Trainingslog von Totec

Ich beginne auch mal mit meinem Trainingslog.

Meine Daten:
Gewicht: 78 kg
Grösse: 183 cm
Alter: 19
Trainingsort: Fitnessstudio
Trainiere seit: Fast 2 Jahren mit Unterbrüchen
Trainingstage: Montag, Dienstag, Donnerstag und FreitagTrainingsplan: 2er Split

Mein Plan:

1 TE:
Kniebeugen 10/8/6
Beinpresse 12/10/8/6
Bankdrücken 10/8/6
Schrägbankdrücken 10/8/6
Cabel Flys 10/8/6
KH-Schulterdrücken 12/10/8/6
aufrechtes Rudern 10/8/6
Shrugs 12/12/12
Dips 10/8/6
Cable Pushdowns 10/8/6

2 TE:
Latzug breit 10/8/6
Latzug eng 10/8/6
LH-Rudern vorgebeugt 12/10/8/6
Hyperextensions 12/12/12
Curls mit Z-Stange 10/8/6
Curls Cabel hoch 10/8/6
Crunches 12/12/12
Beinheben 12/12/12
Wadenheben sitzend 10/8/6
Wadenheben stehend 10/8/6

Bei der Ernährung achte ich einfach dass ich auf rund 3000 kcal pro Tag komme, mit genügend Eiweiss.

Fixe Nahrungspunkte sind:

Morgens (874 kcal / Fett: 24g / Kohlh: 108g / Eiw: 53g):
200g Magerquark
200 ml Milch
20g Schokopulver
75g Hafer Mueslimix
25g Hafer
25g Soja

Abends vor dem Schlafen (325 kcal / Fett: 8g / Kohlh: 36g / Eiw: 27g):
200g Magerquark
200 ml Milch
20g Schokopulver

Vor dem Training (81.8 kcal / Fett: 1g / Kohlh: 1 / Eiweiss: 16g):
20g ESN Designer Whey

Nach dem Training (367 kcal / Fett: 2g / Kohlh: 51g / Eiweiss: 35g):
40g Dextrose
30g ESN Designer Whey
300ml Magermilch

Training Montag:
Kniebeugen 10/8/6 10/10/10 kg(pro Seite, langsam die Übung kennenlernen)
Beinpresse 12/10/8/6 109/117/125/133 kg
Bankdrücken 10/8/6 12.5/13.75/15 kg(pro Seite)
Schrägbankdrücken 10/8/6 7.5/8.75/10 kg(pro Seite)
Cabel Flys 10/8/6 17.5/20/22.5 kg
KH-Schulterdrücken 12/10/8/6 8/9/10/12 kg
aufrechtes Rudern 10/8/6 25/30/35 kg
Shrugs 12/12/12 0/2.5/5 kg(pro Seite, ohne Stange)
Dips 10/8/6 14.5/12/9 kg(als Hilfe)
Cable Pushdowns 10/8/6 25/30/35 kg

Training Dienstag:
Latzug breit 10/8/6 40/45/50 kg
Latzug eng 10/8/6 40/45/50 kg
LH-Rudern vorgebeugt 12/10/8/6 10/12.5/15/17.5 kg(pro Seite)
Hyperextensions 12/12/12 5/5/5 kg
Curls mit Z-Stange 10/8/6 6.25/7.5/8.75 kg(pro Seite)
Curls Cabel hoch 10/8/6 15/17.5/20 kg(neu mach ich wohl Hammercurls)
Crunches 12/12/12 Kein Gewicht
Beinheben 12/12/12 Kein Gewicht
Wadenheben sitzend 10/8/6 50/55/60 kg
Wadenheben stehend 10/8/6 55/60/65 kg

Essen Dienstag:
Kalorien: 2950 kcal
Fett: 47g
Kohlh: 430g
Eiweiss: 180g

Zitat:

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Zitat von ToTec

Bei der Ernährung achte ich einfach dass ich auf rund 3000 kcal pro Tag komme, mit genügend Eiweiss.

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Das sind aber nur 1891 kcal :gruebel:
und 1,67g ew / KG

Der Rest ist auch flexibel. Es kommen noch Mittagessen und Abendessen hinzu. Bzw. Abendessen fällt oft klein aus.

Zitat:

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Zitat von Kermit

Das sind aber nur 1891 kcal :gruebel:
und 1,67g ew / KG

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Ja, aber er hat ja geschrieben, dass es Fixe nahrungsmittel sind, die er da zu sich nimmt. Das deute ich so, dass er die darunter aufgeführten Nahrungsmittel IMMER zu sich nimmt, und der Rest variabel ist. Wenn er NUR das essen würde, was er da aufgeführt hat, dann wäre das ein Katastrophen-EP. Da würden dann fehlen: Obst, Gemüse, Nüsse, Fleisch, Fisch, Eier, gesunde Fette usw. usw.
Aber ich nehme an, dass er diese Dinge eben neben seinen fixen Nahrungsmitteln zu sich nimmt. ;)

Zitat:

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Zitat von ToTec

Bei der Ernährung achte ich einfach dass ich auf rund 3000 kcal pro Tag komme, mit genügend Eiweiss.

Fixe Nahrungspunkte sind:

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Zitat:

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Zitat von ToTec

Der Rest ist auch flexibel. Es kommen noch Mittagessen und Abendessen hinzu. Bzw. Abendessen fällt oft klein aus.

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DAS meinte ich, hat sich mit meinem Beitrag überschnitten ;)

Zitat:

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Zitat von Exterminator

Ja, aber er hat ja geschrieben, dass es Fixe nahrungsmittel sind, die er da zu sich nimmt. Das deute ich so, dass er die darunter aufgeführten Nahrungsmittel IMMER zu sich nimmt, und der Rest variabel ist. Wenn er NUR das essen würde, was er da aufgeführt hat, dann wäre das ein Katastrophen-EP. Da würden dann fehlen: Obst, Gemüse, Nüsse, Fleisch, Fisch, Eier, gesunde Fette usw. usw.
Aber ich nehme an, dass er diese Dinge eben neben seinen fixen Nahrungsmitteln zu sich nimmt. ;)

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Hätte ja auch sein können, dass er die restlichen Kcal mit Tortilla Chips auffüllt :safe:

Zitat:

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Zitat von Kermit

Hätte ja auch sein können, dass er die restlichen Kcal mit Tortilla Chips auffüllt :safe:

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Wer weiß! Vielleicht macht er das ja tatsächlich. Aber vielleicht kann er ja selbst was dazu schreiben, dann haben wir endlich Gewißheit, was er sich neben seinen festen Nahrungsmitteln noch so reinpfeift. ;)

Tortilla Chips mag ich nicht .. Ich bevorzuge Paprika Chips ..

Spass, sonst ernähre ich mich von Teigwaren/Brot/Kartoffel/Poulet/Früchte .. Immer ein bisschen verschieden.

Ist doch für den Anfang gar nicht so schlecht z.B. beim BD :daumen:

EDIT: aber ich find 3 Sätze Bizeps reichen

Mein Problem ist einfach, der Bizeps will einfach nicht wachsen :( alles andere steigert sich, nur der Bizeps bleibt immer etwa auf dem gleichen (Umfang wie auch Gewicht).

Is vielleicht trivialer Blödsinn aber mir hats geholfen. Bizeps ging nie was weiter, hab dann von einem Trainier im Studio den Tipp bekommen statt den normalen Curls Drag Curls zu machen.

Mit >viel< Gewicht, 8 Wdh. maximal. Wenns beim 3. Satz nimmer ging hat wer umstehender geholfen.
Und siehe da, endlich erfolge. vielleicht nützts dir ja was...

versuch beim Bizepstraining den Arm fast vollkommen durchzustrecken ;) wunder dich nicht wenn du dann mit dem Gewicht etwas runter gehen musst ^^

Kniebeugen 15/17.5/20 kg pro Seite -> muss auf 10 runter und langsam beginnen, auch wenn ich mehr schaffen wuerde , habe jedoch angst um meinen Ruecken
Beinpresse 109/117/125/133 kg
Bankdrücken 112.5/13.75/15 kg(pro Seite)
Schrägbankdrücken 7.5/8.75/10 kg(pro Seite)
Cabel Flys 17.5/20/22.5 kg
KH-Schulterdrücken 8/9/10/15 kg
aufrechtes Rudern 25/30/35 kg
Shrugs - nicht gemacht, Geraet war die ganze Zeit besetzt ..
Dips 12/12/9 kg
Cabel Pushdowns 22.5/25/30 kg

Muss mir umbedingt den definitiven Plan mal Designen und ausdrucken, damit ich besser Tagebuch führen kann ..

Morgen kein Training .. Bin an einem Konzert :)

War heute endlich wieder mal am Trainieren.

Kniebeugen 10/10/10 kg(pro Seite)
Beinpresse 109/117/125/133 kg
Schrägbankdrücken 7.5/10/12.5 kg(pro Seite)
Bankdrücken 12.5/13.75/15 kg(pro Seite)
Cabel Flys 15/17.5/20 kg
KH-Schulterdrücken 8/9/10/12.5 kg
aufrechtes Rudern 20/22.5/30 kg
Shrugs 5/6.25/7.5 kg(pro Seite)
Dips 14/12/9 kg
Cabel Pushdowns 22.5/25/30 kg

Ernährung heute:
2900 kcal
180g Eiweiss
60g Fett
400g Kohlenhydrat

Hätte da eine Frage, ist das zu heftig zum vor dem Schlafen zu trinken?
325 kcal
27g Eiweiss
8g Fett
36g Kohlenhydrate
davon 10g Zucker

Allgemein nehm ich die letzten Tage recht zu, denke auch an Fett, muss da sicherlich etwas ändern, sonst roll ich bald durch die Gegend :hihi:

Zitat:

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Zitat von ToTec

Kniebeugen 15/17.5/20 kg pro Seite -> muss auf 10 runter und langsam beginnen, auch wenn ich mehr schaffen wuerde , habe jedoch angst um meinen Ruecken
Beinpresse 109/117/125/133 kg
Bankdrücken 112.5/13.75/15 kg(pro Seite)
Schrägbankdrücken 7.5/8.75/10 kg(pro Seite)
Cabel Flys 17.5/20/22.5 kg
KH-Schulterdrücken 8/9/10/15 kg
aufrechtes Rudern 25/30/35 kg
Shrugs - nicht gemacht, Geraet war die ganze Zeit besetzt ..
Dips 12/12/9 kg
Cabel Pushdowns 22.5/25/30 kg

Muss mir umbedingt den definitiven Plan mal Designen und ausdrucken, damit ich besser Tagebuch führen kann ..

Morgen kein Training .. Bin an einem Konzert :)

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Respekt :daumen: 225 kg plus Stange

Zitat:

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Zitat von Exterminator

Respekt :daumen: 225 kg plus Stange

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War nur das einwärmen :hantel: :D

Zitat:

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Zitat von ToTec

War heute endlich wieder mal am Trainieren.

Kniebeugen 10/10/10 kg(pro Seite)
Beinpresse 109/117/125/133 kg
Schrägbankdrücken 7.5/10/12.5 kg(pro Seite)
Bankdrücken 12.5/13.75/15 kg(pro Seite)
Cabel Flys 15/17.5/20 kg
KH-Schulterdrücken 8/9/10/12.5 kg
aufrechtes Rudern 20/22.5/30 kg
Shrugs 5/6.25/7.5 kg(pro Seite)
Dips 14/12/9 kg
Cabel Pushdowns 22.5/25/30 kg

Ernährung heute:
2900 kcal
180g Eiweiss
60g Fett
400g Kohlenhydrat

Hätte da eine Frage, ist das zu heftig zum vor dem Schlafen zu trinken?
325 kcal
27g Eiweiss
8g Fett
36g Kohlenhydrate
davon 10g Zucker

Allgemein nehm ich die letzten Tage recht zu, denke auch an Fett, muss da sicherlich etwas ändern, sonst roll ich bald durch die Gegend :hihi:

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du isst ein wenig zu viel Kohlenhydrate 4-5g pro Körpergewicht ^^ bei dir max 390 Kohlenhydrate am Tag
Das kannste klar vor dem Schlafen gehen trinken aber ich würde dir eher zu Magerquark vor dem Schlafen raten ;)

Das ganze ist Magerquark mit Schokopulver und Milch ..

Ich weiss nicht mit was ich den runter bringen soll :/ Wie bringst du den runter?

Habe gerade gelesen, das Fette mit Magerquark gut wären, kann mir aber nicht vorstellen, wieso gesunde Fette vor dem Schlafen gut sind ..

Magerquark enthält Casein, ich denk mal das wird so geschrieben^^ Casein produziert Proteine im Körper bis zu 8 Stunden lang. Heißt also das dein Körper für die Nacht genug Proteine probizieren kann ^^was ist du den so was viel Kohlenhydrate hat ?

Abends ist es halt 10-20g Kakao mit Magerquark ..

Hier kurz mein Detailierter Essensplan ..

Ja es fehlt an Früchten und Gemüse .. doch das zeugs hasse ich .. geht zu lange zum zubereiten :/

Montag
Morgens:
75g Knabbermüesli 314kcal 52g Kohlenhydrat 7g Eiweiss 9g Fett
25g Hafer 89kcal 14.5g Kohlenhydrat 3.75g Eiweiss 1.75g Fett
25g Sojaflocken 115kcal 2.5g Kohlenhydrat 10g Eiweiss 5g Fett
250g Magerquark 155kcal 12.5g Kohlenhydrat 25g Eiweiss 0.5g Fett
200ml Milch 128kcal 10g Kohlenhydrat 6.4g Eiweiss 7g Fett
20g Kakaopulver 73kcal 16g Kohlenhydrat 0.8g Eiweiss 0.6g Fett

Mittags:
100g Poulet 116kcal 1g Kohlenhydrat 25g Eiweiss 1.5g Fett
400g Spätzli 536kcal 100g Kohlenhydrat 24g Eiweiss 4g Fett

Abends:
1 Apfel 72kcal 20g Kohlenhydrat 0.4g Eiweiss 0.2g Fett
50g Knabbermüesli 200kcal 35g Kohlenhydrat 4.5g Eiweiss 6g Fett
200ml Milch 128kcal 10g Kohlenhydrat 6.4g Eiweiss 7g Fett

Nach dem Training:
40g Dextrose 147kcal 36.8g Kohlenhydrat
30g ESN Designer Whey 121kcal 1.5g Kohlenhydrat 24g Eiweiss 1.8g Fett
300ml Magermilch 100kcal 13.2g Kohlenhydrat 10.8g Eiweiss 0.4g Fett

Vor dem Schlafen:
250g Magerquark 155kcal 12.5g Kohlenhydrat 25g Eiweiss 0.5g Fett
200ml Milch 128kcal 10g Kohlenhydrat 6.4g Eiweiss 7g Fett
20g Kakaopulver 73kcal 16g Kohlenhydrat 0.8g Eiweiss 0.6g Fett

Dienstag
Morgens:
75g Knabbermüesli 314kcal 52g Kohlenhydrat 7g Eiweiss 9g Fett
25g Hafer 89kcal 14.5g Kohlenhydrat 3.75g Eiweiss 1.75g Fett
25g Sojaflocken 115kcal 2.5g Kohlenhydrat 10g Eiweiss 5g Fett
250g Magerquark 155kcal 12.5g Kohlenhydrat 25g Eiweiss 0.5g Fett
200ml Milch 128kcal 10g Kohlenhydrat 6.4g Eiweiss 7g Fett
20g Kakaopulver 73kcal 16g Kohlenhydrat 0.8g Eiweiss 0.6g Fett

Mittags:
360g Brot(Sonnenkranz mit Kernen) 1092kcal 174g Kohlenhydrat 42g Eiweiss 24g Fett
150g Poulet 174kcal 1.5g Kohlenhydrat 37.5g Eiweiss 2.25g Fett

Abends:
KA kommt jeds noch

Nach dem Training:
40g Dextrose 147kcal 36.8g Kohlenhydrat
30g ESN Designer Whey 121kcal 1.5g Kohlenhydrat 24g Eiweiss 1.8g Fett
300ml Magermilch 100kcal 13.2g Kohlenhydrat 10.8g Eiweiss 0.4g Fett

Vor dem Schlafen: (vorraussichtlich)
250g Magerquark 155kcal 12.5g Kohlenhydrat 25g Eiweiss 0.5g Fett
200ml Milch 128kcal 10g Kohlenhydrat 6.4g Eiweiss 7g Fett
20g Kakaopulver 73kcal 16g Kohlenhydrat 0.8g Eiweiss 0.6g Fett

Zitat:

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alles andere steigert sich, nur der Bizeps bleibt immer etwa auf dem gleichen (Umfang wie auch Gewicht).

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Wie wiegst du denn deinen Bizeps? :lol:

Zitat:

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Zitat von Zoltan

Wie wiegst du denn deinen Bizeps? :lol:

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Gewicht bei den Übungen ;)

Werde wohl folgende Änderung vornehmen:
- Mehr Früchte und Gemüse!
- Vor dem Schlafen einmal Magerquark mit Milch und Wallnussöl probieren

Ansonsten denk ich Ernähre mich nicht falsch, oder? :D

Zitat:

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Zitat von ToTec

War nur das einwärmen :hantel: :D

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Hab ich mir gedacht ;)

Menno :D Meine Fehler werden Diskutiert aber meine Ernährung wird Links liegen gelassen :D

wenn du dir Mühe machst alle kcal,Kohlenhydrate,Fette und das Eiweiß insgemsamt pro Tag zusammen zu zählen würde ich dir helfen :D

Verlinke hier mal auf mein Ernährungsplanthread :)

was den los hier ? ^^

War eine Woche Krank und habe da nur massig bzw. gar nicht trainiert ..

Danach kam noch der Schulstress vor den Ferien -.-

Diese Woche wir nur gestern und heute trainiert, wegen Weihnachtsessen fällt das Training am Fr aus, am Do hab ich ein Konzert, wodurch das Training auch ausfällt. mal schauen ob ich am Weekend dazu komme, aber ab nächster Woche wird jedoch wieder voll trainiert! :D

das hoff ich doch !! :daumen:

So jetzt sind auch diese ***** Weihnachten vorbei ..

Fazit: Wenig Training (wegen Öffnungszeiten des Centers) und viel Essen (diverse Besuche bei meiner Fam. und die der Freundin), mittlerweile auf 79.5 kg

Seit dieser Woche, versuche ich wieder wie vorher zu trainiern und besser auf alles zu achten.

Das Training von gestern:

Zitat:

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Beinstrecker
10x25
8x27.5
6x30
Beinbeuger
10x25
8x27.5
6x30
Beinpresse
12x117
10x125
8x133
6x141
Schrägbankdrücken
10x40
8x42.5
6x45
Bankdrücken
10x42.5
8x45
6x47.5
Cable Flys Crossover (pro Kabel)
10x10
8x12.5
6x15
KH-Schulterdrücken
12x9
10x10
6x12.5
6x12.5
Aufrechtes Rudern
10x22.5
8x25
6x30
Shrugs KH
12x15
12x15
12x17.5
Dips (geführt, Gewicht als Hilfe)
10x19
8x17
6x14.5
Cable Pushdowns mit Seil
10x17.5
8x20
Cable Pushdowns fix
10x20
8x22.5
6x25

---

Langsam überlege ich mir, eine Definitionsphase zu machen, denn meine Jeans gehen mir langsam nicht mehr :D Und ich hoffe ich finde Zeit zum regelmässiger hier zu schreiben ;)

schön das du mal wieder was von dir hören lässt :D

Das Training von gestern:

Zitat:

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Latzug breit
10x45
8x50
6x55
Latzug eng
10x35
8x40
6x45
Rudern
12x29.5
10x33
8x36.5
6x40
Hyperextensions
12x5
12x5
12x5
Curls mit Z-Stange
10x24
8x26.5
6x29
Hammercurls
10x9
8x10
6x10
Beinheben
12x0
12x0
12x0
Crunches
20x0
15x0
20x0
Wadenheben sitzend
10x65
8x70
6x75
Wadenheben stehend
10x65
8x70
6x75

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wenn du bei den Crunches bereits bei mehr als 15 Wdh bis versuch mal ne Gewichtscheibe dir hinter den Kopf zu halten ;) Aber nehm erstmal nur 2.5kg oder so weil das echt ganz schön schwer werden kann ^^

Werds mal morgen (heute) versuchen :) wenn dann aber nur was kleines, alles andere wäre dann wieder zu schwer :D