Ernährungsplan - bitte um Tipps

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17.05.2011, 20:42
RobDre

Ernährungsplan - bitte um Tipps

Hallo Leute,
ich war vor kurzer Zeit bereits etwas aktiver hier. Dann ne Weile nicht und jetzt bin ich wieder hier, weil ich ein paar Tipps bzw. Meinungen zu meinem Ernährungsplan benötige. Ich möchte mich bewusst ernähren. D.h. gesund, eiweißhaltig. Möchte etwas abnehmen und meine Muskeln detaillieren. Ich habe alle Nährwerte zusammengerechnet und bin auf folgende Ergebnisse pro Tag gekommen:

Kalorien (kcal) 2353
Eiweiß: 142.13 g
Kohlenhydrate: 243.39 g
Fett: 58.72 g

Das Frühstück nehme ich in Form eines Shakes zu mir. Bestehend aus 200ml Milch, 200g Magerquark, einer Banane und 50g Nüsse (Mandeln i.d.R.)

Ein Beispiel fürs Mittagessen besteht aus 200g Nudeln (Hartweizengries), 100g Kidney-Bohnen, 50g Mais, 50g Creme Fraiche (17% Fett), 100g Tomate, 100g Paprika, 200g Lachsfilet

An Trainingstagen (sprich Fitnesstraining + 30 Minuten Schwimmen bzw. 45 Minuten Joggen) ein Eiweiß-Shake (Whey + Milch)

Abends gibt es dann i.d.R. einen gemischten Salat bestehend aus: 150g Eisbergsalat, 1 Paprika, 100g Tomaten, Eine Packung Dressing mit wenig Olivenöl + Wasser

Wenn ich das alles addiere, komme ich auf die Werte, die weiter oben stehen!

Wäre super, wenn ihr ein paar Tipps hättet, da ich auf dem Gebiet nicht sonderlich erfahren bin!
17.05.2011, 20:48
ependinom

mehr mahlzeiten, mehr kcal, mehr eiweiss!
17.05.2011, 20:51
RobDre

du meinst, ich soll mehr zwischenmahlzeiten einfügen? also abends nach dem abendbrot esse ich in der regel nochmal magerquark! was würdest du noch empfehlen und v.a. sind die werte so in ordnung? mehr kalorien und mehr eiweiß, okey. kohlenhydrate und fettanteile okey oder zu viel/zu wenig?
17.05.2011, 20:54
ependinom

mittag is zu gross

zu viel zeit zwischen fruehstueck, mittag und abend, also snacks da reinstecken

ich wuerd so um die 30g eiweiss einfach mehr machen, da haste dann ja auch die kcal noch n paar mehr

achso und das eiweiss ueber den tag verteilen.
17.05.2011, 20:57
RobDre

okey, verstehe. danke! eiweiß mehr, in welcher form? was bietet sich da besonders an? in erster linie wahrscheinlich quark, richtig?
17.05.2011, 21:49
ependinom

in erster linie alles wa eiweiss hat

looool jetzt sehe ich es erst... bitte WAS willst du abnehmen ??????
17.05.2011, 21:54
RobDre

aber gibt es nicht dinge, die ich gegen abend eher nicht essen sollte sondern tagsüber mehr? also eiweißprodukte. ich esse ja nicht umsonst abends - wenn möglich - nur nen salat und quark...
17.05.2011, 21:54
RobDre

das mit dem abnehmen war unglücklich ausgedrückt. eher mehr muskeln aufbauen :)
17.05.2011, 22:01
|biceps|

Hallo,
wie du sicher weißt baust du mit einem kcal+ muskeln bzw. körpermasse auf, bei einem kcal- ab.
Letzendlich musst du für dich die entscheidung treffen, ob du nun lieber einige kilos draufpacken willst und später eine diät startest, oder erstmal kilos verlierst um dann mit dem aufbau zu starten.
17.05.2011, 22:05
RobDre

Ok. Im Grunde möchte ich in erster Linie an den Oberarmen, Brust und Bauch Muskeln zulegen. Am unteren Bauch ist die Muskulatur noch etwas schlaff, daran arbeite ich. Ist der Ernährungsplan alles in allem okey, für das, was ich vorhabe? Ziel ist es wie gesagt nicht, mehr Kilos zu bekommen, sondern die Muskeln zu detaillieren. Weiß nicht, wie ich es anders formulieren soll :)
17.05.2011, 22:07
Whatsuup

Zitat:

Zitat von RobDre

Ok. Im Grunde möchte ich in erster Linie an den Oberarmen, Brust und Bauch Muskeln zulegen. Am unteren Bauch ist die Muskulatur noch etwas schlaff, daran arbeite ich. Ist der Ernährungsplan alles in allem okey, für das, was ich vorhabe? Ziel ist es wie gesagt nicht, mehr Kilos zu bekommen, sondern die Muskeln zu detaillieren. Weiß nicht, wie ich es anders formulieren soll :)

definieren?:D
17.05.2011, 22:09
RobDre

Zitat:

Zitat von onur001

definieren?:D

jaa, es lag mir auf der zunge - danke ! :D
17.05.2011, 22:10
|biceps|

Vielleicht wäre die "Anabole Diät" etwas für dich.
Das heißt viel Eiweiß und gutes Fett, wenig Kolenhydrate.
Google das am besten einmal und schau mal in den Diät-Log von Onur001.
Ansonsten bieten sich noch andere Diät-Formen an(Low-carb etc.).
Das wichtigste hierbei ist, dass du dich im Kalorienminus befindest.
17.05.2011, 22:12
RobDre

Zitat:

Zitat von |biceps|

Vielleicht wäre die "Anabole Diät" etwas für dich.
Das heißt viel Eiweiß und gutes Fett, wenig Kolenhydrate.
Google das am besten einmal und schau mal in den Diät-Log von Onur001.
Ansonsten bieten sich noch andere Diät-Formen an(Low-carb etc.).
Das wichtigste hierbei ist, dass du dich im Kalorienminus befindest.

okey, ich habe gerade mal einen blick auf den plan geworfen. klingt gut. im grunde müsste ich demnach die kohlenhydrate senken und die eiweißmenge noch erhöhen! dachte nur, dass kohlenhydrate besonders wichtig sind, wenn man trainiert (gerade ausdauer).
17.05.2011, 22:16
ependinom

ich wuerde mich eher fuer eine vernuenftige, ausgewogene ernaehrung entscheiden und dazu schwer trainieren und noch ein paar kg draufpacken, damit ueberhaupt was uebrig bleibt nah der diaet.

und wieso ne anabole diaet? wieviel kg sollen denn bei ihm noch runter, soll er aussehen wie bei thinner?
17.05.2011, 22:18
|biceps|

Zitat:

Zitat von RobDre

okey, ich habe gerade mal einen blick auf den plan geworfen. klingt gut. im grunde müsste ich demnach die kohlenhydrate senken und die eiweißmenge noch erhöhen! dachte nur, dass kohlenhydrate besonders wichtig sind, wenn man trainiert (gerade ausdauer).

Wenig Kohlenhydrate sind das Prinzip der Diäten, Hauptenergielieferant sind die guten Fette aus Fisch, Nüssen etc.. Im ernährungsbereich stehen einige "fertige" Ernährungspläne, auf die du umbedingt mal einen Blick werfen solltest.
davon wird dir sicher einer zusagen.
Außerdem solltest du deinen energiebedarf(grundumsatz+leistungsumsatz) berechnen(formeln findest du auch hier im Forum).
Bei einer genauen Ausarbeitung kann dir gegebenfalls Barbara helfen, da sie auf dem gebiet sehr viel ahnung hat.

hoffe ich konnte dir helfen
|biceps|
17.05.2011, 22:20
ependinom

nochmal deutlich, ich finds schwachsinnig bei dem gewicht ne diaet zu machen und dann auch noch sone diaet ;)
17.05.2011, 22:20
RobDre

Zitat:

Zitat von ependinom

ich wuerde mich eher fuer eine vernuenftige, ausgewogene ernaehrung entscheiden und dazu schwer trainieren und noch ein paar kg draufpacken, damit ueberhaupt was uebrig bleibt nah der diaet.

und wieso ne anabole diaet? wieviel kg sollen denn bei ihm noch runter, soll er aussehen wie bei thinner?

ausgewogene ernährung definierst du wie? :)
17.05.2011, 22:22
|biceps|

Zitat:

Zitat von ependinom

nochmal deutlich, ich finds schwachsinnig bei dem gewicht ne diaet zu machen und dann auch noch sone diaet ;)

ich wollte ihm lediglich einige vorschläge machen, damit er sich etwas mit der materie beschäftigt:redface:
17.05.2011, 22:24
RobDre

Zitat:

Zitat von |biceps|

ich wollte ihm lediglich einige vorschläge machen, damit er sich etwas mit der materie beschäftigt:redface:

werd ich definitiv. danke!
17.05.2011, 22:24
ependinom

Zitat:

ausgewogene ernährung definierst du wie

so wie es sich anhoert.
massig gutes natuerliches essen und dazu schweres krafttraining (mit all den ekelig schweren grunduebungen, da wird dein unterer ruecken auch was)
17.05.2011, 22:39
RobDre

Zitat:

Zitat von ependinom

so wie es sich anhoert.
massig gutes natuerliches essen und dazu schweres krafttraining (mit all den ekelig schweren grunduebungen, da wird dein unterer ruecken auch was)

alles klar. dann werde ich den ernährungsplan etwas ändern. mehr eiweiß hinzufügen, die mahlzeiten splitten bzw. besser aufteilen (mit zwischenmahlzeiten) und ggf. maximalkraft-training starten