Trainingslog Blonder

sooo habe mich nun auch mal dazu entschieden einen trainingslog zu machen.
also trainiere jetzt seit einem jahr (bei mcfit) und bin ca. 16 1/2 jahre alt
größe: 183
gewicht: 73 kg
oberarmumfang: zurzeit 35 cm, war am trainingsanfang glaub ich bei knapp 30
(hab da bezüglich noch ne frage weil ich unangespannt nur knapp 31-32 messe)

mache nebenbei seit anderthalb jahren kung-fu ;)

kann ja mal meinen TP posten, bilder folgen auch noch:

Tag 1 Brust/Bizeps
Aufwärmsatz vorher
Bankdrücken: 4x10 - 57,5kg, 62,5kg, 62,5kg 65kg (letzte wdh mit hilfe)
KH SBD: 4x10 - pro Hantel 17,5 kg, 20 kg, 22,5kg, 25kg
Butterfly: 4x10 - 45kg, 45kg, 50kg, 55kg

KH-Curls: 3x 10x12,5kg(pro KH), 6x15kg
Scott-Curls: 4x10 - 22,5kg, 25kg, 27,5 kg, 30kg
Bizeps-Curls am Kabelzug(liegend): 3x10 40kg, 40kg, 45kg

Tag 2 Rücken/Trizeps:
““
Latzug breit zum Nacken: 4x10 – 60 kg, 65kg, 70kg, 75kg
Duale Latzugmaschine: 4x10 – pro Seite jeweils 30 kg, 35kg, 37,5kg 40kg
Duale Ruderzugmaschine: 4x10 – pro Seite jeweils 25kg, 30kg, 35kg, 37,5kg (mit Hilfe)

Trizepsdrücken am Kabelzug: 4x10 – 45kg, 50kg, 55kg, 60kg
French Press gefolgt von 10 Wdh. engem BD: 17,5kg, 20kg, 20kg, 22,5kg

Tag 3 Schulter/Beine:
““
Schulterdrücken KH: 4x10 pro KH 12,5kg, 15kg, 17,5kg, 20kg
Seitheben KH (Arme fast gestreckt): 4x10 ““ – 6kg, 6kg, 7kg, 7kg
Frontheben KH: 4x10 ““ – 7kg, 7kg, 8kg, 8kg
Nacken-Shrugs: 4x10 ““ pro KH 27,5kg, 30kg, 30kg, 32,5kg
Butterfly-Reverse: 4x10 ““ 60kg, 65kg, 70kg, 75kg

Nunja für Beine kann ich zurzeit fast nichts machen, da ich seit anderthalb Jahren Knieprobleme habe L
Einzige was geht
Beinstrecker: 40kg, 45kg, 50kg, 55kg

Bei jeder Trainingseinheit sind noch Bauch und Waden dabei.
Bauch:
3x20 Sit-Ups
Duale Bauchmaschine (liegend): 3x15: 15kg, 30kg, 35kg
Beinheben: 3x15: 1x ohne Gewicht, 2x12,5kg Zusatzgewicht an den Füßen
Rumpfseitheben: 3x15: 1x ohne Gewicht, 2x15kg Zusatzgewicht

Waden:
Wadenheben sitzend: 4x10, wobei nach dem letzten Satz jeweils 10kg herunternehme bis kein Gewicht mehr drauf ist
30kg, 40kg, 50kg, 65kg

Das wars von mir würde mich über Tipps oder Verbesserungsvorschläge freuen! ;)

kann mir das jemand in den Bereich Trainingstagebücher verschieben? kriegs irgendwie nicht hin :D

so gestern mal wieder trainiert:
hab beim KH SBD nur voll wenig geschafft wegen der Erhöhung beim BD vermutlich
Tag 1 Brust/Bizeps
Aufwärmsatz vorher
Bankdrücken:
10x57,5
10x62,5
7x65
6x67,5
KH SBD: pro Hantel
10x17,5
10x20
7x22,5 (letzten 3 wdh zusatzlich mit hilfe also eigentlich 10)
6x22,5

Butterfly:
10x45
10x50
10x50
10x55

KH-Curls: pro KH
10x12,5
10x12,5
10x12,5
8x15

Scott-Curls einarmig:
10x12,5
9x12,5
9x12,5
8x12,5

Bizeps-Curls am Kabelzug(liegend):
10x35
10x40
8x45

hab meinen TP ein bisschen umgestellt, um Abwechslung reinzubringen ;)

so mal eben wieder trainiert :)
Tag 2 Rücken/Trizeps/Bauch:

Latzug breit zum Nacken: 10x60, 10x65, 10x70, 8x75
Duale Latzugmaschine: pro Seite 10x25, 10x30, 9x35, 8x40 (restlichen zwei bis zur 10.wdh mit hilfe vom partner)
T-Bar Rudern aufgelegt im engen Griff (zum ersten Mal gemacht): 10x20, 10x25, 10x30, 8x30

Trizeps:
Trizepsdrücken am Kabelzug: 10x45, 10x50, 10x55, 10x60
French Press gefolgt von 10 Wdh engem BD: (eigentlich 20 Wdh) 10x17,5, 10x20, 10x22,5 8x25

Bauch:
Duale Bauchmaschine: 15x15, 15x30, 15x40
Beinheben: 15x, 10x mit 12,5 Zusatzgewicht, 15x ohne
Negative-Crunches: 3x15
Rumpfseitheben: 15x, 15x mit 15kg Zusatzgewicht, 15x " " "

bin ganz schön im arsch, gutes training :) schreibt mal ruhig tipps hier rein

soo hier mal ein bild, keine sorge mache die tage welche mit "richtigen" posen :) wie schätzt ihr meinen kfa ein?

Anhang 43690

Hast doch ne gute Basis, um weiter aufzubauen, kfa vielleicht 12% oder so....

Ein 3er-Split ist nicht so das Wahre für dich, mit nem GK-Plan würdest du vermutlich besser fahren.

Wieso keinen 3er Split?

Zitat:

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Zitat von Blonder

Wieso keinen 3er Split?

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Na ja, weil Du mit Deinem 3er jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche rannimmst - ist ein bißchen mager. Und nach 1 Jahr Training, ist das wohl noch nicht gerechtfertigt. Du verschenkst also Wachstumspotenzial. Alternative zum GK wäre ein 2er Split 3 oder 4 x die Woche.

Ich muss dazu sagen dass ich immer montags mittwochs freitags Samstags geht dass heißt dass eine btw. Ja zwei Muskelgruplen zwei mal pro Woche vorkommen

Zitat:

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Zitat von Blonder

Ich muss dazu sagen dass ich immer montags mittwochs freitags Samstags geht dass heißt dass eine btw. Ja zwei Muskelgruplen zwei mal pro Woche vorkommen

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Wenn Du 4 x pro Woche gehst, dann würde sich doch hervorragend ein 2er nach Push/Pull anbieten. Wie wäre es denn hiermit, als Alternative:

Tag 1 Push

Beine
Kniebeugen 4x 6-12
Ausfallschritte 2 x 10-12
Wadenheben stehend 2x 12-25
Wadenheben sitzend 2x 12-25

Brust
Bankdrücken 4x 6-10
Schrägbank KH 3x 6-10
Fliegende 3x 8-12

Schulter
Frontdrücken 3x 6-10
Seitheben 3x 8-10

Trizeps
French Press 3x 8-10 Alternativ Dips 3x

Gesamt: 29 Sätze

Tag 2 Pull

Kreuzheben 4x 8-12

Rücken
LH Rudern 4x 8-12
Klimmzüge 3 x 8-12
Seitheben vorgebeugt 3x 8-12

Beinbizeps
Beincurler 3x 8-12
Gestrecktes Kreuzheben mit leichtem Gewicht 3x 12-15

Bizeps
LH Curls2x 8-12 oder Scott Curls SZ 2x 8-10
Hammer Curls 2x 10-12

Bauch
Beinheben 2x 12-20
Crunches 2x 12-20

Gesamt: 28 Sätze

Wäre schon eine Idee. Ich hatte auch mal einen sehr ähnlichen 2er Split, fand das Training jedoch nicht so intensiv aufgrund der vorermüdung. Dachte wenn eine Muskegruppe 3mal pro Woche trainiert wird kann dies zu übertraining führen.

Zitat:

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Zitat von Blonder

Wäre schon eine Idee. Ich hatte auch mal einen sehr ähnlichen 2er Split, fand das Training jedoch nicht so intensiv aufgrund der vorermüdung. Dachte wenn eine Muskegruppe 3mal pro Woche trainiert wird kann dies zu übertraining führen.

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Was meinst Du mit "Vorermüdung"? Und wie kommst Du darauf, dass bei dem Plan jede Muskelgruppe 3 x trainiert wird?

Zitat:

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Zitat von Blonder

Dachte wenn eine Muskegruppe 3mal pro Woche trainiert wird kann dies zu übertraining führen.

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Kann, ja. Es kann aber auch zu unnormal hohem Muskelwachstum führen :O

Zitat:

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Zitat von Sebi[S.G.]

Kann, ja. Es kann aber auch zu unnormal hohem Muskelwachstum führen :O

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Jetzt hast Du Dich verraten Sebi! Du trainierst also heimlich jeden Muskel 3 x/Woche - jetzt kennen wir Dein Geheimnis ;)

Anfangs bringt es mehr, den Muskel alle zwei Tage zu trainieren, denn da kann man den Muskel noch nicht so intensiv trainieren, dass er mehr als zwei Tage Regeneration braucht. Je länger man trainiert, desto intensiver kann man trainieren, vorausgesetzt, man hat immer so hart wie nur möglich trainiert. Mehr Intensität bedeutet dann auch mehr benötigte Regeneration - also ist es später nicht mehr möglich, alle zwei Tage bzw. dreimal pro Woche einen Muskel zu trainieren => Man muss splitten, um die Intensität zu erhöhen und dadurch weiterhin optimale Reize zu setzen.

Warum ist anfangs splitten nicht sinnvoll? Weil man anfangs noch nicht genug Muskelmasse hat, um einen Muskel mit drei, vier Übungen zu trainieren, nach ein oder zwei Übungen ist der Muskel erschöpft und alle Übungen, die dann noch kommen, bringen nichts, der Muskel wird dadurch nicht mehr trainiert.

Mit vorermüdubg meinte ich wenn ich z.b. Rücken Bizeps trainieren würde. Mein Bizeps war nämlich immer schon ganz schön platt vom rückentraining :)

Anfangs macht Vorermüdung nichts, weil du dich da auf die großen Muskelgruppen mehr konzentrieren solltest als auf die kleinen. Sobald du splittest(nach 4 Monaten vielleicht), kannst du das berücksichtigen

nimm den gk plan wie der psyco es gesagt hat (auch wenn wir nich oft auf einen nenner kommen)!

du erzaehlst irgendwas von intensitaet, dabei sieht man dir nichmal an dass du trainierst und du kasperst da mit irgendwelchen kindergewichten in den grunduebungen rum und noch weniger gewicht in den isos rum.

isos (fast) raus und sich viel mehr auf grunduebungen konzentrieren und staerker werden

Zitat:

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Zitat von Blonder

Mit vorermüdubg meinte ich wenn ich z.b. Rücken Bizeps trainieren würde. Mein Bizeps war nämlich immer schon ganz schön platt vom rückentraining :)

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Aber das ist doch wunderbar so! Die schweren Grundübungen bringen Dir insgesamt mehr Masse auf die Rippen. Und dann noch ein bißchen Bizeps-Isos hinterher, um dem Muskel den Rest zu geben. So soll`s sein! ;)

Wieso sind 75 Kilo Latzug Kindergewichte? Trainiere doch seit einem Jahr. Als ich angefangen habe war ich ein richtiger Lauch :D manche haben bereits zu Trainingsbeginn so einen Körper

Wozu frägst du uns nach Rat, wenn du eh alles so machst wie du willst?

Ne weil ich auch viele andere gesehen haben die jetzt auch so ähnlich vom Körper wie ich aussahen und die auch mit 3er Split trainieren und keiner was negatives geschrieben haben

Zitat:

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Zitat von ependinom

nimm den gk plan wie der psyco es gesagt hat (auch wenn wir nich oft auf einen nenner kommen)!

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Seit wann denn das? :)

so eben wieder trainiert.

Schulter/(naja Beine kann man das nicht nennen)/Bauch

Frontdrücken an der Multipresse:
10x40, 10x40, 10x42,5, 10x45
Seitheben in Kombination mit Frontheben am Kabelzug:
10x7,5, 10x7,5, 10x8,75
vorgebeugtes Seitheben:
10x4, 10x4, 10x5, 10x5
Shrugs:
10x27,5, 10x30, 10x32,5, 10x30

Beinstrecker:
10x30, 10x40, 10x45, 10x50
Wadenheben sitzend:
10x30, 10x40, 10x50, 10x65

Bauchmaschine:
15x15, 15x30, 15x40
Beinheben:
15x 15x 15x
Rumpfseitheben:
15x, 15x15kg Zusatz, 15x15k Zusatz direkt danach 10x ohne Zusatz

Kein GK-Plan? Du willst nicht alles rausholen, was drin wäre?

Weiter oben wurde doch auch geschrieben dass ich nach ca. 4 Monaten splitten soll bzw. kann. Ich trainiere ja seit einem Jahr und dachte mir deshalb, dass das OK wäre? 2er kommt für mich auch eher weniger in frage da ich: Mo: Brust Bizeps; Di: Kung fu (meistens Anstrengung in den Beinen und Schulter (boxen)); mi: Rücken Trizeps; do: wieder kung fu; fr: Schulter Beine; samstags dann meistens wieder TE1; sonntags frei. Rotiert dann jalt immer so, dass eine TE zwei mal in der Woche ist.

Splitten kann man immer, sinnvoll ist es nur in deinem Fall nicht.

Versteh ich zwar nicht aber ist ja egal :)

stimmt, deswegen siehst du ja auch nichmal im ansatz so aus, als wuerdest du sport machen. aber mach ruhig weiter, ist ja dein ding!

Ja ist ja OK.

Wäre es nicht anstelle einer pampigen Antwort hilfreicher gewesen, Blondie den Sinn des Splittens zu erklären? ;)

Pass auf: Splitten ist nicht die Profi-Methode, von der man Anfängern aus Bosheit abrät, damit sie weniger Erfolge haben. So scheinen es Anfänger mit der Frage "Wann kann ich denn endlich splitten?" oft zu empfinden. Im Gegenteil: Fortgeschrittene sind irgendwann gezwungen zu splitten, weil sie erstens mit so einer Intensität trainieren, dass ihre Regenerationszeit zwischen zwei Trainingseinheiten nicht mehr ausreicht, wenn sie eine Muskelgruppe mehrmals wöchentlich trainieren. Zudem schaffen sie es dann nicht mehr, mit nur einer oder zwei Übungen den Muskel so sehr zu plätten, dass ein ausreichender Wachstumsreiz gesetzt werden kann. Daraus folgt, dass man splittet: Einzelne Muskelgruppen werden mit mehreren Verbundübungen und Isos richtig erschöpft und brauchen danach desto mehr Zeit zu regenerieren.

Jeder Anfänger sollte sich freuen, dass er noch nicht so weit ist und seine Muskeln 3x wöchentlich zum Wachsen anregen kann - denn nichts anderes ist ja schließlich das Training!

Das war doch mal eine gute Antwort :)

Ich denke ich werde dann auf einen 2er Split push/pull umsteigen
und dann 4x die Woche gehen.

Mach nen GK und du holst das Maximum aus dir heraus.
Mache IRGENDEINEN Splitt und du holst NICHT das Maximum heraus.

Zitat:

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Zitat von psyco

Wäre es nicht anstelle einer pampigen Antwort hilfreicher gewesen, Blondie den Sinn des Splittens zu erklären? ;)

Pass auf: Splitten ist nicht die Profi-Methode, von der man Anfängern aus Bosheit abrät, damit sie weniger Erfolge haben. So scheinen es Anfänger mit der Frage "Wann kann ich denn endlich splitten?" oft zu empfinden. Im Gegenteil: Fortgeschrittene sind irgendwann gezwungen zu splitten, weil sie erstens mit so einer Intensität trainieren, dass ihre Regenerationszeit zwischen zwei Trainingseinheiten nicht mehr ausreicht, wenn sie eine Muskelgruppe mehrmals wöchentlich trainieren. Zudem schaffen sie es dann nicht mehr, mit nur einer oder zwei Übungen den Muskel so sehr zu plätten, dass ein ausreichender Wachstumsreiz gesetzt werden kann. Daraus folgt, dass man splittet: Einzelne Muskelgruppen werden mit mehreren Verbundübungen und Isos richtig erschöpft und brauchen danach desto mehr Zeit zu regenerieren.

Jeder Anfänger sollte sich freuen, dass er noch nicht so weit ist und seine Muskeln 3x wöchentlich zum Wachsen anregen kann - denn nichts anderes ist ja schließlich das Training!

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Zitat:

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Zitat von Blonder

Das war doch mal eine gute Antwort :)

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Zitat:

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Zitat von Blonder

Ich denke ich werde dann auf einen 2er Split push/pull umsteigen
und dann 4x die Woche gehen.

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Seltsame Logik - psyco erklärt Dir haarklein was Sache ist - Dir gefällt die Antwort - und dann willste DOCH splitten? :erstaunte:

ja ich weiß klingt unlogisch was ich da geschrieben habe aber ich kann mich nach einem jahr training nicht wirklich mit dem GK-Plan anfreunden. ich poste die tage mal ein paar vernünftige bilder die zwei waren ja nur schnappschüsse und das eine nicht angespannt..

achja training von heute:
Brust/Bizeps
BD: 10x57,5, 9x62,5(+1), 6x65(+4), 5x65(+3)
KH SBD: 10x17,5, 10x20, 10x22,5, 8x22,5
Cable Cross (find die aber scheiße werde demnächst Fliegende machen): 10x20(pro Seite), 10x22,5, 8x25, 10x22,5

KH-Curls: 10x12,5, 10x12,5, 10x12,5, 8x15
Scott-Curls einarmig: 10x12,5, 8x12,5(+2), 8x12,5(+2), 7x12,5(+3)

so das wars samstag gehts weiter mit rücken/trizeps :)

Neuer Plan, wird ab nächster Woche durchgezogen

Tag 1 Push

Beine
Beinpresse 4x 6-12
Beinstrecker 2 x 10-12
Wadenheben sitzend 2x 12-25

Brust
Bankdrücken 4x 6-10
Schrägbank KH 3x 6-10
Fliegende Schrägbank 3x 8-12

Schulter
Schulterdrücken KH 3x 6-10
Seitheben 3x 8-10
Frontheben 3x 8-10

Trizeps
Trizepsdrücken Kabelzug 3x 8-10
French Press 3x 8-10

Tag 2 Pull

Rücken
Latzug breit zum Nacken 4x 8-12
Duale Ruderzugmaschine 3 x 8-12
Seitheben vorgebeugt 3x 8-12

Beinbizeps
Beincurler 3x 8-12

Bizeps
Hammer Curls 3x 10-12
Scott Curls SZ 3x 8-10

Bauch
Beinheben 3x 12-20
Crunches 3x 12-20 mit Zusatzgewicht

MO: TE1
DI: KUNG FU
MI: TE2
DO: KUNG FU
FR: TE1
SA: TE2

Zitat:

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Zitat von Blonder

ja ich weiß klingt unlogisch was ich da geschrieben habe aber ich kann mich nach einem jahr training nicht wirklich mit dem GK-Plan anfreunden.

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So lange du in dem, was du tust, deinen persönlichen Sinn entdecken kannst, ist es ja gut (für dich?). ^^

naja ich probiers jetzt erstmal mit dem plan weiter :D

Latzug breit zum Nacken: 10x60, 10x65, 10x70, 10x75
Duale Ruderzugmaschine: pro Seite 10x30, 9x40, 8x45
Butterfly-Reverse: 10x65, 10x65, 9x70

Beincurler: 10x35, 10x40, 10x45

KH-Curls: pro KH 10x12,5, 10x12,5, 10x12,5, 7x15
Scott-Curls einarmig: pro KH 10x12,5, 8x12,5, 8x12,5

Duale Bauchmaschine: 15x15kg, 15x30, 12x40
Beinheben: 3x15x
Crunches: 2x15x
Rumpfseitheben: 15x, 15x15kg Zusatz, 10x15kg Zusatz anschließend 10x ohne

Gutes Training, bin im Arsch. Jetzt erstmal nen Shake und ein bisschen Pute :)
Morgen wird ein bisschen Cardio gemacht und Montag gehts dann weiter