Körperbautypen: Ektomorph, Mesomorph, Endomorph
Hi,
im folgenden möchte ich die herkunft und die merkmale der verschiedenen körperbautypen erläutern, um so jedem die möglichkeit zu geben sich selbst zu charakterisieren und ggf. konsequenzen für training und ernährung daraus zu ziehen.
Zuerst die große Frage:
Wie heißt es nun richtig?
Der eine spricht vom Körperbautypen, der nächste vom Konstitutionstypen, ein weiterer vom somatischen Konstitutionstyp. Der eine bezeichnet sich als Ektomorph, der nächste als Leptosom, der übernächste als Pykniker und dessen Freund, der ähnlich aussieht sagt wiederum von sich er sei ein der endomorphe Typ.
Wo kommen die vielen Begriffe her?
Der Begriff Konstitutionstyp prägte der Psychater Ernst Kretschmer in den 1920er Jahren. Er unterteilte die Menschen unabhängig von Alter und Geschlecht in 4 Typen (in den Klammern nur eine kurze Erläuterung):
- Leptosom (Schlank)
- Athlet (Sportlich)
- Pykniker (Dicklich)
- Dysplastiker (Fehlgebildet
Jedem Konstitutionstyp ordnete Kretschmar statisch noch Charakter, sowie eine Neigung zur Form der Psychose zu. Als Psychiater ging es ihm weniger darum den Körperbau zu beschreiben, als viel mehr den psychischen Zusammenhang herzustellen.
Interessant ist jedoch, dass Konstitution als Gesamtheit der körperlichen Eigenschaften, die das besondere Verhalten gegenüber äußeren Einflüssen bestimmt, definiert wird.
Das bedeutet, dass neben den vererbten Anlagen (Genotypus) auch die durch Umwelteinflüsse geprägten Funktions- und Strukturmerkmale (Paratypus) die Konstitution bestimmen.
Um dem ganzen ein Beispiel zu geben:
Die Form unseres Beckens wird genetisch vorbestimmt.Das Becken ist jedoch Ursprung vieler Muskeln. Spielt ein Junge also schon frühen Alters an Fußball, so wird sich der Ursprungsort der Muskeln die beim Fußball beansprucht werden verdicken und somit Einfluss auf die Form des Beckens nehmen.. Es findet also eine strukturelle Anpassung statt (welche aber nur auf die genetische Anlage aufbaut).
Wenngleich Kretschmers Typenlehre und dessen Zusammenhang zwischen körperlichen Merkmalen und psychischen Eigenschaften empirisch größtenteils widerlegt wurde hat seine Benennung bis heute Praxisrelevanz (in meiner Ausbildung wurde uns auch sein Modell vorgestellt).
Um wieder den Bogen zum obrigen Begriffschaos zu finden:
Der Körperbautyp wird auch als somatischer Konstitutionstyp bezeichnet (soma = Körper). Der Begriff wurde von William Sheldon geprägt. Er ging davon aus, dass jeder Mensch in Folge der Entwicklung aus Keimblättern zu einem unterschiedlichen großen Teil aus den Entstehenden Geweben besteht und somit den Typ bestimmt.
Entsprechend der medizinischen Bezeichnung entstanden so die 3 großen Typen:
- Endomorph (Endoderm = Innenschicht)
- Mesomorph (Mesoderm = Mittelschicht)
- Ektomorph (Ektoderm = Außenschicht).
Die medizinische Widerlegung dieser Idee ebnete Kretschmer den Weg für sein Konzept, sodass die Einteilung in Körperbautypen heute nahezu ausschließlich für den Fitnessbereich zwecks adäquater Trainingsplanerstellung Verwendung findet.
Da sich die Einteilung von Kretschmer und Sheldon jedoch decken werde ich bei der Erläuterung der Typen beide gleichzeitig behandeln.
Vorweg eine kleine, unvollständige Übersicht zum Einstieg:
http://www.muskelbody.info/forum/att...1&d=1310938859
.......Leptosom .................... Athletiker....................... Pykniker.......
http://www.muskelbody.info/forum/att...1&d=1310938890
Als nächstes werde ich die verschiedenen Typen noch ergänzen und potentielle Hinweise für das Training geben.
Leptosom/Ektomorph:
- schnellerer Stoffwechsel der oberen Körperhälfte im Vergleich zur unteren Hälfte
- langsamere Entwicklung
- späte Pubertät
- Knochenwachstum der Langen Knochen über einen längeren Zeitraum
- lange Arme und Beine
- dünner Knochenbau, schmale Handgelenke etc
- geringe Muskelentwicklung
- hoher Ruhepuls
- kalte Hände und vorallem Füße
- Schwindel bei schnellem Aufstehen
- Hohe Aktivität des Nervensystems (schnell und sensibel)
- geringe Stoffwechseleffektivität/schneller Stoffwechsel
- gute Voraussetzungen für Ausdauer- und Schnellkraftsportarten
Bedeutung für Training und Ernährung:
Der Leptosom hat leider eine gänzlich schlechte Ausgangslage.
Sein Nachteil ist das dünne Knochengerüst. Als dessen Folge ist die Muskulatur schwach ausgeprägt, sodass er eine lange Zeit trainieren muss, um auf den Stand zu kommen, mit dem anderen beginnen. Typisch wären 60kg auf 180cm.
Im Training sollte man sich an einer niedrigen Gesamtsatzzahl orientieren, sowie auf ausreichend Regeneration achten. Aufgrund ihrer genetischen Beschaffenheit reagieren Leptosomen häufig gut auf Kraftausdauertraining (15-25wh's). Max-krafttraining sollte aufgrund des schwach ausgeprägten Band- und Knochenapparates nur zeitweise ausgeführt werden, um Überlastungsschäden zu vermeiden.
Viele Leptosomen zählen sich zu den klassischen Hardgainern. Neben schnellerer Stoffwechselaktivität kommt ein häufig unbewusster Bewegungsdrang (leichte Hyperaktivität), unregelmäßige Mahlzeiten, insgesamt zu kleine Mahlzeiten, häufig kein oder unzureichendes Frühstück, sowie eigenständiges Meiden von Fett, z.b. Abneigung gegen Butter, lieber Hühnchen statt Schweinebauch mit Speckschicht.
Der wichtigste Schritt ist zuerst das Aufbrechen alter Gewohnheiten. Mahlzeiten sollten Dokumentiert und Kcalgehalt errechnet werden. Als nächstes sollte die Kcalgesamtaufnahme so lange erhöht werden, bis sich eine Gewichtszunahme einstellt. Hierbei kommt es weniger um die Qualität des Essens, also auf langkettige KH's, pflanzliche Öle etc, sondern um die Quantität an.
Der Leptosome kann oder muss sogar gerne mal schummeln, um auf seine Kcalsumme zu kommen.
Essen bis zum Brechreiz ist häufig der Fall. Hier eignen sich kcalhaltige Getränke zum nachschütten. In Frage kommen Milch, Weight-Gainer, Ölanreicherung von Speisen, Säfte unter Umständen auch Limonaden.
Dafür liegt seine Stärke in der Diät. Während andere hart um jedes Gramm kämpfen können Leptosome meist schon Erfolge erzielen, indem sie lediglich ihrem natürlichen Hungerbedürfnis nachkommen.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass neben kontinuierlichem Training vor allem die Ernährung die zentrale Rolle einnimmt. Mangelnde Gewichtszunahme ist meist auf zu wenig Kcal, nicht auf schlechtes Training zurückzuführen
Athletiker/Mesomorph:
- frühe Reifung im Jugendalter
- Leistungsfähigkeit von Herz-Kreislauf-System und Muskulatur sehr gut
- niedriger Blutdruck und Ruhepuls bei trainierten Athletikern
- weniger Kälteempfindlich
- in der Regel gute Körperhaltung
- normale Verdauung
- Bierbauch bei Fettanlagerung
Bedeutung für Training und Ernährung:
Der Athletiker hat die wohl beste Ausgangslage für den Kraftsport. Neben einem breiten Knochengerüst besitzt er bereits ein gut ausgeprägtes Muskelrelief. Viele Spitzenathleten im Breitensport und Bodybuilding sind ein stark athletischer Typus. Typisch wären 85kg auf 180cm.
Da sein Körper Reize sehr gut verwertet sollte der Sportler dies Nutzen und sein Training abwechslungsreich gestalte, z.b. durch Regelmäßige Periodisierung, Übungswechsel, Splitwechsel, Systemwechsel, z.b. HIT. Zusätzlich zum Krafttraining sollte Wert auf regelmäßiges Dehnen gelegt werden.
Hier liegt jedoch die Schwäche: durch das schnelle Muskelwachstum entwickeln sich schnell Disproportionen, sprich nachhängende Muskelpartien.
Zudem wächst die Muskulatur schneller als der Stützapparat aus Sehnen, Knorpel, Knochen und Bändern, sodass hier regelmäßig Phasen mit reduziertem Trainingspensum eingeschoben werden sollten, um durch Überlastung verursachte Verletzungen zu vermeiden.
Zur Ernährung muss ich persönlich sagen: I just don't know. Vermutlich weil bei Athletikern alles so gut läuft, dass sie bei moderatem kcal-überschuss wenig Probleme mit dem Aufbau haben.
Der Pykniker/Endomorph:
- Hauptmerkmal: Fettansatz und runde Körperformen
- Schultern so breit wie Becken
- gleichmäßige Gewichtsverteilung
- gute Vorraussetzungen für Kraftleistungen
- gutes Muskelrelief häufig unter Fett verborgen
- späte Pubertät
- gute Nährstoffverwertung
Bedeutung für Training und Ernährung:
Pykniker haben häufig einen stabilen Knochenbau und ein gutes muskulöses Grundgerüst, dass jedoch meist von Fett verdeckt ist. Typisch sind über 100kg auf 180cm.
Reines Training mit Gewichten hilft zwar weiter Muskeln aufzubauen, hilft jedoch nicht ausreichend bei der Fettreduktion und ist für die Sportler meist nicht zufriedenstellend.
Aus diesem Grund sollte neben der Hantel auch regelmäßig der eigene Hintern bewegt werden. Große Muskeln wirken zudem wenig beeindruckend, wenn sie unter einer Fettschicht begraben liegen.
Hierbei eigenen sich Ausdauersportarten, die keine starke Belastung auf die Gelenke ausüben. So eignet sich neben Radfahren auch der Crosstrainer und Rudern. Letzteres kann helfen das gedrungene Haltungsbild zu verbessern.
Das sportliche Dasein des Pyknikers wird primär durch die Ernährung bestimmt. Kcalüberschuss oder Kcaldefizit entscheidet über Aufbau oder Abbau.
Viele machen mit Low-Carb gute Erfolge. Um nicht im Diät-Frust zu ertrinken eigenen sich Diätpausen, Zick-Zack-Diäten, wöchentlich geplante Schummelmahlzeiten, eingeschobene Aufbauphasen...
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass hier die erste Zeit primär Fettreduktion im Vordergrund steht. Dies geschieht über Diät und ergänzend Kardio. Nach abgeschlossener Fettreduktion sollte der Athlet seine Kcal genau dokumentieren, um sein kcalüberschuss gering zu halten und bei Umfangsveränderungen des Bauches schnell korrigieren zu können.
