Bitte um Tipps und Anregungen

Hey Leute,
wollte mal fragen wie ich am Effektivstn Bizeps,Trizeps, Brust also den Oberkörper trainiere. Welche Übungen dafür am Anfang am geeignesten sind und ob ich dann an einzelnen Tagen, nur bestimmte Muskelgruppen trainieren sollte.
Mein jetziger (Einstiegs)Plan sieht so aus:

Beinpresse 85kg 3 Sätze 10 Wdh
Waden 45kg 3 Sätze 15 Wdh
Latzug 40kg 3 Sätze 10 Wdh
Schulterdrücken(Kurzhanteln) 7kg 2 Sätze 10 Wdh
Rudermaschine 40kg 3 Sätze 10 Wdh
Trizeps (Tau von oben) 20kg 2 Sätze 10 Wdh
Bizeps Kurzhanteln 7 Kg 2 Sätze 10 Wdh
Sit-ups +5kgScheibe 3 Sätze 10-12 Wdh
Beinheben 2 Sätze 15 Wdh

bin dankbar für jede Anregung!

Du hast doch da Übungen stehen, wieso fragst du dann? Probieren geht über studieren :gruebel:

Edit: Keine Brustübung? Wie wärs mit dem GK-Plan aus dem Archiv ?

Das ist mein jetziger Plan mit dem ich trainiere^^Aber ich frage ja nach neuen effektiven Übungen, die ich vll. noch einbauen kann. Ich schau mir ma diesen GK-Plan an^^

Grüße

Zitat:

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Zitat von Nikita1

Das ist mein jetziger Plan mit dem ich trainiere^^Aber ich frage ja nach neuen effektiven Übungen, die ich vll. noch einbauen kann. Ich schau mir ma diesen GK-Plan an^^

Grüße

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Mach das.

was is mit gk plan gemeint?^^

Ganzkörper-Plan

Zitat:

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Zitat von Nikita1

was is mit gk plan gemeint?^^

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Ein Ganzkörperplan mit dem du Montags, Mittwochs und Freitags (kann auch variieren, aber mind. 1 Tag Pause zwischen 2 Trainingseinheiten) jeweils alle Muskelgruppen trainierst und in einem Wiederholungsbereich von 12-15 arbeitest.


Edit sagt: Der Wdh-Bereich hat nichts mit dem GK-Plan zu tun, bietet sich hier bei dir aber vermutlich an. Wie alt bist du?

hey crushak, ich bin 17

Okay. Aufgrund deines Gewichtes wage ich zu vermuten das dein Ziel ist Masse aufzubauen.
Sei dir im klaren darüber, das zum Masseaufbau mehr als blos ein paar Gewichte stämmen notwendig ist. Die 3 "Säulen" sind das Training, die Ernährung und die Regeneration.

Ich schlage dir vor, du liest mal aufmerksam die Links die ich dir nachfolgend hier poste:

http://www.muskelbody.info/forum/tra...gendliche.html

http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/

http://www.muskelbody.info/forum/onl...anfaenger.html


Das wird dir ungemein weiterhelfen zu verstehen, warum und wieso nicht nur das Training, sondern auch die Ernährung und die Regeneration, ausschlaggebend für deinen Erfolg sind.
Ausserdem ist im letzten Link der GK-Plan an welchen du dich möglichst halten solltest.

Hey,
danke für die Links. Hatte mir die zu Beginn meines Trainings vor 2 Monaten durchgelesen und hatte bevor ich ins Fitnessstudio gegangen bin mit dem Plan für Jugendliche trainiert. Das mit der Ernährung ist bei mir so ne Sache. Ich hab jetzt in den 2 Monaten nur ca. 2kg zugenommen. Morgens esse ich immer ne Schale Müsli, in der Schule Schokolade und Brötchen, mittags nach der Schule Schnitzel mit Nudeln und abends immer wie ich Lust hab ma Hotdogs oder so. Ich weiß klingt alles ziemlich ungesund aber ich versuch einfach so oft es geht so viel wie möglich über den Tag verteilt zu essen.
Und zu dem Anfängertrainingsplan finde ich, dass der ja eigl. so aussieht wie meiner. Die LH-Curls könnt ich ja noch einbauen.

Du versuchst so viel wie möglich zu essen, hast aber ein geschätztes Loch von 5h am Nachmittag?

Du meinst zwischen Mittag und Abend oder ? Also in der Zeit zwischen den Hauptmahlzeiten ess ich worauf ich grad bock hab. Eis, Schokolade also ist nich so, dass ich da gar nichts esse^^

Wenn du Probleme hast regelmässig mehrere Mahlzeiten über den Tag zu essen, ist Routine sehr hilfreich. Ich habe mittlerweile z.B. automatisch um 09:00 Uhr Hunger...weil mein Körper anscheinend weiß "Jetzt gibt's VK-Brot mit Pute" ;)

Ich zum Beispiel stehe gegen 06:45 auf und esse das erste mal um 09:00 Uhr mein 1. Frühstück, meist VK-Brot mit irgendeiner Proteinquelle dazu (Pute, Thunfisch etc.)(geht natürlich auch früher, mein Körper macht da aber nicht mit), dann wieder so um ca. 11 Uhr mein 2. Frühstück, meistens Magerquark mit Erdbeeren bzw. Obst generell, Mittags so gegen 12:30 gibt es Reis/Nudeln + Fleisch/Fisch, Zuhause um ca. 16:30 / 17:00 Uhr esse ich in der Regel nochmals Kohlenhydrate + möglichst viel Eiweiß. Abends ca. 1 Stunde vorm schlafen gehen esse ich Quark mit Obst und Leinöl...

Wie hast du jetzt eigentlich genau vor zu trainieren?

Hört sich gut an^^ Aber ich bin halt nich so der große Esser das ist mein Problem. Ich tu mich halt schwer in der Schule zu essen, weil ich da nich so großen Hunger habe. Und wenn dann halt nur son Bröchten und ne Brezel oder so.
Aber mal ne Frage zum Plan oben, wo könnt ich da am Besten die LH-Curls einbaun? Und gäbe es da noch ne andere gute Bizeps Übung die reinpassen würde?

Hey mmma. Also ich denke ich werd den Plan oben beibehalten und den halt fürn Anfang irgendwie ausbauen. Ich bin mir nicht sicher obs so gut ist nach 2 Monaten gleich mitm Split-Training anzufangen.

Versuche lieber so zu trainieren :
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions oder Kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Denn in deinem Plan ist keine Brustübung, deine Wadenübung kannst du wenn du willst noch mit einbauen.

Ich hatte in meinem Plan auch die Brustpresse vergessen^^ Da mach ich 3 Sätze a 10 Wdh mit 35 kg. Habe mal Bankdrücken probiert un habe da 5kg auf beide Seiten gemacht und die Stange hat glaub so ca. 20kg gewogen und da hab ich 2 Sätze a 8 Wdh gemacht. Beim 3. ging nicht mehr so viel^^ Aber der Plan sieht doch echt fast so aus wie meiner oder sehe ich das falsch?

In deinem fehlt halt bloß was für die Brust und für den unteren Rücken.

Beinpresse 4 Sätze
Latzug 3 Sätze
Rudermaschine 3 Sätze /hier würde ich lieber was für den unteren Rücken machen
Brustpresse 4 Sätze
Schulterdrücken(Kurzhanteln) 3Sätze
Trizeps(Tau von oben) 2 Sätze
Bizeps Kurzhanteln 2 Sätze
Waden 3 Sätze
Sit-ups 3 Sätze



Und wenn du Anfänger bist würde ich mit dem Wiederholungsbereich von 12-15 einsteigen.

Dennoch würde ich ein Training mit freien Gewichten bevorzugen.

Wenn du einmal angefangen hast richtig zu essen, dann bekommts du auch immer wieder Hunger. Zieh das eine Zeit, 1 Woche z.B. durch und du wirds merken, dass du dich dran gewöhnst und ohne die ganzen Mahlzeiten nicht über den Tag kommts.

Ok thx erstma für all eure antworten ich werd versuchen das umzusetzen!;)

So ich dacht ich meld mich hier mal wieder^^Ich trainier jetzt ca. n halbes Jahr und seh zum Glück schon erste Erfolge. Zudem hab ich ca. 4-5 Kilo zugenommen, weiß jetzt nich ob das viel oder wenig is für n halbes Jahr. Ich trainier mittlerweile mit nem Split-Trainingsplan und läuft eigl. ganz gut.
Nur hab ich irgendwie Probleme mitm Bauchmuskeltraining, weil ich immer denk ich trainiere meinen Bauch falsch.
Ich mach an jedem Trainingstag 3x Crunches mit Beine anwinkeln 10-12 Wdh und 3x Beinheben 10-12 Wdh. Aber irgendwie kommen die Bauchmuskeln nich so hervor^^
Die meisten legen sich immer auf son Gestell und hacken die Beine unten ein und machen dann die Crunches aber da hab ich das Gefühl das meine Beine bei der Übung das meiste machen.

Schon mal Crunches mit Zusatzgewicht probiert?
Und dein KFA spielt auch eine wichtige Rolle.

Ja mit Zusatzgewicht hab ich das auch schonmal gemacht mit 5kilo hat auch gut geklappt. Mit KFA ist wahrscheinlich der Körperfettanteil gemeint oder, da hab ich aber kein Plan wie hoch der is^^

Kannst ja mal Bilder bringen ;)

Ja Bilder kommen irgendwann^^
Mein Trainingsplan hab ich umgestellt zu nem 2er Split. Der sieht so aus:
TE1: Brust/Bizeps/Nacken:
-Bankdrücken 3 x 10-12 Wdh.
-Schrägbankdrücken 3 x 10-12 Wdh.
-Fliegende 2 x 10-12 Wdh.
-Shrugs 3 x 10 - 12 Wdh.
-Hammercurls 2 x 10 - 12 Wdh. + SZ-Curls 2 x 10-12 Wdh
-Crunches 3 x 15 Wdh + Beinheben 3 x 12 Wdh

TE2: Rücken/Schultern/Trizeps:
-Latziehen vor die Brust 3 x 10-12 Wdh.
-KH-Rudern 3 x 10-12 Wdh.
-Hyperextensions 3 x 10-12 Wdh.
-Schulterdrücken 3 x 10-12 Wdh.
-Seitheben 3 x 10-12 Wdh.
-Dips 3x 10-12 Wdh. + Cable Pushdowns 3 x 10-12 Wdh.
-Crunches 3 x 15 Wdh. + Beinheben 3 x 12 Wdh.

Den Plan trainier ich abwechselnd 3-4 Tage die Woche, und trainiere kontinuierlich nach dem Plan ohne iwie zu varrieren.
Irgendwie hab ich nach dem Training nie wirklich Muskelkater obwohl ich so trainiere, dass es schon anstrengend ist.

Was haltet ihr davon?

Mein Plan ist ähnlich, nur halt vollständig, bei dir fehlen die Beine !
In TE1 hab ich nach dem Brusttraining noch Kinebeugen, Beinpresse und Wadenheben

Nachdem ich auch keine deutlichen Zuwächse mehr gespürt habe, hat es mir sehr geholfen den WDH-Bereich zu verringern. Derzeit trainiere ich mit etwas höherem Gewicht im Beriech von 4-6 WDH.

Für jede Muskelgruppe gibt es einen Aufwärmsatz, dann ein Gewicht mit dem ich 8-10 WDH schaffe, dann steigere ich im 3. und 4. Satz das Gewicht so, bis ich nur noch 4 oder 5 WDH schaffe.

Das ist enrom fordernd und sorgt in meinem Fall für dicken Muskelkater, gutes Wachstum und ständigen Hunger. (Edit: und Motivation!)

Was auch hilft ist Übungen mal abzuändern, damit deine Muskeln mal auf eine andere Art gereizt werden. Machst du immer dasselbe gewöhnen sich deine Muskeln an die Anforderungen. Also beispielsweise:

- Bankdrücken mal gegen KH-Bankdrücken tauschen
- Mal zuerst SBD, dann BD
- KH-Rudern mal gegen LH-Rudern tauschen
- Für den Bizeps mal nur SZ-Curls und das Gewicht so steigern, dass du nach 6 WDH beim Muskelversagen bist, dann driekt ohne Pause eine leichtere LH greifen und bis zum erneuten Muskelversagen weiterpumpen (Reduktionssatz)
- Latzug mal mit Hammergriff probieren, oder Klimmis versuchen.

Zusammengefasst:

1. Beine trainieren
2. Training periodisieren
3. Übungen variieren

gute antwort :daumen:

Danke ACDSee, ich hab das Beintraining nich dazu geschrieben weil ich zur Zeit wegen na verletzung keine Beine trainieren kann aber sonst mach ich das schon. Das mit dem varieren werd ich mal ausprobiern und Gewicht steigern in den letzten Sätzen klingt auch gut.