Druckbare Version
Heute mein 3ter Trainingstag
Schulter/nacken
Miletary Press 30kgx12/35kgx10/40kgx10/45kgx8
Rudern aufrecht 18kgx10/23kgx8/28kgx7
Seitheben 7kgx15/8kgx14/10kgx12
Seitheben auf schrägbank 7kgx10 das dreimal u danach mit 5kg reduktion
Facepuls Mit stange (latzug) 40kgx10/ 47kgx8/ 50kgx8
Trizeps
Frensch Press 23kgx10/ 28kgx9/ 30kgx8
Beidarmig über kopf 3sätze 32kg soviel wie ging
KP wie das richtig heißt
Morgen Ist Rücken u Wadentag :) also fortsetzung folgt
Noch ein schönes we
Waden....
Wadenheben an Multipresse 12-15wdh 1.satz 89kg 2ter 99kg 3ter 109kg 4ter 119 kg
Wadenheben an Beinpresse 12wdh mit 280kg 3 sätze
Rücken
Langhantel Rudern 68kgx8/ 73kgx8/ 78kgx6/ 83kgx4
Kreuzheben 92kgx8/ 102KGx8/ 107kgx6/ 112kgx6
Kh rudern 35kgx8/ 40kgx6/ 43x4
Latziehen 57kgx8/ 67kgx6/ 77kgx5/ Reduktionsatz mit 47kg
Klimzüge schulterbreit 4mal
Klimzüge eng 4mal Mit hilfe
Pumpsatz am KAbel rudern
Mitwoch Beine Brust u Bizeps
Beine Brust Bizeps
Beine
Kniebeuge 72.5x10/ 82,5x10/ 92,5x9/ 102x6
Beinstrecker 90x8/100x8/100x6
Beinbeuger 70x10/80x10/85x9
Beinpresse 220kgx8/240x6/260x4
Brust
KH-schrgbankdrücken 30° 27kgx10/ 30x8/ 32x6/35x4
Schrägbankdrücken 45° Mulipresse 55kgx8/ 60x6/65x4
Negatives Bankdrücken 72,5x10/ 82.5x10/ 92,5x5
Bizeps
Hammercurls 17x10/20x6/22x4 :kh:
SO erste Woche rum....
Bewertet mal ;)
French Press schreibt man so
Military Press schreibt man so
;)
Ansonsten sieht das ganze gut aus.
Kraftwerte auch gut.
Das einzige was ich ändern würde ist der Abstand, also zwischen den Übungen eine Leerzeile frei lassen, damit es übersichtlicher wird :)
Okay sorry :D
Mach ich das nächste mal...
Heute war bloß blöd weil ich viel arbeiten musste ;) 400Rohre getragen also 3,5tonnen :/
Auf einmal :shock:Zitat:
Zitat von Popey
Mann bist Du stark, achso, bist ja Popey :hihi:
ja auf einmal :D
Schulter Trizpes Unterarme
Schultern
Military Press
30kg warm up
40kgx8
45kgx8
47,5x5
Kh-Schulterdrücken
27x10
30x7
32x3,5 Abgekackt :/
Schulterheben auf der Schrägbank
8kgx12
9kgx10
10kgx9
6kg Reducktion
Face Pulls am Lat
47x15
50x14
57x12
French Press
33kgx8
38kgx6
43kgx4
Seilzug Reducktion
Angfangen bei 35 bis runter auf 20 in 5er schritten
Unterarm Curls
28kgx10
28x9
28x9.5
Dann zum Ende 45mins Cardio Durchschnittsleistung 230watt
Sauber !
Warum? Weil ich auf dich gehört hab XD
Nein Kraftwerte finde ich einfach stark :D
ok danke ;)
neue Woche neues Glück ;)
Waden
Wadenheben stehend
109x15
119x13
129x10
Waden heben sitzen
90x10
95x9
100x7
Rücken
Klimmzüge
Weit 3mal +1mal mit hilfe
Eng 4ohne +2 mit hilfe
Rudern mit gerader Stange im Untergriff
82,5x8
82,5x7
92,5x5
Lat zur Brust
70x8
80x6
90x3,8 4 mit hilfe
Lat in nacken
60x8
50x10
40x7
Rumpfheben auf schrägbank
15 ohne zusatz Gewicht
12 mit 15kg ZG
8 mit 25kg ZG
Einarmiges Rudern
32x10
35x7
32x6
Kniebeuge/Brust/Bizeps
Kniebeuge
92x10
102x8
112x6
Ich hab dann nix anderes für beine zustande bekommen... also mach ich freitag o Donnerstag die stelzen
Brust
Neg. Bankdrücken
92x10
102x7
102x4
SBD KH
30x8
32x7
35x5
Butterfly KH
17x10
20x9
22x6
Bizeps auf Bank 60°
17x8
17x8
17x6
Unterarm Curls
28x10
32x8
U schLuss ;)
Gestern hatte ich ne wirklich lust u hab nur halb mitgezählt....
Schultern
Militar Press
30kgX12
35kgx10
40kgx7
Test mit 45X3-4
Vorgebeugtes Schulterheben auf der SChrägbank 30°
7kgx12
10kgx10
12kgx7
reduktion mit 7kg
Nackenheben oben 2-3sek halten
102x12
112x10
122x8
132x7
Seitheben
7x8
7x7
8x6
Trizeps
Frensch Press
33x10
38x9
42x8
48x6
Trizeps Ziehen am Kabel
KA wie viel
Glaub das wars ;)
Samstag bin ich vollyball spielen
1ter Tag :)
hab meine gewichte reduziert u mach mehr wdh...
Kreuzheben
72,5kgx12
82,5kgx10
92,5kgx8
Rudern mit sz stange(8kg)
48kgx18
53kgx15
58kgx12
Rudern v griff
40kgx10
55kgx8
55kg7
Latziehen in nacken
50kgx16
53kgx15
57kgx13
60kgx10
Pumpsatz Kabelzug rudern
Waden
wadenheben stehend
89kgx20
99kgx16
104kgx14
Waden Beinpresse
3x210kg soviel wie ging also viele ;)
Dann noch 45mins ausdauer auf crosstrainer
halbe stunde Duschen
Du tier :D
Eig nicht...
Brust Bizeps Beine (1teil)
Beine
Kniebeuge
72,5kgx15
82,5kgx12
87,5kgx10
Beinstrecker
70kgx15
75kgx15
80kgx13
Beinbeuger
70kgx15
70kgx15
70kgx14
einbeinig mit 40kgx10
Brust
Flachbankdrücken
75kgx15
75kgx13
75kgx14
75kgx12
SBD KH
3sätze 25kg 12-15wdh
butterfly
15kgx12
17kgx10
20kgx8
Neg. Bankdrücken
62,5kgx20
62,5kgx13
Brust tod :D
Bizeps
LH
30kgx15
35kgx13
40kgx10
SZ unterarm curls
28kgx8
33kgx7
35,5kgx6
Fertig
Schultern Trizeps
schultern
Rudernaufrecht
28kgx15
32kgx13
38kgxx10
42kgx9
Vorgebeugtes Seitheben
7kgx16
10kgx12
10kgx11
Ne übung wie trizepsdrücken halt bloß für schulter
50kgx16
50kgx15
50kgx13
Nackenziehen geführt u hinterm Körper
59kgx15
69kgx13
79kgx12
Frensch Press
38kgx10
42kgx8
48kgx7 1/2
Beidarmig über kopf
30kgx19
35kgx15
40kgx13
halbe stunde ausdauer u musste springreiten angucken :D
Ps.: Kleiner schnappschuss
SO ab morgen lege ich wieder richtig los. Hatte jetzt mal eine woche Pause.
Will jetzt mal mitn 4rer Split probieren.
Mfg
schönes we noch
1TE
Rudern mit curstange im Untergriff (+8kg stange)
30x15
40x14
45x12
50x10
Rudern mit V-griff
60x12
65x10
70x8
Latziehen V-griff
47x14
57x12
67x10
77x8
87x5
Reverse Butterfly
7kg 3Sätze a 10-12wdh
Trizeps
Enges BD (14kg stange)
60x10
65x8
70x7
Frensch Press (8kg Stange)
25x10
30x8
32,5x7
Kabelzug Überkopf
wenig gewicht u viel Wd zum alle machen ;)
Trainingszeit ca 1h 15min
Heute Beintag
Kniebeuge
52kg warmup
92kgx15
102kgx14
112kgx13
ging heute erschreckend gut :)
Beinstrecker
60kgx15-20 a 3 sätze
Ausfallschritte
Hab ich nur probiert vorher noch nie gemacht...
Wadenheben stehend Multipresse
80kgx15
85kgx12
90kgx12
95kgx10
Waden an der beinpresse
270kg 3 sätze
Trainingszeit ca 1h u 30min
Wahr wieder mal sehr geil heute :)
heute brust u bizeps
Sbd an der Multipresse
50kg warmup
60x14
65x13
70x10
Flachbankdrüken
77kgx10
82x8
87x7
Überzüge zum dehnen
17x15
20x12
22x10
Bizeps
40kgx10
40x8
42,5x6
Kh Hammercurls ohne Pause Reduktion
angefangen bei 20kg bis 15kg
Ich hab das hier sehr schlampig geführt... u wollte mal den kompletten januar nach tragen :)
2 Januar:
BD
84x10
89x10
92x6
SBD
59x10
64x9
69x7
Überzüge
27x12
30x12
32x10
Rudern LH
72x8
77x7
82x5
T Bar Rudern
50x10
55x10
69x9
Lat zug
60x12
70x9
80x6
90x4
3januar:
Beine
KB
97x15
102x12
112x10
122x6
Rumänisches KH
52x10
62x8
67x6
Beinbeuger
3Sätze 65kg 8-10wdh
Waden
stehend hab ich vergessen gewichte u wdhs aufzuschreiben
5.Januar
Nackendrücken
42x10
52x10
57x10
Aufrecht Rudern MUltipresse
19kg-3sätze 10wdh
Schrägbank Seitheben
60°-7kgx10
45°-7kgx10
30°-7kgx10
SHrugs
100kgx10
110kgx10
120x9
Face Pulls
50x10
53x10
57x9
Bauch
Samstag 7 Januar:
Tri-bi-zeps
Überkopf SZ stange
28x10
32x7
32x8
Überkopf KH
40kgx9
42kgx8
47x4
Kickbacks
am seilzug mit 7,5 kg
Bizeps hammercurls
17x10
20x8
22x3
sitzend75°/60°/45°
15kgx10
LH Bizeps
30kgx12
Reduktion bis auf 15kg
9januar
Brust rücken... Diesmal die Übungen abwechselnt wegen meinen nach vornhängenden schultern.... Und ich kann nach fast 4wochen eine verbesserung feststellen :)
BD
84x9
89x9
94x5
100x3
54x18
Rudern Obergriff
72x8
82x6
87x5
SBD
59x10
69x6
69x5
Lat zug weit gefasst zur Brust
60x8
63x8
70x6
Fliegende
15x8
20x8
22x5
Rudern sitzen
67x10
72x8
87x5
100x3
Fortsetzung Folgt :D Ich geh schlafen bin fertig vom training....