Sonyx ihm sein Trainingslog

So ich habe mich auch mal dazu entschlossen einen Log zu führen.

Kritik (positive und negative), Anregungen, Tips und so weiter sind ausdrücklich erwünscht.:bier:

Zuerst einmal mein aktueller TP:

Zitat:

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Ich trainiere im Moment nach einem 4er Split und mein TP sieht wie folgt aus:
Tag 1:
BD:2 Aufwärmsätze , 3 Normale Sätze
Schräg-BD: 2 Aufwärmsätze , 3 Normale Sätze
Überzüge: 2-3 Normale Sätze

Dips: 2 Normale Sätze
Trizeps an der Kabelzugmaschine: 2-3 Normale Sätze

Tag 2:
KH: 2 Aufwärmsätze, 3 Normale Sätze
Klimmzüge oder Latmaschine : 1 Aufwärmsatz, 2 Normale Sätze
Rudern: 2 Aufwärmsätze, 3 Normale Sätze

Tag 3:
Military Press: 2 Aufwärmsätze, 3 Normale Sätze
Seitheben: 2 Aufwärmsätze, 2 Normale Sätze
Vorgebeugtes Seitheben: 2 Aufwärmsätze, 2 Normale Sätze

Schulterheben (Kurzhantel,sitzend): 4 Normale Sätze

Crunches:3 Normale Sätze
Kombination aus Beinheben und seitlichen Crunches:3 Normale Sätze
(Versuch ich wenn noch Zeit ist auch an anderen Trainingstagen noch mit ranzuhängen)

Tag 4:
KB: 2 Aufwärmsätze , 3 Normale Sätze
Beinstrecker (Maschine): 2 Aufwärmsätze , 2 Normale Sätze
Beinbizeps (Maschine):2 Aufwärmsätze , 2 Normale Sätze

Wadenheben (sitzend): 2 Aufwärmsätze, 4 Normale Sätze

Grundsätzlich versuche ich die positive Bewegung immer in 1 sek auszuführen und die negative in 4 sek., halt bis zum absoluten Muskelversagen.

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Ich halte mich nicht hundertprozentig an den Tp sondern variier hin und wieder auch ein wenig ( zb. füge ich in jedes Training zurzeit sitzendes Wadenheben mit ein)

Wie gesagt falls ihr Empfehlungen, Verbesserungsvorschläge, Variationsvorschläge usw. für mich habt, wär top wenn ihr sie mir mitteilen würdet ;)

8.06.11

Zitat:

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kh:
60 kg --- 20x (warmup)
60 kg --- 17x (warmup)
100 kg --- 7x
100 kg --- 6x
100 kg --- 6x
klimmzüge
62 kg --- 12x (warmup)
77 kg --- 6x
77 kg --- 6x
tiefrudern mit der sz-hantel (die übung hab ich mir überlegt, um die schmerzen, die ich beim tiefrudern mit der lh in der rechten hand hatte, zu umgehen)
37,5 kg --- 20x (warmup)
62,5 kg --- 6x
62,5 kg --- 6x
bizepscurls auf der schrägbank
2x 12,5 kg --- 8x
2x 12,5 kg --- 7x
konzentrationscurls
erst
rechter arm 12,5 kg --- 8x
(dropsatz)
linker arm 12,5 kg --- 8x
(dropsatz)

(1 min pause)

rechter arm 12,5 kg --- 8x
(dropsatz)
linker arm 12,5 kg --- 8x
(dropsatz)
crunches
2 sätze
kombination aus beinheben und seitlichen crunches
2 sätze

---

Gewicht war heute bei 77,4 Kg

13.06.11

Zitat:

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bd:
50 kg --- 22x (warmup)
50 kg --- 16x (warmup)
70 kg --- 9x
70 kg --- 7x
70 kg --- 5x
sbd
37,5 kg --- 16x (warmup)
37,5 kg --- 15x (warmup)
52,5 kg --- 9x
52,5 kg --- 7x
50 kg --- 7x
fliegende
10 kg (auf jeder seite) --- 10x
10 kg (auf jeder seite) --- 9x

dips
72 kg --- 11x
67 kg --- 10x
trizepsziehen (seil/stange)
40 kg --- 8x
(dropsatz)
40 kg --- 6x
(dropsatz)
35 kg --- 6x
(dropsatz)

wadenheben (sitzend)
20 kg --- 21x (warmup)
20 kg --- 20x (warmup)
40 kg --- 14x
40 kg --- 13x
40 kg --- 13x
crunches
2 sätze
kombination aus beinheben und seitlichen crunches
2 sätze

---

Sry, aber wie alt bist du ? Und bist du das auf deinem Bild ? :icon_sunny:

Zitat:

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Zitat von Zetto

Sry, aber wie alt bist du ? Und bist du das auf deinem Bild ? :icon_sunny:

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Bin 19 und nein das auf dem Bild bin ich nicht (so weit bin ich leider noch nicht ganz :smoke:)

17.06.11

Zitat:

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Seitheben (sitzend):
4 kg (auf jeder seite) --- 30x (warmup)
4 kg (auf jeder seite) --- 26x (warmup)
7,5 kg (auf jeder seite) --- 9x
7,5 kg (auf jeder seite) --- 8x

Seitheben (sitzend,vorgebeugt)
6 kg (auf jeder seite) --- 16x (warmup)
6 kg (auf jeder seite) --- 14x (warmup)
7,5 kg (auf jeder seite) --- 9x
7,5 kg (auf jeder seite) --- 9x

Nackendrücken mit KH
15 kg (auf jeder seite) --- 13x
15 kg (auf jeder seite) --- 12x
15 kg (auf jeder seite) --- 12x
15 kg (auf jeder seite) --- 11x


Military Press
30 kg --- 14x
35 kg --- 10x
40 kg --- 6x
40 kg --- 4x

---

Hatte leider heute nicht so viel Zeit, deshalb mussten Bauch und Waden ausfallen :/

Warm up gerade mal 1,5kg weniger als beim Arbeitssatz`? Nimm da lieber 50-60% deines Arbeitsgewichts.

Zitat:

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Zitat von DerZukunftsBody

Warm up gerade mal 1,5kg weniger als beim Arbeitssatz`? Nimm da lieber 50-60% deines Arbeitsgewichts.

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Jo, nächstes Mal will ich auch wieder 10 Kg pro Seite beim vorgebeutem Seitheben machen.

19.06.11

Zitat:

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KB:
60 kg --- 20x (warmup)
60 kg --- 20x (warmup)
100 kg --- 10x
105 kg --- 8x
100 kg --- 8x
Beinstrecker
45 kg --- 16x (warmup)
45 kg --- 16x (warmup)
75 kg --- 9x
80 kg --- 8x

Bein Curls (sitzend)
45 kg --- 16x (warmup)
45 kg --- 16x (warmup)
75 kg --- 9x
75 kg --- 8x

wadenheben (sitzend)
20 kg --- 21x (warmup)
20 kg --- 20x (warmup)
40 kg --- 14x
40 kg --- 13x
40 kg --- 14x
40 kg --- 13x



crunches
2 sätze
kombination aus beinheben und seitlichen crunches
2 sätze

---

Endlich nach 2 Wochen Pause mal wieder Beintraining und nen schönen MK.:knie:

21.06.11

Zitat:

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bd:
50 kg --- 30x (warmup)
50 kg --- 22x (warmup)
70 kg --- 8x
70 kg --- 6x
70 kg --- 4x
sbd
37,5 kg --- 16x (warmup)
37,5 kg --- 15x (warmup)
52,5 kg --- 8x
52,5 kg --- 7x
50 kg --- 8x
Überzüge mit KH
27,5 Kg --- 7x
27,5 Kg --- 5x

dips
72 kg --- 10x
67 kg --- 8x
trizepsziehen (seil/stange)
40 kg --- 7x
(dropsatz)
35 kg --- 7x
(dropsatz)

---

Bin aus Zeitmangel leider nicht ganz durchs Programm gekommen, krafttechnisch irgendwie auch nicht so toll.

bitte probier beim bd mal folgendes aufwärmschema:

20kg (quasi nur mit stange) ~20wdh (dabei aber relativ kontrolliert; nicht solch "schnell-schnell" was manche im studio veranstalten beim aufwärmen)
40kg x 10
60kg x 3-5


Würde mich interessieren, wie dann die 70kg klappen.. finde dieses >20wdh mit den 50kg nämlich ziemlich übertrieben.
Tu also mir und vorallem dir mal den gefallen und probier es aus :mrgreen:

Zitat:

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Zitat von huthmann

bitte probier beim bd mal folgendes aufwärmschema:

20kg (quasi nur mit stange) ~20wdh (dabei aber relativ kontrolliert; nicht solch "schnell-schnell" was manche im studio veranstalten beim aufwärmen)
40kg x 10
60kg x 3-5


Würde mich interessieren, wie dann die 70kg klappen.. finde dieses >20wdh mit den 50kg nämlich ziemlich übertrieben.
Tu also mir und vorallem dir mal den gefallen und probier es aus :mrgreen:

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Ok danke, werde ich mal ausprobieren :)

Dann zeig doch mal bitte BIld von dir

Zitat:

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Zitat von fitnessfan2010

Dann zeig doch mal bitte BIld von dir

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Also in meinem Bilderlog hab ich ja schon ein paar drin, sind nicht ganz aktuell, aber ich habe mir vorgenommen bald neue zu machen ;)

http://www.muskelbody.info/forum/mit...bilder-so.html

23.06.11

Zitat:

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kh:
60 kg --- 20x (warmup)
60 kg --- 20x (warmup)
100 kg --- 9x
100 kg --- 5x
100 kg --- 5x
klimmzüge
62 kg --- 12x (warmup)
77 kg --- 6x
77 kg --- 6x
tiefrudern mit der sz-hantel (die übung hab ich mir überlegt, um die schmerzen, die ich beim tiefrudern mit der lh in der rechten hand hatte, zu umgehen)
35 kg --- 17x (warmup)
35 kg --- 17x (warmup)
62,5 kg --- 6x
60 kg --- 7x
bizepscurls auf der schrägbank
2x 12,5 kg --- 7x
2x 12,5 kg --- 7x
konzentrationscurls
erst
rechter arm 12,5 kg --- 8x
(dropsatz)
linker arm 12,5 kg --- 9x
(dropsatz)

(1 min pause)

rechter arm 12,5 kg --- 8x
(dropsatz)
linker arm 12,5 kg --- 8x
(dropsatz)
crunches
2 sätze
kombination aus beinheben und seitlichen crunches
2 sätze

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Beim Kreuzheben versagt leider immer zuerst mein Griff um die Stange. Werde mir jetzt demnächst solche Handschuhe mit Haken besorgen, damit kann ich dann mein Rücken bis zum Versagen trainieren und schaff nochmal ca. 50% mehr Wdh. :)

Greifst du denn auch wirklich im Kreuzgriff?

Und vorallem verschleuderst du einiges an Griffkraft bei den 20 Wdhs.

Jo, die 2 Sätze mit 20x60 kg als Warmup sind zu viel, denke ich.

Ich kann mir nicht vorstellen, dass bei 100kg, im Kreuzgriff wohlgemerkt, die Griffkraft scheitert. Bin gespannt auf seine Antwort darauf.
Viele greifen ja im OG, was die ganze Sache natürlich schwerer macht. Viel schwerer.

Zitat:

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Zitat von Zoltan

Viele greifen ja im OG, was die ganze Sache natürlich schwerer macht. Viel schwerer.

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Ich greife seit je her immer im OG, solange das möglich ist, meiner Griffkraft hats gut getan^^
Die letzten TEs konnte ich immer durchgängig im OG heben.

Und dein Rückenstrecker geht dabei auch ans Limit, ja? Also lässt die Griffkraft nicht vor dem Strecker nach?

Sicher, die Griffkraft macht keinerlei Probleme, sonst würd ich im Kreuzgriff greifen.;-)

schon 6 tage nicht gedrückt.. und schulter-te und beinäte stehen noch bevor.. ich ahne böses :erstaunte:

Zitat:

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Zitat von huthmann

schon 6 tage nicht gedrückt.. und schulter-te und beinäte stehen noch bevor.. ich ahne böses :erstaunte:

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Man könnte sagen ganz schön gedrückt.

du meinst, er drückt lieber sich, anstatt die LH?! :gruebel:

Zitat:

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Zitat von huthmann

du meinst, er drückt lieber sich, anstatt die LH?! :gruebel:

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Sowas gibt es. :tschuess:

Zitat:

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Zitat von Zoltan

Greifst du denn auch wirklich im Kreuzgriff?

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Ja, greife im Kreuzgriff.
Aber ich habe jetzt mal den Rat befolgt und die Warmup Wdh. reduziert und es ging schon besser, zwar habe ich noch nicht so viel geschafft wie mit diesen Haken-Handschuhen, aber ich hab deutlich mehr im Rücken gespürt. :)

So nach relativ langer, mehr oder weniger unvermeidbarer Pause endlich wieder trainieren gewesen. Habe ab heute auf Anraten mein Aufwärmverhalten ein wenig geändert, sodass ich mich nicht mit hohen Wiederholungszahlen schon vorher zu sehr verausgabe.

08.07.11

Zitat:

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Military Press
25 kg --- 15x (warmup)
30 kg --- 13x (warmup)
40 kg --- 8x
40 kg --- 7x

Seitheben (sitzend):
4 kg (auf jeder seite) --- 15x (warmup)
4 kg (auf jeder seite) --- 15x (warmup)
7,5 kg (auf jeder seite) --- 8x
7,5 kg (auf jeder seite) --- 8x

Seitheben (sitzend,vorgebeugt)
6 kg (auf jeder seite) --- 13x (warmup)
6 kg (auf jeder seite) --- 12x (warmup)
10 kg (auf jeder seite) --- 6x
10 kg (auf jeder seite) --- 5x

Nackendrücken mit KH
15 kg (auf jeder seite) --- 13x
15 kg (auf jeder seite) --- 12x
15 kg (auf jeder seite) --- 12x

crunches
2 sätze

---

Lief für das erste Mal nach der Pause eigentlich ganz gut, außer, dass ich wegen Arbeit mal wieder unter Zeitdruck stand und somit Wadenheben ausfallen musste.

10.07.11

Zitat:

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KB:
40 kg --- 17x (warmup)
60 kg --- 14x (warmup)
110 kg --- 6x
100 kg --- 8x
100 kg --- 8x
Beinstrecker
45 kg --- 14x (warmup)
45 kg --- 14x (warmup)
80 kg --- 7x
80 kg --- 6x

Bein Curls (sitzend)
45 kg --- 14x (warmup)
45 kg --- 14x (warmup)
75 kg --- 7x
75 kg --- 7x

wadenheben (sitzend)
20 kg --- 15x (warmup)
20 kg --- 14x (warmup)
40 kg --- 13x
40 kg --- 12x
40 kg --- 12x
40 kg --- 11x

wadendrücken an der graden beinpresse
60 kg --- 12x
60 kg --- 11x
60 kg --- 12x
60 kg --- 10x

---

Hab die Trainingspause schon etwas an den Beinen gemerkt. Hoffe mal ich kann mich beim nächsten Mal wieder überall steigern.

11.07.11

Zitat:

---

bd:
20 kg --- 22x (warmup)
40 kg --- 12x (warmup)
60 kg --- 6x (warmup)
70 kg --- 9x
75 kg --- 5x
70 kg --- 7x

sbd
37,5 kg --- 12x (warmup)
37,5 kg --- 11x (warmup)
52,5 kg --- 8x
50 kg --- 8x
50 kg --- 7x

butterfly
55 kg --- 7x
55 kg --- 6x
50 kg --- 7x

überzüge mit kurzhantel
27,5 kg --- 7x
27,5 kg --- 6x

dips
72 kg --- 11x
72 kg --- 9x

trizepsziehen (seil/stange)
40 kg --- 12x
(reduktionssatz)
40 kg --- 11x
(reduktionssatz)
40 kg --- 9x
(reduktionssatz)

wadenheben (sitzend)
20 kg --- 21x (warmup)
20 kg --- 20x (warmup)
40 kg --- 12x
40 kg --- 12x
40 kg --- 10x
crunches
2 sätze
kombination aus beinheben und seitlichen crunches
2 sätze

---

Hatte heute mal Lust auf ein langes Training, deswegen neue Übungen und mehr Sätze insgesamt.

Sitzendes Wadenheben mit starkem Muskelkater in den Quads ist echt brutal :icon_aaargh:

12.07.11

Zitat:

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kh:
40 kg --- 17x (warmup)
60 kg --- 10x (warmup)
100 kg --- 8x
100 kg --- 5x
100 kg --- 6x

klimmzüge
57 kg --- 10x (warmup)
78 kg --- 6x
78 kg --- 6x
78 kg --- 5x

tiefrudern mit der sz-hantel (die übung hab ich mir überlegt, um die schmerzen, die ich beim tiefrudern mit der lh in der rechten hand hatte, zu umgehen)
35 kg --- 14x (warmup)
35 kg --- 14x (warmup)
60 kg --- 7x
60 kg --- 6x
60 kg --- 5x

bizepscurls auf der schrägbank
2x 12,5 kg --- 8x
2x 12,5 kg --- 7x
2x 12,5 kg --- 7x

konzentrationscurls
erst
rechter arm 12,5 kg --- 7x
(reduktionssatz)
linker arm 12,5 kg --- 8x
(reduktionssatz)

(1 min pause)

rechter arm 12,5 kg --- 7x
(reduktionssatz)
linker arm 12,5 kg --- 7x
(reduktionssatz)

(1 min pause)

rechter arm 12,5 kg --- 5x
(reduktionssatz)
linker arm 12,5 kg --- 6x
(reduktionssatz)

wadenheben (sitzend)
20 kg --- 12x (warmup)
20 kg --- 11x (warmup)
40 kg --- 12x
40 kg --- 11x
40 kg --- 12x

---

Nach 4 Stunden am Strand in der Sonne braten, war ich ziemlich erschöpft, lief aber trotzdem ganz ordentlich alles. Studio war bei dem Wetter komplett leer :D

Nach Urlaubspause gestern und vorgestern wieder gestartet

1.08.11

Zitat:

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kh:
40 kg --- 15x (warmup)
60 kg --- 10x (warmup)
100 kg --- 9x
100 kg --- 6x
100 kg --- 5x

klimmzüge
57 kg --- 11x (warmup)
78 kg --- 6x
78 kg --- 5x
78 kg --- 5x

tiefrudern mit der sz-hantel
35 kg --- 14x (warmup)
35 kg --- 14x (warmup)
55 kg --- 9x
55 kg --- 7x
55 kg --- 6x

bizepscurls auf der schrägbank
2x 12,5 kg --- 7x
2x 12,5 kg --- 7x
2x 12,5 kg --- 7x

konzentrationscurls
erst
rechter arm 12,5 kg --- 7x
(reduktionssatz)
linker arm 12,5 kg --- 8x
(reduktionssatz)

(1 min pause)

rechter arm 12,5 kg --- 7x
(reduktionssatz)
linker arm 12,5 kg --- 7x
(reduktionssatz)

(1 min pause)

rechter arm 12,5 kg --- 6x
(reduktionssatz)
linker arm 12,5 kg --- 6x
(reduktionssatz)

crunches
2 sätze

beinheben
2 sätze

---

02.08.11

Zitat:

---

military press
25 kg --- 15x (warmup)
30 kg --- 13x (warmup)
40 kg --- 9x
40 kg --- 7x
40 kg --- 6x

seitheben (sitzend):
4 kg (auf jeder seite) --- 15x (warmup)
4 kg (auf jeder seite) --- 15x (warmup)
7,5 kg (auf jeder seite) --- 9x
7,5 kg (auf jeder seite) --- 8x

seitheben (sitzend,vorgebeugt)
6 kg (auf jeder seite) --- 13x (warmup)
6 kg (auf jeder seite) --- 12x (warmup)
10 kg (auf jeder seite) --- 8x
10 kg (auf jeder seite) --- 6x

nackendrücken mit kh
15 kg (auf jeder seite) --- 11x
15 kg (auf jeder seite) --- 10x
15 kg (auf jeder seite) --- 9x
15 kg (auf jeder seite) --- 9x

crunches
3 sätze

beinheben
3 sätze

---

Tiefrudern mit der SZ-Stange? Wie funktioniert dies genau? Stehe auf dem Schlauch?

Damit meine ich das vorgebeugte Rudern, das man normalerweise mit der Langhantel macht. Ich nehm da halt die Sz-Stange und umfasse sie so :

03.08.2011

Zitat:

---

KB:
40 kg --- 15x (warmup)
60 kg --- 13x (warmup)
100 kg --- 7x
100 kg --- 7x
100 kg --- 7x

Beinstrecker
45 kg --- 14x (warmup)
45 kg --- 14x (warmup)
80 kg --- 7x
80 kg --- 6x
80 kg --- 6x

Bein Curls (sitzend)
45 kg --- 14x (warmup)
45 kg --- 14x (warmup)
75 kg --- 8x
75 kg --- 8x
75 kg --- 7x

wadenheben (sitzend)
20 kg --- 15x (warmup)
20 kg --- 14x (warmup)
40 kg --- 11x
40 kg --- 12x
40 kg --- 12x
40 kg --- 10x

wadendrücken an der graden beinpresse
70 kg --- 11x
70 kg --- 11x
70 kg --- 12x
70 kg --- 11x

crunches
2 sätze

beinheben
2 sätze

---

KB lief irgendwie nicht so gut, hoffe mal ich schaff nächste Woche wieder mehr.

04.08.2011

Zitat:

---

bd:
20 kg --- 20x (warmup)
40 kg --- 14x (warmup)
70 kg --- 10x
70 kg --- 7x
70 kg --- 6x

sbd
20 kg --- 18x (warmup)
35 kg --- 15x (warmup)
52,5 kg --- 9x
52,5 kg --- 7x
50 kg --- 7x

überzüge mit kurzhantel
27,5 kg --- 6x
27,5 kg --- 6x

butterfly
55 kg --- 8x
55 kg --- 6x
55 kg --- 6x

dips
72 kg --- 10x
72 kg --- 8x

trizepsziehen (seil/stange)
40 kg --- 8x
(reduktionssatz)
40 kg --- 8x
(reduktionssatz)
35 kg --- 9x
(reduktionssatz)

wadenheben (sitzend)
20 kg --- 15x (warmup)
20 kg --- 14x (warmup)
40 kg --- 13x
40 kg --- 12x
40 kg --- 11x

crunches
2 sätze

beinheben
2 sätze

---

06.08. - rücken, bizeps,
07.08. - schultern, nacken, bauch
08.08. - beine


09.08.2011

Zitat:

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kh:
40 kg --- 17x (warmup)
60 kg --- 10x (warmup)
100 kg --- 8x
100 kg --- 5x
100 kg --- 4,5x

latzug
35 kg --- 14x (warmup)
65 kg --- 8x
65 kg --- 7x
65 kg --- 7x

tiefrudern mit der sz-hantel
35 kg --- 12x (warmup)
55 kg --- 9x
55 kg --- 8x

konzentrationscurls
erst
rechter arm 12,5 kg --- 11x
(reduktionssatz)
linker arm 12,5 kg --- 10x
(reduktionssatz)

(1 min pause)

rechter arm 12,5 kg --- 9x
(reduktionssatz)
linker arm 12,5 kg --- 9x
(reduktionssatz)



bizepscurls auf der schrägbank

2x 12,5 kg --- 7x
2x 12,5 kg --- 6x
2x 12,5 kg --- 5x

---

Musste aus Zeitgründen auf eine Stunde reduzieren. KH ging gar nicht...hatte meine Handschuhe vergessen und die Stange hatte so ein feines Profil, dass ich die nich richtig festhalten konnte :/

11.08.2011

Zitat:

---

kb:
40 kg --- 16x (warmup)
60 kg --- 14x (warmup)
110 kg --- 10x
110 kg --- 10x
105 kg --- 9x

beinstrecker
45 kg --- 14x (warmup)
45 kg --- 12x (warmup)
80 kg --- 8x
80 kg --- 7x
80 kg --- 5x

bein curls (sitzend)
45 kg --- 15x (warmup)
40 kg --- 15x (warmup)
80 kg --- 7x
80 kg --- 6x
80 kg --- 6x

wadenheben (sitzend)
20 kg --- 15x (warmup)
20 kg --- 14x (warmup)
40 kg --- 14x
40 kg --- 14x
40 kg --- 13x
40 kg --- 11x

wadendrücken an der graden beinpresse
70 kg --- 16x
70 kg --- 14x
70 kg --- 13x
70 kg --- 13x

crunches
2 sätze

beinheben
2 sätze

---

15.08.2011

Zitat:

---

bd:
20 kg --- 20x (warmup)
40 kg --- 12x (warmup)
60 kg --- 6x (warmup)
70 kg --- 11x
70 kg --- 7x
65 kg --- 9x

sbd
37,5 kg --- 10x (warmup)
37,5 kg --- 10x (warmup)
52,5 kg --- 8x
52,5 kg --- 8x
50 kg --- 9x

butterfly
55 kg --- 8x
55 kg --- 6x
55 kg --- 6x

überzüge mit kurzhantel
27,5 kg --- 7x
27,5 kg --- 6x
27,5 kg --- 4x

dips
73 kg --- 7x
68 kg --- 8x

trizepsziehen (seil/stange)
45 kg --- 6x
(reduktionssatz)
40 kg --- 7x
(reduktionssatz)
40 kg --- 6x
(reduktionssatz)

wadenheben (sitzend)
20 kg --- 18x (warmup)
20 kg --- 15x (warmup)
40 kg --- 14x
40 kg --- 13x
40 kg --- 13x

crunches
2 sätze

beinheben
2 sätze

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