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Push
1. Kniebeugen - 3x 8-12
2. Bankdrücken (KH) - 3x 8-12
3. Schulterdrücken (KH) - 3x 8-12
4. Seitheben (KH) - 3x 10-15
5. Dips - 2x 8-12
Pull
1. Klimmzüge (UG) - 30er Cluster
2. LH-Rudern (OG) - 3x 8-12
3. Kreuzheben (gestreckt) - 3x 8-12
4. Butterfly Rev. - 3x 10-15
5. LH-Curls - 2x 8-12
Ich hab's derweil ein wenig verändert:
Push
1. Kniebeugen - 3x 8-12
2. Bankdrücken (KH) - 3x 8-12
3. Schrägbank (KH) - 3x 8-12
4. Seitheben (KH) - 3x 10-15
5. Dips - 2x 8-12
Pull
1. Klimmzüge (OG) - 30er Cluster
2. Kabel-Rudern (PG) - 3x 8-12
3. Kreuzheben (gestreckt) - 3x 8-12
4. Butterfly Rev. - 3x 10-15
5. LH-Curls - 2x 8-12
Warum das? Wenn du SBD unbedingt reinnehmen willst, dann schmeiß dafür das Seitheben raus!
Ich glaube, dass BD und SBD für die vordere Schulter ausreicht. Nach dem BD kann ich sowieso kein schweres Gewicht mehr über Kopf drücken, von daher probiere das eine Zeit lang so aus.
Schulterdrücken (am besten mit LH) trainiert ja nicht nur die vordere Schulter. Ich würde das dem Seitheben immer vorziehen!Zitat:
Zitat von Klimmi
Das stimmt zwar hvk, aber ich hatte vor einigen Jahren noch eine muskuläre Dysbalance und achte daher immer darauf, dass ich die hintere Muskelkette stärker trainiere als die vordere, insbesondere was die Schulter angeht. Ich befürchte, dass wenn ich anstatt dem Seitheben noch Schulterdrücken machen würde, der vordere Deltamuskel zu dominant wird...
Update: Kreuzheben raus!
Push (schwer)
1. Kniebeugen - 5x5
2. Bankdrücken (LH) - 5x5
3. Schulterdrücken (LH) - 3x6-8
4. Seitheben (KH) - 3x8-12
5. Pushdowns - 3x8-12
Push (leicht)
1. Kniebeugen - 3x6-8
2. Bankdrücken (LH) - 3x6-8
3. Schrägbank (KH) - 3x10-15
4. Seitheben (KH) - 3x10-15
5. Frenchpress - 3x10-15
Pull (schwer)
1. Klimmzüge (UG) - 5x5
2. LH-Rudern (OG) - 3x6-8
3. Latzug (OG) - 3x8-12
4. Facepulls - 3x8-12
5. LH-Curls - 3x8-12
Pull (leicht)
1. Klimmzüge (UG) - 3x6-8
2. LH-Rudern (OG) - 3x8-12
3. Latzug (OG) - 3x10-15
4. Facepulls - 3x10-15
5. LH-Curls - 3x10-15
Wie oft willst du den Plan machen? Und 3 x 6-8 Wdh KB und BD find ich nicht unbedingt leicht.
Traininstage: Mo, Mit, Fr
Bei 3 TEs die Woche braucht man eigentlich nicht zu alternieren, wobei dass deine TEs eigentlich eh nicht tun. Ich würd halt eine Pull und eine Push TE machen und mich dann voll auf die jeweiligen Übungen konzentrieren.
Außerdem fehlt der Beinbizeps in der Pull-TE und die Waden.
Warum überhaupt leichte Tage? Reiss dir jedesmal den A**** auf und fertig ;). Seh hier eigentlich nur Nachteile und kaum einen Vorteil.
Die Idee hinter dem Wechsel von leichten und schweren TE ist der, dass ich möglichst viele Muskelfasern zum Wachsen aktivieren kann, da diese auf unterschiedliche Wiederholungszahlen bzw. tut-Zeiten ansprechen - Ziel ist es quasi das Maximum an Hypertrophie zu erzeugen, weshalb ich auch nie unter 5 Wiederholungen gehe, da dann nur noch primär das ZNS trainiert wird und kaum Muskelwachstum.
Ich glaube aber truthahn könnte Recht haben, dass zwei schwere TE/Woche durchaus machbar sind.
Also werde ich jetzt so trainieren:
Push
1. Kniebeugen - 4x5, 1x8-12
2. Bankdrücken (LH) - 3x6-8
3. Schrägbank (KH) - 3x8-12
4. Seitheben (KH) - 3x10-15
5. Pushdowns - 3x10-15
Pull
1. Klimmzüge (UG) - 5x5
2. LH-Rudern (OG) - 3x6-8
3. Latzug (OG) - 3x8-12
4. Facepulls - 3x10-15
5. LH-Curls - 3x10-15
ZNS? Kraft keine? Natoll hab immer alles falsch gemacht :smoke:
Du hast dabei aber auch nachteile bezüglich Hypertrophie, wenn man der Superkompensation glauben schenken will :), außerdem wärs doch möglich dass du bei 10 gut wächst und bei 5 Wdh nicht, dann würdeste mit dem hin und herwechseln viel Potenzial verschenken, besser mal 10Wochen mit 5Wdh trainieren wenns nicht klappt auf 10 gehn mMn.
In dem zuletzt geposteten Plan habe ich sowohl (relativ) niedrige, als auch höhere Wiederholungszahlen berücksichtigt. Ich denke, dass ist in meinem Fall ein guter Kompromiss und sinnvoller als leichte und schwere Einheiten. Zu viel Periodisierung oder Auswechseln von Übungen soll allgemein eher hinderlich für Progression sein, allerdings macht es auch mal Spaß zwischendurch einfach aus Spaß ein schweres Gewicht zu heben oder bei der dualen Rudermaschine zu gucken wie viel Gewicht einarmig so geht... ;)
Gut dann mach das, aber von maximaler Hypertrophie bruachste dann nicht reden ;)
Wie sollte dann meiner Meinung nach mein Plan aussehen (ohne Austausch oder Hinzufügen von Übungen), wenn es in Richtung maximale Hypertrophie gehen sollte (ohne zu große Krafteinbuße)?
Er meint, dass du nicht von maximaler Hyperthrophie reden kannst, wenn du nicht weisst worauf du am besten ansprichst.
Dadurch, dass du ein großes Spektrum an Fasern abdecken willst erreichst du auf jedenfall einen guten Effekt, aber einen maximalen Effekt bekommst du nur, wenn du genau weisst wieviel Wiederholungen deine Muskeln brauchen!
Trainier einfach schwer, ob 5 oder 8 Wdh. ist egal. Und es fehlt noch immer der Beinbizeps.
Genau. Danke. Und zusätzlich ist maximale Hypertrophie wohl die falsche Wortwahl, wenn man zwischendurch schaun will wieviel man mit einer Hand Ziehen kann (klar kann mans mal machen), aber unter maximal versteh ich etwas "besseres" strengeres maybe.Zitat:
Zitat von Shinor
Und im Bereich von 8Wdh (Hypertrophie) haste keine Krafteinbusen, ist ja immernoch Krafttraining und ich hoffe nicht dass sich dein Gewicht mit dem du 8Wdh schaffst verschlechtert bei dem Training :)