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Ich bin zu dem Entschluss gekommen, dass mein unterer Rücken nicht in dem Maße stärker wird, wie er sollte, von daher muss irgendwas her, das ihn auf Vordermann bringt.
Problematisch dabei ist allerdings, dass besagte Übung nicht auf auf den Beinbizeps gehen sollte, da der dem Rest eh schon weit voraus ist.
Hyperextensions mit gebeugten Beinen wäre also das Mittel der Wahl, dazu hab ich jedoch keine Möglichkeit. -.-
Wenn ihr in irgendeiner Weise weitere Übungen habt, nur raus damit.
rudern am kabelzug?
Ist ja eher Trapez und Lat, der untere Rücken sollte sich dabei nicht bewegen, wenn doch, wäre die Last zu schwer...^^
aber rudern kann man doch auch auf den unteren rücken machen. die arme nicht bewegen und den oberkörper vor- und zurückbewegen.
Wobei man da aber unterscheiden muss, ob die Bewegung ausm Hüftgelenk kommt, also der Beinbizeps arbeitet, oder man in der Hüfte steif bleibt und sich durch die Wirbelsäule nach vorn neigt. Letzteres ist eher nicht zu empfehlen, weil das zu Bandscheibenproblemen führen kann...^^
Ich mache in letzter Zeit nach dem Kreuzheben noch 1-2 Sätze Racklifts mit etwas mehr Gewicht. Spüre die Rückenstrecker dabei ganz gut.
Wobei ich bei deinem Bild nicht nachvollziehen kann dass du dich über deine Rückenstrecker beschwerst. ;)
Hmmm.... wäre vielleicht nicht verkehrt, auch um mich an höhere Lasten zu gewöhnen...
Nunja, Masse ist ja nicht gleich Kraft. ;) Er ist zwar massig, aber mein Kreuzheben könnte wesentlich schöner aussehen...^^
neben besagter ruderbewegung des oberkörpers am kabelzug sitzend (hierbei kannst du die beine beugen) oder am latzug jeweils mit gestreckten armen könntest du knieend good mornings ausführen.
hyperextensions könnte man auf dem pezziball ausführen, etwa so
http://www.youtube.com/watch?v=B386L4uMXqo
oder du stellst die hyperextensionsbank etwas höher ein, sodass das becken aufliegt und statt den geraden oberkörper auf und ab zu bewegen rollst du dich ein und streckst den rücken wieder, wobei hier aufgrund der besagten bandscheibenproblematik auf größere zusatzgewichte verzichtet werden sollte, was dann vermutlich nicht anstrengend genug für dich wäre.
eine weitere möglichkeit wäre der austausch von punktum fixum (also dem festen punkt des körpers) und punktum mobile (also dem beweglichen teil).
hierzu könntest du dich auf eine bank legen und die beine richtung decke heben und zum boden absinken lassen. hierbei könntest du die knie anwinkeln um die spannung von den ischios zu nehmen. zusatzgewicht könnte mittels eines gurtes oder hantelscheiben knienah am oberschenkel erfolgen.
http://is1.myvideo.de/de/movie8/ae/thumbs/3632950_1.jpg
Ich denke, ich werde zunächst das mit den Hyperextensions testen. Reverse Hypers würde ich tatsächlich EXTREM gerne mal machen, leider hab ich keine Bank zur Verfügung, die hoch genug ist, bzw kein Gerät dafür.... ärgerlisch. :(
Vielen Dank für deine Bemühungen!
Good Mornings. Geht zwar auch auf den Beinbizeps, aber wohl nicht in dem Maße wie auf den Rückenstrecker.
Theoretisch ginge ja auch gestrecktes/rumänisches Kreuzheben mit vergleichsweise wenig Gewicht, oder sehe ich das falsch?
Ich hatte beim gestreckten Problem immer den unteren einzurunden bzw nix zu haben, wo ich die lh erhöht drauflegen kann :sZitat:
Zitat von Chaser
Aber an sich: Ja.
Gestrecktes geht doch extrem auf den Beinbizeps. Oder verwechsel ich da gerade was?Zitat:
Zitat von Chaser
mir persönlich gehen aufrechte good mornings und gestrecktes kreuzheben durch die starke dehnspannung extrem auf die beinbeuger. je tiefer ich das gewicht lasse umso stärker wird der zug und damit belastung sowie "muskelkater-wahrscheinlichkeit"
ist jedoch vermutlich auch abhängig vom dehnzustand der muskulatur, sowie vom schwächsten glied in der kette
Das wird wohl das Entscheidenste sein ^^Zitat:
Zitat von stephang
Ich würde vermutlich unter 100kg bleiben, glaub kaum, dass den das großartig jucken würd.^^
Btw formt sich in meinem Hirn grade eine Idee, wie ich doch Reverse Hypers durchführen kann...
Safety Pins im Rack etwas über Hüfthöhe positionieren, um einen Pin das Pussypad für die KBs, da mitter Hüfte drauf und am anderen Pin festhalten.Beine hängen frei und ab geht die Post. Muss dann morgen nur mal schaun, wie ich Gewicht dranbekomme, aber ggf kann ich das auch mit den Bändern lösen.
Ich würde auch Good mornings Vorschlagen. Allerdings solltest du dann darauf achten, das die Beine nicht ganz gestreckt sind.
Ach so... Habe übersehen dass du das im Kraft Bereich reingestellt hast. :oops:Zitat:
Zitat von Chaser
Und dann wieder über Aua klagen. :erstaunte:Zitat:
um einen Pin das Pussypad für die KBs, da mitter Hüfte drauf
Doch nicht mitm Gelenk... :roll: Ich hätte vielleicht Beckenknochen sagen sollen, bzw unterer Bauch...
Kein Ding, Acid.^^
Kann man Hyperextensions überhaupt als Alternative zum Kreuzheben betrachten? (nur für die Rückenstrecker)
Ich kann mir schwer vorstellen, dass man mit Hypers solche Trainingsreize setzen kann, die man mit dem KH jenseits der 100kg erreicht.
Mit dem entsprechenden Gewicht, doch.Zitat:
Zitat von Rinchar
Das Problem ist ganz einfach, dass die Rückenstrecker beim KH nicht dynamisch belastet werden. Jedenfalls sollten sie das nicht. Bei den Reverse Hypers werden sie das Aktiv, ohne, dass die LWS gestaucht wird, von daher geht das schon.^^
wenn ein muskel erschöpft ist, dann ist er erschöpft. ob man nun mit 10 oder mit 50kg trainiert ist dabei vollkommen egal.Zitat:
Zitat von Rinchar
Das verstehe ich nicht so ganz. :/Zitat:
Zitat von Chaser
Ich glaube, ich schreib da auch grad Mist zusammen.^^
Fakt ist jedenfalls, dass Reverse Hypers die Rückenstrecker dynamisch arbeiten lassen, ohne dabei die Bandscheiben zu stauchen. Dat geht beim KH nicht.
Soll heißen, dass die Reverse Hypers, jetzt mal ganz platt gesagt, schonender sind?Zitat:
Zitat von Chaser
Wenn man die Rückenstrecker dynamisch belasten will: Ja.
Wenn man die beim KH aktiv belastet, rundest du ja ein: Nix gut.^^
Im Normalfall hat man aber keine Bewegung beim KH im Rücken, das heißt, die Rückenstrecker arbeiten "nur" statisch.
Danke für die Antworten. ^^
Aber deine, Chris, versteh ich nicht ganz.
Denn bei Hypers soll man doch auch den Rücken gestreckt halten, exakt so wie beim KH. Jedenfalls wird es bei mir im Studio immer so gezeigt.
Also habe ich doch bei beiden Übungen eine statische Belastung?! Dynamisch wäre sie doch erst, wenn ich den Rücken bei jeder Wiederholung absichtlich einrunde... aber das ist doch nicht gewollt?! :gruebel:
Das sind Reverse Hypers. ^^
Eine sehr interessante Diskussion hier, finde ich. ;)
So wie mein Trainer es mir erklärt hat ist die Belastung bzw. der zeitliche Verlauf der Belastung der Rückenstrecker bei den Hyperextensions einfach anders als beim Kreuzheben. Deswegen kann auch die eine Übung nicht die andere ersetzen, sie setzen sehr unterschiedliche Reize.
Beim Kreuzheben ist man am Anfang ziemlich stark vorgebeugt und die Belastung der Rückenstrecker ist da am stärksten. Bei den Hyperextensions erreicht man die stärkere Belastung erst am Ende der Wiederholung wenn man mit dem Oberkörper in die "waagerechte" kommt.
Außerdem bewegt sich die Hantel beim Kreuzheben ziemlich gerade nach oben und bei den Hyperextensions im Bogen. Der Hebel (?) ist am Ende länger als in irgendeiner Phase beim Kreuzheben. Deswegen packt man bei den HEs niemals soviel Gewicht wie beim KH. Wenn ich mir mal meine Arbeitsgewichte angucke wie sie sich seit dem letzten Jahr entwickelt haben ist der Unterschied schon ziemlich krass: beim KH habe ich mich im Arbeitssatz von 80 auf knapp 100 kg gesteigert, bei den HEs sind es immer noch 40 kg.
Hab die Reverse Hypers heute mal im Rack angetestet. Ich muss mir noch was einfallen lassen, man liegt mit der Hüfte auf ner LH auf, trotz Pussypad und Handtuch drum ziemlich unangenehm. Aber ansonsten haut das gut rein, muss ich sagen, macht Spaß. :D
Ich kannte bis dato die reverse Hyperextensions noch gar nicht... eine Maschine dafür haben wir leider nicht.
So wie du es erklärt hast, Chris, versteh ich das noch nicht ganz... muss aber auch nicht, hört sich nämlich schmerzhaft an. ^^
@Acid: Danke auch für deine Erklärung (bzw. die deines Trainers) :D
Ich werd dann jetzt mal ins Studio dackeln. Eigentlich könnte ich mal die Hypers ausprobieren, ich befürchte nur, dass ich zu sehr Beinmuskelkater habe und da stelle ich mir die Übung etwas unangenehm vor. :D
So sieht die Maschine aus:
http://www.youtube.com/watch?v=VIP-c1IUbR0
Und so die Impro dazu:
http://www.youtube.com/watch?v=Ge4S2...eature=related
Was haltet ihr eigentlich von diesem Gerät?
http://www.fitnessschmiede.de/images...-extension.gif
Ich habe mir vor einiger Zeit beim Kreuzheben eine "Verletzung" im unteren Rückenbereich zugezogen und traue mich deshalb derzeit nicht so ganz ans Kreuzheben.
Von welchem Gerät? Ich seh kein Bild. :nusch:
Hä?
Hier der Direktlink:
http://www.fitnessschmiede.de/images...-extension.gif
Funzt immernoch net...
Sowas?
http://www.fithacker.com/images/hextensions.jpg
im link steht keinbilderklau
du wirst es also herunterladen und in den anhang stecken müssen. gibt einen verlinkungsschutz
mittels rechtsklick habe ich die url rausbekommen und konnte dann das bild sehen... ich bin so ein pc-fuchs :smoke:
ich mag diese geräte irgendwie nicht..