Tipps zum Muskelaufbau

Guten Morgen liebe Community,

Ich bin 17 1/2 Jahre alt, 1.76m groß und wiege 78 kilo.
Ich habe einige Fragen zum Training allgemein.

Ich trainiere seit ca 9 Monaten (ca. September 2010) und habe seit 2 Monaten nen Split gemacht (Montags Brust,Bizeps; Dienstags Schulter Trizeps; Mittwochs Rücken, Bauch; Freitags Beine)
Allerdings denke ich das ich noch keine sichtbaren erfolge zu vermelden habe.
Eventuell kann mir hier jemand Tipps geben, Plan überarbeiten etc.

Trainingsplan
Montag Brust
Bankdrücken 3x 10
Schrägbank 3x 10
Fliegende 3x 10

Bizeps
Bizepsmaschine 3x 10
Hammercurls 3x 10


Dienstag Schulter
Schulterdrücken 3x 10
Frontheben 3x 10
Seitenheben 3x 12
vorgebeugtes seitenheben 3x 12

TRizeps
Trizepsdrücken Seil 3x 10
Trizepsdrücken (kurze Stange?!) 3x 12
Trizepsdrücken über kopf 3x 12
Kickbacks 3x12

Mittwoch Rücken
Latziehen hinter kopf 3x15
Latziehen zur Brust 3x15
Rudern 3x12
Rudern vorgebeugt 3x12
untererrücken 3x20

Bauch
Sit-Ups max.

Freitag: Beine
Beinpresse 3x25
Beinstrecker 3x15
Ab Aduktor 3x15

Danke im voraus für eure Hilfen

Raqstar

Bei deinem Traingsstand zu oft gesplittet.
Kein wunder, dass du net "gute" Erfolge erzielen konntest.
Probier doch mal den 2er Split hier aus dem Forum.
http://www.muskelbody.info/forum/onl...chrittene.html

Das Blöde ist ja das ich in so einem Physio Laden trainieren gehe, da er in meiner nähe ist.
Dieser hat am Wochenende geschlossen.

und trainieren kann ich nur montags dienstags mittwochs freitags

reicht auch machst du einen 2er siehe mein Anhang dann kannst du deinen Körper in 10 Tagen dreimal ganz trainieren.
Die roten Übungen können als Alternative genommen werden. Plan kann auch auf das Studio entsprechend vom Equipment welches dir zur Verfügung steht abgeändert werden. Übungen sollten aber so in etwa übernommen werden.
Bsp:
Mo Te 1
Di Frei
Mi Te 2
Do Frei
Fr Te 1
Sa / So Frei
Mo Te 2
Di Frei
Mi Te 1
Do Frei
Fr Te 2
Sa / So Frei
etc.etc.etc.

bei deinem Trainingsstand von ca 9 Monaten hat dein 4 er zuviel Regenerationszeit und zu wenig Trainingsreize für deine Muskeln.

Ausprobieren und viel Spass dabei:hantel:

Tut mir leid aber ich versteh den Plan nicht so recht

Auf dieser Seite http://www.fitness-xl.de/index.html unter Übungslehre hab ich einige gute Übungen entnehmen können.

Kann ich sonstiges machem um den Muskelaufbau zu stärken bzw beschleunigen (ausser irgendwelche Mittel, die ich nicht nehmen will!)

Zitat:

---

Zitat von Raqstar

Kann ich sonstiges machem um den Muskelaufbau zu stärken bzw beschleunigen (ausser irgendwelche Mittel, die ich nicht nehmen will!)

---

Nein.

12 saetze trizeps ... 12 saetze schulter ... 3 schwere saetze beine wenn es hochkommt

was soll bei sowas auch rauskommen?!?!?!

wie waere es, wenn du ersmal n vernuenftigen gk plan machst?

Im prinzip ist schon alles genannt. Es ist in deinem Zustand zu früh für solch einen Split. Zumindest ist es nicht empfehlenswert wenn du nicht schon anderen Sportarten zuvor intensiv betrieben hast!

Zu empfehlen wäre zunächst ein sauberer anständiger knackiger 2er Split oder GK.

Im Kraftsport gilt das Prinzip weniger ist mehr! Lieber ein Qualitatives Training das kurz und knackig ist als ein quantitatives Training welches dir aber nichts nützt...

Grundsätzlich (diese Grundlagen solltest du dir hier im Forum allerdings selbst aneigenen!) sind die Muskeln in "Muskelgruppen" einzuteilen. Hier gibt es die großen und kleinen. Ein kleiner Muskel benötigt weniger Reize als ein große und deshalb ist es sinnfrei diesen intensiver und mit mehr Sätzen zu trainieren als den großen. Zu den großen Muskelgruppen zählen Beine -> Rücken - Brust. Zu den kleinen entsprechend alles was über bleibt.

Pro Übung solltest du 2-3 Sätze machen a 6-12 Wiederholungen wenn du aufbauen möchtest. Grundübungen sollten 3-4 Sätze vorgesehen werden. Zu den Grundübungen gehören: Kreuzheben, Schulterdrücken, Kniebeugen und Bankdrücken flach. Die Zusammenstellungen von Übungen für einen Plan findest du hier im Forum im Archiv (sowohl GK als auch 2er-Split).

Der Muskel wächst in der Regeneration und nicht während des Trainings! Deswegen ist Erholung ein entscheidender Faktor. Genug Schlaf, genug Essen und Pausen zwischen dem Training sind elementar Bestandteil eines erfolgreichen Muskelaufbautrainings.!

was verstehst du an dem Plan nicht so recht?

die Zahlen sind Satzzahlen....

@ ependinom

Genau deswegen wollte ich hier ja im Hilfe bitten

im onlinearchiv findest du auf seite 2 den gk plan

Ich hab mir den 2er Split plan geladen.
Den form ich noch ein wenig um.
Wird sich dadurch mein Wachstum erkennbar steigern?

WAS möchtest du an dem 2er Split umformen?

Dein Wachstum steigert sich erkennbar, wenn du die Grundlagen des Massetrainings verinnerlichst und umsetzt. Dazu musst du dich allerdings erst einmal im Bereich der Grundlagen einlesen. Das Forum bietet eine Suchfunktion welche dir die Beantwortung deiner Fragen erleichtert. Außerdem gibt es auf www.muskelbody.info viele Artikel und alles auf einen "Punkt" gebracht.

Evtl. 1-2 Übungen austauschen
Aber an den Plan halt ich mich jetzt erstmal so 8 Wochen

schwere grunduebungen (und wenig isos) und genuegend gutes essen oben reinschaufeln!

Ich werde jetzt erstmal 8 Wochen den 2er Split durchziehen und dann seh ich weiter.

Vernünftige Einstellung, wenn das Essen dann noch passt wirst du Fortschritte feststellen! Mach am besten jetzt Bilder, wiege dich morgens und nimm Umfänge und das ganze in 8 Wochen noch einmal ;)

Ich trainiere ja schon seit bald 9 Monaten, wird sich da noch "so viel" Ändern? in 8 Wochen?

es gibt n unterschied zwischen 9 monaten "training" und richtigem training

Ich trainiere ja nicht seit 9 Monaten nach diesem 4er split, den hab ich mir vor ca 3 Monaten oder so machen lassen von nem Kollegen der schon länger trainieren geht, aber anscheinend trainiert er nur Arme weil er sonst recht normal aussieht.

Hab gerade mal Umfänge messen:
Brust 89cm
Oberarm 32cm
Schulter 105cm
Bauch 89cm
Gewicht 76,3

Raqstar Bodybuilding und Masseaufbau hat auch viel mit Geduld zu tun. Nur weil du jetzt deinen Plan verändert hast, heist das nicht das du extreme Zuwächse bekommst. Es wird sich etwas verändern, aber wie, dass kann dir keiner 100%ig sagen da jeder Körper einfach INDIVIDUELL reagiert! Es kann auch sein, dass du dich im Moment einfach in der Nähe eines Plateaus befindest, wo der Körper nicht so stark reagiert. Das gilt es dann zu überwinden und auf einmal macht der Körper wieder einen Schub. Das ist nicht wie der Terminkalender eines Businessmanagers wo alles ins Detail geplant ist (und selbst da läuft nicht alles nach Plan) geschweige denn überhaupt planbar ist...

Das das alles Zeit braucht und Geduld ist schon klar, versteh ich auch. Deswegen will ich ja auch keine "Hilfsmittel" oder derartige Dinge nehmen.
Wie gesagt, werde ich jetzt erstmal 8 Wochen den 2er Split durchziehen dann eine 2-wöchige Pause einlegen und dann werde ich weiter sehen

Mich würde allerdings interessieren ob ich an trainingsfreien Tagen zb Konditionstraining etc machen könnte (laufen usw. )
Oder soll ich an Solchen Tagen eine komplette Ruhe einlegen?

Ebenfalls würd mich noch interessieren, wann ich Grundübungen machen sollte. Anfänglich dem Training oder nach dem Training, jeden TRainingstag oder nur 1-2x in der Woche.?

Grundübungen in jeder Trainingseinheit und sinnvollerweise am Anfang der Trainingseinheit! Ausdauertraining kannst du an den Nichtkrafttrainingstagen einlegen. Beachte aber das du trotzdem noch genug RUHETAGE hast!

in dem plan aus dem archiv sind bestimmt grunduebungen drin und so wie sieda stehen hat sich deine frage doch schon von ganz alleine beantwortet

Alles klar, danke für eure Hilfe.