Mein Trainingsplan für Zuhause mit KH

Hallo an alle,

zurzeit mache ich einen 3split mit KH für Zuhause nun würde ich gerne wissen was ihr davon haltet und ob ich noch öfters in der woche trainieren könnte da ich zurzeit eigentlich recht viel Zeit hätte :smile:?

Mo Brust,Schulter,Trizeps
Di Pause
Mit Beine
Do Pause
Fr Rücken,Bizeps
Sa Pause
So Brust,Schulter,Trizeps


Brust,Schulter,Trizeps

Bankdrücken mit KH 8-12 Wdh.
Liegestütze max. Wdh.
Butterfly mit KH 8-12 Wdh.
Frontheben 8-12 Wdh.
Arnie Press 8-12 Wdh.
Nackenziehen 8-12 Wdh.
Seitheben 8-12 Wdh.
Dips 8-12 Wdh.
Kickbacks 8-12 Wdh.
French Press 8-12 Wdh.

Beine

Kniebeugen mit KH 12-20 Wdh.
Aufsteiger mit KH 12-20 Wdh.
Ausfallschritt mit KH 12-20 Wdh.

Rücken,Bizeps

Klimmzüge max Wdh.
Einarmiges Rudern 8-12 Wdh.
Rudern vorgebeugt 8-12 Wdh.
H-Curls 8-12 Wdh.
Konzentrations Curls 8-12 Wdh.
Unterarm Curls 8-12 Wdh.

Alle Übungen a 4 Sätze!

Lg KayO94

Hallo,

den 3er könnte man so machen. Aber wie lange trainierst Du schon? Bei einer Größe von 1,75 m 60 kg zu wiegen und dann einen 3er Split zu machen.....da stimmt doch was nicht....

Wenn Deine Gewichtsangabe stimmt, dann würde ich eher 3 x die Woche einen GK machen. Und dann noch 6-12 Monaten, wenn Du stärker und schwerer geworden bist, evtl. auf einen 2er nach Push/Pull umsteigen.

Du hast vergessen, die Sätze noch dabei zu schreiben, bei Deinem TP.

Wieso willst Du noch öfter als jetzt (4 x / Woche) trainieren? Hau doch mal ordentlich rein im Training, dann wirste auch kein Bedürfnis näch häufigerem Training haben. Dann gut essen und gut regenerieren. Aber 60 kg Körpergewicht, das ist viel zu wenig bei Deiner Größe.

Schreib mal Deine Kraftwerte.

Edit: Hast Du ausschließlich Kurzhanteln? Ist ein bißchen mager. Wenn möglich noch ne Langhantel, vernünftige Bank mit separater Ablage (besser noch Bank mit Rack) zulegen.

Also ich hab halt ca 1 jahr einen 3split im fitnesscenter gemacht danach so ungefähr ein halbes jahr nichts. Jetzt wollte ich aber wieder damit anfangen hab aber zurzeit kein geld und zeit fürs fitnesscenter...
Mit KH trainiere ich schon ca 2 monate....Sätze mach ich 4 bei jeder Übung.
und ja hab leider nur kurzhanteln aber überleg grad mir noch ne langhantel zu kaufen

Wie könnte denn der Trainingsplan für so nen GK aussehen? und ab wie viel "kilo" masse könnt ich ca anfangen mit dem 2split?

Danke schon mal für die schnelle Hilfe :)

Zitat:

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Zitat von KayO94

Also ich hab halt ca 1 jahr einen 3split im fitnesscenter gemacht danach so ungefähr ein halbes jahr nichts. Jetzt wollte ich aber wieder damit anfangen hab aber zurzeit kein geld und zeit fürs fitnesscenter...
Mit KH trainiere ich schon ca 2 monate....Sätze mach ich 4 bei jeder Übung.
und ja hab leider nur kurzhanteln aber überleg grad mir noch ne langhantel zu kaufen

Wie könnte denn der Trainingsplan für so nen GK aussehen? und ab wie viel "kilo" masse könnt ich ca anfangen mit dem 2split?

Danke schon mal für die schnelle Hilfe :)

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So könnte ein GK aussehen:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Ausfallschritte
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder einarmiges Kurzhantelrudern
3 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls oder Kurzhantelcurls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Frenchpress oder Kickbacks oder Trizepsdrücken über Kopf
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Also ich mach das jetzt nicht an einer bestimmten kg-Zahl fest, wann Du auf einen 2er wechseln solltest. Aber 60 kg ist zu wenig, eher so bei ca. 70 kg. Futter mal ordentlich und trainier hart.

1. Hast Du eine Trainingsbank?
2. Langhantel würde ich mir mindestens noch besorgen.
3. Wieviel Gewichte hast Du zu Hause?
4. Bitte mal Deine Kraftwerte posten (hab ich aber schonmal nach gefragt)

1. Nein
2. ja werd ich warscheinlich machen nur welche sollt ich da nehmen ne sz stange oder eine normale langhantel ?
3. max 25kg
4. würd ich ja gerne nur hab ich mit den 25kg zu wenig gewicht und wenn dann von welchen übungen überhaupt (bankdrücken,?)

Zitat:

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Zitat von KayO94

1. Nein
2. ja werd ich warscheinlich machen nur welche sollt ich da nehmen ne sz stange oder eine normale langhantel ?
3. max 25kg
4. würd ich ja gerne nur hab ich mit den 25kg zu wenig gewicht und wenn dann von welchen übungen überhaupt (bankdrücken,?)

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Wie hast Du denn bisher Bankdrücken gemacht, wenn Du keine Bank hast? Auf dem Boden? Du bekommst schon eine neue einfache Bank bei Ebay für ca. 40-50,- Euro. Also ne Bank brauchste schon, ansonsten kannste Dir auch die Langhantel sparen. Am besten eine SZ und eine normale LH kaufen. SZ muß aber nicht unbedingt sein, die normale ist wesentlich wichtiger. Aber 25 kg Gewicht ist viiiiiiiieeeeeel zu wenig. Da kannste doch kaum was mit machen. Ich meine, besser als gar nix. Aber wie gesagt, wenn Du knapp bei Kasse bist, dann zuerst eine Langhantelstange, dann ne einfache Bank, und dann ordentlich Gewichte kaufen. Am besten wäre eine Bank mit separater Ablage, die kriegste je nachdem auch manchmal auf Ebay neu für nen Appel und n Ei.

Mit wie viel kilo sollt ich denn dann so bankdrücken machen..? also zurzeit mach ich die ja mit 9,25 pro Seite.
Und warum ist eine normale langhantel wichtiger als eine sz stange ? sind ja fast gleich oder täusch ich mich da?

Zitat:

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Zitat von KayO94

Mit wie viel kilo sollt ich denn dann so bankdrücken machen..? also zurzeit mach ich die ja mit 9,25 pro Seite.
Und warum ist eine normale langhantel wichtiger als eine sz stange ? sind ja fast gleich oder täusch ich mich da?

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Wenn Du eine Bank hast und eine Langhantel, dann kannste mal mit gesamt 20 kg anfangen, wenn Du bisher 18,5 kg hast. Und dann so im Wiederholungsbereich 6-12 trainieren.

Eine normale LH ist besser, weil Du damit mehr machen kannst. Oder würdest Du Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken, Rudern, Bankdrücken usw. mit einer SZ-Stange machen wollen?

wie die anderen gesagt haben, 3 mal in der woche n gk plan mit schweren grunduebungen!

dafuer brauchst du vernuenftige ausruestung, die du dir kaufen musst oder geh in ein 16 euro studio

Zitat:

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Zitat von ependinom

wie die anderen gesagt haben, 3 mal in der woche n gk plan mit schweren grunduebungen!

dafuer brauchst du vernuenftige ausruestung, die du dir kaufen musst oder geh in ein 16 euro studio

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Ich hab noch mal nachgezählt: ich war der Einzige der ihm geantwortet hat. Also ich bemühe mich zwar breit zu werden, aber sooo breit bin ich noch nich, dass Du mich in der Mehrzahl anreden mußt Epe. :biggrin2:

Der Mann haut einen coolen Spruch nach dem anderen raus. Ich glaub ich sammel die mal und schick sie an den Reclam Verlag. Vielleicht erscheint dann bald ein "Best of Ependinom" in Form eines kleinen gelben Büchleins. :mrgreen:

hab das nur ueberflogen :P

irgendwas von gk plan und sz stange und so ... der uebliche wahnsinn :P

lh, bank, rack, gewichte
das sollte reichen ersmal

Leutz, ruhig Blut;-)


Hallo Kay,

wenn du vorher ein Jahr in einem Studio vernünftig trainiert hast, solltest du allerdings wirklich mehr als 60kg auf die Waage bringen. Sorry für diese oberflächliche Diagnose und nein, ich will dich nicht blöd anmachen oder so!

Ein paar Fragen:

Wie alt bist du?
Welcher finanzielle Spielraum steht dir für ein Home-Gym zur Verfügung?

Habe dem Sohn meines Freundes auch meine Heimhanteln zur Verfügung gestellt und ihm einen GK für Jugendliche gegeben, der auch ohne Rack oder Bank auskommt. Allerdings, da stimme ich Exe und Epe voll zu, ist das halt nicht das optimale. Aber besser sowas wie gelebte Semiprofessionalität wie perfekt geplante Inaktivität*lol*

Gruß Dirk

Zitat:

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Zitat von Dirk_39

wenn du vorher ein Jahr in einem Studio vernünftig trainiert hast, solltest du allerdings wirklich mehr als 60kg auf die Waage bringen. Sorry für diese oberflächliche Diagnose und nein, ich will dich nicht blöd anmachen oder so!

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nenene past schon :floet: muss selber zugeben das ich zu der Zeit auch manchmal ein paar Trainingstage ausfallen hab lassen und eigentlich 0% auf meine Ernährung geachtet habe

Also zu deinen Fragen

Alter: 17
Mein finanzieller Spielraum : so um die 100-150
und ja wie schon gesagt hab grad mal 2 Kurzhanteln mit insgesamt 25kg und noch ne klimmzugstange :D

Für 150,- Euro bekommste folgendes:

1. Einfache Hantelbank für ca. 50 Euro
2. 170 cm Langhantelstange für 30er Scheiben für 30 Euro
3. Der Rest wird für Gewichte investiert. Bei einem Preis von ca. 1,50 Euro /kg
bleiben also noch 70 Euro. Das wären dann so ca. 40-50 kg. Plus die 25 kg die Du bereits hast. Damit kannste für den Anfang schon einiges machen. Auf lange Sicht entweder ordentlich nachrüsten oder in ein Studio gehen.

studio fuer 30 euro

rest mq,huhn, reis

Dann gleich nochmal ne frage wie sieht es denn so bei der Ernährung aus ?
Brauch ich Creatin,Whey Protein,Malto,casein?? und bringts was?
Also zurzeit esse ich morgens immer so 100 g Haferflocken+200 ml Milch mit verschiedenem obst dazu.Mittags irgend ein fleisch mit reis,vollkornnudeln,bohnen usw. Abends 500g Magerquark mit Milch und Wasser

Danke schon mal für die vielen Antworten!

Zitat:

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Zitat von KayO94

Dann gleich nochmal ne frage wie sieht es denn so bei der Ernährung aus ?
Brauch ich Creatin,Whey Protein,Malto,casein?? und bringts was?
Also zurzeit esse ich morgens immer so 100 g Haferflocken+200 ml Milch mit verschiedenem obst dazu.Mittags irgend ein fleisch mit reis,vollkornnudeln,bohnen usw. Abends 500g Magerquark mit Milch und Wasser

Danke schon mal für die vielen Antworten!

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Ist die Frage wirklich ernst gemeint? Du wiegst 60 kg, hast kein vernünftiges Equipement, und auch nur 100-150 Euro für evtl. Trainingsgeräte - und dann so eine Frage?

ok ok hab schon verstanden :D

Dann noch ne ganz andere Frage zu der Langhantel wollt mir etz eine kaufen aber hab keine ahnung welche genau
also ich hab da mal ne kleine Auswahl gemacht...Welche von denen sollte ich mir zulegen ? oder doch ne andere?
http://www.amazon.de/Langhantelstang...2103952&sr=8-4
oder
http://www.amazon.de/MOVIT%C2%AE-Lan...2103952&sr=8-3
oder doch ne sz weil da ja noch gewicht dabei isch
http://www.amazon.de/HSTA01-Hantelst...2103952&sr=8-8

weiss nich obs bei uns im shop auch geraete gibt, hier mal ne vernuenftige stange!

http://www.badcompany.biz/xt/product...chluessen.html

Zitat:

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Zitat von KayO94

Dann noch ne ganz andere Frage zu der Langhantel wollt mir etz eine kaufen aber hab keine ahnung welche genau
also ich hab da mal ne kleine Auswahl gemacht...Welche von denen sollte ich mir zulegen ? oder doch ne andere?
http://www.amazon.de/Langhantelstang...2103952&sr=8-4
oder
http://www.amazon.de/MOVIT®-Langhantelstange-Langhantel-Durchmesser-Länge/dp/B000RMGMW6/ref=sr_1_3?ie=UTF8&qid=1332103952&sr=8-3
oder doch ne sz weil da ja noch gewicht dabei isch
http://www.amazon.de/HSTA01-Hantelst...2103952&sr=8-8

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Die erste kannste nehmen. Die hätte ich Dir auch empfohlen. Günstig und reicht für den Anfang.

Zitat:

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Zitat von ependinom

http://www.badcompany.biz/xt/product...chluessen.html

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soll des ein witz sein ne stange für 135 wenn ich nur 150 hab???:icon_scratch::biggrin2:

Wie?? Ich lese 29,90!

;-)

http://www.badcompany.biz/xt/product...chluessen.html ich meinte die da :D da steht doch 135
aber die wo ich mir kauf kostet 30 ;)

Ja er meint ja nicht die für ca 30 euro XD.

Zitat:

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Zitat von KayO94

http://www.badcompany.biz/xt/product...chluessen.html ich meinte die da :D da steht doch 135
aber die wo ich mir kauf kostet 30 ;)

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Lass Dich nicht verunsichern. Hol Dir die 30,- Euro Stange. Dann holste Dir noch DIE Bank hier, die hab ich auch. Reicht für den Anfang aus.

http://www.ebay.de/itm/HANTELBANK-AB...item4cfefb0bf3

Und für den Rest der Kohle holste Dir dort noch Gewichte. Kannst alles bei der gleichen Firma kaufen.

Ok die Bank werd ich mir dann wohl etz auch noch holen.
Danke für deine Hilfe Exterminator :applouse:

Zitat:

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Zitat von KayO94

Ok die Bank werd ich mir dann wohl etz auch noch holen.
Danke für deine Hilfe Exterminator :applouse:

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Sehr goooot! Kannst ja mal berichten, wenn Du alles hast, wie Dein Training dann läuft.

glaub mal, wenn die stange 130 euro kostet, dann benutzt du sie auch und hast n ganz anderes verhaeltnis dazu ;)

Zitat:

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Sehr goooot! Kannst ja mal berichten, wenn Du alles hast, wie Dein Training dann läuft.

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so da bin ich wieder zwar bissle gedauert aber egal :smile: also hab inzwischen die bank die für 50euro echt aureichend ist+normale stange+sz stange und jetzt bis so 130kg.

Mein Gewicht liegt inzwischen bei 73kg wobei ich grad bissle in ner kleinen defi bin.

Trainingsplan sieht zurzeit so aus:

Push:

SBD KH 3x8 (27,5kg)
Flachbankdrücken LH 4x8 (56kg) :sad-smiley::sad-smiley:

MP 3x8 (43kg)
Rear Delt Flys 3x15 (11,75kg)
Seitheben 2x8 (9,5kg)

enges BD 3x8 (48kg)
French Press 3x8 (31kg)

KB 3x8 (72kg)
Ausfalschritte 2x8 (60kg)

Pull:

KH-Rudern 4x8 (30,5kg)
LH-Rudern OG 3x8 (55kg)

LH-Curls 2x8 (35kg)
H-Curls 2x8 (12,5kg)

Kreuzheben 3x8 (105kg)

Wadenheben 3x20 (36,5kg)
Stifleg Deadlift 2x8 (87kg)

So des wars eig würd mich über weiter Tipps freuen oder auch Verbesserungsvorschläge um meine BD Kraftwerte bissle hochzutreiben da insgesamt meine brustentwicklung hinten dran ist :ratlos::esser1:kann noch paar bilder posten falls es jemand interessiert.

Grüße
KayO