Strongman's Success Story

Trainingslog

Zyklus:

- 1 Tag Training / 1 Tag Pause



Einheit 1:

- Kniebeugen
- Bankdrücken
- Rudern, vorgeb.
--------------------
- Wadenheben


Einheit 2:

- Kreuzheben
- Frontdrücken
- Klimmzüge
--------------------
- Wadenheben



Bei den Hauptübungen werde ich mit dem weit verbreiteten 5x5 System arbeiten. Bei den Ergänzungsübungen (Wadenheben) werden 3 Sätze mit je 15 Wdh ausgeführt.
Ziel ist Muskelaufbau, sowie Kraftsteigerung.


! Der Übersicht zu liebe bitte ich euch sparsam mit euren Kommentaren umzugehen !



Gruß
Strongman

Wie siehts aus mit ein wenig mir Infos? Alter, aktuelle Kraftwerte, sowas halt. :)

Sorry, ganz vergessen... :)

Meine aktuellen Kraftdaten sind sehr weit in den Keller gerutscht. Im November hatte ich nen kleinen Unfall, bei dem ich meine Kniescheibe gebrochen-, und nen Knorpelschaden erlitten habe. Seit drei Wochen bin ich nun wieder am Eisen. Kniebeugen und Kreuzheben kann ich nurnoch mit Hilfe einer Kniebandage ausführen, da ich sonst rießen Schmerzen im Knie habe (Ausfallschritte sind gar nicht mehr möglich). Mit der Bandage kann ich allerdings "relativ" normal trainieren. Bin momentan daran mich wieder an meine Gewichte ran zu tasten, was zwar nur langsam, aber stetig klappt. Insgesamt bin ich allerdings sehr zuversichtlich, was mein Training betrifft.

Ich bin im übrigen 20 Jahre alt und mein Kfa liegt bei ca. 12-13%!


Gruß
Strongman

Hallo!

Ich frag`s mal lieber vorne weg, da Du um Zurückhaltung bei den Kommentaren gebeten hast: Willst Du überhaupt irgendwelche Kommentare, Fragen usw. ? Ich frage deshalb, weil ich gerne Logs lese und darin schreibe. Ich will aber nichts in Deinen Log schreiben, was du nicht willst.

Chaser hat schon nach den Kraftwerten gefragt. Wie waren die denn zu Deinen Bestzeiten?

was ist mit schultern? bauch?

Füre Schultern hatter Frontdrücken. Bauch... naja... kennst ja meine Meinung dazu..^^

Zitat:

---

Zitat von Exterminator

Hallo!

Ich frag`s mal lieber vorne weg, da Du um Zurückhaltung bei den Kommentaren gebeten hast: Willst Du überhaupt irgendwelche Kommentare, Fragen usw. ? Ich frage deshalb, weil ich gerne Logs lese und darin schreibe. Ich will aber nichts in Deinen Log schreiben, was du nicht willst.

Chaser hat schon nach den Kraftwerten gefragt. Wie waren die denn zu Deinen Bestzeiten?

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Ihr dürft sehr gerne in meinen Log schreiben, allerding bitte kein Off-Topic... :)


Zu meinen "Bestzeiten" waren meine Kraftwerte folgendermaßen:

Kniebeugen: 108kg
Bankdrücken: 86kg
Kreuzheben: 136kg

(bezogen auf 5 Sätze mit je 5 Wdh)

Aktuell sehen meine Kraftdaten wie folgt aus:

Kniebeugen: 80kg
Bankdrücken: 82kg
Kreuzheben: 106kg

ebenfalls bezogen auf mein 5x5 System!


Wie Chaser bereits geschrieben hat trainiere ich meine Schultern mit schwerem Schulter-, bzw. Frontdrücken. Der Bauch wird eigentlich bei jeder dieser Übungen mitbeansprucht, außer beim Bankdrücken. Besonders bei Klimmzüge mit Zusatzgewicht wird der Bauch emens beansprucht!



Gruß
Strongman

alles klar, viel erfolg^^

Danke für die ausführliche Antwort Strongman, dann weiß ich Bescheid. Werde gerne Deinen Log mitverfolgen, mich aber mit Spökes zurückhalten. Sollte ich wider Erwarten dagegen verstoßen - einfach mich dran erinnern ;)

Zitat:

---

Zitat von Exterminator

Danke für die ausführliche Antwort Strongman, dann weiß ich Bescheid. Werde gerne Deinen Log mitverfolgen, mich aber mit Spökes zurückhalten. Sollte ich wider Erwarten dagegen verstoßen - einfach mich dran erinnern ;)

---

Alles klar, abgemacht! :)


Gruß
Strongman

So, erste Einheit für meinen Log gleich mal hinter mich gebracht... :)


Einheit 1:(16.02.2012)

Kniebeugen: 80 kg
5/5/5/5/5 Wdh

Bankdrücken: 82 kg
5/5/5/5/5 Wdh

Rudern, vorgeb.: 54 kg
5/5/5/5/5 Wdh


Anmerkung:

Die 80 kg bei den Kniebeugen waren nicht wirklich ein Problem und ich hatte auch kaum Schmerzen in meinem Knie, weshalb ich das Gewicht in meiner nächsten Einheit auch auf 82 kg erhöhen werde. Beim Bankdrücken habe ich zwar alle Wiederholungen geschafft, allerdings im letzten Satz nur mit "Mühe und Not", weshalb ich hierbei das Gewicht erstmal beibehalten werde und in der nächsten Einheit nicht erhöhen werde. Das Rudern habe ich schön im Lat gespührt und auch die Arme mussten schön "ackern". Das nächste mal mit 56 kg. Insgesamt war's eine schöne Einheit und ich hoffe, dass die nächste Einheit genauso wird.


Gruß
Strongman

Mich würd mal interessieren, um was für eine Kniebandage es sich handelt, die du beim Training trägst. :) Ne ganz klassische, orthopädische?

Endlich mal jemand der an uns alte Säcke denkt und eine entsprechende Schriftgröße verwendet :lol:


Bin schon auf Deine Fortschritte gespannt :daumen:

Edit: War auch der erste und letzte Off-Topic (in diesem log ;))

@ Chaser: Es handelt sich um eine sogenannte Sportbandage. Die ist fester, als eine normale orthopädische.

@ mcselede: Siehst mal, wie ich an euch denke! :)



Gruß
Strongman

Das Rudern im OG oder UG?

Untergriff, genauso wie bei den Klimmzügen!

Gruß
Strongman

Einheit 2: (18.02.2012)

Kreuzheben: 108 kg
5/5/5/5/5 Wdh

Frontdrücken: 50 kg
5/5/5/4/4 Wdh

Klimmzüge: - kg
5/5/5/5/5 Wdh


Anmerkung:

Gute Einheit! Die 108 kg beim Kreuzheben waren kein großes Problem, weshalb in der nächsten Einheit auf 110 kg erhöht wird. Beim Frontdrücken hab ich mir etwas schwer getan, nächstes mal wieder mit 50 kg. Die Klimmzüge haben gut "gezogen", aber im letzten Satz wären bestimmt noch 1-2 Wdh mehr gegangen. Nächste Einheit mit 2 kg Zusatzgewicht!


Gruß
Strongman

Wie sieht das Frontdrücken bei Dir genau aus? Frei im Stehen mit Langhantel?
Macht Spaß Deinen Log zu lesen, weiter so ;)

Ja genau, frei stehend mit der Langhantel. Also praktisch Military Press!

Gruß
Strongman

Einheit 1: (20.02.2012)

Kniebeugen: 82 kg
5/5/5/5/5 Wdh

Bankdrücken: 82 kg
5/5/5/5/5 Wdh

Langhantelcurls: 36 kg
5/5/5/5/5 Wdh


Anmerkung:

Wieder mal eine richtig schöne Trainingseinheit! Bei den Kniebeugen gab's keine Probleme, das heißt nächste Einheit geht's rauf auf 84 kg. Beim Bankdrücken habe ich zwar wieder alle Wiederholungen geschafft, möchte das Gewicht aber in der nächsten Einheit nochmal so lassen. Werde dann in der übernächsten Einheit auf 84 kg erhöhen. Wie ihr seht habe ich anstelle des vorgebeugten Langhantelruderns- Langhantelcurls ausgeführt. Der Grund ist ganz einfach und zwar hab ich mir den Push/Pull 2er Musterplan hergenommen und versucht ihn zu optimieren. Aus der Pusheinheit habe ich die Dips heraus genommen, da genau die selben Muskeln beansprucht werden, wie beim Bankdrücken. Bei der Pulleinheit hab ich das Rudern heraus genommen, da mit schwerem Kreuzheben und Klimmzügen der gesamte Rücken abgedeckt ist. Anschließend habe ich je eine Push- und eine Pullübung getauscht, um ohne Vorermüdung "arbeiten" zu können. Was bleibt ist exakt der Plan, den ich die ganze Zeit schon verfolge, mit dem Unterschied, dass das Rudern durch Curls ersetzt wurde. Die Curls lassen sich hervorragend im 5x5 System trainieren (solange man nicht abfälscht).


Gruß
Strongman

Ich finde, dass in deinem TP eine Iso nichts verloren hat. Außerdem bringt dir für die Tiefe das Rudern schon was. Die Arme wachsen auch so. Und selbst wenn man sie isoliert trainieren will, dann doch lieber Trizeps, der macht ja 2/3 aus.

Und wieso sollten in meinen Trainingsplan keine Iso's passen? Weil ich mit geringem Volumen trainiere? Rudern ist sehr gut für die Rückentiefe (Strecker+Trapezmuskeln). Allerdings trainiere ich diese schon durchs Kreuzheben... Ich finde die Langhantelcurls passen sehr gut in meinen Plan und drum werde ich sie (zumindest vorerst) auch drin lassen. Wieso sollte ich meine Latissimus überhaupt doppelt so oft trainieren, wie meine Brustmuskulatur z.B.? Man könnte das Rudern auch aufrecht ausführen, somit bekäme die Schulter doppelt so viel ab, wie Brust-, oder Rücken...


Gruß
Strongman

Dann würde ich an deiner Stelle eher die Klimmzüge rausschmeißen und nicht das Rudern. ;)

Und waru das? Mit Kreuzheben trainiere ich den gesamten Rücken außer die Lats und die werden durch Klimmüge deutlich stärker trainiert wie durchs Rudern...


Gruß
Strongman

Also ich treffe die Lats beim Rudern besser als bei Klimmis....

Einheit 2: (22.02.2012)

Kreuzheben: 110 kg
5/5/5/5/5 Wdh

Frontdrücken: 50 kg
5/5/5/5/5 Wdh

Klimmzüge: +2 kg
5/5/5/5/5 Wdh


Anmerkung:

Sehr hartes Training heute! Das Kreuzheben war sehr intensiv und ich musste mich ordentlich rein hängen. Trotzdem werde ich in der nächsten Einheit auf 112 kg erhöhen. Beim Frontdrücken hatte ich keine Probleme heute und das, obwohl ich mich beim beim Kreuzheben um 2 kg gesteigert habe. In der letzten Einheit habe ich in den letzten beiden Sätzen jeweils nur 4 Wiederholungen geschafft, doch heute gingen alle Sätze problemlos von der Hand... Werde das nächste mal auch hier um 2 kg erhöhen. Bei den Klimmzügen habe ich alle Wiederholungen geschafft, werde aber vorerst bei 2 kg Zusatzgewicht bleiben, da ich mir ziemlich schwer getan habe.


Gruß
Strongman

gute werte :)

Gefällt mir sehr gut Dein Log. Auch sehr angenehm und klar zu lesen. Werde ich immer gerne weiter mitverfolgen. Großes Lob :daumen:

Strongman, was für eine Bandage benutzt du eigentlich für deine Knie? Bin auch geschädigt am rechten Knie (laut Arzt so eine "Erhöhung", die mehr an der Kniescheibe reibt als am anderen Knie ... oder so ähnlich), zum Beheben müsste ich eine OP in Kauf nehmen, bei der diese Eröhung abgeschliffen wird.
Bei den KB will ich natürlich auch bald erhöhen, sobald ich mein Rack hab, vielleicht könnte mir so eine Bandage Abhilfe schaffen.

So eine Bandage hilft dir mit Sicherheit! Mir hilft sie jedenfalls ungemein. Ich habe schon Schmerzen, wenn ich ohne Bandage in die Knie gehe (ohne Gewicht). Mit Bandage habe ich bei den Kniebeugen nur noch leichte Schmerzen... Es ist eine ganz normale Sportbandage.

Gruß
Strongman

Zitat:

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Zitat von Strongman

Einheit 2: (22.02.2012)

Kreuzheben: 110 kg
5/5/5/5/5 Wdh

Frontdrücken: 50 kg
5/5/5/5/5 Wdh

Klimmzüge: +2 kg
5/5/5/5/5 Wdh


Anmerkung:

Sehr hartes Training heute! Das Kreuzheben war sehr intensiv und ich musste mich ordentlich rein hängen. Trotzdem werde ich in der nächsten Einheit auf 112 kg erhöhen. Beim Frontdrücken hatte ich keine Probleme heute und das, obwohl ich mich beim beim Kreuzheben um 2 kg gesteigert habe. In der letzten Einheit habe ich in den letzten beiden Sätzen jeweils nur 4 Wiederholungen geschafft, doch heute gingen alle Sätze problemlos von der Hand... Werde das nächste mal auch hier um 2 kg erhöhen. Bei den Klimmzügen habe ich alle Wiederholungen geschafft, werde aber vorerst bei 2 kg Zusatzgewicht bleiben, da ich mir ziemlich schwer getan habe.


Gruß
Strongman

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Hai Strongman,


erhöhe deine Gewichte bei den GÜs um 5kg! Wenn du dann zB am Ende deine 5WHs nimmer packst, kein Problem. Sobald alle 5 Sätze mit 5WHs gehen, wieder 5kg raufpacken!

Ansonsten viel Erfolg!

Edit: du kannst natürlich machen, was du willst, aber 2kg Schritte beim KH oder KB wären mir zu wenig, zumindest bei dem TP;-)

Hey Dirk!

Erstmal vielen Dank für deinen Tipp. Das Problem ist, dass mein rechtes Knie kaputt ist (Knorpelschaden) und ich rießen Schmerzen bekommen, wenn ich die Gewichte zu schnell erhöhe. Das ist auch der Grund, warum ich bei Kniebeugen und beim Kreuzheben wieder so wenig Gewicht verwende...


Gruß
Strongman

Aso.... ok, trotzdem viel Erfolg. Ich schau da mal regelmäßig mit rein;-)