem Insulin zusammen und hat wohl nichts mit einer KH "Unvertäglichkeit" zu tun. ? Wenn ich bei 200 gr KH sau müde werd vertrag ich ja wohl keine großen mengen oder


Weil das ein Zeichen ist das zu viele KHs für mein Körper sind ;)

Ich habe vergessen zu erwähnen das es fast jedem Menschen so ergehen müsste, dass er bei einer großen Menge Kohlenhydrate etwa 30 Minuten danach hunde müde wird. Das passiert aber auch bei zwei Stück Kuchen oder sonstigem. Das ist eine ganz "normale" Reaktion des Körpers. Ich beziehe mich damit auf das Buch "Die Leistungsdiät - das Optimum" von Barry Sears und Bill Lawren. ;)

Will sagen: Du bist nicht die Art Sonderfall wie du es annimmst. (sobald ich das Buch zurück habe zitiere ich dir die stelle sehr gern)

Zitat:

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Zitat von ele aKa aLex

Ich habe vergessen zu erwähnen das es fast jedem Menschen so ergehen müsste, dass er bei einer großen Menge Kohlenhydrate etwa 30 Minuten danach hunde müde wird. Das passiert aber auch bei zwei Stück Kuchen oder sonstigem. Das ist eine ganz "normale" Reaktion des Körpers. Ich beziehe mich damit auf das Buch "Die Leistungsdiät - das Optimum" von Barry Sears und Bill Lawren. ;)

Will sagen: Du bist nicht die Art Sonderfall wie du es annimmst. (sobald ich das Buch zurück habe zitiere ich dir die stelle sehr gern)

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musst du nich ich glaubs dir gern ;)

... im dezemeber ging aber einfach nich viel mehr als 300- 350für kurze zeit
g KH

naja mal ich will ja jetzt erstma ne zeitlang aufbauen ,
somit hab ich genügend zeit rauszufinden mit viel KH - Fett und Ew ich am besten aufbaue.