Trainingslog von Avocadoshake

Ok, los geht's. Ich hatte letzte Woche eine Deload-Week (Entlastungswoche), die hat mir so gut gefallen, dass ich gleich nochmal eine dranhänge.

Es startete heute wie jeden Morgen mit Frühgymnastik zur Mobilität. Dazu später mehr.

20 min Spaziergang (Tochter begleiten)
6 min Radsprint zum Supermarkt

Pause zwischen den Übungen ca. 30 sec.
Brust/ Trizeps:

• Aufwärmen: ca. 2 min Boxen, Armschwingen/ kreisen
• 3 x Trizeps mit ca 3 kg Kurzhantel rechts/ links - 8/8/8
• 3 x Dips mit Stuhl - 7/7/7
• 3 x Knee-Pushups (Liegestützen auf den Knien - Deload! lol) - 11/11/11
• Brust-Drücken/ Butterfly mit je 4 kg Kettlebell im Liegen als Superset - (10/10) (12/10) (8/16) - wie auch immer dieser letzte Satz zustandegekommen ist.

Bauch:

3 x Kettlebell Crunches (1 x 4 kg), Käfer im Superset - (14/14) (14/14) (14/14)

20 min Spaziergang (Tochter abholen)

Über den Tag verteilt: immer wieder mal calf raises (Wadenheben stehend zur Stablilisierung)

70 min Rad

Essen:

• 100g Hüttenkäse
• 1 Apfel
• Müesli mit 45g Haferflocken (Wasser), Rosinen, 2 Feigen, 1 Apfel, 1 Banane, ca. 200g Hüttenkäse, geschroteter Leinsamen, Kürbiskerne
• etwas Studentenfutter, zwei Feigen
• ca. 90g Kalbsleber mit kl. gem. Salat, gebratenen Apfelscheiben und Zwiebeln
• 1 Apfel
• Avocado-Bananenmus mit Magerquark
• 1 Gelberübe, 2 Feigen
• 40g Haferflocken (Wasser) mit 2 Feigen, Rosinen und 215g Hüttenkäse
• 1 Apfel
• 4,5 L Schwarztee mit Minze und etwas Milch
• 1 L Wasser
• 1 Schnitz Melone
• 1 Hühnerbrust mit Senf (und Haut)

Fazit des heutigen Tages:
Kraft war locker, war ja auch eher zum Auffrischen der Form.
Das Radeln ging extrem flott, das Rollenradeln hat sich bezahlt gemacht.
Das Mittagessen war zu wenig.

Bilder von heute (gemacht mit Photo Booth), die zu gegebener Zeit aktualisiert werden:

Anhang 44056Anhang 44057Anhang 44058

Code:

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"Anregungen / Kritik erwünscht"

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Puuhh, dein Essen ist aber sehr wenig und bei dir kann noch ordentlich was dran.

Kommt ja noch was dazu für heute. Normalerweise liege ich so bei 2500 oder mehr kkal. Das Mittagessen war heute auch echt etwas wenig, dafür gibt es jetzt erstmal das Avocadomus mit Quark, also 1 Avo. Diese Woche sind Avocados Aktion, -,95 SFr. - also -,79 €. Ich fühl mich so dürr momentan auch sauwohl, das "wuck, wuck" war beim Laufen recht störend.
Anhang 44060Anhang 44061 <- mit 40, also vor 3 Jahren

2012-06-19 Dienstag

Ich bin mir nicht sicher, ob ich jeden Tag so detailliert schreiben kann. Ich mach mir ohnehin Notizen. So genau den Tagesablauf aufzuschlüsseln ist aber auch für mich recht interessant.

Von der Hausarbeit ist heute Bettenbeziehen und Bäder putzen angesagt. Letzteres mag ich nicht besonders und das ist besonders nach einem langen Lauf recht ätzend.

Essen (bis jetzt):

• 100 Hüttenkäse
• Obstsalat mit 2 Bananen, 1 Apfel, 1 Avocado, Rosinen und Pinienkernen
• 1 Apfel
• 2 Rüben
• Heute Mittag gab es Hamburger aus 200g Biohack. Für mich keine Semmel, dafür einen grossen gemischten Salat mit Mangold, Gurke, Tomaten und Kürbiskernen.
• Etwas Studentenfutter - immer wieder mal zwischendrin
• 2 Feigen, 1 Apfel
• Avocado-Bananenmus mit Magerquark
• 1 Maiskolben (roh)
• 1 Hühnerberippe zum Abnagen mit kleinem gemischten Salat mit Mangold, Kürbiskernen und 140g Hüttenkäse
• 3 L Schwarztee mit Minze und a bissl Milch - gluck, schluck!
• 0,75 L Grüntee auch mit Minze
• 0,75 L Kukicha

Heute ist trainingstechnisch ein lustiger Tag. Wenn es geht werde ich versuchen nachmittags einen laaangen Spaziergang einzulegen. Sonst ist der Rest mehr oder weniger unter BBP zusammenzufassen.
Interessanterweise habe ich einen ganz leichten Muskelkater in der Brust. Also war die langsame und bewusst auf Form bedachte Ausführung mit den Kugelhanteln gestern wohl recht gut.
Vom Radfahren habe ich seltsamerweise eine leichte Verspannung im Nacken, Beine sind gut drauf.

Bis jetzt die obligatorische Morgengymnastik, also:
Strecken, auf dem Rücken Kugeln, Scheibenwischer, Wadenheben, Cat and Camel, eingerolltes Blatt (Yoga Akasana), Plank, Superman, Becken heben, Rücken auf Matte drücken, Ins & Outs, Käfer, Rockers (statisch, da alleine)
Dehnen: Hamstrings, Po, Trizeps.

Diese Morgenroutine variiert hin und wieder nach Lust und Laune. Die Intensität ist gering, jede Übung mache ich nur einmal. Das dient mehr dem morgentlichen Check und der Mobilisierung. Dauer ca. 15 min. Zwischendrin wird die Familie versorgt, bekommt Frühstück und Brotzeit. Danach bin ich dran.

20 min Spaziergang im Dorf. (10 Minuten davon mit gut 12 kg Einkäufen auf dem Buckel - aus Neugier habe ich mich mal gewogen)

Das Programm für nachher habe ich auch beisammen:

5 min Kettlebell kreiseln, rechtsrum, linksrum mit 8 kg
5 min Kettlebell Swing/ Snatch rechts/ links im Wechsel mit 4 kg
Fig. 8 üben, ca. 2 min

Danach 3 Durchgänge [Knee-Ups, Kniebeugen, Fussschaukel und Krabbeln (ca. 60 sec.)]
2 x Core Crusher, die für gestern abend geplant waren, aber wg. dem Radeln weggelassen wurden [ 1 min Plank, 10 x Brücke, 10 x Beinheben, je 30 sec. seitliche Plank] Die mache ich immer ganz zum Schluss.
Geschafft, nun noch der Haushalt, dann gibt es zur Belohnung Avocadomus

90 Minuten gemütlicher Spaziergang mit der Tochter, gut 5 km
30 min Radeln auf der Rolle

Fazit:
Das Kettlebell Training ging recht gut, beim Snatch hatte ich etwas Probleme. Fig. 8 ging gut, allerdings sind hinterher die Beine schwer.
Bei den Kniebeugen hatte ich etwas Probleme mit der Mobilität in den Sprungelenken, bzw. schwere Beine von den Kettlebells. Das Krabbeln hat Spass gemacht. Alle Übungen fanden heute auf der Terrasse statt.
Der Spaziergang verlief spontan und war angenehm (Vater/ Tochter), allerdings habe ich jetzt noch Lust für 30 min auf der Rolle zu radeln.

Nebenbei bemerkt: Fledermäuse während des Radelns auf der Terrasse.

Hallo aus Berlin in die Schweiz und herzlich willkommen hier!

Also, wenn ich ganz ehrlich bin: Da sahst du auf dem Bild von vor 3 Jahren ja fast gesünder aus, ich finde du wirkst gerade etwas abgemagert auf den aktuellen Bilder.

Aber nur meine Meinung, schließlich geht es ja darum wie du dich wohlfühlst und wie du gerne aussehen möchtest...

Und die Haare sind dem Abnehmen auch zum Opfer gefallen :tschuess:

Danke für das Willkommen und die positive Kritik. Ja, ich habe theoretisch noch alle Haare, aber nachdem ich nun gut ein Jahr so durchbekommen habe, will ich (zumindest vorerst) es auch so lassen.
Ich gebe zu, besonders das erste Foto ist etwas ungünstig.
Ja, ich bin dünn, aber wenn sich einer in der S-Bahn prustend neben mich setzt, denke ich mir, ich bin froh, dass ich so ein dürrer Hering bin, und meistens bin ich sogar kräftiger und zäher.
Gesünder lebe ich jetzt auch. Mensa damals heute selber gekocht - klar, als Hausfrau!
Meine Haltung ist besser.
Ich habe weniger Schmerzen.
Ein Grund, warum ich soviel abgenommen habe, waren Schmerzen in den Knien. Ich hielt es für klug, Gewicht wegzunehmen, da ich gerne laufe und radle. Generell, um die Belastung niedrig zu halten. Zusätzlich arbeite ich an meiner Technik.

Herausgestellt hat sich, dass letztlich Muskelknoten für das Unwohlsein verantwortlich sind. Die Gewichtsabnahme hielt ich dennoch für positiv. Dass dadurch auch Muskeln verloren gingen war mir klar.
Letztlich will ich gemütlich wieder rauf auf 75 kg.

Meine Bein- und Stützmuskulatur ist seit der längeren Schonhaltung quasi mein Reha-Projekt.
Ich plane dieses Jahr ggf. einen Berglauf im November und evtl. eine Alpenüberquerung nächstes Jahr, da möchte ich auch gerne wenig passive Kilos mitnehmen.

Nennt es Altersstarrsinn :indecisiveness:

http://bluenote84149.wordpress.com/2...ett-durr-worn/

Zitat:

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Zitat von Avocadoshake

Nennt es Altersstarrsinn :indecisiveness:

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Dazu besteht glaub ich kein Anlass, klingt durchaus plausibel was du schreibst. Außerdem sind wir hier eh ne bunte Truppe, bei weitem nicht jede/r in diesem Forum hat sich "klassischen" Bodybuilding-Zielen verschrieben.

Zitat:

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Zitat von psyco

Dazu besteht glaub ich kein Anlass, klingt durchaus plausibel was du schreibst. Außerdem sind wir hier eh ne bunte Truppe, bei weitem nicht jede/r in diesem Forum hat sich "klassischen" Bodybuilding-Zielen verschrieben.

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Ganz genau :daumen: ^^



@Advo Sorry für Offtopic aber... du kommst mir so bekannt vor :ratlos:
Warst du mal im Fernsehen etc?
Als ob ich dich schon 100x mal gesehen hätte ^^....

sieht aus wie ein dünner jan-joseph-liefers :)

und das ist nicht abwertend gemeint.. aber ich hatte auch schon gerätselt

Avocadoshake ist Robert Carlyle! :-)

Mich erinnert er auf dem alten Foto an den Typen aus Scrubs. ;)

Den Log finde ich übrigens sehr spannend, mal eine Abwechslung zum klassischen Krafttraining.

Zitat:

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Zitat von szhantel

Avocadoshake ist Robert Carlyle! :-)

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Genau, manchmal bin ich auch Edvard Norton.

Zitat:

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Zitat von psyco

Dazu besteht glaub ich kein Anlass, klingt durchaus plausibel was du schreibst. Außerdem sind wir hier eh ne bunte Truppe, bei weitem nicht jede/r in diesem Forum hat sich "klassischen" Bodybuilding-Zielen verschrieben.

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Eben, deswegen bin ich auch hier gelandet.

Robert Carlyle genau!!
sz danke dir :D
Nochmal Offtopic-
Wirste oft angesprochen Advo?
so auf den straßen oder so :D?
(fühle mich ja fast als würde ich mit nem Star reden also frage ich einfach ganz Plumb ^^)

Zitat:

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Zitat von GorillaRuecken

Robert Carlyle genau!!
sz danke dir :D
Nochmal Offtopic-
Wirste oft angesprochen Advo?
so auf den straßen oder so :D?
(fühle mich ja fast als würde ich mit nem Star reden also frage ich einfach ganz Plumb ^^)

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Haha, leider oder glücklicherweise nicht, wie man's nimmt. RC ist allerdings Jahrgang 1961 und damit 8 Jahre älter. Ausserdem müsste ich mir vermutlich meine grosse Nase brechen, um ihm noch ähnlicher zu sehen.
Wobei...
Anhang 44066

Anhang 44069Anhang 44070Anhang 44071
Hier habe ich übrigens noch ein paar bessere Fotos gemacht, also die üblichen vor dem Spiegel. Die PhotoBooth Bilder sind ja wirklich grauslig.

2012-06-20 Mittwoch, Arme, Lat

Frühgymnastik, leicht zäh heute, Dehnen ging gut
Besuch bei der Kinesiologin, die hat meine Muskeln neu ausgerichtet. 2-4 Tage keine anstrengenden Übungen, keine Drehbewegungen in der Hüfte. - Kein Problem.

• 100g Hüttenkäse
• Obstsalat aus 2 Bananen, 1 Apfel, 1 Avocado, 240 g Quark, Rosinen, Pinienkerne
• Studentenfutter
• Avocado-Bananenmus mit 260g Quark, Rosinen und Pinienkernen
• 1 Apfel
• 1 Maiskolben, roh
• Linsencurry mit Quinoa, Goldhirse und Hüttenkäse
• 2 Feigen
• 2 Äpfel
• 3,75 L Schwarztee mit etw. Milch
• gem. Salat mit Roter Beete, Hüttenkäse, Kürbis und Sonnenblumenkernen
• 0,75 L Grüntee

Lat, Arme:

• Boxen, Armschwingen/ -kreisen
• Klimmzüge weit: 4/4/4
• eng: 6/6/6
• Renegade Rows 5kg KH: 6/8/8
• Lat Rudern: 8x8kg K-Bell, 10x12kg K-Bell, ~
• C-Curl: 6x8kg K-Bell, 6x12kg K-Bell, ~
• Hammer-Curl 5kg KH: 8/10/8
• Tennisball kneten: 20/22/20
• Gummiband spreizen: 22/22/22

Bauch, Rumpf:

• Fig. 8 üben: 4/4/4
• K-Bell Crunch mit 5kg: 18/22/22

6 km Spazieren
54 min Rollenradeln

Fazit:
Das Ausrichten der Muskeln hat mich heute subjektiv nicht so leistungsfähig werden lassen. Das, was ging, fühlte sich aber gut an.

2012-06-21 Donnerstag: Freispiel, (BBP)

Frühgymnastik, fühlte mich nicht ganz so leistungsfähig wie sonst, dafür aber recht gut, was wohl an der Kinesiologin liegen mag.

• ca. 100g Hüttenkäse (Frühmorgenssnack)
• Müesli aus Quinoa, Goldhirse, Rosinen, 1 Feige, wenig Milch und 1/4 TL Honig mit etw. Quark, Leinsamen, 1 Banane, 1 Apfel, Hüttenkäse, Sonnenblumen- und Kürbiskernen.
• Studentenfutter
• 1 Apfel
• Milchreis mit Hüttenkäse, selbstpüriertem Apfel/ Bananenmus und Sonnenblumenkernen
• Gefrostetes Bananenmus mit Quark, Rosinen und Pinienkernen
• Grosser Salat mit Gurke, Champignons, 1 Avocado, Hüttenkäse und Kürbiskernen
• 1 Apfel
• 3,75 L Schwarztee mit Minze und etw. Milch

70 min Spazieren

Bbp Zirkel 3 x 60/20:

• Seilspringen
• Step-ups
• Walkouts
• Plank Walks
• Brücke

Plank Walks sind greislig

30 min Rolle

Fazit:
Plank Walks sehen einfach aus, sind es nicht. Sollte ich nächste Woche immer mal wieder ausprobieren. Zusätzlich mehr Brust und Trizeps.

2012-06-22 Freitag: Vitaparcours

Frühgymnastik, recht gut soweit, leichter Muskelkater in den Waden vom Seilspringen/ Treppensteigen. Leichte Schmerzen im Trizeps von Plank Walks, grr. Habe eine "Heisse 7" Schüsslersalze ausprobiert, das geht ganz gut soweit.

• Ca. 100g Hüttenkäse
• Müesli aus Milchreis, Quinoa, Goldhirse, etw. Honig, Rosinen, Apfel, Banane, Leinsamen, Hüttenkäse, etw. Milch und Pinienkernen
• 3 Feigen
• Studentenfutter
• Linsencurry mit Quinoa, Goldhirse und Sonnenblumenkernen
• 1 Apfel
• Milchreis mit ca. 100g Hüttenkäse und Kürbiskernen
• 1 Apfel
• Grosser gem. Salat mit einer halben Roten Beete, 150 g Hüttenkäse und Kürbiskernen.
• 4,5 L Schwarztee mit Minze und etwas Milch - wie immer!

Heute gab es als Training den Vitaparcours, das ist die schweizer Version vom Trimm Dich Pfad.

60 min Spazieren

Nachdem mir die Schultern die Woche noch nicht dran waren, gab es eben noch auf der Terrasse drei lockere Durchgänge mit den 4 kg Kettlebells:

• Seitheben
• Clean & Press
• Traps
• Frontheben
• Fliegende
• Swimmers

Gefolgt von 3x Kettlebell Crunches und Käfern für den Bauch

30 min Rolle

Fazit:
Der Besuch bei der Kinesiologin zeigt noch immer seine Wirkung. Der Vitaparcours heute ging locker. Habe die Hüpfübungen durch Beinheben ersetzt. Mir war nicht nach Springen die Tage. Die Leistung kehrt auch wieder zurück.

sag mal haust du dir nichmal nen schönes schnitzel oder sowas rein? seh immer nur so hasenfutter in deinem log :D

und haste mal die kcal zusammengerechnet? weil wenn du zunehmen möchtest auf 75kg sollteste auch im plus sein

Zitat:

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Zitat von jjo

sag mal haust du dir nichmal nen schönes schnitzel oder sowas rein? seh immer nur so hasenfutter in deinem log :D

und haste mal die kcal zusammengerechnet? weil wenn du zunehmen möchtest auf 75kg sollteste auch im plus sein

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Fleisch ist extrem teuer hier. Die letzten zwei Wochen gab es in Vergleich recht viel davon.
Die kkal kann ich ja bei Gelegenheit mal wieder zusammenzählen. Ich hatte bis jetzt den Eindruck, dass ich nicht soo viel mache, daher auch nicht soviel Futter, bin eh ständig am Mampfen. Vorschläge?

naja meine idee war, dass du generell errechnest, was du für einen umsatz an kcal hast und was du verbrauchst. sonst kannst du ja nicht kontrollieren, ob du auch genug energie zuführst. tolle seite hierfür ist fddb.de

Zitat:

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Zitat von jjo

naja meine idee war, dass du generell errechnest, was du für einen umsatz an kcal hast und was du verbrauchst. sonst kannst du ja nicht kontrollieren, ob du auch genug energie zuführst. tolle seite hierfür ist fddb.info

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/fixed :)

ja sry, das leitet aber automatisch weiter :P

Hallo Avocadoshake!

Hab mir mal bißchen Deinen Log durhgelesen. Ist mal echt was anderes :) Ich fand witzig, dass ich mich anfangs durch Deine Bilder an jemand erinnert fühlte und dann weiter unten gelesen habe, dass es anderen auch so ging. Ich finde, Du hast (zumindest auf dem Bild oben mit der Lederhose) eine unglaubliche Ähnlichkeit mit dem Schlagzeuger Dave Lombardo von der Band "Slayer". Hier mal zwei Bilder von ihm:

Anhang 44112

Anhang 44113

Ich finde, die Ähnlichkeit ist der Hit :)

Wie soll ich Dich in Zukunft anreden? Avocadoshake ist mir zu lang ;) Mein Vorschlag wäre "Avo" oder "Dave" :mrgreen:

Ihr habt doch die Aare und den Wohlensee, da müsste man doch ganz günstig bei lokalen Fischerei-Betrieben an leckere Süßwasserfische wie Zander oder Wels kommen.

Jau, heissen dank euch.

Zitat:

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Zitat von Exterminator

Hallo Avocadoshake!

Hab mir mal bißchen Deinen Log durhgelesen. Ist mal echt was anderes :) Ich fand witzig, dass ich mich anfangs durch Deine Bilder an jemand erinnert fühlte und dann weiter unten gelesen habe, dass es anderen auch so ging. Ich finde, Du hast (zumindest auf dem Bild oben mit der Lederhose) eine unglaubliche Ähnlichkeit mit dem Schlagzeuger Dave Lombardo von der Band "Slayer". Hier mal zwei Bilder von ihm:

Anhang 44112

Anhang 44113

Ich finde, die Ähnlichkeit ist der Hit :)

Wie soll ich Dich in Zukunft anreden? Avocadoshake ist mir zu lang ;) Mein Vorschlag wäre "Avo" oder "Dave" :mrgreen:

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Dank Dir. Avo klingt doch prima, oder?

Zitat:

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Zitat von szhantel

Ihr habt doch die Aare und den Wohlensee, da müsste man doch ganz günstig bei lokalen Fischerei-Betrieben an leckere Süßwasserfische wie Zander oder Wels kommen.

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Evtl. Kommt drauf an, was günstig ist. Bloss mögen meine Frauen diese eben nicht so gerne. Bin eh so am jonglieren, ernährungstechnisch. Linsencurry heute für mich, Pizza (selbstgemacht) für die Mädels.
kann ja bei Gelegenheit auf dieses Thema näher eingehen. Optimieren geht ja immer.

Zitat:

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Dank Dir. Avo klingt doch prima, oder?

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Is gebongt ;)

So, nun bn ich auch fertig mim lesen ;)

Super Logführung - Du schreibst sehr gut und detailliert. Werde auch in Zukunft vorbeischnuppern.

Paar Fragen/Anmerkungen;
1) Was sind Plank Walks, wofür sind die gedacht?
2) Du willst dich nur fit halten, oder? Oder willst auch Muskeln aufbauen?
3) Fleisch ist teuer? In der Schweiz verdient man doch viel mehr als in anderen europäischen Ländern, also ist's höchstwahrscheinlich nur dem Lohn angepasst. Oder habe ich etwas falsches gelernt ;)?

Zitat:

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Zitat von wejin

So, nun bn ich auch fertig mim lesen ;)

Super Logführung - Du schreibst sehr gut und detailliert. Werde auch in Zukunft vorbeischnuppern.

Paar Fragen/Anmerkungen;
1) Was sind Plank Walks, wofür sind die gedacht?
2) Du willst dich nur fit halten, oder? Oder willst auch Muskeln aufbauen?
3) Fleisch ist teuer? In der Schweiz verdient man doch viel mehr als in anderen europäischen Ländern, also ist's höchstwahrscheinlich nur dem Lohn angepasst. Oder habe ich etwas falsches gelernt ;)?

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Dank Dir, hier eine kleine Antwort auf Deine Fragen:
1) Die Plank Walks heissen Plank Wakups, da habe ich etwas gehudelt. Diese Übung hier mein ich:

http://www.mountainathlete.com/subpage_details.php?subpage_ID=274&page_ID=14
ist eine Mischung aus Plank und Liegestütz imho

2) Fit halten, Beweglichkeit bekommen, letztlich auch Kraft aufbauen und damit etwas machen. Ziel ist Muscle Up, Dragon Flag, Human Flag, Handstand. Was der Typ so macht, in meinem bescheidenem Ramen halt:

http://www.alkavadlo.com/

Besser im Laufen werden, an meiner Form arbeiten. Wieder ordentlich in die Pedale treten. So in der Reihenfolge. Das muss auch nicht alles schnell schnell gehen. Lieber gemütlich und dafür ohne Verletzungen.

3) Jaha. Wir könnten fürstlich in Deutschland leben, für die Schweiz ist es eher Mittelmass. Leber ist spottbillig, Huhn aber sauteuer. Kann bei Gelegenheit mal die Kilopreise sammeln.

Es gibt natürlich auch billiges Fleisch, das ist zwar vergleichsweise immer noch teuer, aber sowas wollen wir nicht essen. Zuviel Fleisch vertrage ich nicht, bzw. Schmeckt mir auch nicht.

Jeder Schweizer hat eine grosse Kühltruhe im Keller, da schmeisst er dann seine Beute hinein, denn ab und an lässt sich auch günstige (reduzierte) Ware ergattern. Es heisst hier nicht umsonst Grillfleisch selber mitbringen.

So das wars so ziemlich, glaube ich.

2012-06-23 Samstag: Aktive Regeneration

Frühgymnastik, es zwackt etwas, Nacken leicht verspannt (Traps?)

• 100g Hüttenkäse
• Obstsalat mit 2 Bananen, 1 Apfel, 1 Avocado, ca. 200g Quark, Rosinen und Pinienkernen
• 3 L Schwarztee mit Minze und etw. Milch
• 150g Kefir mit Rosinen und Pinienkernen
• Studentenfutter
• Linsencurry mit Quinoa und Goldhirse
• Kleiner gem. Salat mit Kürbiskernen
• Wassermelone
• Quark mit 1 Apfel, Rosinen und Mandelsplittern
• 1 Apfel
• 350 ml Milch (2,7)
• Grosser Salat mit Champignons Kürbiskernern, Sonnenblumenkernen und Hüttenkäse

Töchterlein mag mit mir heute auf den Pausenhof gehen, das bedeutet, dass ich dort auch noch etwas trainieren werde.
Zusätzlich muss ich noch schwere Lasten einkaufen mit dem Rad oder zu Fuss, Hausarbeit verrichten und ggf. eine Festplatte in einem der umliegenden Orte kaufen (Rad).

Abends will das Töchterlein mit mir die drei kleinen Schweinchen besuchen gehen, das entspricht wieder gut 4 km Spazieren.
Zusätzlich benötigt unsere Schweinebande Grünfutter.

35 min Rad
70 min Spaziergang mit Tochter

Auf dem Pausenhof habe ich dann noch etwas improvisiert:

• 3x Poor Man's Leg Curl üben
• 3 x L-Sit üben
• 3x Frog-Pushups
• 3x Krähe üben (Bakasana, Yoga)
• Trifecta bis 4
• 1x Core Crusher

Fazit:
Gemütlicher Samstag.

2012-06-24 Sonntag: Aktive Regeneration

Frühgymnastik - alles prima

• Sonntagsmüesli, wie bisher auch, nur mit etwas Erdbeerjoghurt zusätzlich. als Nüsse diesmal Hasel obenauf.
• 1,5 L Rauchtee mit etw. Milch
• 1 Apfel
• 3 Feigen
• 2,25 L Schwarztee mit Minze und etw. Milch
• Grosser gemischter Salat mit Avocado, 2 Eiern, Champignons, Sonnenblumenkernen und Mandelsplitter
• 2 Äpfel, 1 Ei
• Spaghetti mit Ei und dazu ein kleiner Salat aus dem Garten mit Wildkräutern und Vinaigrette
• Studentenfutter

70 min Spaziergang

30 Rollenradeln

Fazit:
Lockerer Sonntag, Rollenradeln etwas unrund, zu leicht eingestellt?

Habe heute ein Kompliment von meiner Frau für meine wieder etwas "fülligeren" Po bekommen. Was für Übungen dafür in letzter Zeit verantwortlich waren? Vermutlich der Core Crusher (die Brücke darin), Box Jumps und Stepups vielleicht.

2012-06-25 Montag: GK

Frühgymastik, weder besonders gut, noch schlecht.

Das Essen werde ich vorläufig nicht dokumentieren, da es vorerst soweit dabei bleibt und sich zumindest vorerst nicht grossartig ändert.

Die Friss das Doppelte DB sagt für Freitag:

Brennwert	12982 KJ (3101 kcal)
Fett	127,3 g	Entspricht ca. 38% des Brennwertes.» Weitere Informationen
Kohlenhydrate	329,1 g	Entspricht ca. 43% des Brennwertes.
davon Zucker	100,4 g
Protein	145,2 g	Entspricht ca. 19% des Brennwertes.
Alkohol	0 g
Wasser	5,8 Liter
Ballaststoffe	29,1 g

Samstag:

Brennwert	13257 KJ (3166 kcal)
Fett	151,8 g	Entspricht ca. 44% des Brennwertes.» Weitere Informationen
Kohlenhydrate	280,5 g	Entspricht ca. 36% des Brennwertes.
davon Zucker	121,6 g
Protein	160,4 g	Entspricht ca. 21% des Brennwertes.
Alkohol	0 g
Wasser	4,6 Liter
Ballaststoffe	28,3 g

Sonntag (Eierflashtag, dafür weniger HK):

Brennwert	10570 KJ (2525 kcal)
Fett	131,6 g	Entspricht ca. 48% des Brennwertes.» Weitere Informationen
Kohlenhydrate	218,2 g	Entspricht ca. 36% des Brennwertes.
davon Zucker	91,1 g
Protein	97,7 g	Entspricht ca. 16% des Brennwertes.
Alkohol	0 g
Wasser	4,8 Liter
Ballaststoffe	34,4 g

Das Ergebnis ist nicht so überraschend imho. Ich benötige angeblich jeweils etwas mehr kkal, als ich aufnehme.

hey cool dass du das umgesetzt hast mit fddb :)

scheinst ja doch gut zu essen, was die kcal-menge angeht.

und ich muss sagen, dein log bzw sport-tagebuch ist wirklich sehr interessant, weiter so!

Ja, danke für den Tipp, jeden Tag das zu protokollieren ist jedoch etwas mühselig. Diese drei Tage sind aber recht repräsentativ (Sonntag für einen Tag mit weniger Aktivität und Hunger).

Der Plan heute lautet: Ganzkörpertraining, Lauftraining (Hügel), Ausradeln auf der Rolle

Mein Plan für die nächsten 3-4 Wochen, nach denen wieder 1-2 Entlastungswochen folgen:

Montag: GK, Lauftraining
Dienstag: Kettlebells, Tragen, Schieben
Mittwoch: Grifftraining, ggf. Qui Gong üben
Donnerstag: Pylometrisches Training: Hüpfen, Ziehen, Stossen
Freitag: Vitaparcours
Samstag: Schultern, Bizeps
Sonntag: Regeneration

Je nach dem kann ich Dienstag mit Mittwoch tauschen. Die Schulten, den Bizeps kann ich auch ggf. am Freitag noch machen. Am WE mag ich eigentlich nicht grossartig mit Gewichten arbeiten.

Mit dieser Aufteilung kann ich das ein oder andere lockere Lauftraining zusätzlich einstreuen, nachdem ich eine geplante, gut zweiwöchige Pause eingelegt habe.

Regelmässiges Spazieren und eine halbe Stunde Ausradeln gehören zum Ritual. Die tägliche Frühgymnastik ist dies ebenso.

Warum mache ich das so (ein Monolog)?

Ein Rückblick in das Jahr 2005. Damals hatte ich vermutlich meine meiste Masse, auch Speck, denn ich habe es bis jetzt nie geschafft Definition ohne (drastischen) Muskelverlust zu realisieren.
Anhang 44176Anhang 44177
^^Voll im Saft! Ca. 85 kg.

2006 hatte ich endgültig vom Fitnessstudio die Schnauze voll und habe mich nur noch auf's Mountainbiking konzentriert und 11 kg verloren. Fett und Muskel.
Zuvor habe ich insgesamt ca. 14 Jahre im Studio trainiert.

So nach und nach haben sich einige Gewichte bei mir angesammelt und ich habe 2009 wieder daheim mit dem Hanteltraining angefangen.

Damit ich das auch durchziehen kann, muss es abwechslungsreich sein und nachdem ich einen klassischen 3er Split seit den letzten zwei Jahren durchgezogen habe (Trizeps, Brust; Bizeps, Lat; Schultern, Beine), brauche ich jetzt wieder etwas Abwechslung, bzw. befinde mich derzeit wahrscheinlich dabei ein Plateau zu durchbrechen.


Daher heute:

Trifecta: Start mit 1 KB, 1 Liegestütz, 1 Klimmzug
dann: 2,2,2;3,3,3...etc., bis ich eine Übung nicht mehr weiter schaffe, dann geht es zurück, bis zu 1 Wdh.
Zum Schluss hänge ich noch ganz gerne an der Stange oder den Seilen, solange, wie der Griff hält.

Nach ein paar Stunden Pause gg. Abend Lauftraining und im Anschluss:

Core Crusher (CC), weil ich es besser finde den Stützapparat zum Schluss, nach dem Laufen zu trainieren.
CC ist: 60 sec. Plank, 10 x Brücke, 10 x Beinheben, 30 sec. Sideplank rechts/ Links)

Ggf. Ausradeln am Abend auf der Terrasse, wenn noch Zeit ist.

Trifecta und Core Crusher sind die Übungsabläufe, die ich machen würde, wenn ich nur noch wenige Übungen machen sollte, also insgesamt 7.

Über den Tag verteilt: Immer wieder mal Liegestütze, grease the groove.

Rücken 2012-06-20
Anhang 44180

Fortsetzung:

20 min Spazieren, davon 10 min. Farmer's Walk (Einkäufe heim schleppen)

Trifecta bis 7 == 49 KB, Liegest. & Klimmz. insgesamt - schwächstes Glied wie immer: Die Klimmzüge

36 min Hügeltraining
35 min Spaziergang

3 x Core Crusher

Verteilt: 5 x 12 Liegetütz

30 min Rolle

Fazit:
Geniales Training heute, hat echt Spass gemacht. Es fühlte sich gut an, wieder Läufer zu sein. Die Hattori AWs sind klasse!
Der Core Crusher zum Schluss haut echt rein und Trifecta bis 7 habe ich bis jetzt erst einmal zuvor geschafft.