A New TP 4 me.

Grüß Gott die Herren und die Damen :)

ist wieder soweit, dass ich nen Trainingsplan brauche, hoffe wir bekommen zusammen was produktives auf die Beine.
Ich hätte an einen 2er Split gedacht, aber einen etwas speziellen, da ich diverse Schwerpunkte setzen möchte, aber vorher mal meine Daten:

- Alter: 20
- Größe: 173cm
- Gewicht: 63Kg
- Trainingserfahrung: 3 Jahre
davon 1/2 Jahre in nem K3K Verein
-RAW-Leistungen von 355KG (80BD, 140KH, 135KB), um jetzt
mal anzugeben bin Kraftdreikampf Viezemeister in Österreich und
Vieze Bankdrückmeister in Tirol.

Zum Trainingsplan, wie gesagt denke an einen 2er, mit Schwerpunkt auf Hypertrophie, allerding inklusive der K3K Disziplinen, denke mal am Anfang der TE, damit die Kraft sich vielleicht steigert, oder zumindest nicht flöten geht :P

Bin sowieso kein Freund von Isos gg. Also neben der Hyperthrophie möchte ich den Schwerpunkt auf meine Brust, die Schultern(vorallem seitlich und hinten) und die Rückentiefe legen.

Von der Splittung habe ich sowas im Kopf wie( nein ist kein 4er Split, nur ein wechselnder 2er):

TE1: Brust
TE2: Beine schwer / Rücken leicht
TE3: Brust
TE4: Rücken schwer / Beine leicht

wie ich die restlichen Muskelpartien aufteile bin ich mir noch nicht zu 100% sicher.

Sowie ich mir nicht sicher bin ob ich den Brust Tag jedesmal gleich mache, oder unterschiede zwischen Kraft/Hypertrophie auf die TE1 und TE3 lege.

ZB.
TE2 soll die Beine schwer trainieren und noch ein wenig für die Rückentiefe (Schwerpunkt) tun.
TE4 wird Kreuzheben gemacht (Beine werden leicht mit trainiert) und vl noch ein wenig Beinbizeps und der Rest Rücken.

Die Splittung hat folgende Gedanken:

1.)Beine und Rücken werden weil sie auch sehr intensiv trainiert werden einmal schwer und einmal leicht trainiert, da Kreuzheben die Beine sowieso belastet funktioniert dies fast automatisch.
2.)Brust wird oft trainiert, womit wir bei meinem zweitem Schwerpunkt wären und erhoffe mir dadurch an der Brust mehr zuwachs.

Möchte bitte garnicht auf eine Antagonisten Diskussion eingehn, da ich kein ungleichgewicht herstellen will (trainiere Rücken und hintere Schulter ja auch brav), sondern: Die Vorstellung meines perfekten Körpers benötigt eine hervorragende Brust, dass diese im Vordergrund steht.

Manche mögen die Brust eben kleiner manche Größer, da ist kein Unterschied zwischen Mann und Frau bei mir, ich mag beides lieber größer :P

Soweit so gut, würde mich wahnsinnig über konstruktives Feedback freuen.

Beste Grüße aus dem verschneiten Tirol.

Jetzt kommt schon, gibts keinen einzigen, der sich die Mühe macht? :/
Bei den mMn unwichtigen Fun Threads postet jede Minute wer...

Und nochmals PUSH :(

An welchen Wochentagen willst du die Trainingseinheiten absolvieren?

endlich mal wieder ein schöner Thread mit was sinnvollem.
Ist dein Gewicht so niedrig weil du weiterhin an KDK-Meisterschaften teilnehmen willst?
Muskelquerschnitt und Maximalkraft in einem zu verbessern wird schwierig werden. Wenn dann würde ich eine TE auf Hypertrophie und die andere auf KDK ausrichten, das in einer TE zu vereinen wird nicht hinhauen.
Dein Gedanke im Hinblick auf die Splittung ist gut, pack doch bei der Brust jeweils die restlichen Muskelgruppen dazu und übertreib es bei selbigen Tagen nicht, sodass du an den restlichen Tagen noch Power für KH und KB hast. Durchs zweimalige Brusttraining wird die Brust sowieso mehr beansprucht.

Danke für die Rückantwort, war nur gestern und heute mit den Verwandten beschäftigt :)

Also Ich trainiere entweder Montag, Mittwoch, Freitag oder einfach jeden zweiten Tag.

Zu Jotschka: Jain, hab mich früher schwer getan mit zunehmen, jetzt wos besser klappt musste ich mich einbremsen, aber möchte bis September nächsten Jahres schon auf die 68Kg ~ fürs erste kommen.

Meinte jetzt auch nicht, dass ich die Maximalkraft verbessern will, sondern wirklich gezielt auf Hypertrophie gehen möchte.
War nur ein Gedanke, da ja viele der Meinung sind dass schwere/niedrige Wiederholungen bei GÜ's gut fürs Wachstum sind, das ein bisschen mit den K3K Disziplinen zu vereinen.

Aber wenn du der Meinung bist ich sollte auch bei denen lieber auf höhere Wdh-Zahlen zurückgreifen ists auch kein Problem. Mir gehts nur darum dass ich die Übungen nicht aus den Augen verliere. Wenn die im Plan sind ist mir der Rest egal, die Maximalkraft wird dann nicht sehr darunter leiden, wenn ich die Übungen ausführe nur eben in anderen Wdh-Bereichen.

Bevorzugte Übungen die ich im Plan haben möchte:
Bankdrücken
Kniebeugen
Kreuzheben
Seitheben an der Maschine
evt. Nosebreaker

Splittung würde ich in etwa so machen:
TE1: Brust / Schulter komplett
TE2: Beine schwer / Rücken leicht / Bizeps
TE3: Brust / seitliche Schulter / Trizeps
TE4: Rücken schwer / Beine leicht / Waden

Was sagt ihr einmal zur Splittung? Und würdet ihr den Brusttag da er sehr oft dran kommt gleich lassen, oder zwischen TE1 und TE3 unterschiede einbaun?

Werde morgen bei Gelegenheit mal Satzzahlen zu den Muskelgruppen hinzufügen, umzuschaun wie sichs aufteilt.
Vielleicht hat ja bisdahin schon wer gute Vorschläge :)

Gn8 an alle.

Kann noch wer Feedback abgeben?

Das Splitting ansich finde ich gut, aber ohne genauere Angaben bzgl Volumen ist es schwer zu bewerten. Ich würde unterschiedliche Übungen für die Brust nehmen (bzw mache es aktuell auch so dass die meisten Muskeln 2x drankommen, 1 mit relativ viel Volumen, 1x mit wenig)

Bezieht sich das nur auf Volumen oder auch andere Punkte wie Intensität und Übungsauswahl? Werd am Abend mal Probieren den Plan zu vervollständigen und dann posten, dann sehn wir ja ob mehr Feedback kommt. danke derweil

Volumen & Intensität...wobei ich alles hochintensiv trainiere (sprich muskelversagen und darüber hinaus), das ist aber nichts für jedermann. Es geht nur darum deine Ressourcen sinnvoll auszunutzen, wenn du beim ersten Brusttag 15 Sätze machst und 2-3 tage danach nochmal 10 wird das zuviel sein. Ich bevorzuge es daher beim "sekundären" Tag für einen Muskel nur wenige Sätze zu machen um ihn nochmal soweit zu kitzeln dass er zum "Haupttag" wieder fit ist ;)

Zitat:

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ch bevorzuge es daher beim "sekundären" Tag für einen Muskel nur wenige Sätze zu machen um ihn nochmal soweit zu kitzeln dass er zum "Haupttag" wieder fit ist

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Dito!

Kann man deinen ungefähren Plan irgendwo ansehen, vielleicht find ich da was was mir weiterhelfen würde?

Dachte bei Brust (da das der speziell 2 mal trainierte Muskel ist) zB an einen Tag extrem um die Wette drücken, mit Bankdrücken, SBD, Dips uns Liegestützen und am anderen Tag Fliegende Cable Cross und so.

Beim Rest ists eh klar wie ichs angehen werde, da muss ich mir nur bis morgen noch ungefähre Satzzahlen durchdenken.

Bis morgen.

TE1:
Brust:
BD 5x8
KH-SBD 3x10
3xDips und Liegestütze im SS meistens bis zum Versagen.

Schulter:
LH-Schulterdrücken 3x8
Seitheben an d. Maschine 4x10 (letzter Satz ist ein Reduktionssatz)
Vorgebeugtes Seitheben am Kabelzug 4x wie Seitheben.

TE2:
Beine schwer:
KB 5x8
Beinpresse 3x12
Beinstrecker 4x10 (letzter Satz = Reduktionssatz)

Rücken leicht:
Hyperextensions 3x 15-max

Bizeps:
LH-curls im SS mit Hammercurls 3-4x 10

TE3:
Brust:
KH-Fliegende 4x10
Cable-Cross 3x10
KH-Überzüge 3x10

Seitl. Schulter:
KH-Seitheben 4x10

Trizeps:
Nosebreaker 4x10
Trizepsdrücken mit Seil 4x10

TE4:
Rücken und beine leicht:
5x8 Kreuzheben
4x10 Latzug
4x8 KH-Rudern

Waden:
4x Wadenheben stehend auf Stepper in der MP


So dass ist mein provisorischer Plan, hab den jetzt nur aus dem Kopf gezogen und am Handy getippt, vielleicht gibts ja jetzt mehr feedback gg.

Lg dave

Werd heut mal TE1 ausprobieren.
Schulterdrücken könnt hart werden nach der Brust einheit.
Vielleicht tausch ich die Brustübungen von TE1 und TE3, find das gerade sinnvoller.

Würde ich dir auch vorschlagen. Ansonsten könnte TE 2 noch eine Rückenübung mit 2-3 Sätzen ganz gut tun finde ich, evtl auch anstatt den hyperextensions, der untere Rücken bekommt bei 5 Sätzen Kniebeugen eh schon was ab. Rudern am Kabel fände ich zB sinnvoll, da wird der untere nochmal gekitzelt ohne zuviel abzubekommen, gleichzeitig gehts auch noch gut auf den Trapez & Lat. :)

Klingt gut, ansonsten nicht so übel der plan oder?

Danke übrigens !