Falsches Dehnen?!?!

Ich schreib das mal bei cardio rein, gilt aber auch auf für andere arten oder muskeln! :)

Ich dehne mich seit einen halben jahr regelmäßig 2-3 mal die woche, habe aber keine fortschritte erziehlt!
Ich erreiche nichtmal meine knöchel, muss aber sagen das ich vor einigen jahren schweren unfall hatte, 2 monate nur am rücken gelegen bin und dadurch eine starke bänderverkürzung bekommen habe!

Da meine frage: (es geht um beindehnung) sollte man dehnen bis es schmerzt, oder nicht, sollte man immer mit schwung runter und rauf dehnen, eher lang und nur einmal oder kurz und dafür öffter?
Ist es ratsam vor dem cardio dehnen oder besser danach?

Es sind echt viele fragen, tut leid! :)

Danke im vorhinein!

Also ich habe 2 Jahre Leichtathletik gemacht und kam NIE bis auf den Boden, obwohl vor und nach jedem Trainign gedehnt wurde.

Du solltest dich nicht zum dehnen zwingen, so weit wie du kannst, aber nicht dass du vor Schmerz schreist, genau so wie mit Schwung nehmen etc, solltest du nicht machen, sondenr lieber gleichmäßig runtergehen und dann halten.

Am besten natürlich vor und nach dem Trainign dehnen.

Mit Schwung macht man das schon mal gar nicht, damit verletzt man sich allenfalls. Die Dehndauer beträgt in Allgemeinen 20 bis 30 sek, dann entspannt man kurz und dehnt erneut. Es soll (und wird) natürlich etwas spannen, während man dehnt, direkt schmerzen soll es aber nicht. Eine Dehnung NACH dem Training ist schon deshalb besser, weil man dann aufgewärmt ist und das Verletzungsrisiko sinkt. Zudem solltest Du dann auch weiter runterkommen.

Ich hab auch anfangs, wo ich angefangen hatte Kickboxen zu machen, große Probleme gehabt, hab paar mal die woche 30 min gedehnt, manchmal(oft) meinen Bruder um Hilfe gebeten, da es Dehnübungen gibt, mit denen man zuzweit bessere ergebnisse hat(Mein Sportlehrer hat mir die damals gezeigt)
Die Frage die mich hier interessiert, welche Dehnübungen machst du überhaupt?

Zitat:

---

hab paar mal die woche 30 min gedehnt

---

:shock:

Zitat:

---

Zitat von robert234

:shock:

---

ist das ein smile für zuwenig oder zuviel?:confused:

Ich mach Taekwondo/Kickboxen, also 2 mal die woche 20 min dehnen, da is ziemlich alles dabei! Sonst geh ich noch 1 mal laufen und ein bis 2 mal muskelaufbau, da dehn ich mich auch!
Hab nur jetzt schon angst das ich was falsch mache, weil ich es schon oft mache aber keine fortschritte erziehle!

Zitat:

---

Zitat von dArc

ist das ein smile für zuwenig oder zuviel?:confused:

---

bissl viel. ;)

Zitat:

---

Zitat von DerZukunftsBody

bissl viel. ;)

---

hm naja, beim Kickboxtraining(bei meinem) dauert das aufwärmen, was hauptsächlich nur aus Seilspringen und dehnen eigentlich besteht meist 45 min.

und naja ich konnte (fast) nen spagat, highkicks zum kopf waren keine Probleme und mit den Handflächen kam ich bis zu Boden (im stehen), daher es hat gewirkt =O (bei mir)

Zitat:

---

Zitat von dArc

und naja ich konnte (fast) nen spagat, highkicks zum kopf waren keine Probleme und mit den Handflächen kam ich bis zu Boden (im stehen), daher es hat gewirkt =O (bei mir)

---

Da ich fast 2m groß bin komm ich mit meinen beinen schon ziemlich hoch, aber nicht durchgestreckt (leider)
Aufwärmen ist bei uns eine halbe stunde hallenhocky und 15-20 min dehnen, ab und zu yoga! Yoga ist für mich eine katastrophe :cry:

Dehne niemals im "kalten" Zustand. Dehne niemals bis zum Schmerz, sondern halte davor an. Dehne niemals unkonzentriert.

Ob du jetzt statisch oder dynamisch dehnst, musst du selbst entscheiden. Tolle Hilfsmittel sind auf alle Fälle ein Handtuch oder Theraband und ein Spiegel.

Dehnen vor oder nach dem Training? Weder noch. Dehne an Trainingsfreien Tagen ... aber hier scheiden sich die Ansichten, Aussagen und Literatur.

Und wegen dem Thema "nicht zum Boden kommen". Es gab Zeiten, da hab ich meine 70-80km pro Woche runtergelaufen, brav gedehnt und habs niemals soweit runterschafft, ohne Krampf oder Schmerz.

Solange dich deine Dehnung nicht wirklich beim (Kampf)Sport einschränkt, solltest dir darüber keine Gedanken machen, ist doch wayne wenn du mit Händen bis zum Boden kommst oder nicht ^^
wie du oben geschrieben hast, kommst eh genug hoch mit Beinen

Mahlzeit,
das meiste wurde ja schon gesagt (Aufwärmen, nicht zu schmerzhaft usw...). Der Dehnschmerz sollte auf einer Skala von 0-10 wobei 10 der schlimmste Schmerz ist, den du dir vorstellen kannst bei ca. 3-4 liegen.

Du sagst jetzt, du kommst mit den Händen nicht auf den Boden, dass spricht entweder für Verkürzungen der rückseitigen Oberschenkelmuskeln (Hamstrings) oder für Verkürzungen des Nervensystems.

Es gibt nen einfachen Test, dazu brauchst du einen Partner:
Im Liegen (Rückenlage) hebt er dein Bein so weit, bis es schmerzhaft wird. Wichtig ist, dass dein Fuß dabei so weit wie möglich angewinkelt ist (Zehen zu dir hinziehen). Dann, wenn der Schmerz auftritt, den Fuß lösen und schauen, ob der Schmerz weniger wird. Ist dies der Fall, kannst du von Nervenverkürzungen ausgehen. Falls nicht, sind es die Hamstrings (Dehnen indem du den Fuß auf eine Erhöhung ablegst, den Fuß spitz machst, sprich Zehen von dir wegbringen und dann mit dem Oberkörper nach vorne lehnen).

Geht die Sache von den Nerven aus, bietet sich das neurale Fädeln an:
Setzte dich auf den Boden, Beine ausgestreckt und lehne dich nach vorne, bis leichter Dehnschmerz auftritt. Dann einfach in ganz kleinen Bewegungen die Zehen anziehen und wieder lösen. Auch hier darauf achten, dass der Schmerz nicht zu extrem wird.

That's it. ^^

Klar sollte man keine Schmerzen haben, aber ziehn tut es schon ordentlich. Ich dehne immer sobald ich eine Muskelgruppe fertig hab(wie hier http://www.youtube.com/watch?v=YzjjpKasChU).
Probiers mal aus, ich merke Ergebnisse.

MFG

@truthahn123:
Die letzte Übung aus dem Video (Rumpfbeugen für den Beinbizeps) ist genau das Problem. Durch das Beugen des Rumpfes kommt zuerst das Nervensystem auf Zug und nicht die Hamstrings. Will man diese dehnen empfiehlt sich das Dehnen im aufrechten Stand wie oben beschrieben.

Und dieses verkürzte Nervensystem kann man durch die oben beschriebene Übung weiten? Kann es sein dass sich der Zug ganz anders anfühlt als bei einem verkürzten Muskel? Unterscheidet sich das Dehnen irgendwie vom "normalen" Dehnen? Viele Fragen sorry aber ich hab das Gefühl dass ich genau das Problem habe und höre mehr oder weniger zum ersten Mal davon...

Zitat:

---

Zitat von Germania

Und dieses verkürzte Nervensystem kann man durch die oben beschriebene Übung weiten? Kann es sein dass sich der Zug ganz anders anfühlt als bei einem verkürzten Muskel? Unterscheidet sich das Dehnen irgendwie vom "normalen" Dehnen? Viele Fragen sorry aber ich hab das Gefühl dass ich genau das Problem habe und höre mehr oder weniger zum ersten Mal davon...

---

Naja, von Problem würde ich erst dann sprechen, wenn es dich im Alltag einschränken würde.

Der Schmerz ist ziemlich fies im Vergleich zum Dehnungsschmerz der Muskulatur, irgendwie "bissig". ^^
Will heißen, du spürst den Unterschied schon deutlich.

Um das neurale Fädeln zu erklären, hier ein kurzer Einblick in den Aufbau des Nervensystems:
Du musst dir die Nervenbahnen als ein durchgängiges Geflecht im Körper vorstellen (Wie die Blutgefäße z.B.). Um sich vor mechanischer Belastung in Form von Zugkraft zu schützen, is es durchgängig, so kann es einfach länger gezogen werden, da im oberen Körperbereich ja auch noch Reserve ist).

Was passiert jetzt beim Fädeln?
Wir bringen den Körper in eine Lage, wo das Nervensystem schon sehr auf Spannung steht (Sitzend, Beine lang Oberkörper nach vorne begeugt) und geben jetzt durch das Fußwippen (Vorsichtig ^^;) den "Kick".

Zu beachten ist jetzt, dass bei jedem gesunden Menschen (Mit normaler Beweglichkeit) beim Rumpfbeugen erst das NS aufgibt und dann erst die Hamstrings (Da kommen wir wegen dem Schmerz aber gar nicht erst hin, deshalb im Stand dehnen). Wenn du rausfinden willst, was bei dir zieht, empfiehlt sich der Test aus einem meiner Vorposts.

Ok danke dir!
Im Alltag bin ich von mangelnder Beweglichkeit eigentlich nicht eingeschränkt, aber z.B. die Zehnägel im Waschbecken schneiden kann ich vergessen^^
Im Trainingsalltag bin ich extrem eingeschränkt, Kreuzheben und Kniebeugen kann ich nicht so tief ausführen wie ich möchte und auch bei Hyperextensions runde ich schnell ein.
Aber hat scheinbar doch eher was mit verkürzten Muskeln als mit irgendwas anderem zu tun, also bleibt mir nur mich weiter zu Dehnen *ätz*

Zitat:

---

Im Alltag bin ich von mangelnder Beweglichkeit eigentlich nicht eingeschränkt, aber z.B. die Zehnägel im Waschbecken schneiden kann ich vergessen^^

---

:lol: Sorry, das klang gut ^^

Zitat:

---

Im Trainingsalltag bin ich extrem eingeschränkt, Kreuzheben und Kniebeugen kann ich nicht so tief ausführen wie ich möchte und auch bei Hyperextensions runde ich schnell ein.
Aber hat scheinbar doch eher was mit verkürzten Muskeln als mit irgendwas anderem zu tun, also bleibt mir nur mich weiter zu Dehnen *ätz*

---

Die von dir angesprochenen Übungen sprechen auch für verkürzte Rückstreckmuskulatur. Versuch hier einfach mal in Rückenlage die Beine Richtung Kopf zu bringen, soweit dass das Gesäß abhebt (Einrollen sozusagen). Sieht ein bisschen blöd aus, aber kannst du ja auch zuhause machen. Alternativ geht's auf alle Viere und dann einen Katzenbuckel machen (Nur wenns schmerzfrei geht, aber das dürfte bei dir kein Problem sein).

Zum Dehnen gibt's natürlich je nach Literatur tausende Meinungen, aber bei verkürzter Muskulatur dehnt man in der Regel lange, dafür nicht so intensiv (nicht ganz so schmerzhaft).

Und wie immer gilt: Kontinuierlich, jeden Tag usw...

eine nervendehnung macht sich immer durch ein elektrisierendes gefühl, ameisenlaufen, parästhesien etc bemerkbar. bei einem normalen dehnschmerz passiert mit dem nerven nichts! und insofern ich auch nichts verpasst habe wurde bislang auch von keinem ein elektrisierendes gefühl berichtet, was auf keine beteiligung der spinalnerven schließen lässt.

dementsprechend wäre isoliertes dehnen der einzelnen muskeln, sprich soleus, gastocnemius, ischiocrurale und am ende kombiniert durch den klassischen finger-boden versuch angebracht.

soleus wird durch hochziehen des fußes bei gebeugtem knie gedehnt
gastrocnemius durch hochziehen des fußes bei gestrecktem bein bei gestreckter hüfte
ischicrurale durch strecken des knies bei gestreckter hüfte

der gluteus ist im regelfall nicht verkürzt und benötigt keine dehnung

Puh, jetzt weiß ich langsam gar nicht mehr wo oben und unten ist^^

Ich kann ja nicht meine gesamte Rückseite regelmäßig Dehnen, da bin ich ja 90 Minuten beschäftigt.
Je mehr ich im Netz suche, desto mehr Antworten finde ich :-(

Wenn ich Kniebeugen "trocken" übe, rundet einfach ab einer gewissen Tiefe der untere Rücken ein - ohne dass ich irgendwo ein Muskelziehen spüre.
Rückenstrecker zu schwach? Bauch zu schwach? Rückenstrecker verkürzt? Was ganz anderes verkürzt?
Habt ihr eine Idee? Vielen Dank schonmal!
Edit: Hab jetzt mal den Katzenbuckel und die andere Rückenstreckerübung ausprobiert und kann da auch kaum ein Ziehen feststellen (vorausgesetzt ich mach es richtig). Wenn ich die Oberschenkelrückseite dehne zieht es an gefühleten 28743287 Stellen (je nach dem wie man die Position auch nur geringfügit ändert).

mach mal kniebeugen mit leicht erhöhten fersen (2-3cm), z.b. indem du ein buch oder im studio unter jede hacke eine hantelscheibe legst und sag, ob das problem bestehen bleibt

Hab die letzte Zeit immer mit untergelegten Scheiben trainiert, macht die Sache etwas besser aber reicht noch nicht aus...