2. Brust, Schultern, Arme, Bauch |
|
Aufwärmen: 30 Pushups, 30 Pushups, 60 kg BD - 15 Wdh, Lockerungsübungen, Trizepsdrücken |
|
Bankdrücken |
80 /10
90 / 7 |
Zwei Sätze, dafür das geringere Gewicht |
Dips |
12 |
Unten 2 Sek. halten langsame ausführung, leicht vorgebeugt |
Butterfly |
75 / 6 –50 / 7 |
Erweiterter Satz ohne Pause |
Arnolds mit Kurzhanteln |
21 / 4 |
Cabel Cross |
45 / 5 – 30 / 6 -
15 / 7 |
Erweiterter Satz ohne Pause |
Rudern stehend |
40 / 8 |
Langhantel, oben 2 Sekunden halten |
KH-Curls sitzend |
22 / 4 - 14 /10 |
Umgedreht auf Scott-Bank, Ellbogen am Brett fixiert, Hammercurls, erweiterter Satz |
Seitheben, kg angabe, jeweils bis max, supersatz |
14 – 8 - 6 |
Seitheben, knapp über Schulterhöhe, zweifach erweiterter Satz |
Klimmzüge, Supersatz mit Lanhantelcurls |
7 KZ -
30 kg / 7Wdh. |
Trizepsdrücken liegend |
40 / 10 |
a.k.a. French Press, auf enge Ellbogen achten |
Crunches |
12 |
Pushdowns |
40/8 – 25/10 |
Erster Satz mit geradem Griff, zweiter Satz mit sehr kurzer Pause am Tau |
Crunches |
10 |
dips |
12 |
Schnellere Ausführung, zum austrainieren |
Klimmzüge, schmaler untergriff, zwei Sätze |
5 - 4 |
|
|
Datum |
08.07. |
Uhrzeit |
13:00 |
Gewicht [kg] |
90,5 |
KFA |
n.a. |