KFA senken - kein BB und Training ohne Gewichte

Heyho Community,

Ich bin neu hier und wollte direkt mit meinem ersten Thread starten.

Zu mir: Ich bin ein 25 jähriger, 80 kg schwere und betreibe regelmäßig Sport.

Zum Sport zählen: Laufen (2-3 mal pro Woche/1 Intervall), Schwimmen (1-2 mal pro Woche) (eventuell Liegestütz und ganz wenig Krafttraining mit dem eigenen Gewicht kommen zwischendurch dazu)

Durch meine sehr unregelmäßigen Arbeitszeiten, ist es mir unmöglich, einen festen und regelmäßigen Ernährungsplan zu haben.

Früher (1 Jahr her) wog ich 110 kg und hab radikal abgenommen. Leider sind die unschönen Zonen (Hüfte, Bauch) leider geblieben und ich hab mit dieser Diät zwar die Kleidergröße gesenkt, leider ordentlich Muskeln mitverbrannt.

Jetzt wollte ich wissen, wie ich am besten weiterhin abnehmen kann bzw. meinen Körper definieren kann? Die Kohlehydrate runterzuschrauben werd ich jet mal auf jeden Fall ausprobieren aber was habt Ihr für Tipps? Die Zeit fehlt mit echt, um mich auf einen EP zu konzentrieren. Hab im Dienst grgad mal Zeit für nen Bissen und schon gehts weiter...

Vielen Dank für eure Bemühungen und entschuldigt, falls es so ein Thema schon gab.

Greets

Du kannst auch mit unregelmäßigen Arbeitszeiten einen festen Ernährungsplan haben, bzw. wenigstens festlegen welche Nährwerte dein Essen haben soll.
Ich habe das so gemacht, dass ich mir den Gesamtbrennwert festgelegt (ermittelt habe) und festgelegt habe wie viel % davon aus Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten bestehen sollen. Dann Schreibe ich immer eine Woche im voraus den Plan für die ganze Woche. So esse ich jeden Tag was anderes und kann das so planen, dass es in den Tagesablauf passt.
Ohne vernünftige Ernährung wird das halt alles nichts. Und man kann sich ja auch problemlos was für den Dienst mitnehmen. z.B. Gebratene Putenbrust oder anderes Fleisch und bissel Käse. Das macht sich ganz gut wenns wenige Kohlenhydrate sein sollen.

Um dauerhaft erfolgreich zu sein solltest du auf jeden Fall über Krafttraining nachdenken. Das geht auch als Polizist.

Sorry, aber das was du schreibst bezüglich der Ernährung ist eine faule Ausrede und insofern sehe ich schwarz für sichtbare Erfolge, denn die Ernährung ist für die Zielsetzung (KFA) enstscheidender als Sport. Ich habe sogar bei der Bundeswehr meinen EP einigermaßen durchgezogen und das ist schon nicht leicht. Wo ein Wille, da ein Weg, ansonsten kann man sich die Mühe auch sparen - Zeit für so viel Sport haste, aber keine 5 Minuten für eine geplante Ernährung...?

sehe ich wie lucifer. und man muss sagen: das erstellen und die ersten 1,2 wochen sind vllt etwas zeitaufwendig, aber auch nicht aufwendiger, als etwas anderes zuzubereiten. und nach 1,2 wochen geht es von ganz alleine.

Danke für eure schnellen Antworten.

Ich glaub eher, dass ich ein wenig zu faul für meine Ernährung bin.
Ist es sinnvoll mir einen EP zusammenstellen und den dann die ganze Woche durchziehen?

Damit mein ich wirklich jeden Tag dasselbe oder ist das nicht so sinnvoll? Kann ich Tage einlegen, bei denen
ich esse was ich möchte?

Greets

Edit: Wäre es sinnvoll, das Obst wegzulassen?
Ich will meinen Ernährungsplan so gestalten, dass ich Kohlehydrate nur an Trainingstagen zu mir nehme und meinen Sport etwas reduzieren undmit Krafttraining beginne.

Ich werd mir was einfallen lassen und hier später posten.

Moin, also du kannst auch mal ne Woche einen stumpfen EP durchziehen. Das Zauberwort heißt hier Rotation - nämlich in Form von Mahlzeitenaustausch. Kannst ja für eine Woche eine bestimmte Mahlzeitenauswahl treffen und die Woche darauf ggf. 1-2 Mahlzeiten austauschen, ums nicht Dröge werden zu lassen. Bringt Abwechslung und wenn du dir erstmal einen kleinen "Auswahlpool" an guten Mahlzeiten ausgesucht hast und diese auch verinnerlicht hast, dann ist der Rest nur Formsache. Wie Gene sagt: die meiste Arbeit macht das reinfinden und austüfteln - danach wirds zu einem Selbstgänger.

Als erstes möchte ich mich für die Tipps und Antworten bedanken.

Hab jetzt mit diversen Kalorienrechnern meinen Bedarf bestimmt und diesen, durch diese Rechner an meinen
Bedarf angepasst:

Gesamtumsatz: 3392 kcal
Grundumsatz: 2019 kcal

Eiweiß: 124 gramm
Kohlehydrate: 455 gramm
Fett: 109 gramm


So jetzt meine Frage: In wieweit trifft das auf mich zu? Ist dieser Schnitt in Ordnung, um mir damit einen
vernünftigen EP zusammenzustellen?

Vielen Dank Leute.

Wie dein Umsatz tatsächlich aussieht wird dir niemand sagen können, das kannst du nur austesten in dem du einfach mal alle aufgenommenen Kalorien zusammenzählst und mit der Entwicklung deines Körpergewichtes abgleichst.
Zur Nahrungszusammensetzung: Da kommt es einfach darauf an, wie du dich ernähren möchtest. Die Empfehlungen der DGE sind nicht unbedingt das geeignetteste.
Es gibt auch einfach extrem viele Ernährungsformen. Hier im Forum sieht man halt oft, dass mit Low Carb bis hin zur AD gute Erfolge zu erzielen sind, weil weniger Muskelmasse abgebaut wird.
Die von dir angegebene KH-Menge finde ich auch heftig, allerdings mach ich auch gerade eine AD bei der ich ca. 65% der Energie aus Fretten beziehe, max. 5% aus Kohlenhydraten und 30% aus Eiweiß.
Mir gehts damit gut, andere ernähren sich lieber Low-Fat.

Die Mengen hat mir der Rechner ausgespuckt.
Mein Ziel ist es, den KFA zu senken und meinen Körper zu formen.

Auf wieviel Gramm Kohlehydrate sollte ich maximal runtergehen beim ersten Versuch?
Wie sollte das Prozentuelle Verhältniss von EW, KH und Fett sein bei Low Carb?

Die Kohlehydrate würd ich mir nur an den Trainingstagen zuführen wollen, damit die Leistung passt.

Das kann dir keiner sagen, du müsstest erst malentscheiden wie du dichernähren möchtest. Ich bin direkt auf unter 15g runter (allerdings nehme ich auch nur 1200kcal zu mir), aber wie gesagt, ist halt eine Anabole Diät.
Low Carb ist nicht gleich LowCarb, da gibt es ganz viele verschieden Formen. Ihc erbringe in der AD übrigens mindestens genauso viel Leistung, wie wenn ich Kohlenhydrate zu mir nehme.
Da wird die Energie halt anderweitig bereit gestellt. Das ist ja auch der Sinn der Sache, denn dadurch wird ja ordentlich Fett abgebaut.

Zum Thema Nährstoffbedarf und EPs habe ich just einen Artikel bei Aesir Sports verfasst. Keine Ahnung, ob ein Link angebracht wäre, aber zur Not einfach mal in meiner Signatur suchen. ;)

Zitat:

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Zitat von Lucifer

Zum Thema Nährstoffbedarf und EPs habe ich just einen Artikel bei Aesir Sports verfasst. Keine Ahnung, ob ein Link angebracht wäre, aber zur Not einfach mal in meiner Signatur suchen. ;)

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Werd mich reinlesen :) danke!

Bin noch am tüfteln und werd demnächst erste Vorschläge posten und bitte dann um Kritik!

So liebe Leute!

Tut mir leid, es hat etwas länger gedauert aber nurn komm ich mit weiteren Fragen:

Ich habe mir jetzt meinen Kalorienbedarf ausgerechnet und möchte an diesen die EW, KH und Fettzufuhr anpassen.

Nochmals zu meinen Daten:

25 Jahre alt
193 groß
80 kg
kfa: 17-20 % (sichtbar beim sitzen xD)

Grundumsatz: 1962 kcal
Leistungsumsatz: 1177 kcal
Gesamtumsatz: 3140 kcal

Ich würde gerne eine anabole Diät starten und wollte fragen, ob ich die Kalorienzufuhr an trainingsfreien Tagen etwas senken sollte oder einfach jeden Tag die gleiche Menge zu mir nehmen sollte?

Mittlerweile bin ich auch schon in einem Fitnessstudio gemeldet und hab einen tollen Ganzkörperplan zusammengestellt. Das Cardio mach ich auch weiterhin, weil mir laufen einfach Spaß macht.

Zur anabolen Diät gibt es momenten keine Fragen. Will nur sichergehen, ob der Kalorienbedarf irgendwo realistisch ist und wiehoch das Kaloriendefizit sein sollte, um meinen KFA zu reduzieren, ohne "Schaden" anzurichten.

Danke für eure Bemühungen!

Was? Bei 1.93 und nur 80kg willst du weiter diäten? Wenn der kfa von 17-20 % stimmt, dann dürftest du so ziemlich das sein, was man Skinny Fat nennt. Ich an deiner Stelle würde jetzt versuchen weitesgehend "trocken" aufzubauen.

Zitat:

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Zitat von bballpro

Was? Bei 1.93 und nur 80kg willst du weiter diäten? Wenn der kfa von 17-20 % stimmt, dann dürftest du so ziemlich das sein, was man Skinny Fat nennt. Ich an deiner Stelle würde jetzt versuchen weitesgehend "trocken" aufzubauen.

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Würde das meinem KFA nicht schaden? Ich mein ja, ich könnte mit einem moderaten Kalorienplus versuchen sauber aufzubauen aber wie sollte da dann die Nährstoffverteilung sein? Aufbauen wäre um einiges leichter als die AD (scheint mir so)

Wieso sollte das deinen KFA schaden? Wenn du sauber zunimmst, dann sinkt der kfa sowieso, weil du prozentual mehr an Magermasse zunimmst.

Mit 2-3g Eiweiß, 1g Fett je KG/Körpergewicht und dem Rest der Energiemenge bestehend aus Kohlenhydraten, solltest du gut bedient sein. Ca. 300 Kcal im Plus und da dürfte kaum Fett sein was du aufbaust.
Versuch über die 90kg zu kommen und denk erst dann an eine kleine Diät.

Zitat:

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Mittlerweile bin ich auch schon in einem Fitnessstudio gemeldet und hab einen tollen Ganzkörperplan zusammengestellt. Das Cardio mach ich auch weiterhin, weil mir laufen einfach Spaß macht.

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is auf jeden fall die beste entscheidung, aber bitte bitte nimm lieber den gk plan ausm archiv, ich ahne boeses

Ich bin schockiert. Das jahrelange Cardio und wenige bzw. unregelmäßige Essen haben aus mir einen dünnen Typen mit wenig Muskeln und viel Fett gemacht. Stichwort skinny fat.

Scheinbar lösen sich meine AD-Pläne gerade in Luft auf und ich sollte mich darauf konzentrieren, mehr zu essen und mit dem Krafttraining zu beginnen. Werd mir mal einen Ernährungsplan mit einem Kalorienplus zwischen 200-300 erstellen und einen Carb Cycle einbauen.

Findet ihr das sinnvoll? (carb cycle)

Danke euch vielmals!

Keine Panik, innerhalb eines Jahres ist ziemlich viel drin, so kannst du bis zum nächsten Sommer sicherlich eine "gute" Form erreichen und vom Skinny Fat Dasein weitesgehend wegkommen, ich sprech da aus Erfahrung :lol:

Jedoch sollte dir klar sein, dass das kein einfacher Weg wird und du stets diszipliniert bleiben musst, da du aber wohl ein Cardio Junkie bist/warst, dürfte Disziplin weniger dein Problem sein.

Carb Cycling kann gut sinnvoll sein, kannst den EP dann ja mal hier posten - den TP, wenn du schonmal dabei bist, gleich mit ;)

Zitat:

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Zitat von bballpro

Keine Panik, innerhalb eines Jahres ist ziemlich viel drin, so kannst du bis zum nächsten Sommer sicherlich eine "gute" Form erreichen und vom Skinny Fat Dasein weitesgehend wegkommen, ich sprech da aus Erfahrung :lol:

Jedoch sollte dir klar sein, dass das kein einfacher Weg wird und du stets diszipliniert bleiben musst, da du aber wohl ein Cardio Junkie bist/warst, dürfte Disziplin weniger dein Problem sein.

Carb Cycling kann gut sinnvoll sein, kannst den EP dann ja mal hier posten - den TP, wenn du schonmal dabei bist, gleich mit ;)

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Mach ich :) danke!

Hier mal ein GK-Plan der sich in zwei Einheiten aufteilt zwecks Abwechslung:

TE1: Kniebeugen
Bankdrücken (Flachbank)
LH-Rudern vorgebeugt (eventuell zuerst aufgelegt)
Frontdrücken

TE2: Kreuzheben
Klimmzüge
Dips

Bauchtraining eventuell nach jeder TE am Schluss dranhängen. Werde auch nicht bis zum Muskelversagen arbeiten, zumindest am Anfang.

Zwischen den einzelnen TE's würde ich einen Tag Pause machen und mein Cardiotraining ein wenig runterschrauben. Sonst bin ich ja Vollzeitsportler.

An meinem Ernährungsplan arbeite ich mit Hochdruck. Leider läuft mir die Zeit immer davon, werde aber so bald wie möglich einen Plan posten und morgen das erste mal trainieren gehen und berichten, wie es so gelaufen ist.

Grüße aus Wien

GK in 2 Einheiten.. was es nicht alles gibt :D

In beiden TEs Beine trainieren würde ich dir nicht zu raten.
Entweder du machst mindestens 2 Tage Pause zwischen den TEs (wenn du deine Beine als Schwäche ansiehst) oder du beschränkst dein Beintraining auf 1 Tag. bei ersterer Option gibst du deinen Beinen bei beiden Trainings Wachstumsreize, so dass es passieren kann, dass diese deinem Oberkörper langfristig gesehen "davonlaufen" (lol).
Ansonsten scheint das ganz vernünftig auszusehen.

Zitat:

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Zitat von Schmali

In beiden TEs Beine trainieren würde ich dir nicht zu raten.
Entweder du machst mindestens 2 Tage Pause zwischen den TEs (wenn du deine Beine als Schwäche ansiehst) oder du beschränkst dein Beintraining auf 1 Tag. bei ersterer Option gibst du deinen Beinen bei beiden Trainings Wachstumsreize, so dass es passieren kann, dass diese deinem Oberkörper langfristig gesehen "davonlaufen" (lol).
Ansonsten scheint das ganz vernünftig auszusehen.

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Was könnte ich statt der Beinpresse in TE2 einbauen?

Ps: Beine sind durch das viele Laufen nicht das Problem, dass sie dem restlichen Körper hinterherhinken :)

beinpresse rausnehmen

Zitat:

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Zitat von ependinom

beinpresse rausnehmen

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Schon passiert!

dann passt es doch :P

Liebe Leute,

Wie sollte ich beim Training bzw. bei der Durchsetzung meines Trainingsplans die Wiederholungen und Sätze einteilen.

Welches Gewicht?
Wieviel Sätze und Wiederholungen?

Würde nämlich gern ein Trainingstagebuch führen und meine Fortschritte dokumentieren.

Danke!!

TP:

TE1: Kniebeugen
Bankdrücken (flach)
LH-Rudern vorgebeugt
Frontdrücken

TE2: Kreuzheben
Klimmzüge
Dips
(Bauch)

Mach das Frontdrücken in die zweite Einheit, jeweils 2 Sätze sollten dann reichen, maximal 3. Mehr sollten beim WKM Plan nicht nötig sein. Wiederholungszahl muss an deine Bedürfnisse angepasst sein. Du willst Muskeln Aufbauen, dann bleib im Bereich von 6-12 Wiederholungen.
Bei den Klimmzügen kannst du Clustern, wenn du nicht genügend schaffst.

Zitat:

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Zitat von bballpro

Mach das Frontdrücken in die zweite Einheit, jeweils 2 Sätze sollten dann reichen, maximal 3. Mehr sollten beim WKM Plan nicht nötig sein. Wiederholungszahl muss an deine Bedürfnisse angepasst sein. Du willst Muskeln Aufbauen, dann bleib im Bereich von 6-12 Wiederholungen.
Bei den Klimmzügen kannst du Clustern, wenn du nicht genügend schaffst.

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Danke für die rasche Antwort!

Bitte sehr (:

Ich merk ja, dass du dir Mühe gibst und dich selbst mit der Thematik Training/Ernährung beschäftigst, wär dem nicht so, würd ich dir auch nicht helfen^^ Von der Sorte sollte es mehr geben :!:

lg

Zitat:

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Zitat von bballpro

Bitte sehr (:

Ich merk ja, dass du dir Mühe gibst und dich selbst mit der Thematik Training/Ernährung beschäftigst, wär dem nicht so, würd ich dir auch nicht helfen^^ Von der Sorte sollte es mehr geben :!:

lg

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Danke für deine netten Worte. Ich bin ziemlich ehrgeizig und versuche immer das beste rauszuholen. Danke auch für deine/eure Hilfen und zahlreichen Antworten.

War jetzt auch schon trainieren und muss sagen, dass es sehr gut funktioniert hat. Hab mich erstmal mit der richtigen und sauberen Ausführung der Übungen konzentriert und werd beim nächsten mal schon ein wenig Gewicht draufpacken. Hab das Bankdrücken nur mal mit der Stange gemacht zum Beispiel.

Zu meinem Ernährungsplan:

Die Verteilung der Nährstoffe muss ich nun ausrechnen. Wenn ich 2-3 gramm EW pro Kilo Körpergewicht essen sollte, komme ich mit meiner Berechnung auf 160-240 gramm EW! Stimmt das soweit?

Jet hab ich noch eine Frage: Wieviel Kalorien hat ein Gramm EW, Fett und ein gramm KH?

Danke Leute!

fett um die 9 kcal
eiweiss und kh um die 4

Zitat:

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Zitat von ependinom

fett um die 9 kcal
eiweiss und kh um die 4

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Danke dir!!

Mit eurer Hilfe konnte ich jetzt die Nährstoffverteilung errechnen und komme auf folgende Werte:

Kalorienzufuhr ca. 3280 pro Tag.

240 gramm Eiweiß
400 gramm Kohlehydrate
80 gramm Fett

Das wäre ein täglicher Kalorienüberschuss von zirka 280 kcal. Moderat und sicher!

Ich hoffe, dass das soweit in Ordnung ist und ich mir mit diesen Werten einen Ernährungsplan zusammenstellen kann :)

Zu meinem Trainingsplan hab ich noch folgende Frage: ist Cardio zwischen den Trainingstagen in Ordnung?

Schönes Wochenende! Ich geh laufen :)

Zitat:

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Zitat von Aleks

Danke dir!!

Mit eurer Hilfe konnte ich jetzt die Nährstoffverteilung errechnen und komme auf folgende Werte:

Kalorienzufuhr ca. 3280 pro Tag.

240 gramm Eiweiß
400 gramm Kohlehydrate
80 gramm Fett

Das wäre ein täglicher Kalorienüberschuss von zirka 280 kcal. Moderat und sicher!

Ich hoffe, dass das soweit in Ordnung ist und ich mir mit diesen Werten einen Ernährungsplan zusammenstellen kann :)

Zu meinem Trainingsplan hab ich noch folgende Frage: ist Cardio zwischen den Trainingstagen in Ordnung?

Schönes Wochenende! Ich geh laufen :)

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Push!

ich wuerd noch n bischen eiweiss streichen und dann kannste mal gucken wie du damit faehrst

Zitat:

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Zitat von ependinom

ich wuerd noch n bischen eiweiss streichen und dann kannste mal gucken wie du damit faehrst

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Okay!

Warum wäre aus deiner Sicht weniger Eiweiss sinnvoll? Werd dann die 2 gramm pro Kilo Körpergewicht nehmen statt den drei :)

Thread kann geschlossen werden!
Habe alles, weiß alles was ich benötige.

Danke!!