3er Split, Rückmeldung bitte

Hey, ich will demnächst mit einem 3er Split anfangen und will mal eue Meinung dazu hören ;)

1.Tag

Brust
LH-Flachbankdrücken 5-7/4
LH-Schrägbandrücken 5-7/4
Dips 5-7/4


Trizeps
Engbandrücken 5-7/3
SZ-Stange liegend 6-8/3
KH drücken 6-8/3

Bauch
Beinheben max/3
Crunch am Seilzug max/3


2.Tag

Beine
Kniebeuge 5-7/3
Beincurls-liegend 6-8/3
Beincurls-sitzend 6-8/3

Bizeps
LH-Curls gerade Stange 5-7/3
KH Hammercurls 5-7/3
SZ-Stange Curls eng 6-8/3

Waden
Ferseheben stehend 8-10/3


3.Tag

Rücken
Latzeiehen zur Brust 5-7/4
Latziehen zum Nacken 5-7/4
KH- Rudern vorgebeugt 5-7/3
Kabelrudern sitzend 5-7/3
Rückenstrecker 5-7/3

Schultern
Nackendrücken 5-7/3
KH-Drücken 6-8/3
LH-Frontheben 6-8/3




Gerne würde ich auch noch Crunches, Liegestützen und Klimmzüge hinzufügen. Nur an welchen Tagen und wie viele?
Dann bin ich mit meinem Unterarm ziemlich unzufrieden. Ich habe mir Federgriffe besorgt, an wie vielen Tagen und wie oft pro Arm sollte ich sie am besten benutzen?

Und hier habe ich noch 2 Übungen für den Unterarm gefunden:
http://www.youtube.com/watch?v=FiZVW...el_video_title
Wie oft und an welchen Tagen kann ich die Übungen am besten machen?

Ja ich weiß, ziemlich viele Fragen. Ihr müsst ja nicht alle beantworten was aber natürlich super wäre :-D

Gruß Fuchs

Zum Plan an sich kann ich nicht viel sagen, aber die Unterarme werden in der Regel ausreichend mittrainiert sodass man keine spezielle Übungen dafür benötigt.

Liegestütze bei Brust, Crunches bei Bauch, Klimmzüge bei der Rücken TE...

Wielange trainierst du schon?

Zitat:

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Zitat von crushak

Zum Plan an sich kann ich nicht viel sagen, aber die Unterarme werden in der Regel ausreichend mittrainiert sodass man keine spezielle Übungen dafür benötigt.
Wie bereits geschrieben bin ich echt mit meinen Unterarmen unzufrieden und würde gerne zusätzliche Übungen machen

Liegestütze bei Brust, Crunches bei Bauch, Klimmzüge bei der Rücken TE...
Danke, Maximal oder gibts da auch ne bestimmte Anzahl?

Wielange trainierst du schon?
Erst seit nem halben Jahr, wahrscheinlich würden die meisten nen 2er Split empfehlen aber ich will gerne den 3er Split machen ;)

---

:Stemmer:

Du solltest zusehen, das du es mit dem Volumen des Trainings nicht übertreibst. Weniger ist manchmal mehr (vor allem im BB)

Liegestütze und Klimmzüge kannst du wenn du ohne Zusatzgewichte arbeitest max machen, bei Crunches würde ich 20 Wdh machen...

Trotzdem nochmal. Du trainierst erst nen halbes Jahr, übertreib es nicht. Extra Übungen für die Unterarme sind meiner Meinung nach nicht sinnvoll.

Also diese Unterarmübungen würde ich weglassen, häufig gibts da Probleme mit den Sehnen.

Okay ihr habt mich überzeugt ;) Dann lasse ich das lieber mit den extra Unterarmübungen. Aber die Federgriffe kann ich doch jeden Tag benutzen oder soll ich die auch extra in den Split hinzufügen? Und wie viele, 500 pro Arm?

Und die Crunches mit 3 Sätzen?

Zitat:

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Zitat von Fuchs

Aber die Federgriffe kann ich doch jeden Tag benutzen oder soll ich die auch extra in den Split hinzufügen? Und wie viele, 500 pro Arm?

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2x Nein und einmal ein fettes Nein^^
500Wdh bringen garnix, außer vielleicht ne Sehnenscheidenentzündung :mrgreen:
Ich würde diese Dinger komplett weglassen, solange du Übungen im Plan hast, die die unterarme belasten, reicht das aus.
3 Sätze Crunches reichen.

3 Sätze Crunches reichen aus, müssen aber eigentlich garnicht sein in deinem TP...

Keine Ahnung inwiefern diese Federgriffe Erfolge versprechen aber ich persönlich kann mir nicht vorstellen das sich sowas wirklich lohnt...aber evtl. hat da ja jemand mehr Erfahrung mit


Edit sagt: zu langsam :(

Ach man seid ihr gemein :razz:
Okay wie findet ihr dann jetzt den 3er Split?


1.TE

Brust
LH-Flachbankdrücken 5-7/4
LH-Schrägbandrücken 5-7/4
Dips 5-7/4
Liegestützen max

Trizeps
Engbandrücken 5-7/3
SZ-Stange liegend 6-8/3
KH drücken 6-8/3

Bauch
Beinheben max/3
Crunches am Seilzug max/3
Crunches 20/3


2.TE

Beine
Kniebeuge 5-7/3
Beincurls-liegend 6-8/3
Beincurls-sitzend 6-8/3

Bizeps
LH-Curls gerade Stange 5-7/3
KH Hammercurls 5-7/3
SZ-Stange Curls eng 6-8/3

Waden
Ferseheben stehend 8-10/3


3.TE

Rücken
Latzeiehen zur Brust 5-7/4
Latziehen zum Nacken 5-7/4
KH- Rudern vorgebeugt 5-7/3
Kabelrudern sitzend 5-7/3
Rückenstrecker 5-7/3
Klimmzüge max

Schultern
Nackendrücken 5-7/3
KH-Drücken 6-8/3
LH-Frontheben 6-8/3

Will keiner mehr seine Meinung dazu äußern? :(

Was sind deine Ziele? BB oder KDK? Solltest du einfach nur Muskelmasse aufbauen wollen, würde ich in einem Wiederholungsbereich von 8 - 12 ansetzen.

Brust Te ist in Ordnung. Würde aber anstatt den Dips lieber Fliegende oder Butterfly machen. Dein Trizeps wird ja noch genug beansprucht.


Bei den Beinen solltest du Pro Übung schon 4 Sätze machen. Gerade bei den Kniebeugen.
Beincurls liegend? Meist du Beinbeuger? Dann auch ok.

Beim Bizeps sind 2 Übungen völlig ausreichend.

Deine Rücken TE ist meiner Meinung nach überladen.
Klimmzüge, Latziehen zur Brust Kabel- oder KH Rudern sollte da reichen. Dazu dann natürlich noch den Rückenstrecker.

Schultern sind ok.

Wie schon gesagt würde ich etwas an den Wiederholungen schrauben. Desweiteren: Nicht genau so viele Übungen für kleine Muskelgruppen (z.B. Bizeps) wie für Große(Rücken, Beine, Brust). Für die Kleinen sollten 2 reichen. Bei den Schultern mache ich persönlich immer 3. Bei den großen Muskelgruppen sollten es dann 3-4 Übungen sein.

Ich hoffe dir ein bisschen helfen zu könne.:icon_salut:

Zitat:

---

Zitat von Prop Dylan

Was sind deine Ziele? BB oder KDK?
Also ich will irgendwann mal wie einer auf nem McFit Heft aussehen, also passt wohl am ehesten BB ;)


Solltest du einfach nur Muskelmasse aufbauen wollen, würde ich in einem Wiederholungsbereich von 8 - 12 ansetzen.
Aber ist es für den Masseaufbau nicht efektiver wenige Wdh und dafür mehr Gewicht?

Brust Te ist in Ordnung. Würde aber anstatt den Dips lieber Fliegende oder Butterfly machen. Dein Trizeps wird ja noch genug beansprucht.
Fliegende mit KH meinst du? Und ich hab ein Homegym, also kein Butterflygerät. Oder gibts da auch ne Übung ohnne Gerät?

Bei den Beinen solltest du Pro Übung schon 4 Sätze machen. Gerade bei den Kniebeugen.
Okay ;)
Beincurls liegend? Meist du Beinbeuger? Dann auch ok.
Ja


Ich hoffe dir ein bisschen helfen zu könne.:icon_salut:
Ja konntest du, Danke noch einmal :-D

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Aber ich verstehe noch nicht ganz warum du den TE allgemein zu überladen findest bzw nicht so viele Übungen für die kleine Muskelgruppen. Bei nem 3er Split werden ja die jeweiligen Muskeln nur einmal pro Woche beansprucht. Warum sollte man dann nich alles heraus holen?

Zitat:

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Oder gibts da auch ne Übung ohnne Gerät?

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Wie du schon selbst gesagt hast - Fliegende mit Kurzhantel. ;)

Zitat:

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nicht so viele Übungen für die kleine Muskelgruppen.

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Umso kleiner der Muskel, umso schneller bekommst du den platt. Du kannst natürlich 6 Sätze Bizepscurls absolvieren. 2 bis 3 tun es allerdings auch.

also ich finde

brust: aso nach dem flach/schrägbank drücken würde ich flys auf der schrägbank machen dass reicht schon leicht für deine 6 monate training liegestützen sind eh fürn kindergarten sobald du über 20 schaffst bringt dir dass nicht mehr großartig weiter im muskelaufbau dafür richtig power im bankdrücken geben.

trizeps: dips sind eher für trizeps aber brust wird stark mitbeansprucht. wenn du die dips mit leicht vorgebeugten oberkörper machst ists wiederum eher für die brust aber da du normale dips geschrieben hast und nicht vorgebeute ist das eigentlich eine trizeps übung der rest von trizeps training ist auch gut.

beine bizeps is gut

rücken: unbedingt kreuzheben machen die wichtigste rückenübung. nur viele haben angst davor weils zu anstrend ist und blalba ausreden... anschließend LH rudern vorgebeut zweitwichtigste rückenübung, dann klimmzüge dann bei guter ausführung sollte es reichen wennst unbedingt willst kann noch eine latzieh übung machen was eigentlich nicht notwedig ist.
schulter: die beste übung frontdrücken im stehen mit LH, seitenheben ist wichtig und seitheben vorgebeugt. nackendrücken kann man noch dazumachen aber ich glaub dann ists schon fast zuviel.

brust/trizeps ist gut aber mit rücken solltest du bizeps machen weil die schweren rückenübungen eh schon so auf den bizeps gehen wirst sehen anschließend kannst nicht mehr mit so viel gewicht bizeps trainieren wie nach beintraining... und
beine/schulter mit am besten nochmal bauchtraining...

aber dass wichtigste ist auch dass dir der trainingplan gefällt weil wennst dich zum trainieren quälst und schlampig trainierst ist alles für die katze

Okay, Danke euch ;)
Aber noch eine Frage habe ich.

Ein "normaler" 3er Split funktioniert ja so:
Mo 1TE
Di Frei
MI 2TE
Do Frei
Fr 3 TE
Sa+So frei

Kann man nicht auch den 3er Split folgendermaßen machen:
Mo 1TE
Di 2TE
Mi 3 TE
Do frei
Fr 1TE
Sa 2 TE
So 3TE
Mo frei
usw..

Die jeweiligen Muskeln haben ja dann so mindestens eine Regenerationszeit von 48 Stunden. Oder sehe ich das falsch bzw. ist das eine schlechte Idee?

Zitat:

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Kann man nicht auch den 3er Split folgendermaßen machen:
Mo 1TE
Di 2TE
Mi 3 TE
Do frei
Fr 1TE
Sa 2 TE
So 3TE
Mo frei
usw..

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Ich nehme mal an, dass du nach deinen oben geposteten 3er Split trainierst. Das erste was schon ins Auge fällt ist, dass TE2 und TE3 sich nicht vertragen, wenn du sie beispielsweise Mo+Di absolvierst. In TE2 Bizeps und am nächsten Tag schon Latzug, Rudern, Klimmis and so on? Geht gar nicht. Zumindest dann nicht, wenn du in TE2 beim Bizeps Vollgas gibst. Und das tust du ja. Beim Latzug usw. wirst du wahrscheinlich kaum noch Kraft haben, und der Bizeps wird dich limitieren, ordentlich den Lat zu trainieren.

nie mehr als vier mal die woche trainieren, wenn du alle 4 tage hart an deine grenzen gehst brauchst du die erholungszeit. der bekannte satz: manchmal ist wenig mehr sollte dir geläufig sein. ich trainier auch 3er split an vier tagen die woche mo, die, do, fr weil ich zb sa so nicht ins stuido kann... aber am besten ein tag training ein tag frei usw...