Kohlenhydratmenge nach dem Training

Hallo,

kommen wir direkt zur Frage:


Kann ich nach dem Training besonders große Mengen schneller Kohlenhydrate (z.B. 150 g Dextrose) zuführen, um meinen Tagesbedarf zu decken?


Der Hintergrund meiner Frage:
Da ich die Low Carb-Prinzipien verfolge, gibt es nur zwei Zeitpunkte am Tag, an denen ich Kohlenhydrate aufnehme, um meine Glykogenspeicher zu füllen: Zum Frühstück, in Form von langkettigen Kohlenhydraten (Dinkel, Pumpernickel, Vollkorn) und nach dem Training, in Form von kurzkettigen Kohlenhydraten (Dextrose). An Pausentagen fallen die Kohlenhydrate nach dem Training logischerweise weg.

Ich verbinde Low Carb mit der Pendeldiät (ähnlich wie Andreas Frey es tut) und schwanke dabei von einem Tag zum nächsten um 1000 Kalorien, um meinen Stoffwechsel auf Trab zu halten. An Pausentagen nehme ich 150 g Kohlenhydrate zu mir, diese werden mit dem Frühstück zugeführt. An Trainingstagen erhöhe ich die Zufuhr auf 300 g Kohlenhydrate, 150 g davon werden auch hier durch das Frühstück zugeführt. Es bleiben also 150 g Kohlenhydrate übrig, welche ich direkt nach dem Training zuführen möchte - auch, wenn die allgemeine Empfehlung bei 1g/kg Körpergewicht liegt. Ich hatte noch nie Magenbeschwerden oder andere Probleme bei hohen Dosierungen von 100 g Dextrose in 500 ml Wasser. Deshalb glaube ich, dass mein Magen auch 150 g vertragen wird. Meine Sorge ist nur, dass ich die Glykogenspeicher meiner Muskeln mit dieser recht hohen Dosis an schnellen Kohlenhydraten "überfülle" und somit der überschüssige Traubenzucker als Fett gespeichert wird.

Als 75 kg Athlet können die Glykogenspeicher meiner Muskeln ungefähr 300 g Kohlenhydrate aufnehmen. Nach einem einstündigen Training verbraucht man aber deutlich weniger, sodass es für Regenerationszwecke in den meisten Fällen keinen Sinn macht, mehr als die empfohlenen 1g/kg Körpergewicht zuzuführen.

Dennoch möchte die Kohlenhydratzufuhr auf diese zwei Zeitpunkte (das Frühstück und die abgeschlossene Trainingseinheit) beschränken, ohne durch eine Überdosis an Kohlenhydraten unnötiges Fett einzulagern.


Sportliche Grüße

finde ich unsinnig

pack welche vors training, welche in den shake und dann noch n bischen vk reis in der mahlzeit nachm training

Das sehe ich wie Epe und es wird auch in der metabolen Diät, die einen ähnlichen Ansatz hat wie Deine Ernährung,propagiert. An Trainingstagen 30% Khs in Frühstück, vor und nach dem Training, an trainingsfreien Tagen 10% Khs im Frühstück. Begründung fürs Frühstück ist glauebe ich klar, Begründung für nach dem Training auch, vor dem Training um genügend Energie für die Muskelarbeit zur Verfügung zu haben und sich nicht zu limmitieren. Ich fands logisch und nachvollziehbar.

Zitat:

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Zitat von Barbara

Das sehe ich wie Epe und es wird auch in der metabolen Diät, die einen ähnlichen Ansatz hat wie Deine Ernährung,propagiert. An Trainingstagen 30% Khs in Frühstück, vor und nach dem Training, an trainingsfreien Tagen 10% Khs im Frühstück. Begründung fürs Frühstück ist glauebe ich klar, Begründung für nach dem Training auch, vor dem Training um genügend Energie für die Muskelarbeit zur Verfügung zu haben und sich nicht zu limmitieren. Ich fands logisch und nachvollziehbar.

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Metabole Diät klingt gut. Die Grundsätze davon lassen sich super in meinen Ernährungsplan einbauen, auch wenn ich die Prozente nicht ganz übernehmen werde.

Habe das hier schnell überflogen. Bei mir wird es dann so aussehen:

Trainingstage: (2300 + 500 = 2800 kcal)
(ca. 07:00) Morgens: Dinkelbrötchen / Vollkorn / Pumpernickel mit Hüttenkäse / Hähnchenbrust-Aufschnitt
(ca. 13:00) Mittags: großer Thunfischsalat / Hähnchenbrust-Salat
(ca. 18:00) Abends: Fleisch (Rind, Hähnchen) oder Fisch, dazu Brokkoli oder ähnliches niedrigglykämisches Gemüse
(ca. 18:45) Pre-Workout-Shake (1g Dextrose / kg Körpergewicht)
(ca. 19:00) Training
(ca. 20:00) Post-Workout-Shake (1g Dextrose / kg Körpergewicht)
(ca. 22:00) Direkt vor dem Schlafengehen: Magerquark
(Der Blutzucker wegen der schnellen KHs dürfte nach 2 Stunden ja wieder unten sein, damit in der Nacht das Wachstumshormon ausgeschüttet werden kann.)

Pausentage: (2300 - 500 = 1800 kcal)
Die sehen genauso aus wie die Trainingstage, mit dem Unterschied, dass das Training und somit Pre- und Post-Workout-Shake entfallen. So kommen die 1000 kcal Differenz von Tag zu Tag zu Stande, mit welchen gependelt wird.



http://www.abload.de/img/epcma3m.png

wieso dextrose vorm training????

vk reis!

Zitat:

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wieso dextrose vorm training????

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Damit man schön müde und zittrig wird. ;)

Dextrose vor dem Training macht man eher nicht, weil die extrem schnell ins Blut geht und man nach 5-10min nen Kick hat, aber nach ca 30-45min langsam wieder abfällt. Futter vorher irgendwas wie Reiswaffeln mit Erdnussbutter, ein weisses Brötchen mit Putenbrust, Reis o.ä. Das hält bis Trainingsende vor.

Zur Klarstellung: Ich habe vor dem Training noch nie hochglykämische Kohlenhydrate gegessen. Nicht, dass jemand von euch auf falsche Gedanken kommt.

Zitat:

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Zitat von Barbara

Dextrose vor dem Training macht man eher nicht, weil die extrem schnell ins Blut geht und man nach 5-10min nen Kick hat, aber nach ca 30-45min langsam wieder abfällt. Futter vorher irgendwas wie Reiswaffeln mit Erdnussbutter, ein weisses Brötchen mit Putenbrust, Reis o.ä. Das hält bis Trainingsende vor.

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Dazu habe ich hier (BamBams Corner) auch schon etwas geschrieben. Meine Frage aus dem Beitrag wäre somit beantwortet. Keine kurzkettigen Kohlenhydrate vor dem Training. Danke für den Hinweis.

Dennoch ist mir noch nicht so ganz klar, wer jetzt bei der ganzen Insulin und HGH-Geschichte Recht hat. Die einen behaupten, der Blutzuckerspiegel hängt damit zusammen, andere wiederum streiten das ab. Da das eine gesonderte Fragestellung ist, habe ich hier noch einen Thread eröffnet. Vielleicht meldet sich dort ja noch der ein oder andere von euch zu Wort, ich würde mich freuen.

Hier soll es weiter um die Kohlenhydratzufuhr nach dem Training gehen.

An Pausentagen führe ich 150 g langkettige Kohlenhydrate beim Frühstück zu. Das genügt für den Tag. An Trainingstagen bleibt das Frühstück bestehen, zusätzlich würde ich dann für den Post-Workout-Shake bei den häufig empfohlenen 1 g / kg Körpergewicht in Form von Dextrose oder Maltodextrin bleiben. Wären also 75 g Kohlenhydrate.

Somit blieben weitere 75 g Kohlenhydrate übrig. Wohin damit, ist die Frage...

Mein Tagesablauf sieht in der Regel so aus, dass ich morgens (ca. 07:00) frühstücke, mittags (ca. 13:00) gibt es Mittagessen, abends (ca. 18:00) Abendessen, danach (ca. 19:00) findet an Trainingstagen das Training statt mit anschließendem (ca. 20:00) Post-Workout-Shake und abschließend (ca. 21:00) gibt es täglich vor dem Schlafengehen Magerquark.

Mein Vorschlag: Das Mittagessen um 75 g langkettige Kohlenhydrate ergänzen (z.B. in Form von Brötchen zum Salat).

Eure Vorschläge?

PS: Natürlich könnte man auch in das Abendessen langkettige Kohlenhydrate einbauen, bei meinem Tagesablauf ist das jedoch nicht optimal, denn in einer Stunde sind die komplexen Kohlenhydrate noch nicht im Blut angelangt und stehen mir somit beim Training nicht zur Verfügung. Ganz abgesehen davon, dass diese Blutzuckerspiegel-Diskussion rund um Insulin und HGH bis heute nicht so recht geklärt ist, wie ich finde...

Da BamBam derjenige war, von dem ich ernährungstechnisch am Meisten gelernt habe, würde es mich wundern, wenn er Dextrose vor dem Training propagiert hätte:mrgreen:

150g kh zum fruehstueck???

poste bitte mal n bild von dir

Zitat:

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Zitat von Barbara

Da BamBam derjenige war, von dem ich ernährungstechnisch am Meisten gelernt habe, würde es mich wundern, wenn er Dextrose vor dem Training propagiert hätte:mrgreen:

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Klingt gut. ;)

Was sagst du zu den Ideen aus meinem letzten Beitrag?

Zitat:

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Zitat von ependinom

150g kh zum fruehstueck???

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Grob geschätzt, ja. Genauer gesagt sind es vier Dinkelbrötchen dieser Marke. Da kommen gut 130 g Kohlenhydrate zusammen. Zusammen mit den gewürfelten Gurken- und Tomatenstückchen komme ich auf rund 150 g Kohlenhydrate.

Nix. Um HgH hab ich mir in meinem ganzen Leben noch nie Gedanken gemacht und um ehrlich zu sein, ich hab auch keine Lust dazu:lol:

Mal angenommen, ich reduziere die Kohlenhydrate nach dem Training auf 1 g / kg Körpergewicht (= 75 g). Spricht dann irgendetwas dagegen, die übrigen 75 g Kohlenhydrate an einem Trainingstag beim Mittagessen zu ergänzen, zum Beispiel in Form von Brötchen als Salatbeilage? Das scheint mir aktuell die sinnvollste Alternative. Beim Frühstück geht mengenmäßig definitiv nichts mehr rein und das Abendessen besteht aus Eiweiß und Fett, da das Gemüse bzw. die Salate mit Distelöl angereichert werden.

Klar geht das- und wenn das Mittagessen nicht länger als 3Std vor dem Training liegt ist es eh sinnvoll.

Ich habe mir das Ganze nochmal durch den Kopf gehen lassen. Dass kleinere Mahlzeiten besser verdaut werden können, ist mehr als logisch.

Darüber hinaus sind kleinere Zwischenmahlzeiten wie ein Vollkornbrot mit eiweißreichem Aufschnitt wesentlich schneller verzehrt.

Was haltet ihr von der folgenden Nährstoffverteilung?

Trainingstag
06:30 Uhr - Frühstück (kurz- und langkettige Carbs + Eiweiß)
09:30 Uhr - Zwischenmahlzeit (langkettige Carbs + Eiweiß)
13:00 Uhr - Mittagessen (langkettige Carbs + Eiweiß)
15:15 Uhr - Zwischenmahlzeit (langkettige Carbs + Eiweiß)
17:30 Uhr - Training
18:30 Uhr - Post-Workout-Shake (kurzkettige Carbs + schnelles Eiweiß)
19:00 Uhr - Abendessen (langkettige Carbs + Eiweiß)
21:00 Uhr - Zwischenmahlzeit (gesundes Fett + langsames Eiweiß)

Pausentag
06:30 Uhr - Frühstück (kurz- und langkettige Carbs + Eiweiß)
09:30 Uhr - Zwischenmahlzeit (langkettige Carbs + Eiweiß)
13:00 Uhr - Mittagessen (langkettige Carbs + Eiweiß)
15:15 Uhr - Zwischenmahlzeit (langkettige Carbs + Eiweiß)
18:00 Uhr - Abendessen (Eiweiß)
21:00 Uhr - Zwischenmahlzeit (gesundes Fett + langsames Eiweiß)

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Meine Gedanken dazu:

In den ersten vier Mahlzeiten des Tages werden die Kohlenhydratspeicher für das Training am Abend durch vornehmlich komplexe Kohlenhydrate gefüllt. Ich dachte dabei an Vollkornbrot, da man das sehr leicht transportieren und vielfältig belegen kann. Beim Frühstück gibt es zusätzlich zu den komplexen Kohlenhydraten noch eine Banane, welche schnell Energie liefert: Denn wie ich es gelernt habe, befindet sich der Körper morgens nach dem Aufstehen in einem katabolen Zustand.

Zu dem Vollkornbrot gibt es fettarmen und eiweißreichen Aufschnitt, wie beispielsweise Hähnchenbrust, Lachsschinken oder körniger Frischkäse. Da gibt es ja reichlich Möglichkeiten.

Die letzte Zwischenmahlzeit gibt es rund zwei Stunden vor dem Training, sodass bis zum Trainingsbeginn die Verdauungsprozesse abgeschlossen sein sollten und nicht unnötig Blut im Verdauungstrakt rumgeistert, welches in den Muskeln sinnvollere Arbeit leistet.

Direkt nach dem Training gibt es einen Post-Workout-Shake bestehend aus 1 g Maltodextrin und 0,5 g Whey-Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Eine halbe Stunde später folgt dann das Abendessen. Da gibt es fettarmes Fleisch oder Fisch mit Vollkornnudeln oder -reis als komplexe Kohlenhydratquelle.

Die Mahlzeit darf dann zwei Stunden verdauen. Als letzte Mahlzeit des Tages gibt es vor dem Schlafengehen ein langsam verdauliches Eiweiß, also Casein, in Form von Magerquark oder körnigem Frischkäse. Das wird dann mit Rapsöl oder Walnüssen kombiniert, um eine ausreichende Eiweißversorgung über die Nacht zu gewährleisten.

Der Pausentag ist bis auf den Post-Workout-Shake und die fehlenden Kohlenhydrate beim Abendessen identisch.

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Was meint ihr dazu?

PS: Was ist nun eigentlich dran, an diesen Leitsätzen der Nährstoffverteilung wie "kombiniere niemals (schlechtes) Fett mit Kohlenhydraten", "vermeide Fett in der Mahlzeit nach dem Aufstehen" und "esse keine Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen"? Hier und hier hat Erik "BamBam" Dreesen etwas dazu geschrieben. Ich wage mal zu behaupten, dass man seinen Aussagen glauben schenken darf, da er sein Wissen nicht dazu nutzt, um irgendwelche Produkte zu verkaufen, sondern um anderen Athleten mit seiner Erfahrung weiterzuhelfen.

Ansonsten denke ich, dass ich diese Leitsätze mit dem o.g. Ernährungsplan ganz gut umgesetzt habe.