Plan gesucht

Erstmal ein herzliches Hallo an euch.

Ich hoffe doch sehr im richtigen Forum zu sein.

Am besten beschreib ich mal kurz mich und mein Job und stell dann die Fragen.

Ich bin männlich, 176cm groß und Wiege ca. 63 kg. Da ich im Rollstuhl sitze, kann ich "nur" den Oberkörper trainieren. Die Lähmungshöhe ist vereinfacht gesagt ab Bauchnabel abwärts, sodass ich noch die Hälfte meiner Bauchmuskeln habe. Zur Trainingsverfügung hab ich Kurzhanteln und eine Trainingsbank, ein Studio kommt eher nicht in Frage, da diese ewig weit weg sind, ich wohne sehr dörflich. Bei Bank und Hanteln sollte es bleiben, für mehr reicht der Platz nicht.

Beruflich bin ich grob gesagt in der Verwaltung tätig und trainieren würde ich so 3-5 mal pro Woche.

Nun meine Fragen, da ich nicht an Meisterschaften teilnehmen möchte und meinen obligatorischen Freitagsdöner nicht lassen möchte, macht ein Ernährungsplan Sinn, oder reicht es auf die Ernährung zu achten?

Mein Ziel ist es Muskeln aufzubauen und diese schön zu Formen, wenn man schon im Rolli sitzt, dann ordentlich kräftig. Situps kann ich nur bedingt, ich bekomm nur den Kopf und die Schultern gehoben, lähmungsbedingt.

Wie erfahr ich meinen Energiebedarf, btw. welche Ernährung ist sinnvoll und effektiv?

Wie sollte mein Trainingsplan aussehen um den Muskeln die nötige Ruhe zu geben?

Ihr seht, Fragen über Fragen, hoffentlich könnt ihr mir helfen.

Vielen Dank und viele Grüße Carsten

Zunächst Hallo und herzlich willkomen.
Treibst Du derzeit schon anderen Sport oder bist Du kompletter Trainingsneuling?

Als Trainingsanfänger solltest Du etwa 3 Mal pro Woche trainieren, am besten mit mindestens einem Tag Abstand dazwischen.
Möglich sind Übungen für Brust (Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Fliegende), Bizeps (Bizepscurls, Hammercurls), Trizeps (Trizepsdrücken, Dips) , Rücken (Reverse Fliegende) und teilweise Bauch (was immer an Crunches geht).
An trainingsfreien Tagen kannst Du draußen eine Runde drehen. Hast Du einen Rennrolli oder einen Radaufsatz?

Hallo Ruth,

ja, ich bin Neuling. Ok, also für'n Anfang 3mal pro Woche. Ich haben ein Adaptivbike, also einen Radaufsatz, damit könnte ich dann die anderen Tage fahren.

Die Übungen sehe ich mir gleich an, heißt das ich könnte alle o.g. Übungen am Tag machen, dann einen Tag Pause und alle Übungen wieder....., oder sollte ich bestimmte Übungen nur alle 3 Tage machen? BSP. wenn ich Montag Bizeps mache, dann erst am Freitag wieder?

Vielen Dank und viele Grüße, Carsten

die uebungen alle 2 tage machen. wenn du magst dann am wochenende ruhig 2 pausentage und dann montags wieder durchstarten.

evtl wenn du stark genug bist, wuerde sich ja noch ne klimmzugstange lohnen oder ?

Hallo ependinom,

stimmt, ein Türreck hab ich auch noch. Das klappt ganz gut mit dem Teil. Dachte da lediglich an Aufwärmübungen.

Also Kraft ist schon etwas da, fahr seit 10 Jahren Aktivrollstuhl, da baut man schon etwas auf. Aber wie beschrieben hätt ich die Muskeln gern geformt, naja und mehr.

Ich bin bei Rückenübungen noch nicht viel weiter, gibts da mit Trainingsbank und Kurzhanteln gute Übungen?

Viele Grüße, Carsten

Es gibt breite Klimmzüge für den Rücken, sitzende Good Mornings gehen mit Langhantelstange.
Aktivrollifahrer haben normalerweise sher viel Kraft im Rumpf, Du wirst also schon etwas mehr Gewicht benotigen.

Breite Klimmzüge sieht sehr gut aus, das probier ich auf jedenfall aus. Die sitzenden Good Mornings fnktionieren nicht, da würd ich wie ein Klappmesser nach vorn Kippen und auf dem Bauch liegen bleiben, dafür ist die Lähmung definitiv zu hoch.

Wie stehts eigentlich um den Ernährungsplan?

Vielen Dank für eure bisherigen Antworten!

Carsten

Hallo Carsten

Ein großes :respekt: von mir , trotz deiner ""Einschränkung" ausgerechnet dieses Sport zu machen.
Finde solche Menschen immer bewundernswert.
Viel Glück und Erfolg bei dem Sport in Zukunft.

Ernährung(splan) ist immer Wichtig. In dem Sport sogar ausschlaggebend.
Jenachdem wie Dein Körper jetzt aussieht, Sprich , Genetik,Stoffwechsel,Veranlagungen , mehr oder weniger wichtig.
Da findest Du hier aber reichlich Unterstützung zu.

Grüße
Sascha

Hallo Carsten,

Ich denke ein Ernährungsplan würde auf jeden Fall Sinn machen, auch wenn du eben den provisorischen Freitagsdöner mit einbeziehst, so ungesund wie manch anderes Fast Food ist der auch gar nicht.

Das Problem ist, dass ich nicht weiß wie bei dir der Bedarf ermittelt werden kann, da du ja nicht alle deine Muskeln verwenden kannst. Da ist der Energiebedarf ja wahrscheinlich geringer, als in den Formeln ermittelt wird.

Am besten schreibst du mal ein paar Tage auf, was du alles ist. Schön abwiegen, damit man daraus bestimmen kann wie viele kcal du zu dir nimmst. Du solltest auch ermitteln ob du dabei ab- oder zunimmst.
Dann kann man sich an einen Ernährungsplan machen. Außerdem würde man so auch erkennen in welche Richtung deine Alltagsernährung überhaupt geht.

im onlinearchiv findest du viele interessante threads zum thema ernaehrung und diaet und zb auch ne einkaufsliste fuer pumper
sonst halt einfach lesen lesen lesen ersmal und dann brauchst du nurnoch das wissen, was du im hinterkopf hast umsetzen. nach einiger zeit kommt dann routine rein und dann laeuft das alles automatisch ab mit dem essen :P

bin sehr gespannt zb auch auf n trainingstagebuch dann hier von dir, glaube wir haben ja bislang noch keinen rollstuhlfahrer an bord

Na Mensch, das ist ja ne Begrüßung.:hihi:

Sieht so aus als käm ich um das Ernährungstheme nicht drum rum. Mist!:smile:

Gut, ich les mich mal in die Ernährungsmaterie ein und schreib und wiege mal meinen Speiseplan von jetzt an bis Freitag (inkl. Döner) auf.

Tja, ansonsten ess ich morgens gern ein Nutellabrot, Mittags was da ist Nudeln, Fisch, Kartoffeln, Steak....wie normal eigentlich naja und abends seit gestern nur Eier, Käse, Quark und Wurst ohne Brot, Tomaten, RAdischen und Salat.

Nur so, zur groben Orientierung. Als Getränke bevozuge ich Kaffee schwarz und Wasser, das wars eigentlich schon.

Viele Grüße, Carsten

Zitat:

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bin sehr gespannt zb auch auf n trainingstagebuch dann hier von dir, glaube wir haben ja bislang noch keinen rollstuhlfahrer an bord

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Interessant ist das bestimmt, allerdings werden in diesem Log wohl Gewichte stehen, die unsereiner nicht so einfach, wenn überhaupt, bewältigen kann.
Jemand, der seit 10 Jahren Aktivrolli fährt, sitzt wohl schon seit früher Kindheit in einem Rollstuhl und kann somit z.B. problemlos Treppen auf den Händen hoch und runterlaufen.
Das sind die Leute, die zum Aufwärmen eine Weile Klimmzüge machen, während jemand wie ich über jeden einzelnen bewätligten Klimmzug froh ist. :-)

ja mit sowas habe ich schon gerechnet :(

aber wie gesagt, ich bin sehr gespannt (evlt dann auch fotos in ein paar monaten)

Auch von mir herzlich willkommen Carsten :mrgreen:

mal so ne Frage wie alt bist du eigentlich (würde mich mal Interessieren)
und auch ich bin gespannt wie bei dir so ein Training ausfallen würde...
Btw. können wir ein Wort-Verbot im Forum verhängen? Das Wort: "Döner"
lässt wie ne kugel, weinend auf den boden vor- und zurück schaukeln...

Auch im Rollstuhl kann man was reißen! Bei 2:52 :thumleft:

Ein Log von dir würde mich auch interessieren

http://www.youtube.com/watch?v=M0uZnhAovBc&feature

Also ich bin 31 Jahre. Bin mit 21 unfallbedingt im Rolli gelandet. Also so ganz mit Kindheit hauts nicht hin. ;)

Aber mit den Klimmzügen das stimmt schon, also meine 62 Kg kann ich schon gut 30 mal ziehen, dann geht mir die Puste aus.

Ich hab mir nun mal alle machbaren Übungen zusammengesucht und muss daraus nur noch einen Plan erstellen.

Brust:Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Fliegende flach und schräg, und Überzüge
Bizeps: Curls, Hammercurls, alternierende Curls und Konzentrationscurls
Trizeps: Trizepsdrücken beidseitig und einseitig und Schädelzertrümmern
Rücken: breite Klimmzüge, Klimmzüge mit Untergriff, Shrugs und Rudern mit KH
Bauch: Crunshes und Oberkörperbeugen
Schultern: Arnoldpresse, Frontheben mit KH, Nackendrücken, Schulterdrücken mit KH und Seitheben mit KH
Unterarme: Handgelenk beugen und strecken mit KH

Jetzt muss ich dies nur noch in einen sinnvollen Ablauf bringen.

Viele Grüße, Carsten

ruecken->brust->schultern->bizeps->trizeps so wuerd ich das machen

dann halt ers ne grunduebung und dann halt ne iso also zb ers bankdruecken und sbd und dann halt noch 2 saetze fliegende
brust und ruecken wuerd ich ruhig 2-3 uebungen machen mit 2-3 saetzen
schultern 2 uebungen mit 2-3 saetzen
und arme dann jeweils eine uebungen mit 2-3 saetzen


und das dann halt 3 mal in der woche

wenn dein tuerreck das aushaelt, kannste ruhig dir gewicht umhaengen noch fuer klimmzuege damit es schwieriger wird

Danke, ependinom.