Trainingslog von Detten

So, jetzt gibts auch von mir einen Trainingslog :D

Momentan noch 9 Tage mit folgendem 3er-Split:
TE1: Brust, Schultern, Trizeps
TE2: Rücken, Bizeps, Bauch
TE3: Beine

Code:

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TE: 2
Trainingsdauer: 75min

Kreuzheben
12x 50kg
12x 50kg
10x 50kg
10x 50kg

Enges Rudern im Sitzen
12x 30kg
12x 30kg
10x 35kg

KH-Rudern
10x 18kg
10x 18kg

SZ-Curls
10x 22.5kg
10x 22.5kg
10x 22.5kg

Bizeps Curls im sitzen
10x 12kg
10x 12kg

Beinheben hängend
12x
12x
10x

Crunches
Bis Muskelversagen
Bis Muskelversagen

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Verbesserungsvorschläge und Tipps sind erwünscht! Wenn ich noch was vergessen habe, einfach mitteilen :-D

Code:

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TE: 3
Trainingsdauer: 45min

Kniebeugen
12x 40kg
12x 60kg
12x 60kg
--> heute lief es nicht so gut, Wochenende halt...

Beinpresse
10x 190kg
10x 200kg
10x 200kg

Beinstrecker sitzend
10x 45kg
10x 50kg

Beinbeuger sitzend
10x 40kg
10x 45kg

Wadenmaschine (Name keine Ahnung :D)
12x 35kg
12x 35kg
10x 40kg

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Beine sind schön kaputt, mit dem Fahrrad nach Hause war eine Qual :s

wieso ein 3er split bei dem trainingsstand?

Code:

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TE: 1
Trainingsdauer: 60min

Bankdrücken Kurzhantel
10x 14kg (aufwärmen)
10x 18kg
10x 18kg
10x 20kg
10x 20kg

Schrägbankdrücken Kurzhantel
10x 18kg
10x 18kg
10x 18kg

Frontheben
10x 8kg
10x 8kg
10x 8kg

Seitheben
10x 8kg
10x 8kg
10x 8kg

Trizepsdrücken am Kabel
10x 15kg (aufwärmen)
10x 22.5kg
10x 25kg

Dips
Bis Muskelversagen (13 Wdh)
Bis Muskelversagen (12 Wdh)

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Nun zur Frage von deine_mama:
Ich habe momentan sehr viel Freizeit und kann darum 6x in der Woche ins Studio. Ab nächstem Montag beginnt aber mein Konditionstraining für das Militär (Fallschirmaufklärer Schweizer Armee). Ab dann werde ich folgendermassen trainieren:

Code:

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Montag: Intervalltraining
Dienstag: 4-5km
Mittwoch: GK-Plan
Donnerstag: Pause
Freitag: Intervalltraining
Samstag: GK-Plan
Sonntag: Pause

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Ziel ist: Mehr als 3000m in 12min

3000 in unter 12 mins ist aber heftig :D
für mich zu mindest, bin eher langstreckenläufer

Ich habs mal ausprobiert... momentan bin ich bei 2800m auf 12min. Früher, als ich noch ins Thaiboxen ging, lagen die 3000m noch drin :D

Mal schauen, ob ich wieder zu der Form zurückfinde :/

beschissen wie schnell kondition immer weg ist und wie lang es dauert bis man sie wieder hat :D
bin auch soldat und hatte in der grundausbildung ne marathonläuferin als zugführer. demnach war ich auch richtig fit nach der aga, aber jetzt...:D

Naja bei mir ist sie recht schnell wieder drauf. Disziplin, Wille und der innere Schweinehund sind alles :P

Ein Freund hat mich eben überredet, wieder mit dem Thaiboxen zu beginnen: Jeden Samstagmorgen. Leider muss jetzt der Eisensport für 2 Monate aus meinem Trainingsplan verschwinden (psychisch sicher schlimm).

Trainieren werde ich nach der standardmässigen Wettkampfvorbereitung des Fight Club Zürichs:

Code:

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Unter der Woche:
Jeden Morgen 6km joggen
Jeden Abend Thaiboxen (wird durch Intervalltraining ersetzt)

Am Wochenende:
Samstagmorgen Thaiboxen
Abends 6km joggen
Sonntag Ruhetag

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Denkt über den Plan, wie ihr wollt. Als Wettkampfvorbereitung ist der Plan so üblich: 1 Monat alles geben! Über kurze Zeiträume definitiv machbar.

Lg Detten

Zitat:

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Leider muss jetzt der Eisensport für 2 Monate aus meinem Trainingsplan verschwinden

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Kein Durchhaltevermögen, diese jungen Leute. :erstaunte:

Nein, keine Zeit dafür :(

Wäre doch bloss die Woche ein paar Tage länger :D

Zitat:

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Zitat von Detten

Nein, keine Zeit dafür :(

Wäre doch bloss die Woche ein paar Tage länger :D

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keine zeit, zählt seit den 24 stunden studios nicht mehr :D :D :D

Bei uns in der Schweiz gibt es die nicht, verdammt! :(

Code:

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TE: 2
Trainingsdauer: 75min

Gestrecktes Kreuzheben
12x 50kg
12x 50kg
10x 50kg
10x 50kg
--> meine Griffkraft ist im Eimer, wenn sie besser wäre, könnte ich auch 60+ heben

Enges Rudern im Sitzen
11x 30kg
11x 30kg
11x 30kg

Klimmzüge mit breitem Griff
--> Nach 5 Wdh abgebrochen, meine Schulter knackst wie verrückt

KH-Rudern
10x 20kg
10x 20kg
10x 20kg

Bizeps Curls im sitzen
10x 12kg
10x 12kg
10x 12kg

SZ-Curls
10x 22.5kg
10x 22.5kg
10x 22.5kg

Beinheben hängend
12x
12x
10x

Crunches
Bis Muskelversagen mit Zusatzgewicht 5kg (12 Wdh)
Bis Muskelversagen mit Zusatzgewicht 5kg (10 Wdh)
Bis Muskelversagen ohne Zusatzgewicht (12 Wdh)

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Heute war Freibad angesagt - Bein-TE wurde ausgelassen.

Code:

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TE: 1
Trainingsdauer: 75min

Bankdrücken (weil alle Bänke besetzt)
10x 50kg
10x 50kg
10x 50kg

Schrägbankdrücken Kurzhantel
10x 18kg
10x 18kg
10x 20kg

Cable Cross Over (von unten)
10x 10kg
10x 10kg
10x 12.5kg

Frontheben
10x 8kg
10x 8kg
10x 9kg

Seitheben
10x 8kg
10x 8kg
10x 8kg

Shrugs am Kabelzug von unten:
10x 27.5kg (maximal einstellbar)
10x 27.5kg

Trizepsdrücken am Kabel
10x 22.5kg
10x 22.5kg
10x 25kg

Dips
Bis Muskelversagen (13 Wdh)
Bis Muskelversagen (12 Wdh)
Bis Muskelversagen (8 Wdh)

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Lief ganz gut, hatte aber noch einen (tendenziellen) Trainingspartner bzw einen Lehrling dabei :D

Wegen Muskelkater im Oberkörper ging ich nur aufs Laufband

Code:

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Dauer: ~17min
Strecke: 3.3km

Startgeschwindigkeit: 8.5km/h
Alle 200m +0.5km/h
Endgeschwindigkeit: 16.5km/h

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Das ist der Konditionstest bei der Aushebung fürs Schweizer Militär. Jeder (zukünftige) Rekrut muss das in dem Stil absolvieren. Mit 17min ist man vorne dabei, 20min sind Maximalpunktzahl. Bei mir ist definitiv noch Potenzial nach oben offen, habe aber auch seit gut 2 Monaten kein bisschen mehr Kondition trainiert. Schade, früher hätte ich die 20min sicher geschafft (aber nie getestet -.-)

Wird schon noch :D

Morgen gehts los - ich freu mich schon. Neben dem Konditionstraining werd ich 1-2x in der Woche im Studio meine Unterarme sowie meinen Nacken trainieren, die haben Aufholbedarf.

Zudem hab ich heute fiesen Muskelkater in den Waden wegen dem Training am 17.6.2011 (Konditionstraining auf dem Laufband). Seltsam :D

Code:

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TE: 6km joggen

Nach 3km war Schluss, ich sollte vorher noch einen Energydrink zu mir nehmen.
Keine Kraft mehr gehabt.

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Ausserdem spür ich gerade den fiesen Muskelkater von Freitag zurückkommen :(

Code:

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TE: Militärtest (Start: 8.5km/h, alle 200m 0.5km/h schneller)
Strecke: 3.4km
Endtempo: 16.5km/h
Dauer: 17min

TE: Auslaufen
Strecke: 1.6km
Tempo: 9km/h

Kalorien verbrannt: 368 (Angabe gemäss meinem "Nike + iPod"-Chip)

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Ging ganz gut, nach ~600m hab ich den Muskelkater in den Beinen nicht mehr gespürt und voll abgeschaltet. Da fühlt man sich sehr gut danach :D

Code:

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TE: 6km joggen

Power war da, heute ein bisschen wärmer angezogen und dazu einen Energydrink.
Problem: Die Innenseite meines rechten Fusses schmerzt bei jedem Schritt
(gestern Abend leicht, heute stark).
Ich hab die TE nach ~1km abgebrochen.
Ich lass die Joggingschuhe erstmals im Schrank, bis sich das Ganze bessert.

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Ich hab sowieso viel zum Lernen herumliegen :neutral:

Hab den Fuss gestern noch mit einer Salbe eingeschmiert und eingebunden. Heute Morgen hatte ich keine Schmerzen mehr. Wenn sich bis am Abend nichts daran ändert, werd ich wieder Joggen/Sprinten gehen. So leicht lass ich mich nicht unterkriegen! :pokal:

Code:

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TE: Bisschen joggen...
Strecke: 9.15km
Dauer: 50min 36sek

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Hab nach meiner kleinen "Verletzung" wieder locker angefangen und das Training durchgezogen, obwohl der Fuss schon von Anfang an leicht zu spüren war. Solange ich nicht mit Krücken rumlaufe, werd ich mein verdammtes Training durchziehen, egal was kommt ;)

Code:

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TE: Bisschen joggen...
Strecke: 4.2km
Dauer: 18:59

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Der Fuss schmerzt wie immer. Die Psyche ist aber schlimmer: Seit ich nicht mehr Gewichte stemme, hab ich 3kg verloren. Das zieht mich so richtig runter :(

Code:

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TE: Bisschen joggen
Strecke: 1.9km
Dauer: 10:07

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Ich bekam Schmerzen in der linken Seite. Kein Seitenstechen. Hab nach ~1.5km abgebrochen und bin dann noch 400m bei 6km/h spaziert.

Ausserdem war ich vorher noch im Schwimmbad, was mich auch noch ein bisschen zerstört hat. Hoffentlich komme ich heute noch dazu, ein bisschen Sport zu treiben. Stressig momentan...

Code:

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TE: Militärtest (Start: 8.5km/h, alle 200m 0.5km/h schneller)
Strecke: 3.4km
Endtempo: 16.5km/h
Dauer: 17min
Kalorien verbrannt: 277

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Könnte besser laufen... mein Puls ist bei 16.5km/h auf 200 oben. Theoretisch habe ich noch die Power für weitere 200-400m nach dem System, aber meine Lunge macht schlapp. Tipps? Übungen um das Lungenvolumen zu vergrössern?

Zitat:

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Zitat von Detten

[code]Tipps? Übungen um das Lungenvolumen zu vergrössern?

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Weitertrainieren.

Also keine Atemübungen? Ich habe einmal gelesen, dass Radprofis z.Bsp. gegen starke Luftströme atmen, um den Lungenmuskel zu stärken, damit sie sich weniger auf die Atmung konzentrieren müssen.

Stimmt das und wenn ja, bringt das etwas?

Zitat:

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Zitat von Detten

Also keine Atemübungen?

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Das weiß ich nicht - aber ich bin sicher, dass das auch so besser wird. ;)

Und mein Puls auf 200 ist nicht tragisch? :D

Offensichtlich lebst Du ja noch :mrgreen:
Hatte ich auch schon ;)

Der ist halt bei jedem Training dort oben... man sollte eigentlich nur 80%, also etwa einen Puls von 170, haben.

Wer sagt, dass man das sollte?
Wenn Du so schnell rennst, wie Dein Körper (da gehörten auch Lunge & Herz dazu) es zulässt, kommst Du auch irgendwann zu Deinem Max-Puls.
Weißt Du, wie hoch der genau ist?

Steht so auf dem Laufband im Studio :D

Wie finde ich den heraus?

Indem Du eine Leistungsdiagnostik machen lässt.

Kostenpunkt?

Keine Ahnung, ich hab' sowas nicht gemacht.

Ich mach es einfach wie früher: Solange man nicht umkippt, ist alles in Ordnung. Nur weil man heutzutage die Mittel hat, solche Dinge festzustellen, heisst es noch lange nicht, dass die alten Methoden böse waren.

also ich war einfach beim Kardiologen und hab ein Leistungsekg gemacht. Kostenpunkt null wennst es bei einem Arzt machst der deine Kasse hat. (Zumindest so in Österreich bei mir) Der sagt dir dann anhand deiner Daten bei welchem Pulsintervall du trainieren sollst um das Herz am besten zu stärken und welche Pulsintervalle zu hoch sind für dich.
Aber halt wie du willst...