Traininglog *Ben* "Jetzt aber richtig"

SO ich melde mich zurück... und wollte gleich mal einen Log auf machen...

Zu meinen Daten:
Ich heiße Ben ;)
bin 21 Jahre alt
Komme aus sachsen
aktuelles Gewicht 111kg

Maximale Kraftleistungen
1X135kg KB
1x110kg BD
1x50kg KH-SBD (je hantel)
1x140kg KH

KFA liegt mit der 3 falten Methode bei 21-22%
Ziel ist bis zum Sommer so auf 13-15% zu kommen.

Körpermaße
1,87cm groß
Wade 45cm
OS 62
Bauch 110cm :(
Brust 122cm
OA 42
UA 33
Noch fragen?

Also zum Trainingplan:

Der ist nicht fest Definiert was genau ich für Übungen mache u ich wechsle jede woche die Wdh. zahl.
1.Woche 6-11
2.woche 12-14
3.woche 15-20

Aufteilung der Muskelgruppen:
Montag: Schultern, Wade
Dienstag: Arme, Bauch
Mitwoch Pause
Donnerstag: Beine
Freitag Brust u Rücken

Freitag trainier ich so weil ich dadurch meinen Haltungsschaden mit den Hängeschultern verbessern konnte u meine rücken probleme verbessert hab.

Training von Montag

Nackendrücken LH 3x Erwärmungssätze
57kg-14
62kg-14
67kg-13

Seitheben im sitzen
5kg-14
6-14
7-13

Frontheben im sitzen
5-14
6-13
7-12

Seitheben vorgeb. im sitzen
4-14
5-14
6-12

Wadenheben im stehen (einbeinig) richig eckelhaft
19kg -14
24kg-13
24kg-13


Dienstag
Bauch Beinheben, Situps...

Trizeps
French Press
3xErwärmungsatz
32-14
37-14
41-13
Kabelziehen mit Sb
17-14
21-14
24-14
24-13
Bizeps
Im sitzen Eingedreht
3x Erwärmung
7kg-14
10-14
10-14
12-12

Bizeps im liegen :)
19kg-14
21-14
24-14
so das wars...

IM anhang noch aktuelle bilder
Anhang 41957Anhang 41958Anhang 41959Anhang 41960Anhang 41961Anhang 41962Anhang 41963

Werde Deinen Log weiterverfolgen. ;) Interessante Idee mit dem Wechsel der reps pro Woche. Wie sind Deine Erfahrungen damit bzw. wie bist Du darauf gekommen?

sry
finde die aufteilung schlecht und das mit den wdh zahlen wechseln jede woche auch

Also mein "trainer" eig mein bekanter der seit über 28jahren trainiert hat mir das gesagt... weil der muskel sich an nichts gewöhnt u dadurch immer neu gefordert wird. Das intersante ist dann wenn man den plan wieder von vorn anfängt sich zu steigern.
Ich pers. find die Aufteilung für mich perfekt.

BEINTAG
Beinpresse 4xwarm up
190kgx14
220x14
230x13
Beinstrecken
60x14
70x14
80x13
Kniebeuge mit breitem stand in der Multipresse (zum erstenmal gemacht)
49x14 (zu leicht)
79x14
99x13

Rumänisches Kreuzheben (gestreckte beine)
4 Sätze warm up
72x14
74x13
77x12
Beun curl einbeinig
40x14
40x14
45x14


Beine tun gut weh :) bis morgen

Rücken Brust Wade

Lat zug V-griff
70-14
73-14
77-12

SBD Multipresse
49-14
59-14
64-14

LH-Rudern
72-14
44-14
82-14

Brustpresse
70-14
80-14
90-12

Latzug mit gestreckten armen
17-14
24-14
33-12

Kabel FLiegende
10-14
12,5-14
15-12

Rudern im sitzen mit seil um witer nach hinten zu kommen
26-14
29-14
33-14

Wadenheben stehend
89-16
109-16
139-14
149-14

Heute früh noch 45 min durchn wald gefahren :) war sehr schöön
Anhang 42045

Schultern Wade
16-20 whd

Seitheben
3xwarm up
5kg-20
5-20
6-20
Frontheben KH
5-20
6-20
Frontheben am seil
15kg-20

Schulterdrücken MP
39-20
44-20
29-19 +1

Vorgeb seitheben
3kg-20
4-20
5-19
Wade stehend
99kg-26
99-25
99-22

Wade sitzend Reduktion
70-15
60-15
50-12
pause
60-15
50-13
40-13

Tod ...

Etwas verspätet..

Trizeps
Kabel im sitzen 3xwarm up
24,5x20
28x20
35x20
French press
28x10
Reduktion enges Bd 62kg/52KG
FP
30,5
Red. Enges BD 72/62/52
FP
33x19
Enges BD 82/72/62

Bizeps SZ hantel 3xWarm up
23x20
24x20
25x18

Kh 7 kg-20
10kg-17
Red 8kg
7kg....

geiler PUMP ;D

Trainierst du auf Muskelausdauer oder warum über 20 Wiederholungen ?

Zitat:

---

Zitat von wejin

Trainierst du auf Muskelausdauer oder warum über 20 Wiederholungen ?

---

Zitat:

---

Also zum Trainingplan:

Der ist nicht fest Definiert was genau ich für Übungen mache u ich wechsle jede woche die Wdh. zahl.
1.Woche 6-11
2.woche 12-14
3.woche 15-20

---

Stand weiter oben ;)

Ah, ok verstehe! Überlesen *ups* :-P
Danke exi

man soll ja neue reize setzn u da hat mir mein "trainer" das so vorgeschlagen u das fetzt auch ganz gut

das mit neue reize setzen wird immer und ueberall uebertrieben

Beine vom donnerstag...

AM anfang Bauch

2xBeinstrecken warm up
3xKB Warum up

Bein presse
100x25
140x25
160x23

Kniebeuge Multipresse einbeinig
9kgx20(nur stange)
19x20
29x20

Beinstrecken
50x20
60x20
65x20

Beinbeugen liegend
30x20
40x20
45x20

Beinbeugen stehend einzeln
20x20
25x20
30x19

U-Arme
hinterm rücken LH 4 sätze mit 35kg

Freitag
Rücken Brust u Wade

Lat reverse griff
3xwarm up
50x14- Reduktion mit 43 und 36
60x14 reduktion mit 43 und 36
Rudern im Sitzen
70x14 Reduktion mit 60 und 50
70x14 Reduktion mit 60 und 50

Teil KH an der Multipresse also nur rücken
79-23
99-20

Kh-Rudern
20x20
22x20

Brust
SBD
69x14 Reduktion mit 59 und 49
74x13 Reduktion mit 59 und 49

Fliegende
15kgx14 Reduktion mit 12 u 10
17kgx14 Reduktion mit 15 u 12

Kabel über Kreuz
12,5x14 reduktion mit 10 u7,5
15x13 Reduktion mit 10 u 7,5

Wade sitzend
30x30
40x30
45x30
50x27

Donky
49x20
59x20

Wdh bereich 8-10
Montag Schulter wade

Kh SD
4xwarm up
30kgx10 nächste mal mit 32
32kgx10 nächste mal mit 35
35kgx10

Seitheben sitzen
10x10
10x10
12x8
Aufrecht Rudern
35kgx10
40kgx9
Vorgeb. SH
10x10
10x10
10x9

Shrugs LH
132x10
142x10
157x9 1/2


Wade
Stehend 4xwarm up
139x10
159x10
179x8

Sitzend
80x10 ---85
85x10 ---90
90x10 ---95

So Bizeps Trizeps Unterarme

Warm up Bauch- Beinheben, situps mit gewicht

Trizeps am Kabel mit Stange im Untergriff
3x Warm up
Im Obergriff
33kgx10
35x10
42x10
45x8

SZ stange überkopf im sitzen
33kgx10
38x10
43x10
44x9

Bizeps Curl LH
30x10
32,5x10
35x10
37,5x9

Bizeps KH im sitzen eingedreht
17x10
17x10
20x9
20x7- 15-8

U arme
Handgelenkbeugen 8-10 wdh mit 37 kg

Donnerstag
Beine Bauch

Situps , beinheben

Beinst. warm up 3S
KB
112x10
122x10
132x8 (Steigerung 127X9)
BS
70x10 (60X10)
80x10 (70x10)
90x9 (80x9)

Beinpresse in der Multipresse
139x10
149x10
159x9
BB Liegend
55x10
60x10
65x10 (um 2 wd gesteigert)

KH Rum Kreuzheben
30x10
32x10
35x9

Freitag
Rücken Brust u Wade

Lat zug weit Warm up
Lat zur Brust
50x10
56x10
60x8

Rudern T-bar
60x10
70x10
80x8

Ruden im sitzen
90x10
100x9

Kreuzheben nur oben (keine beine einbezogen)
152kgx10
162x6

Wade
Beinpresse warm up
Bp
270x14
300x12
310x12
Sitzend
70x13
80x12
90x12

Brust
SBD Warmup
SBD-KH
30x10
32x10
35x10 (2wdh steingerung)

Fleigende
15x10 (12x10)
17x10 (15x10)
20x8 (17x10)

Neg BD
82x10
92x10
102x10 (100x8)

In klammern so die nennenswerten ergebnisse. Den wdg bereich von 8-10 hab ich zu letzt in der woche vom 20.Feb gemacht. Also vor 3 wochen. nächste woche geht dann 11-14 los. ma sehen wie man sich da steigern kann... also jungs u Mädels schönes we genießt das herliche wertter

Diese Woche 11-15

Nackendrücken im supersatz mit Seitheben
ND LH
62-15
67-15
72-12
SH
8-15
8-15
7-14

Frontheben im Supersatz mit Vorgeb. SH
FH
7-15
7-14
7-14

Vorgeb. SH
4-15
5-15
5-14

Wade Stehend
119-14
119-14
129-12
sitzend
55-15
65-15
70-15

Frensch press SS mit Kh VI Curl
FP
30-15
40-15
47,5-14

Bi Curl
15-15
15-14
15-12

45°SB Trizeps Kabelzug SS mit Bi am kabel
Trizeps
21-15
24-15
24-14

Bizeps
17,5-15
21-15
24-12

Rücken Brust
Lat V-griff
3xwarm up
70-14
73-13
77-12

SBD
3xwarm up
49-15
59-15
69-13

LH Rudern
72-15
82-13
82-11

Brustpresse
80-15
85-15
90-12 (Luft raus :D)

Latzug mit gestreckten armen
19-15
26-15
33-13

Überzüge
20-15
27-15
30-14

Rudern mit seil
33-15
40-15
47-14

Kleiner nachtrag weil ich übers wochenende vereist war ;)

Donnerstag Beine

Beinpresse
3S warm up
210kg-15
230-15
260-12

Kniebeuge breiter stand
89-15
99-12
99-11

Beimstrecken
40-15
50-15
60-14

Rum. KH
3S warm up
67-15
72-15
77-14
Beinbeuger
30-15
35-15
40-13

Zitat:

---

Kleiner nachtrag weil ich übers wochenende vereist war :wink:

---

Komm - SOOOO kalt war`s jetzt auch nich.....:biggrin2:

DU weißt doch gar ne wo ich war :D

Diese Woche 16-20
*Schulter*

Seitheben
3S Warm up
6kg-20
7-20
8-17

Kabelfrontheben
7,5-20
10-17

Frontdrücken
42-20
45-18
47,5-15
Vorgeb. Seitheben
5-16 Red.: 4 u 3 kg
7-14 Red.: 6 u 5 kg
7-15 Red.: 6 u 5 kg
(Bis ich über 20 drüber bin ;) )

Wade Sitzend
60-15
70-14 Red 60, 50 u 40kg
80-14 Red 70, 60 u 50 kg

Arme

Trizeps
Armstrecken mit Stange
3s Warm up
25kg-20
28-20
30-20

FP u nach jedem Satz 3 Sätze Enges BD
32-20
-Enges BD 57kg/ 52kg/47
34,5-20
-Enges BD 74/64/54kg
Enges BD
74-14
Red. Satz 64-9
u Letzter Satz FP 34,5 -10

Bizeps
Sz warm up
23-20
24-20
25,25-17
26,25-16
Bi eingedreht
6kg-20
7kg-20

Bi am turm Mit seil (hammergriff)
10-20
12,5-19

Donnerstag
Beine
Beinpresse
3s warm up
150-22
160-21
170-21+2 (mit hilfe)
Bulgarische KB (ein beinig das andere auf der Bank eine art ausfallschritte)
9kg-20
19-20
24-18
BS
50-20
60-20
70-20
BB
40-20
45-20
50-20

BB Stehend
25-30
30-27
35-24

Freitag Brust Rücken Wade
SBD LH
52-14
Red:
47kg/42kg
57,5kg-14
Red:
52/47

Lat reverse
57kg-14
Red:
47/40
67-14
Red:
57/47

Fliegende
15-14
Red: 12/10kg
17-14
Red 15/12kg

Rudern im sitzen mit KAbel
40-14
Red: 22/26KG
47-14
Red: 40/26

Kabel ü Kreuz
10-14
Red: 7,5/5
12,5-13
Red: 10/7,5

Kh Oberer Teil
82kg-20
92-19
KH Rudern
22kg-20
25-18

Wade sitzend
50kg-30
60-28
65-25

Mein "meister" u ich machen jetzt eine Woche Pause.
Ich werd bisschen Fahrrad fahren, Crosstrainer "fahren" oder mal kurse in dem Studio wo ich bin besuchen... Also habt ihr erst ma ne woche ruhe vor mir ;)

Hier mal ein direkter Vergleich zwischen Deinen Waden und denen von Clemo. Ich finde die Ähnlichkeit frappierend :)

http://www.muskelbody.info/forum/fun...ml#post1161676

ohh du bist ja ne richtige Foren Mutti.. sehr guut.

Zitat:

---

Zitat von Popey

ohh du bist ja ne richtige Foren Mutti.. sehr guut.

---

Also wenn schon dann: Foren-Pappi, wenn ich bitten darf ;)

OK gerade so ;)

wie kommt man bei kniebeugen auf 99kg ?

die stange an der multipresse wiegt 9kg... da läuft vorn drin noch ein gewicht mit drin... ganz komisch so stehts aber dran ;)

Gestern neuer Persönlischer Rekord. Schulsport Klimmzug LK mit 113kg 7stück geschafft *happy*

Es geht wieder los :)
8-10 Schulter Trizeps Waden
Frotndrücken
3s warm up
67kg-10
70-10
75-10
Aufrecht Rudern
32-10
37,5-10
40-9
Seitheben (schräger Stand)
10-10
12-10
12-10
Seitheben vorgeb.
9-10
10-10
12-8

BD Eng oberer Bereich
69-10
79-10
84-10
SZ überkopf
38kg-10
48-9
48-7
Kabelzug mit Bank
21-10
31,5-10
38-9


Wade stehend
89-15
99-13
109-10
119-9

NUR ein breiter Rücken kann entzücken

Rücken Bizeps- Die Todsünde :D

Latziehen reverse griff
80-10
83-8
86-7+1

T-Bar rudern
80-10
85-10
90-10

Latz Nacken
40-10
50-10
60-9
KREUZHEBEN
92-10
112-10
122-8

bizeps
LH Curls
30-10
35-10
40-10

Lh Bi Curl mit scottbank
3x30 8 bis 10 wdh

SZ Eng
28-10
32-10
38-9

War richtig geil... Rücken fein aufgepumpt u bizeps auhc :)

BEINE

Frontkniebeuge weiter stand
72-10
82-10
92-10
Frontknibeuge eng Multipresse
49-10
54-8
59-9
Beinstr
70-10
80-10
90-9
Beinbeugen einzeln liegend
20-10
25-10
30-10
Beinbeugend stehend
30-10
40-10
45-9
Rumänisches Kreuzheben mit Kh´s
32-10
35-9