Erster Trainings - und Ernährungsplan, Verbesserungsvorschläge ?

Guten Abend allerseits.

Wie ich in meinem ersten Thread hier bereits geschildert hatte, bin ich neu in der Welt des Bodybuildings und möchte nächsten Monat mit dem Training (von zuhause aus) beginnen. Hierfür habe ich mir eine Hantelbank mit separater Gewichtablage und Curlpult, sowie ein Hantelset bestehend aus einer LH, zwei KH und 70KG Gewichten bestellt.

Glücklicherweise bin ich hier im Forum bereits auf 2 sehr kompetente und hilfsbereite User gestoßen, die mich schonmal mit ein paar Grundinformationen versorgen konnten. Desweiteren habe ich versucht mich etwas in die Materie einzulesen, um anschliessend meinen ersten GK-Trainingsplan, und meinen ersten Ernährungsplan zu erstellen.

Diese präsentier ich euch hiermal (beide in einem Thread, ums übersichtlich zuhalten) und hoffe ihr könnt mir sagen was soweit in Ordnung ist, und wo noch Nachbesserungsbedarf besteht.

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EP (Beispieltag - Frühschicht)

05.30Uhr
1 Tasse Kaffee 12kcal 1.2g KH 0.3g FETT 0.9g EW
50g Schokomüsli 198kcal 30g KH 6.0g FETT 6.0g EW

400ml Milch 3.5% 256kcal 18.8g KH 14g FETT 12.8g EW

30g Whey

1 Banane 95.2kcal 21.4g KH 0.2g FETT 1.1g EW

07.00Uhr
40g Brot 93.5kcal 18.5g KH 0.5g FETT 3.0g EW

30g Hüttenkäse 28.0kcal 0.3g KH 1.2g FETT 3.9g EW

09.00Uhr

60g Brötchen 130kcal 26.0g KH 0.7g FETT 3.7g EW

25g Käse 126kcal 0.0g KH 10g FETT 9.6g EW


12.00Uhr
50g Cashewnüsse 203kcal 8.0g KH 16g FETT 6.0g EW
14.00Uhr
400ml Milch 3.5% 256kcal 18g KH 14g FETT 12.8g EW

16.30Uhr
Thunfischpizza 906kcal 101g KH 39g FETT 35g EW

200g Pommes 332kcal 50g KH 11g FETT 6.0g EW

17.00Uhr
30g Whey (anschliessend Training)

19.30Uhr
50g Thunfisch 58kcal 0.5g KH 0.6g FETT 12.8g EW

21.00Uhr
50g Magerquark 142kcal 2.0g KH 0.1g FETT 6.1g EW
1 Banane 256kcal 18.8g KH 14g FETT 12.8g EW



GESAMT: 3091.7kcal 314g KH 128.2g FETT 145.2g EW


TP (Montag, Mittwoch, Freitag)
in der Reihenfolge:

4 x 12-15 Wdh. Kniebeugen
4 x 12-15 Wdh. Bankdrücken
3 x 12-15 Wdh. Langhantel-Rudern
3 x 12-15 Wdh. Kurzantel-Schulterdrücken
2 x 12-15 Wdh. Fliegende (korrekte Bezeichnung?)
2 x 12-15 Wdh. Langhantel-Curls
2 x 12-15 Wdh. Trizepsdrücken
3 x 20-30 Wdh. Crunches
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Ist hoffentlich nicht zu unübersichtlich geworden.
Freu mich auf Verbesserungsvorschläge :)

Brot und Brötchen tauscht gegen VK Brot, Schokomüsli gegen Haferflocken. Die Banane vorm Schlafen fliegt, kannst problemlos nach dem Training vorm Duschen essen (da gehört auch das Whey hin), die Nüsse vom Mittagessen wandern auf 21h zum Topfen.

50g Magerquark? sorry, aber 250gr Topfen haben keine 200kcal, du hast eindeutig Fehler in deiner Aufstellung ... und 250g wäre auch die richtige Menge.

12 bis 17h ist ja eine enorme Hungerstrecke, hat das einen Grund?

16:30 weg mit dem Dreck ... denn das ist Dreck und nur Dreck ... so nebenbei, wenn du das Zeug um 16:30 isst bist du bis 17h sowieso nicht fertig und in Kombination mit dem Whey drauf, wirst interessante Lacken am Fussboden hinterlassen. Ausserdem erweckt diese "Kombination" den Eindruck, als tätest du dich nicht zum Herd trauen.

Wo sind Gemüse, Obst und diese "Nebensächlichkeiten"? KH runter, Eiweis rauf.

TP schaut schwer nach dem GK "Standard" aus, allerdings fehlt ganz tragisch Klimmzugübungen.... Kreuzheben sowieso.

Erstmal Danke für die Antwort.
Okay Müsli gegen Haferflocken, und Brötchen gegen Vollkornbrot tauschen. Die Banane von Abends wandert zum Trainingsende. Aber was das Whey angeht, habe ich gelesen, dass man es vor dem Training zu sich nehmen sollte ?

Und ehm, ich weiss nicht ob ich mir abends 250g Magerquark reinhauen kann, wär ja jeden Tag ne ganze Packung ? (mag das Zeug sowieso nicht so wirklich)

Die Essenspause ab 12Uhr ist damit begründet, dass ich Hotelfachmann lerne und so um die Uhrzeit bleibt meist nicht genug Zeit zum Essen. Und wieso ist die Thunfischpizza + Pommes Dreck ? Gesund ist es nicht unbedingt, aber darauf kommts doch beim Masseaufbau nicht wirklich an oder ? Dazu liefert die Pizza ja noch einiges an Eiweiß. Und ja, richtig, wirklich gekocht wird bei mir nicht unbedingt jeden Tag. Obst/Gemüse werd ich wohl auch noch irgendwie einbeziehen müssen.

Beim Trainingsplan hab ich mich bewusst erstmal auf die Basicübungen beschränkt, da ich erstmal lernen möchte diese sauber auszuführen. Aber das Kreuzheben hab ich wohl vergessen. Und Klimmzüge sind voerst nicht möglich, dafür müsste ich mir noch so ne Stange für zuhause anschaffen.

Zitat:

---

Zitat von cafe.camel

Erstmal Danke für die Antwort.
Okay Müsli gegen Haferflocken, und Brötchen gegen Vollkornbrot tauschen. Die Banane von Abends wandert zum Trainingsende. Aber was das Whey angeht, habe ich gelesen, dass man es vor dem Training zu sich nehmen sollte ?

Und ehm, ich weiss nicht ob ich mir abends 250g Magerquark reinhauen kann, wär ja jeden Tag ne ganze Packung ? (mag das Zeug sowieso nicht so wirklich)

Die Essenspause ab 12Uhr ist damit begründet, dass ich Hotelfachmann lerne und so um die Uhrzeit bleibt meist nicht genug Zeit zum Essen. Und wieso ist die Thunfischpizza + Pommes Dreck ? Gesund ist es nicht unbedingt, aber darauf kommts doch beim Masseaufbau nicht wirklich an oder ? Dazu liefert die Pizza ja noch einiges an Eiweiß. Und ja, richtig, wirklich gekocht wird bei mir nicht unbedingt jeden Tag. Obst/Gemüse werd ich wohl auch noch irgendwie einbeziehen müssen.

Beim Trainingsplan hab ich mich bewusst erstmal auf die Basicübungen beschränkt, da ich erstmal lernen möchte diese sauber auszuführen. Aber das Kreuzheben hab ich wohl vergessen. Und Klimmzüge sind voerst nicht möglich, dafür müsste ich mir noch so ne Stange für zuhause anschaffen.

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Zum Trainingsplan: Du kannst auch den hier machen:

TE 1

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Frontdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Dips
2 Sätze à 12-15 Wdh. Langhantel-Curls
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

TE 2

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge
3 Sätze à 12-15 Wdh. Schräg-Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken oder Arnold Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. French Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. Hammercurls mit KH
3 Sätze à 20-25 Wdh. Beinheben


MO: TE 1
DI: Frei
MI: TE 2
DO: Frei
FR: TE1
SA + SO: Frei
Mo: TE 2
usw.

Die Übungen kannste alle mit Deinem Equipement machen. Klimmzüge ersetzt Du einfach durch Rackchins - und gut is.

Ich mußte etwas schmunzeln als ich in Deinem EP die Pommes gelesen hab :lol: Auch wenn Du Masse aufbauen willst, solltest Du keinen Müll essen. Natürlich kann man mal solche Tage machen, dass man sich etwas gönnt, aber das sollte nicht fester Bestandteil des Plans sein. Pong hat Dir ja schon einiges dazu geschrieben, kann ich unterschreiben.

Okay, die Pommes sind in Zukunft nun auch gestrichen. Aber was ist nun mit dem Whey - vor, oder nach dem Training ?

Ehm, "Rackchins" und "French Press" werd ich jetzt erstmal googlen müssen, die Übungen sagen mir leider nichts :)

Zitat:

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Zitat von cafe.camel

Okay, die Pommes sind in Zukunft nun auch gestrichen. Aber was ist nun mit dem Whey - vor, oder nach dem Training ?

Ehm, "Rackchins" und "French Press" werd ich jetzt erstmal googlen müssen, die Übungen sagen mir leider nichts :)

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Also zum Whey: die meisten nehmen es NACH dem Training, zusammen mit schnellen KH`s (Dextrose o.ä.). Wenn Du es ganz perfekt machen willst und nicht so sehr auf die Kohle kucken mußt, dann mach es so: Grundsätzlich JEDEN Tag morgens nach dem Aufstehen Whey, und an Trainingstagen VOR UND NACH dem Training Whey. Ansonsten einfach morgens und NACH dem Training.

http://www.youtube.com/watch?v=eFQoT8fOQNs
das sind Rackchins ?

und French Press hab ich einmal mit KH
http://www.youtube.com/watch?v=T0CvL9-9Rvw

und einmal mit ner SZ (die ich sicher auch durch ne gewöhnliche LH ersetzen könnte nehm ich an ?) gefunden
http://www.youtube.com/watch?v=VF9BxX8tg00

Okay, ich bleib dann lieber sparsam mit dem Whey und beschränke mich auf morgens und nach dem Training :)

Zitat:

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Zitat von cafe.camel

http://www.youtube.com/watch?v=eFQoT8fOQNs
das sind Rackchins ?

und French Press hab ich einmal mit KH
http://www.youtube.com/watch?v=T0CvL9-9Rvw

und einmal mit ner SZ (die ich sicher auch durch ne gewöhnliche LH ersetzen könnte nehm ich an ?) gefunden
http://www.youtube.com/watch?v=VF9BxX8tg00

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Zitat:

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Zitat von cafe.camel

Okay, ich bleib dann lieber sparsam mit dem Whey und beschränke mich auf morgens und nach dem Training :)

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Dann mach es so mit dem Whey, so machen es fast alle.

Ja, das sind Rackchins, die kannste dann als Ersatz für Klimmzüge machen. Frenchpress würde ich nicht mit Kurzhanteln machen, zumindest nicht als Anfänger. Ja, kannste auch mit normaler Langhantel machen. Du siehst: bist mit Deinen Gerätschaften gut gerüstet für den Plan ;)

Okay, find ich cool, dann nehm ich deinen Plan.
Danke :)

Stimmt auch die Reihenfolge der Übungen, oder ist diese eh nicht so relevant ?

Zitat:

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Zitat von cafe.camel

Okay, find ich cool, dann nehm ich deinen Plan.
Danke :)

Stimmt auch die Reihenfolge der Übungen, oder ist diese eh nicht so relevant ?

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Die Reihenfolge stimmt definitiv! Und die Reihenfolge ist SEHR relevant. Du kannst nicht einfach die Übungen in beliebiger Abfolge machen, das hat schon seinen Sinn warum die Übungen an diesen Positionen gemacht werden, wie sie dort stehen. ;)

Joa, okay. Nja da fehlt mir eben noch immer etwas das Grundlagenwissen. Aber ich denk mal wenn ich mich in Zukunft weiterhin regelmäßig mit dem Thema befasse (und weiterhin Fragen stelle), wird das schon kommen :)

Okay, da is bereits die nächste Frage haha:
Wie mach ich zuhause Dips ?

Zitat:

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Zitat von cafe.camel

Okay, da is bereits die nächste Frage haha:
Wie mach ich zuhause Dips ?

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Wenn Du zuhause keine Möglichkeit dazu hast, dann ist die Sache ganz einfach: weglassen und durch Kickbacks oder Trizepsdrücken mit einer Kurzhantel hinterm Kopf ersetzen.

Kickbacks = http://www.youtube.com/watch?v=5tUaFlvD-3c ?

Ehm, wie ist das eigentlich so generell mit KH-Übungen, bei denen nur ein Arm auf einmal beansprucht wird.
Wenns dann um Angeben wie 3 x 10-12 Wdh. geht, heisst das dann je 3 x 10 - 12Wdh. pro Arm ?

Zitat:

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Zitat von cafe.camel

Kickbacks = http://www.youtube.com/watch?v=5tUaFlvD-3c ?

Ehm, wie ist das eigentlich so generell mit KH-Übungen, bei denen nur ein Arm auf einmal beansprucht wird.
Wenns dann um Angeben wie 3 x 10-12 Wdh. geht, heisst das dann je 3 x 10 - 12Wdh. pro Arm ?

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Ja, das sind Kickbacks in dem Video.

Ja, das wird dann 3 x für jeden Arm gemacht.

Aber ich würd an Deiner Stelle Frenchpress in der einen TE machen und Trizepsdrücken in der anderen TE. Hier mal ein Video wie das aussieht:

http://www.youtube.com/watch?v=ImCx9OM6N4o


So, und für heute war`s das von meiner Seite: auch Exterminatoren brauchen Schlaf ;)

Joa okay, ich werd mich auch demnächst zu Bett begeben. (und von Video-Tutorials träumen)
Gute Nacht :)

Zitat:

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Und ehm, ich weiss nicht ob ich mir abends 250g Magerquark reinhauen kann, wär ja jeden Tag ne ganze Packung ? (mag das Zeug sowieso nicht so wirklich)

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Mich schauns im Geschäft auch öfters blöd an, wenn 1 bis 2 16er Paletten pro Woche kaufe und Topfen muss kein kulinarisches Erlebnis sein, runter musst ihn bekommen. Wie andere - u.a. auch ich - das lösen ... dafür gibts einen Sticky.

Zitat:

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nd wieso ist die Thunfischpizza + Pommes Dreck ?

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gehärtete Fette, bösesten KH, Zucker, allerlei Zusatzstoffe die echt nicht notwending sind, teuer

Blöde Frage, wenn du Hotelfachmann lernst hast du keine Möglichkeit an einem Mitarbeitermittagessen teilzunehmen? Denn das wäre dann frisch und - ist in der Regel - was wertiges.

Hier ist der Sticky über Magerquarkrezepte übrigens:
http://www.muskelbody.info/forum/rez...rkrezepte.html

Ich persönlich mach ihn mir gerne mit tiefgefrorenen Himbeeren (die ich tagsüber in einer Schale auftauen lasse), etwas Mineralwasser damit die Konsistenz angenehmer wird, und etwas Süßstoff. So schmeckt er ganz anständig ;)

Zitat:

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Mich schauns im Geschäft auch öfters blöd an, wenn 1 bis 2 16er Paletten pro Woche kaufe und Topfen muss kein kulinarisches Erlebnis sein, runter musst ihn bekommen. Wie andere - u.a. auch ich - das lösen ... dafür gibts einen Sticky.

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Das sind ja dann ziemlich grosse Mengen, wird das nicht etwas teuer ? Was kostet denn so ne Palette Magerquark ungefähr ?

Zitat:

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Blöde Frage, wenn du Hotelfachmann lernst hast du keine Möglichkeit an einem Mitarbeitermittagessen teilzunehmen? Denn das wäre dann frisch und - ist in der Regel - was wertiges.

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Ehm, die Möglichkeit besteht leider nicht immer, da unser Restaurant kein A´ la carte Restaurant ist. Sprich, die Gäste geben beim Check-In an ob sie eine Halb- bzw. Ganztagsverpflegung möchten, und dementsprechend wird dann gekocht.

Zitat:

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Hier ist der Sticky über Magerquarkrezepte übrigens:
http://www.muskelbody.info/forum/rez...rkrezepte.html

Ich persönlich mach ihn mir gerne mit tiefgefrorenen Himbeeren (die ich tagsüber in einer Schale auftauen lasse), etwas Mineralwasser damit die Konsistenz angenehmer wird, und etwas Süßstoff. So schmeckt er ganz anständig :wink:

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Danke, werd ich mir gleichmal anschauen :)

Joa, ich glaube da sind schon einige Varianten dabei, die das Ganze etwas schmackhafter machen

Zitat:

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Das sind ja dann ziemlich grosse Mengen, wird das nicht etwas teuer ? Was kostet denn so ne Palette Magerquark ungefähr ?

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Hier in Deutschland kosten 500 g Magerquark 62 Cent. In Österreich ist der Quark ca. doppelt so teuer. Kannste Dir ja dann ausrechnen.

Achso okay.
Geht ja noch :)