Druckbare Version
Werde demnaechst wieder auf nen 2er (2,5er weil Beine nicht wirklich viel geht) umstellen.
Prinzip P&P:
TE 1
BD 3x
BD Schraeg 3x
Fliegende 2x
Schulterdrücken 3x
Frenchpress 3x
Dips 3x
TE 2
Rachchins. 3x
vorgeb.LH Rudern 3x
vorg. Seitheben 2x
SZ Curls 3x
KH Curls 3x
TE 3 (2,5)
Beinstrecker 6x
Beinbeuger 3x
Wadenheben stehend einbeinig. 4x
Beine sind mit Robert abgestimmt (Quasi unter Aerztlicher Aufsicht).
Passt der Rest?
Der Rückenstrecker fehlt und ich würde noch normales Seitheben machen
Rückenstrecker werden beim LH rudern mitbelastet, ne andere moeglichkeit hab ich nicht im Homegym.
SD mit Seitheben ersetzen/abwechseln?
wenn dir Lh Rudern reicht, ok. Ich hätte SD zusätzlich gemacht, bzw darüber nachgedacht, die schultern auf den Beintag zu verlegen.
Gut dann schmeiss ich SD raus (ist eh nicht meine Lieblingsuebung) und ersetzte durch Sh. Beim BD wird die Schulter ja eh vorbelastet.
TE 1
BD 3x
BD Schraeg 3x
Fliegende 2x
Sh 3x
Frenchpress 3x
Dips 3x
TE 2
Rachchins. 3x
vorgeb.LH Rudern 3x
vorg. Seitheben 2x
SZ Curls 3x
KH Curls 3x
TE 3 (2,5)
Beinstrecker 6x
Beinbeuger 3x
Wadenheben stehend einbeinig. 4x
Noch etwas? Anregungen?
Reichen dir nur 3 Sätze für die Schulter? Finde ich nämlich auch etwas wenig. Ich würde dir auch dazu raten SD drinzulassen.
Ok dann so:
TE 1
BD 3x
BD Schraeg 3x
Fliegende 2x
Sd 3x
Sh 3x
Frenchpress 3x
Dips 3x
TE 2
Rachchins. 3x
vorgeb.LH Rudern 3x
Kh Rudern 3x
vorg. Seitheben 2x
SZ Curls 3x
KH Curls 3x
TE 3 (2,5)
Beinstrecker 6x
Beinbeuger 3x
Wadenheben stehend einbeinig. 4x
Fürn Rückenstrecker ggf noch gestrecktes KH mit vielen Wdhs? (Sofern das mit den Knien geht. ;))
Geht leider nicht....
Schade. Dacht halt nur, weil LH-Rudern auch geht.^^
Schmeiß SD raus oder variers immer mit SBD und mach lieber Cuban Rotation inkl. Press, L-Flys und Frontheben, dann hast auch was für die Rotatoren drin. Musst nicht alle Übungen in einer TE machen kannst auch varieren. So wie es jetzt ist hast du BD,SBD und SD, also gleich drei Druckübungen und nix für die Rotatoren, könnte zu Disbalancen und Schulterproblemen führen.Zitat:
Zitat von Brisko
Wie sieht es mit Hyperextensions aus? Was ist mit Bauch, Nacken?
Beine geht nur Beinstrecker/beuger? Wie siehts mit radfahren auf dem Ergometer aus?
So in etwa?
TE 1
BD 3x
BD Schraeg 3x
Fliegende 2x
Sh 3x / Frontheben 3x (wechselnd von TE zu TE)
Frenchpress 3x
Dips 3x
TE 2
Rachchins. 3x
vorgeb.LH Rudern 3x
Kh Rudern 3x
Shrugs 3x
vorg. Seitheben 2x
SZ Curls 3x
KH Curls 3x
TE 3 (2,5)
Beinstrecker 6x
Beinbeuger 3x
Wadenheben stehend einbeinig. 4x
Bauch
Möglichkeit für Hyperextensions habe ich leider nicht.
Bauch mach ich bei den Beinen.
Jop, Beine geht leider nur noch Strecker/Beuger (Knie kaputt) und Radfahren tu ich sehr viel (2-3 mal die Woche zur Arbeit eine Strecke 35 Km, sonst Abends so ne Stunde) aber lieber draußen.
TE1 würd ich in etwa so aufbauen:
3x BD
2x Fliegende auf der Flachbank/ außer an SD Tagen (s.u.) da auf der Schrägbank
3x SBD / etwa jede dritte TE stattdessen SD machen, also 2xSBD, 1xSD in dem Rhythmus
2x SH
2x Cuban Rotation inkl. Cuban Press
2x Frontheben
1x L-Flys
Frenchpress 3x
Arnold Dips 3x
Ich weiß jetzt nicht genau, ob der Link erlaubt ist, falls nicht bitte rauseditieren. Da sind die Übungen beschrieben: http://www.fitness-xl.de/uebungen_schultern.html
Die Sache mit dem Radfahren, da meinte ich eher radeln bei sehr hohem Widerstand auf dem Ergometer. Etwa einen Widerstand bei dem die Beine nach knapp einer Minute schon ziemlich am Ende sind. Hat also weniger mit Cardio zu tun. Aber versuchs erstmal so ich weiß ja nicht wie weit deine Beine sind, evntl sind die dem Rest eh weit voraus^^.
So wirds erstmal in Angriff genommen:
TE 1
BD 3x
Fliegende 2x
BD Schraeg 3x im Wechsel mit SD
2x SH
2x Cuban Rotation inkl. Cuban Press
Frenchpress 3x
Arnold Dips 3x
TE 2
Rachchins. 3x
vorgeb.LH Rudern 3x
Kh Rudern 3x
Shrugs 3x
vorg. Seitheben 2x
SZ Curls 3x
KH Curls 3x
TE 3 (2,5)
Beinstrecker 6x
Beinbeuger 3x
Wadenheben stehend einbeinig. 4x
Bauch
Danke ArtB84, aber alles ist mir zu viel auf einmal, ich probiers erstmal so. Wenn ich mal zu nem höherem Split komme nehm ich mehr rein.
Was ich generell nicht kapiere ist die Tatsache, dass du Schulter sowohl in TE1 als auch in TE2 gezielt belastest??? Abgesehen davon spreche ich mich eindeutig FÜR SD aus als Masseübung für die Schulter, sorry Jungs^^!
Oberkörper teile ich gerne so auf ( muss aber ned sein, nur meine Variante!):
TE1 Brust Bizeps
TE2 Rücken Schulter Trizeps
Soll ja nen P&P sein....
Also doch SD trotz SBD?
Und Sh dacht ich.
Und in der Rücken TE vorgeb. Sh für die hinteren Deltas.
Ist das machbar?
P&P, axo^^
Jo, dat geht.Auch mit SD und SBD, musst halt auch etwas auf deine Schulter "hören". Wegen den Hyperextensions: alternativ ginge da der gute alte "Superman"!!!!
Ok, Danke!
The final:
KhBD 3x
BD Schraeg 3x
Fliegende 2x
Sd 3x
Sh 2x Frontheben 2x im Wechsel
Frenchpress 3x
Bank Dips 3x
TE 2
Rachchins. 3x
vorgeb.LH Rudern 3x
Kh Rudern 3x
Shrugs 3x
vorg. Seitheben 2x
SZ Curls 3x
KH Curls 3x
TE 3 (2,5)
Beinstrecker 6x
Beinbeuger 3x
Wadenheben stehend einbeinig. 4x
Bauch
So soll es nun sein!
Danke nochmal an alle Tipgeber und Drüberleser!