Ernährungsplan für das Training

Erstmal ein Hallo an allen :)


zu mir :

- ich bin 18 ( im nächsten Monat 19 )

- Bin ca. 1,75 groß und wiege ca. 75 Kilo


Ich möchte mit dem Training im Fitness Studio beginnen und bräuchte

dafür ein Ernährungslpan.


Ich hab mich etwas durchgelesen und das ist dabei rausgekommen :


Frühstück 1 :

Whey 30g

Haferflocken 100g

Milch 250 ml


Frühstück 2 :

Vollkornbrot,Brötchen 2

Kochschinken 2 Scheiben

oder :

Apfel/Banane

Joghurt


Mittag :

Hähnchenbrustfilet,Pute,Thunfisch 250g

Reis,Kartoffeln,Nudeln 125g

Olivenöl,Keimöl 1 Esslöffel


Vor dem Training :

Haferflocken 100g

Milch 250g


Nach dem Training :


Whey 30 g und 50 g Traubenzucker


Abends :

Hähnchenbrustfilet,Pute,Thunfisch 250g

Reis 125g

Olivenöl 1 Esslöffel


Vor dem Schlafen :

Mgerquark 250g

10 Mandeln oder Nüsse



ca. 3000 Kcal

175g EW
440g KH
65g Fett

( Muss überarbeitet werden )


Gemüse esse ich zwischen durch mal Möhren,Brokkoli usw.


Was ist mit Supplementen außer das Whey,

noch ein anderes Protein ?

Ich überlege auch das Frühstück 1 mit Whey zu Tauschen da ich

morgens nicht viel Zeit habe ...

Frühstück 1 würde ich nicht mit Whey tauschen, sondern mit Whey ergänzen, sonst hast Du morgens zu wenig Eiweiss drin.
Ansonsten finde ich deine Portionen ziemlich klein, nur eine Scheibe Schinken, nur 100 Gramm Hähnchen usw.

Zitat:

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Zitat von BodyPimp

Frühstück 1 würde ich nicht mit Whey tauschen, sondern mit Whey ergänzen, sonst hast Du morgens zu wenig Eiweiss drin.
Ansonsten finde ich deine Portionen ziemlich klein, nur eine Scheibe Schinken, nur 100 Gramm Hähnchen usw.

---

mit Portionen zu wenig meinst du die Eiweißzufuhr ?

In jeder Potion sind im durchschnitt 20-30g Eiweiß


Okay das Frühstück 1 werde ich mit Whey tauschen, und Traubenzucker gemischt.

Nee, eben nicht tauschen, Flocken mit Milch und Whey morgens sind gut, ohne Dextrose. Dextrose nur im Postworkoutshake. Und mir wären 100 Gramm Hähnchen für nen hohlen Zahn, aber ich bin ja auch deutlich größer und schwerer. Ich bin mir aber sicher, dass auch du mehr essen wirst, wenn du erstma trainierst, viel Erfolg.

Ich schließe mich Body Pimp in seinen Aussagen 100%ig an. Mach`s so wie er sagt.

Ist er jetzt in Ordnung , hab nochmal jeweils 150g an Pute/Hänchen bzw Thunfisch drauf gepackt.

Mit was könnte man den Magerquark mischen damit er schmeckt :D

Und hab ich zu viel KH im Plan ( 440g )

250g Magerquark + 200ml Milch + 1 Banane ... vielleicht noch 1 vollen Teelöffel mit Honig um es bisschen zu süßen und mixxen ;)
schöner shake ^^

Zum Thema Magerquark schmackhaft machen gibt es bei den Rezepten einen eigenen Thread. Ich rühr ihn mit ein wenig Wasser etwas flüssiger und tu so Vanille Backaroma ran. Und ob das zu viel KH oder nicht sind, wirst du nach 3 - 4 Wochen selber merken, das kann man aus der Ferne so schlecht sagen. Bei einem neuen EP muss man dann sowieso an den Stellschrauben drehen, je nachdem wie dein Körper reagiert hat.

wie viel dürfte ich den in den 3-4 Wochen zunehmen ? und was ist schon zu viel

Zitat:

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Zitat von BodyPimp

Zum Thema Magerquark schmackhaft machen gibt es bei den Rezepten einen eigenen Thread. Ich rühr ihn mit ein wenig Wasser etwas flüssiger und tu so Vanille Backaroma ran. Und ob das zu viel KH oder nicht sind, wirst du nach 3 - 4 Wochen selber merken, das kann man aus der Ferne so schlecht sagen. Bei einem neuen EP muss man dann sowieso an den Stellschrauben drehen, je nachdem wie dein Körper reagiert hat.

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Interessant - Du meinst aber nicht Vanille-Zucker, oder?

Mehr als 1 Kilo Muskelmasse pro Monat wirst Du nicht zunehmen, alles mehr ist zuviel ;-)
Und ich meine natürlich keinen Vanille-Zucker, sondern Flüssig-Vanille zum Backen. Das sind so Mini-Fläschchen, da reicht ein Tropfen zum Aromatisieren von 250 Gramm Quark.

Zitat:

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Zitat von BodyPimp

Mehr als 1 Kilo Muskelmasse pro Monat wirst Du nicht zunehmen, alles mehr ist zuviel ;-)
Und ich meine natürlich keinen Vanille-Zucker, sondern Flüssig-Vanille zum Backen. Das sind so Mini-Fläschchen, da reicht ein Tropfen zum Aromatisieren von 250 Gramm Quark.

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Ah, an die hab ich auch gedacht. Ich hab sowas schon mal im Supermarktregal gesehen. Aber wirklich süß wird der Quark davon nicht, oder? Man hat dann nur was Geschmack dabei.

Genau.

Also kann ich den Plan jetzt so lassen oder würdet ihr noch was ergänzen ?

Frühstück 1 :

Whey 30g

Haferflocken 100g

Milch 250 ml


Frühstück 2 :

Vollkornbrot,Brötchen 2

Kochschinken 2 Scheiben

oder :

Apfel/Banane

Joghurt


Mittag :

Hähnchenbrustfilet,Pute,Thunfisch 250g

Reis,Kartoffeln,Nudeln 125g

Olivenöl,Keimöl 1 Esslöffel


Vor dem Training :

Haferflocken 100g

Milch 250g


Nach dem Training :


Whey 30 g und 50 g Traubenzucker


Abends :

Hähnchenbrustfilet,Pute,Thunfisch 250g

Reis 125g

Olivenöl 1 Esslöffel


Vor dem Schlafen :

Mgerquark 250g

10 Mandeln oder Nüsse


Wo bekommt man günstig Putenbrustfilet.

Ich bin Azubi und muss schauen mit dem Geld. Ich mein bei Lidl kostet das Kilo 6 € ( Pute )

Zitat:

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Zitat von BodyPimp

Mehr als 1 Kilo Muskelmasse pro Monat wirst Du nicht zunehmen, alles mehr ist zuviel ;-)

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Genau, 1 kg Muskelmasse bedeutet aber gleichzeitig nochmal mehr Wasser im Körper, also 2 kg zunehmen pro Monat geht schon klar.

Habt ihr noch Vorschläge?

Ich würde den Reis etwas reduzieren und dafür in jeder Hauptmahlzeit noch eine Portion Gemüse reinnehmen. Ansonsten hat der Pimp Recht, iss einen Monat streng nach Plan, dann wird Dir Dein Körper die nötigen Antworten selber geben und Du kannst Anpassungen vornehmen. Hau rein!

Ich würde den Reis am Abend komplett entfernen, den zu Mittag reduzieren und statt Thunfisch auch mal was fettigeres zB Makrele, Pangasisus (ist zwar nicht fett, aber billig) oder Lachs (erstere beiden kommen deinem Geldbeutel auch sehr entgegen), ein Ei dazunehmen und vorallem GEMÜSE in jedglicher Form und vorallem Abends als Magenfüller und als Lieferant für allerelei Vitamine, Mineralstoffe usw. mit rein nehmen. Ein Drittel Kopf Eisbergsalat (bei den winzigen Supermarktdingern wohl eher ein halber), 2 Tomaten, Essig und hier Raps- oder Leinöl dazu und das kannst dann auch vorm TV kauen bevor du schlafen gehst.

btw. Spargelsaison ist, das Zeug ist zwar nicht gerade billig, aber man muss ihn ja nicht mit Spitzen kaufen (obwohl die Dinger superzart zum Rohverzehr mit etwas Rohschinken geeignet sind)

pong

Kennt jemand eine Seite wo man die Kcal ausrechnen kann wie viel

z.b eine Banane hat in KH,EW und Fett ?

http://www.umrechnung.org/kalorien-l...en-tabelle.htm

Ich fang am 18 Juni an mit dem Training, jetzt hab ich noch mal ein EP gemacht :

Frühstück :
Haferflocken 100g
Whey 30g
Milch 250 Ml


600Kcal / EW 46g / KH 73g / Fett 12g


Frühstück 2 :
Vollkornbrot 120g
Hüttenkäse 200g


428Kcal / EW 34g / KH 40g / 14g




Mittag :
Reis 125g
Pute 125g
Keimöl 20g


758Kcal / EW 39g / KH 100g / Fett 23g




Vor dem Training :


Haferflocken 100g
Milch 250 ML


490Kcal/ EW 23g / KH 70g / Fett 11g




Nach dem Training :


Whey 30 g
Traubenzucker 50g


300Kcal / EW 23g / KH 50g / Fett 1g




Abend :


Reis 125g
Pute 125g
Keimöl 20g


758Kcal / EW 39g / KH 100g / Fett 23g




Nacht :


Magerquark 250g :


170Kcal / EW 30,5g / KH 9,8g / Fett 1g




3504 Kcal / EW 235g / KH 443g / 85g


Salat / Gemüse bring ich so mit rein.

Das wär jetzt erstmal der Basisplan.

Beim Abendessen kommt mir die Kcal anzahl hoch vor aber das

bekam ich beim ausrechnen raus. Bei den Beispielplänen hat z.b

Massefreak bei den gleichen Zutaten 539 Kcal und ich 758. Hab es

öfters nach gerechnet. Quelle http://fddb.info/

Das ist jetzt z.b an Trainingstagen, was mach ich an nicht Trainingstagen. Die Mahlzeit vor dem Training weg oder nur der Shake bach dem Training ?

Ernährungsplan :


Frühstück : (6-7 Uhr)
Haferflocken 100g
Whey 30g
Milch 250 Ml


600Kcal / EW 46g / KH 73g / Fett 12g


Frühstück 2 : (10 Uhr)
Vollkornbrot 120g
Hüttenkäse 200g
Gemüse


428Kcal / EW 34g / KH 40g / 14g


Mittag : (12 Uhr 30)
Reis 125g
Pute 125g /Thunfisch / Huhn
Gemüse


594Kcal / EW 39g / KH 100g / Fett 5g




Vor dem Training : (16 Uhr )


Haferflocken 100g
Milch 250 ML


490Kcal/ EW 23g / KH 70g / Fett 11g




Nach dem Training : (19 Uhr )


Whey 30 g
Traubenzucker 30g


223Kcal / EW 23g / KH 32g / Fett 1g




Abend : ( 19 Uhr 30 )


Reis 125g
Pute 125g / Thunfisch / Huhn
Gemüse/Salat


594Kcal / EW 39g / KH 100g / Fett 5g




Nacht : (22 Uhr - 23 Uhr )


Magerquark 250g :
40g Mandeln
406Kcal / EW 40g / KH 12g / Fett 23g




ca. 3335 Kcal / EW 235g / KH 425g / 75g


Ich hab nochmal bisschen dran gefummelt.

Sollte ich was ändern, reicht die Mahlzeit vor dem Training ?


Danke für die Hilfe :courage: