Mein EP für das Ziel: Fett reduzieren

Hallo!
Ich habe mir soeben einen EP erstellt. Ich versuche ihn so übersichtlich wie möglich zu gestalten, damit ihr ihn besser bewerten könnt.

Mein Ziel: Da ich übergewichtig bin (wiege derzeit ca. 91kg bei 1,77m) möchte ich durch Krafttraining und Cardio-Einheiten gerne mein Körperfett reduzieren.

Mein EP:

Frühstück 09:00 Uhr:
100 Gramm Vollkornbrot 188 Kcal 1g Fett 38g Kohlenhydrate 6g Eiweiß
mit 50Gramm Putenaufschnitt 65 Kcal 1g Fett 0g Kohlenhydrate 11g Eiweiß

und

50 Gramm Knäckebrot 170 Kcal 1g Fett 36g Kohlenhydrate 5g Eiweiß
mit 250 Gramm Kräuterquark 193 Kcal 6g Fett 12g Kohlenhydrate 24g Eiweiß

Gesamt: 616 Kcal - 9g Fett - 61g Kohlenhydrate - 36g Eiweiß

Zwischenmahlzeit 11 Uhr:

2 Äpfel (250g) 130 Kcal 1g Fett 29g Kohlenhydrate 0g Eiweiß

Mittagessen 12-13 Uhr:

100 Gramm Kasseler Scheibe 141 Kcal 6g Fett 0g Kohlenhydrate 22g Eiweiß
150 Gramm Vollkornnudeln 215 Kcal 7g Fett 28g Kohlenhydrate 8g Eiweiß
250 Gramm Goldmais Texas Mix 132 Kcal 3g Fett 20g Kohlenhydrate 6g Eiweiß

Gesamt: 488 Kcal - 16g Fett - 48g Kohlenhydrate - 36g Eiweiß


Nachmittags 15 Uhr:

250g Äpfel/Orangen/Birnen 130 Kcal 1g Fett 29g Kohlenhydrate 0g Eiweiß

Abendessen 17-18 Uhr:
Hähnchenfiletstücke "Gärtnerin-Art" / Hühnerfrikasse / Schlemmerfilet
Nährwerte vom Hühnerfrikasse: ca. 400 Kcal 11g Fett 50g Kohlenhydrate 21g Eiweiß

letztes Tagesmahl um 22-23 Uhr:
250 Gramm Magerquark mit Magnesiumcitrat 173 Kcal 0g Fett 8g Kohlenhydrate 26g Eiweiß

In der Tagessume macht dies:

1973 Kcal - 38g Fett - 225g Kohlenhydrate - 119g Eiweiß

hinzurechnend an Krafttrainingstagen noch ein WHEY-Proteinshake mit 250ml Milch verrührt direkt nach dem Training.

Sportliche Aktivitäten am Abend (meist nach 19 Uhr):

wöchentlich:
4x Krafttraining (derzeit mit 3 Sätze á 20-25 Wdh im 3er-Split)
2-3x Cardioeinheiten ( Crosstrainer oder joggen)

Nochmal mein Ziel: Einzig und Allein Fettreduktion.

Was meint ihr, ist der EP zusammen mit den sportlichen Aktivitäten so in Ordnung?
Der EP wird in den Grundzügen meist so eingehalten, aber sicherlich kann er ab und an mal etwas nach oben ausschlagen (statt 1973 dann halt mal 2500 Kcal am Tag)


Über Meinungen und Tipps freue ich mich sehr. :daumen:


Gruß an Alle ! :icon_salut:

Also was ich schon sagen kann: für eine Diät steigst du schon zu tief mit den kcal ein. Da geht dir nachher der Spielraum flöten, wenns stagniert. Bei so einem Aktivitätspensum schießt du dir den Stoffwechsel nur ab bei der unzureichenden Zufuhr an Nahrungsenergie.

Deine Ernährung ist gemüsearm. dafür zu "obstreich" (meine Meinung), keine guten Fette drin, viel "Fertigkram" (Frikasse (machste sicher nicht selbst, oder?) gehört als Fertigprodukt in keinen Plan.). Grundsätzlich: zu wenig eiweiß bei zuvielen KH und bei den falschen Fetten.

Soweit ich weiß, baut man in einem hohen Wdh.-bereich nicht besser Fett ab, oder machst du grad gennerell ne Kraft-Ausdauer-Phase?

zu wenig fett ... kipp zu 4 mahlzeiten immer ein vollen löffel rapsöl rauf damit du ca auf 60gr kommst dann haste genug gute fette


kannst mittags statt 100gr kassler 300essen


dann passt alles
du hast dich bei der mittagsmahlzeit verrechnet

150 Gramm Vollkornnudeln 215 Kcal 7g Fett 28g Kohlenhydrate 8g Eiweiß

Zitat:

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Zitat von Lucifer

Also was ich schon sagen kann: für eine Diät steigst du schon zu tief mit den kcal ein. Da geht dir nachher der Spielraum flöten, wenns stagniert. Bei so einem Aktivitätspensum schießt du dir den Stoffwechsel nur ab bei der unzureichenden Zufuhr an Nahrungsenergie.

Deine Ernährung ist gemüsearm. dafür zu "obstreich" (meine Meinung), keine guten Fette drin, viel "Fertigkram" (Frikasse (machste sicher nicht selbst, oder?) gehört als Fertigprodukt in keinen Plan.). Grundsätzlich: zu wenig eiweiß bei zuvielen KH und bei den falschen Fetten.

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Was wäre deine Empfehlung wie viele kcal ich zu mir nehmen sollte? Um die 2500 kcal ?

Da hast du sicherlich Recht. Werde versuchen bei der Mahlzeit um 17 Uhr tiefgefrorenes, erntefrisches Gemüse einzubauen / 200-300 Gramm.

Hmmm... Wären alternativ 50 Gramm Erdnüsse/Cashewkerne am Abend vor dem Schlafen gehen genügend gute Fette ? Müssten ca. 20-25g dann sein. Und die Fette von Nüssen waren doch gesund, oder?


Meinste echt zu wenig Eiweiß ? Hmmm, dann vielleicht 100g Putenfleisch mehr zum Mittag......


vielen Dank für das erste Feedback und die Verbesserungsvorschläge! :thumleft:

Zitat:

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Zitat von truthahn123

Soweit ich weiß, baut man in einem hohen Wdh.-bereich nicht besser Fett ab, oder machst du grad gennerell ne Kraft-Ausdauer-Phase?

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Also ich habe gelesen, dass 15-25 Wiederholungen am Besten geeignet sein sollen um Fett abzubauen? Zumindest anfänglich/kurz-mittelfristig.

Mittelfristig bis langfristig gesehen werde ich mich bei 8-13 Wdh. einpendeln wollen in Zukunft.... :-)


@uarexD: Würd das fehlende Fett gern durch 50 Gramm Erdnüsse am Abend und vll 2 Esslöffel in den Eiweißshake aufwerten...
Generell: Ist das wirklich so wichtig fürs Abnehmen dass man gesunde Fette zu sich nimmt oder hat das eher nen "gesundheitlichen" Charakter?

Danke =)

Zitat:

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Zitat von SuperVegeta

Also ich habe gelesen, dass 15-25 Wiederholungen am Besten geeignet sein sollen um Fett abzubauen? Zumindest anfänglich/kurz-mittelfristig.

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Nein, Erdnüsse sind zum einen keine Nüsse (sondern Hülsenfrüchte) und zum anderen sollst du das Fett überwiegend in Form von O-3 Fettsäuren zu dir nehmen. Mandeln sind da ganz gut. Und Fett abbauen tust du mit einem Kaloriendefizit und nicht mit x WDH. Was allerdings stimmt ist die Tatsache, dass im Kraftausdauerbereich die Muskeln mehr Mitochondrien aufbauen (quasi die Energiebrennöfen unseres Körpers), die zwar mehr Fett verheizen, aber letzendlich ist es egal, denn es kommt insgesamt auf die Energiebilanz an.

Zitat:

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Zitat von SuperVegeta

Also ich habe gelesen, dass 15-25 Wiederholungen am Besten geeignet sein sollen um Fett abzubauen? Zumindest anfänglich/kurz-mittelfristig.

Mittelfristig bis langfristig gesehen werde ich mich bei 8-13 Wdh. einpendeln wollen in Zukunft.... :-)


@uarexD: Würd das fehlende Fett gern durch 50 Gramm Erdnüsse am Abend und vll 2 Esslöffel in den Eiweißshake aufwerten...
Generell: Ist das wirklich so wichtig fürs Abnehmen dass man gesunde Fette zu sich nimmt oder hat das eher nen "gesundheitlichen" Charakter?

Danke =)

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naja ...

jetzt kann man tief wissenschaftlich werden.



Man sagt das Nüsse und allg. gute Öle den Fettstoffwechsel erhöhen.

Zbs. Bei Der Atkinsdiät (die funktoniert bei mir gut)
isst du nur eiweiß und fett ( einma in der woche haste einen kh ladetag.)


was ich beobachtet habe , wenn ich schon ein paar wochen lang nur Fett zu mir nehme als energiequelle
hat man über den Tage egal zu welche uhrzeit immer energie ,
zum tranieren lernen usw.
... Das heißt der körper hält sich durch die körperfett reserven am Leben.

Fett ist auch für die Produktion von einigen Hormone mit zuständig.
Außerdem hast du durch das viele Vitamin E in
zbs Rapsöl ( das reicht für deine diät )
etwas höhere Kraftwerte im Traning . ! ..

Zitat:

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Zitat von SuperVegeta

Was wäre deine Empfehlung wie viele kcal ich zu mir nehmen sollte? Um die 2500 kcal ?

Da hast du sicherlich Recht. Werde versuchen bei der Mahlzeit um 17 Uhr tiefgefrorenes, erntefrisches Gemüse einzubauen / 200-300 Gramm.

Hmmm... Wären alternativ 50 Gramm Erdnüsse/Cashewkerne am Abend vor dem Schlafen gehen genügend gute Fette ? Müssten ca. 20-25g dann sein. Und die Fette von Nüssen waren doch gesund, oder?


Meinste echt zu wenig Eiweiß ? Hmmm, dann vielleicht 100g Putenfleisch mehr zum Mittag......


vielen Dank für das erste Feedback und die Verbesserungsvorschläge! :thumleft:

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... man kann nicht einfach sagen du isst zu wenig kcal für ne diät oder zu viel.

Wie viel kcal hast du davor gegessen (rechne dir den schnitt der Woche aus)

Zitat:

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Zitat von Lucifer

Nein, Erdnüsse sind zum einen keine Nüsse (sondern Hülsenfrüchte) und zum anderen sollst du das Fett überwiegend in Form von O-3 Fettsäuren zu dir nehmen. Mandeln sind da ganz gut. Und Fett abbauen tust du mit einem Kaloriendefizit und nicht mit x WDH. Was allerdings stimmt ist die Tatsache, dass im Kraftausdauerbereich die Muskeln mehr Mitochondrien aufbauen (quasi die Energiebrennöfen unseres Körpers), die zwar mehr Fett verheizen, aber letzendlich ist es egal, denn es kommt insgesamt auf die Energiebilanz an.

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Das ist mir schon klar... ;-)
Was ich damit meinte: Mit 15-25 Wdh hat man ein noch höheres Defizit als mit niedrigen Wiederholungen. Aber das ist nur ne Randnotiz. Ich denke, solang das Training fordernd und nicht zu lasch ist, wird es den Zweck erfüllen...

Okey, dann werde ich mal euren Ratschlag annehmen und täglich zus. die 3 EL Rapsöl zu mir nehmen. Ist Olivenöl nicht noch gesünder ?

Die Vollkornnudel am Mittag werde ich an vielen Tagen durch Gemüse ersetzen und um 17 Uhr oder 22 Uhr dann auch nochmal Gemüse zu mir nehmen.

@uarexD: Davor habe ich schätzungsweise 2700-3200 Kcal gegessen.

Ich denke mit dem Plan nun, also 2000-2300 Kcal, dürfte ich jetzt genau richtig liegen....


Falls abschließend noch weitere Tipps oder End-Verbesserungen sind, gerne her damit und nochmal Danke für die Tips!:hello2:

Zitat:

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Zitat von SuperVegeta

Das ist mir schon klar... ;-)
Was ich damit meinte: Mit 15-25 Wdh hat man ein noch höheres Defizit als mit niedrigen Wiederholungen. Aber das ist nur ne Randnotiz. Ich denke, solang das Training fordernd und nicht zu lasch ist, wird es den Zweck erfüllen...

Okey, dann werde ich mal euren Ratschlag annehmen und täglich zus. die 3 EL Rapsöl zu mir nehmen. Ist Olivenöl nicht noch gesünder ?

Die Vollkornnudel am Mittag werde ich an vielen Tagen durch Gemüse ersetzen und um 17 Uhr oder 22 Uhr dann auch nochmal Gemüse zu mir nehmen.

@uarexD: Davor habe ich schätzungsweise 2700-3200 Kcal gegessen.

Ich denke mit dem Plan nun, also 2000-2300 Kcal, dürfte ich jetzt genau richtig liegen....


Falls abschließend noch weitere Tipps oder End-Verbesserungen sind, gerne her damit und nochmal Danke für die Tips!:hello2:

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fang mit 2600-2700 kcal an

wie lang willste diät machen wie viel kfa willste verlieren ?

Naja, da ich noch viel Fett an Beine, Bauch usw habe will ich das mind.2-3 Monate so durchziehen . Die im Profil angegebenen 23% KfA müssen nicht stimmen; die habe ich lediglich grob geschätzt. Könnte auch noch mehr sein.

Mein Ziel ist es halt dieses Fett wegzukriegen und das kann denke ich noch etwas dauern.. von daher mache ich mir über den nächsten Schritt noch erstmal keine Gedanken. :-)

LG

Zitat:

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Zitat von SuperVegeta

Das ist mir schon klar... ;-)
Was ich damit meinte: Mit 15-25 Wdh hat man ein noch höheres Defizit als mit niedrigen Wiederholungen. Aber das ist nur ne Randnotiz.

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Diese Randnotiz ist aber falsch und eine reine Milchmädchenrechnung.

Zitat:

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Zitat von Lucifer

Diese Randnotiz ist aber falsch und eine reine Milchmädchenrechnung.

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Also würdest du empfehlen Gewichte steigern und dann " ganz klassisch " 3 Sätze á 8-13 Wdh.?

oder: Es ist im Prinzip "egal" solange man durch das Krafttraining ein Kaloriendefizit erwirkt?

Das ist eine persönliche Sache. Trainier schwer und halte ein Defizit von 300-500 kcal um Magermasse zu erhalten und soweit es geht nur Fett zu verheizen. Ggf. nach 3-4 Wochen mal mit nem Refeed (20-30 % über Bedarf) laden und dann solange, bis die gewünschte Optik kommt.

vergess das cardio nich ..

und tranier einfach so weiter wie du immoment tranierst ( also mit dem traning mit dem du muskeln aufbaust. )


wenn du mit 2600 kcal anfängt und 12 wochen diät machen willst.

setzt dir als Ziel alle 2-3wcohen um 100kcal runter zu gehen da du recht viele Khs verträgst und zu dir nimmst würd ich alle 2 wochen 25gr khs aus dem plan entfernen (am besten morgens und mittags, nach dem traning lässt du deine KHs wie sie sind.)

mal was allgemeines 1kg Fett hat 7000kcal
Cardio am besten nach dem Traning oder morgens

Zitat:

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Zitat von uarexD

setzt dir als Ziel alle 2-3wcohen um 100kcal runter zu gehen da du recht viele Khs verträgst und zu dir nimmst würd ich alle 2 wochen 25gr khs aus dem plan entfernen (am besten morgens und mittags, nach dem traning lässt du deine KHs wie sie sind.)

mal was allgemeines 1kg Fett hat 7000kcal
Cardio am besten nach dem Traning oder morgens

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Jepp, werde mit den KH runter fahren und das durch mehr Gemüse ersetzen.


Also bei mir ist es so ich trainiere immer zwischen 20-21 Uhr. (entweder Krafttraining oder Cardio). Habe oftmals gelesen man soll kein Cardio nach dem Krafttraining machen, sondern an Krafttrainingsfreien Tagen?! Was ist nun besser?:gruebel:

Nach dem Training ( was ja meist dann um ca. 21:30 beendet ist), nehme ich fast gar keine KHs mehr zu mir.
An Krafttrainings-Tagen: ein Whey-Drink direkt danach und 250 Gramm Magerquark.
An Cardio-Tagen: kein Whey, sondern nur die 250 Gramm Magerquark.

Das müsste doch ideal sein um über Nacht ordentlich abzunehmen/Nachbrenneffekt etc., oder nich?


LG:daumen:

Zitat:

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Zitat von uarexD

mal was allgemeines 1kg Fett hat 7000kcal
Cardio am besten nach dem Traning oder morgens

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Du weißt, es macht mir Spaß dir in die Parade zu fahren: Deine Tipps sind grundstätzlich richtig, aber unterlasse Pauschalaussagen mit universellem Charakter, denn damit tritts du eigentlich nur ins Fettnäpfchen. Fett, menschliches Depotfett hat eben nicht exakt 7000 kcal. Die Werte schwanken eher je nach Mensch von 7000-9000 kcal, eben weil Depotfett nicht 100 % reines Fett ist. Unser Fettgewebe dient auch als Giftmülldepot für den Körper und im Fett reichert sich auch viel Schund an, womit der Körper im Moment nicht klarkommt. Quasi Atomlager im Bio-Stil. Je nach Zusammensetzung dieser Depots variieren die Werte eben stark und so ist man - wie auch bei z.B. dem kcal-Brennwert von Eiweiß, einfach dazu übergegangen zu sagen, dass 1 kg Fett PI MAL DAUMEN 7000 kcal entspricht. Aber nicht 100 % und nicht absolut/unanfechtbar.

Zitat:

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Zitat von Lucifer

Du weißt, es macht mir Spaß dir in die Parade zu fahren: Deine Tipps sind grundstätzlich richtig, aber unterlasse Pauschalaussagen mit universellem Charakter, denn damit tritts du eigentlich nur ins Fettnäpfchen. Fett, menschliches Depotfett hat eben nicht exakt 7000 kcal. Die Werte schwanken eher je nach Mensch von 7000-9000 kcal, eben weil Depotfett nicht 100 % reines Fett ist. Unser Fettgewebe dient auch als Giftmülldepot für den Körper und im Fett reichert sich auch viel Schund an, womit der Körper im Moment nicht klarkommt. Quasi Atomlager im Bio-Stil. Je nach Zusammensetzung dieser Depots variieren die Werte eben stark und so ist man - wie auch bei z.B. dem kcal-Brennwert von Eiweiß, einfach dazu übergegangen zu sagen, dass 1 kg Fett PI MAL DAUMEN 7000 kcal entspricht. Aber nicht 100 % und nicht absolut/unanfechtbar.

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;) is okay ,
das was du erwähnt hast ist mir auch alles bekannt .
Außerdem soll es auch drauf an kommen wie viel wasser an dem Fett depo sitzt
im Fett lagern sich auch Vitamine E ab .Wenn man über viele wochen sich täglich eine überdosis von Vitamin E gegönnt hat ,
wird man über monate mit den Nebenwirkungen von der überdosierung im Fett zu kämpfen haben

ich weiß das die Fett abnahme nicht genau bestimmen kann ...
um aber ! einen verlauf der diät zu überschlagen geht man von dem Wert aus