Trainingslog von Schmarn

Tag


Nach meiner 6 monatigen Verletzungspause mit vielen nachfolgenden kleinen Rückschlägen bin ich jetz wieder Fit und habe mich innerhalb der letzen paar monate wieder ungefähr auf meinen alten Stand (vor der Verletzung) hochgearbeitet.

Wer schoneinmal eine solche Zwangspause hatte weiß vllt wie demotivierend es ist wenn man sich jeden 2ten Tag ins Studio schleppt nur um gewichte zu drücken die man vor nem halben Jahr zum Aufwärmen benutzt hat.

Dementsprechend froh bin ich jetz, dass ich mich wieder in alter Verfassung befinde (abgesehen von einen paar hinterbleibseln der Verletzung) und es endlich wieder weiter voran geht mit dem Training.


Um diesen (hoffentlich eintretenden) Fortschritt mal festzuhalten werde ich ab jetz einen Log über meine Trainingserfolge führen.


Zu mir:

170cm groß

Körpergewicht: 72 kg

Gewicht vor der Pause: 61kg (dementsprechend sind die zusätzlichen 11kg zu heute alles Fett)

Startgewicht: ca. 50kg

Würde mich über Feedback jeglicher Art freuen.

Schmarn

Und direkt mal die erste Trainingseinheit von Heute

Zitat:

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RÜCKEN
Klimmzüge (weit im Obergriff)
2x8 | Körpergewicht
1x6 |+5kg (gesteigert)

Kurzhantelrudern
1x8 | 35kg
1x8 | 37.5kg
1x5 | 40kg (+)

Kreuzheben
1x6 | 50kg
1x6 | 95kg
1x3 | 100kg

SCHULTER
Schulterdrücken mit Kurzhantel (gewicht pro Seite)
1x10 |15kg
1x8 |30kg
1x8 |32.5kg
1x6+1 |35kg (+)

Seitheben
2x12 |12,5kg

TRIZEPS
FrenchPress mit komischer Stange (hab die mal auf 4kg gewicht geschätzt)
1x12 | 34kg
1x12 | 39kg
1x10 | 41.5kg (gesteigert)

WADEN
2x25 | keine Ahnung

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Das Training lief im allgemeinen ganz gut, alles so wie erwartet.

Bei Kreuzheben und beim Kurzhantelruder hab ich das Problem das meine Griffkraft vorm Rücken schlapp machen ( auch wenn nur knapp ).
Hab gehört man kann sich da so Halterungen holen.

Bringen die was?

Und bilden sich meine Unterarme durch die Entlastung schlechter aus?

Also Deine Werte finde ich aber sehr beachtlich. Du drückst pro Kurzhantel 35 kg, also 70 kg gesamt? Bei einem Körpergewicht von 72 kg, wovon nach Deiner Aussage noch 11 kg Fett dazugekommen sind? Bist Du Dir sicher, dass das "kg" waren, oder waren das "lbs"- Pfund? Also wenn das kg waren, dann alle Achtung. :daumen:

ja ich bin mir sehr sicher das es sich dabei um kg handelt ;)
KH-Schulterdrücken ist glaub ich auch meine Glanzübung.

Danke fürs Lob. :)

Zitat:

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BRUST
Bankdrücken mit LH
1x10 | 40kg
1x8 |70kg
1x8 |75kg
1x7+2 | 80kg (+)

Schrägbankdrücken mit KH (Gewicht pro Seite)
1x8 | 30kg
1x8 | 32.5kg
1x9+1 | 35 kg (+)

Fliegende (Gewicht pro Seite)
Reduktionsatz gestartet mit
1x9 | 17.5kg (bis 30 wdh.)

BEINE
Beinpresse
1x10 | 140kg
1x8 | 160kg
1x8 | 170kg

BIZEPS
Kurzhantelcurls
1x9 | 17.5kg
2x8 | 20kg (+)

BAUCH
Crunches
1x20

Beinheben
1x20

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War kein wirklich angenehmer Studiobesuch, da ich grad ne Erkältung hab die sich während des Trainings mit recht starken Kopfschmerzen bemerkbar gemacht hat.

Hab mich durch die Erkältung aber keineswegs geschwächt gefühlt und auch die Kraftwerte sind so wie erwartet, beim Bank-/Schrägbankdrücken ists sogar ne Wdh. mehr geworden.

Aus irgnd einem Grund hab ich aber die Shrugs vergessen..

Bizepscurls mit 20Kg??
Na das sind ja zum Teil sehr gute Werte, wenn sie denn Stimmen :angel:
Also wie termi schon sagte, vllt sind es andere Gewichts-einheiten?
Denk nicht, dass ich daran zweifle, fals das so rüberkommt^^

Trainierste denn jetzt weiter? Wegen der "erkältung".

ja es wird weiter trainiert.
Irgndwie hatte ich nie das Gefühl das durchs weitertranieren die Genesung irgndwie stark beeinträchtigt wird.

Und es handelt sich auf jedenfall um kg ^^
Ich glaube da einfach mal der Beschriftung der Hantelscheiben, zudem hab ich auch schon an anderen Orten trainiert, mit gleichen gewichten.
Da müsste also überalle eine Fehlbeschriftung vorliegen ;)

Ich nehm das auch mal als Lob hin und bedanke mich :)

Haste paar bilder oder so?

Nein, weder Bilder noch Kamera..
Ich mach vllt mal irgndwann paar Bilder wenn die wampe weg is ;)

Zitat:

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RÜCKEN
Klimmzüge (weit im Obergriff)
2x8 | Körpergewicht
1x6+2 |+5kg

Kurzhantelrudern
1x8 | 35kg
1x8 | 37.5kg
1x6 | 40kg (+)

Kreuzheben
1x6 | 50kg
1x6 | 95kg
1x4 | 100kg (+)

SCHULTER
Schulterdrücken mit Kurzhantel (gewicht pro Seite)
1x10 |15kg
1x8 |30kg
1x8 |32.5kg
1x6+2 |35kg

Seitheben
2x12 |12,5kg

TRIZEPS
FrenchPress mit komischer Stange (hab die mal auf 4kg gewicht geschätzt)
1x12 | 39kg
1x12 | 39kg
1x12 | 41.5kg (+)

WADEN
an der 45°Presse
1x20 | keine Ahnung
sitzend
1x20 | 45 kg

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War ne gute Trainingseinheit, alles so wie es sein soll.

Zitat:

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BRUST
Bankdrücken mit LH
1x10 | 40kg
1x8 |70kg
1x8 |75kg
1x8+2,5 | 80kg (+)

Schrägbankdrücken mit KH (Gewicht pro Seite)
1x8 | 30kg
1x8 | 32.5kg
1x6+1 | 37.5 kg (gesteigert)

Fliegende (Gewicht pro Seite)
2x12 | 15kg

BEINE
Beinpresse
1x8 | 140kg
1x8 | 160kg
1x8 | 170kg

NACKEN
Shrugs mit KH (Gewicht pro Seite)
1x12 | 35kg
1x12 | 37.5kg

BIZEPS
Kurzhantelcurls
1x8 | 17.5kg
1x8 | 20kg
1x8 | 22,5kg (gesteigert)

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Lief alles perfekt!
Bankdrücken/Schrägbankdrücken lief unglaublich gut.
Keine Ahnung worans lag, aber gewicht wird dann zum nächsten mal einfach erhöht.
Normalerweise wirkt sich meine Tagesform kein Stück auf meine Kraftwerte aus, aber heute muss irgndwas in den Spätzle gewesen sein.

Schade nur dass mir am Ende die zeit fürs Bauchtraining fehlte..

Zitat:

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RÜCKEN
Klimmzüge (weit im Obergriff)
2x8 | Körpergewicht
1x5+3 |+5kg

Kurzhantelrudern
1x8 | 35kg
1x8 | 37.5kg
1x8 | 40kg (+)

Kreuzheben
1x6 | 50kg
1x6 | 95kg
1x4 | 100kg

SCHULTER
Schulterdrücken mit Kurzhantel (gewicht pro Seite)
1x9 |15kg
1x8 |30kg
1x8 |32.5kg
1x8 |35kg (+)

Seitheben
2x12 |12,5kg

TRIZEPS
Trizepsdrücken sitzend mit KH
1x15 | 35kg

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Hab zurzeit wenig Zeit.
Auch heute den ganzen Tag zu tun gehabt und dann 1 stunde vor Studioschluss noch ma schnell losgelaufen.

Bin dafür aber trotzdem recht weit gekommen, Waden fehlt halt.

Lief ansonsten soweit alles ganz gut.

Zitat:

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BRUST
Bankdrücken mit LH
1x9 | 40kg
1x8 |70kg
1x8 |75kg
1x4+1 | 85kg (gesteigert)
1x1+2 | 90kg

Schrägbankdrücken mit KH (Gewicht pro Seite)
1x8 | 30kg
1x8 | 32.5kg
1x5+1 | 37.5 kg

Fliegende (Gewicht pro Seite)
2x12 | 17.5kg (gesteigert)

BEINE
Beinpresse
1x8 | 140kg
1x8 | 160kg
1x8 | 170kg

NACKEN
Shrugs mit KH (Gewicht pro Seite)
1x12 | 35kg
1x12 | 37.5kg

BIZEPS
Kurzhantelcurls
1x8 | 17.5kg
1x8 | 20kg
1x8 | 22,5kg

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Lief alles soweit ganz gut, hab mich heut mal an den 90 versucht da ich bis zum ende des Jahres wenns geht 1mal die 100 drücken möchte
Bei der höhern Belastung im BD hab ich jetz aber auch leider meine Verletzung in der Schulter wieder ein bisschen zu spüren bekommen.

Und das wars ma wieder..

Die Schulter is wieder kaputt, nichts zu machen

vllt kann ich in nem halben jahr ja wieder neu anfangen - mit halbierten Kraftwerten, solangsam kenn ich den Trott ja.

Das gute is ich hab mich im BD verglichen mit den werten vor der letzen Schulterverletzung um ganze 5kg gesteigert, wenn ich das mit jeder Schulterverletzung schaffe gehts zumindest langsam voran ^^

naja jetzt kommt erstma die einarmige-invaliden-Zeit, vllt tuts dem Abi ganz gut, wenn ich keine Ablenkung hab..keine ahnung

Was ist denn mit Deiner Schulter?

Zitat:

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BEINE

Beinpresse
2x80
9x140
8x160
8x170
0x180
14x170
12x170

Beinstrecker
12x45
12x65
10x80

Beinbeuger mit einem Bein
15x80

WADEN
an der 45°
22x Keine Ahnung
25x Keine Ahnung

sitzend
41x35kg

BAUCH
Crunches
1x41
1x35

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naja.. spaß gemacht hats nicht ^^
alles nicht meine übungen irgndwie

Zitat:

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Was ist denn mit Deiner Schulter?

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Genau kann ich das auch nicht sagen, die auswertung des MRT kommt morgen

Bin da ja wie gesagt vorgeschädigt, hab meine sehnn überlastet und dann sind die wohl irgndwie bei drauf gegangen
Ich hab keine Ahnung was da genau passiert is das ich da nun schon so lange dran zu kauen hab...
Jetzt ist zusätzlich noch die Schulter ausgekugelt, was wohl bei den Sehnen nur eine Frage der Zeit war..das stört mich jetz soweit auch nicht, solang die im krankenhaus mir meine Sehnen wieder heile machen..

Auch komisch das gerade die Schulter mein im Verhältnis wohl stärkster Muskel ist.

Tag
Nach weiteren 5 Monaten Pause bin ich jetz wieder zurück aus dem katabolem wunderland (leider ohne meine Muskeln)
und hab heute meine erste "Trainingseinheit" absolviert.

Hab Zuhause mit den vorhandenen Mitteln trainiert wodurch mir nicht alle Übungen möglich waren, was aber relativ egal is da man bei den verwendeten Gewichten eh keinen wirklichen Trainingseffekt erwarten kann.

Die Trainingseinheit hatte eher den Sinn zu schauen wie meine Schulter auf die Belastung reagiert und ob ich vllt demnächst mit der Zeit mal wieder n bisschen was rauflegen könnte.

Zitat:

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Beine

Kniebeuge mit KH
3x20 | 20kg

Rücken

KH-Rudern
3x20 | 10kg

Brust

Bankdrücken
1x20 | 10kg
2x20 | 20kg

Flys
1x20 | 4kg
1x20 | 5kg

Schulter

KH-Schulterdrücken
1x20 | 5kg
2x20 | 7kg

Bizeps

KH-Curls
1x20 | 7kg
2x20 | 12kg

Trizeps

French Press
1x20 | 10kg
1x20 | 15kg

Bauch

Crunches
3x30

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Das sind schon top kraftwerte8-)

Auf zur nächsten Schulterverletzung:chuncky:

Zitat:

---

Das sind schon top kraftwerte:cool:

Auf zur nächsten Schulterverletzung:chuncky:

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Scheissegal wie die Kraftwerte sind, wenn Du verletzt warst. Was macht denn die Schulter? Alles wieder in Ordnung?

Naja soweit scheint alles in Ordnung, aber die hat schon zu viele Verletzungen hinter sich um wirklich wieder in Ordnung zu sein. Sie scheint jedes mal wieder in Ordnung aber irgndwann gibt sie ja doch den Geist auf und es muss wieder halbes jahr Pause eingebaut werden.. so richtig kommt man damit im endeffekt nicht voran aber die Zeit wo sie funktioniert machts spaß ^^

Wenn Du immer wieder solche Probleme mit der Schulter hattest, würde ich Dir dringend empfehlen auf Negativbankdrücken umzusteigen, weil das die Schulter sehr entlastet. Bankdrücken ist ja DIE Schulterkillerübung schlechthin! Und außerdem selbstverständlich noch Rotatorentraining machen - machst Du das?

hab leider keine Möglichkeit für Negativbankdrücken
Wie verhält sich das mit Schräg und Schulterdrücken?
Sind meine liebsten als auch besten Übungen, ist es da aufgrund des höhere Schultermuskelanteils noch schlimmer oder eher nicht da die Schulter bei den Übungen vllt nich soweit "ausgekugelt" wird?

Ich hab selber Schulterprobleme, und bei Schrägbankdrücken merk ich die noch deutlicher als bei herkömmlichem Flachbankdrücken. Wie gesagt: mach auf jeden Fall Rotatorentraining!

Hab mir mal n bisschen was übers Rotatorentraining durchgelesen und das scheint in meiner Situation aufjedenfall keine schlechte Idee zu sein; ich werd da mal n paar Übungen für einbauen.

Danke für den Tipp schon mal :)

Soweit ich weiß besteht die Rotatorenmanschette aus mehreren Muskeln,
hat da vllt jemand ne idee welche Übungen man da nehmen und kombinieren muss um das alles ganz gut abzudecken?

Alles mit dem Ziel die Schulter zu stabilisieren, dass sie mit der Belastung durch die ungünstige Stellung beim Bankdrücken fertig wird

Zitat:

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Beine

Kniebeuge mit KH
3x20 | 24kg

Rücken

KH-Rudern
3x20 | 12kg

Brust

Bankdrücken
2x20 | 20kg
1x20 | 25kg

Flys
1x20 | 4kg
1x20 | 5kg

Schulter

KH-Schulterdrücken
3x20 | 7kg

Bizeps

KH-Curls
1x20 | 7kg
1x20 | 12kg

Trizeps

French Press
1x20 | 15kg
1x20 | 20kg

Bauch

Crunches
3x30

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Spaß macht das ganze mit den Kindergewichten ja eh nicht so richtig, aber heute musste sich auch noch die Schulter melden (und das bei den Gewichten).
Ma schaun was ich da mache..

Würde mich freuen wenn jemand auf meine zuletzt gestellte frage eingehen könnte

Falls Du die Seiten noch nicht kennst:

http://www.muscle-corps.de/1033-schu...ngsansatze.htm

http://myogenic.de/wiki/praxis:rotatorentraining

Edit: Ich sehe gerade, dass Du gar nichts für die hintere Schulter machst. Das solltest Du auf jeden Fall machen, also Seitheben vorgebeugt bzw. im Gym Butterfly reverse!!!!

Edit2: Ach, und ich sehe gerade, dass Du gerade mal 3 Sätze für den Rücken machst, aber 5 für die Brust und noch 3 für die Schulter. Also das Verhältnis würde ich bei Schulterproblemen eher umgekehrt machen. Wenn Du das immer so machst, dann brauchste Dich nicht über Schulterprobleme wundern. ;)

Danke für die Links

Der jetzige Plan is nur eine Abänderung des GK-Plans ausm Archiv (zugeschnitten auf meine Zuhause vorhandenen Möglichkeiten). Wie du in den früheren einträgen dieses Logs sehen kannst trainiere ich nicht immer so, das is nur jetz zeitweise so da ich grad eh nur Versuche mein Körper an die Belastung zu gewöhnen.
Sobalds (falls überhaupt mal wieder^^) an richtige Gewichte geht wird natürlich wieder nach altem Plan trainiert.