Erster erstellter Ernährungsplan(lowcarb) - Erbitte Hilfe

Heyho Community,

Ist mein erster Plan, den ich überhaupt mal zusammengestellt habe. Hätte gerne konstruktive Einwendungen & Tipps.

Zu meinen Details : 183cm,81kg,17 Jahre alt

Möchte zwecks Plan abnehmen.

6:10Uhr

300g Eiklar(gekocht) & 150g Apfel

9:00Uhr

30g Mandeln, 30 Walnusskerne & 1 Portion ESN Designer Whey

11:45Uhr

200g Rinderhack , 300g Salatgurke, 20ml Olivenöl

14:00Uhr

300g Eiklar(gekocht), 150g Apfel

15:00Uhr-16:10Uhr Training

16:30

1 Portion ESN Designer Whey

18:00Uhr

300g Brokkoli, 200g Putenbrust

22:00Uhr

200g Magerquark, 1 gekochtes Ei

Werte :
Fett : 92,3g
Carbs : 77,7g
Proteine : 266,5g
kcal : 2211

Ich denke das ist noch zu viel Fett und zu viele Kohlenhydrate? Sollte ich das Rinderhack irgendwie ersetzen?

Freue mich über Antworten LG

P.s. Wie kriege ich die Carbs/das Fett runter, wenn es runter muss?

Wenn Du LC isst, muss zwangsläufig mehr Fett drin sein. Aber generell solltest Du mit dem EP schon abnehmen. Wenn Du mit den Carbs weiter runter willst, Magerquark raus, Hüttenkäse light von Exquisa reinApfel durch 100g Beeren ersetzen, schon sind ca 20g Carbs weniger drin.
Wieviel g KHs hat Dein Whey und mit was mischst Du es an? Milch? Wasser?

Mehr Fett ok. Auf wie viel Fett sollte ich denn ca. kommen? Habe halt nur zwecks Fett bedenken, dass der Gesamtkalorienanteil zu hoch wird und das ich wieder an Fett zu nehme.
Hatte den Magerquark zwecks Casein für abends genommen, aber der ist ja auch im Hüttenkäse richtig?
Das mit den Äpfeln werde ich mal ausprobieren.

Mein Whey mache ich mit Milch an und es hat 1,2g KH pro Portion. Sprich in 30g sind 1,2g KH. Auf 100g laut Verpackung 4,0g.

Danke schon mal Barbara noch ein paar Tipps? Ist der Plan so dann brauchbar? Ist ja schließlich mein erster...

Abends auch Harzer Rolle erlaubt?

Ich finde das passt so, nach Barbaras Verbesserungen. Zu deinen Fragen: Ja.

Allerdings kann ich dir aus Erfahrung sagen, dass du nicht jeden Tag das gleiche Essen möchtest. Zumindest bei mir ist es so, dass nach der 3 Woche Langeweile aufkommt und ich unsauber esse. Daher habe ich mir einen 2 EP gemacht, damit es abwechslungsreicher ist. Je nachdem wieviel du abnehmen möchtest kann sich das ja über mehrere Monate ziehen.

Gut dann verbessere ich meinen Plan. Danke euch beiden!

Das vermute ich auch. Naja ich wiege aktuell 81kg auf 1,83cm. Mein KFA liegt laut Waage bei 17% und möchte schon gerne 3kg runter. Natürlich sollten diese 3kg keine Muskelmasse sondern mein Fett sein.
Ich habe mir bei diesem Plan schon super super schwer getan, da das Thema am Anfang doch sehr komplex ist , werde aber trotzdem versuchen einen 2. Plan zu erstellen. Dank dir für den Tipp!

LG Polipol

Zitat:

---

Zitat von Polipol

Gut dann verbessere ich meinen Plan. Danke euch beiden!

Das vermute ich auch. Naja ich wiege aktuell 81kg auf 1,83cm. Mein KFA liegt laut Waage bei 17% und möchte schon gerne 3kg runter. Natürlich sollten diese 3kg keine Muskelmasse sondern mein Fett sein.
Ich habe mir bei diesem Plan schon super super schwer getan, da das Thema am Anfang doch sehr komplex ist , werde aber trotzdem versuchen einen 2. Plan zu erstellen. Dank dir für den Tipp!

LG Polipol

---

Für die 3kg solltest du durchaus 1,5-2Monate einplanen, da man bei ner optimalen Diät ca. 2kg pro Monat verliert. Der EP war für deinen ersten schon sehr gut, zumal LC nicht einfach ist.

lg zurück^^

Ok 1,5 -2 Monate. Ich habe ja keine Eile, kleine Schritte führen zum Ziel.
Wie gesagt, weiß nicht was da schwer und leicht ist, habe mich einfach mal eingelesen und losgelegt.

Bin nur mal gespannt wie mein Köper auf die kcal Anzahl reagiert. Aber zunehmen sollte ich nicht oder?

haha wieder zürück :P

Ne, zunehmen solltest du nicht^^. Effektiv wirst du zum Startgewicht wahrscheinlich 5-6kg verlieren, da ein Gramm KH fast 4g Wasser bindet. Bei einer LC/AD wird am Anfang sehr viel Muskel/Leberglycogen (=im Muskel/Leber gespeicherte Kohlenhydrate- das, woraus dann Energie gewonnen wird, wenn der Muskel kontrahiert) abgebaut, so das du inenrhalb der ersten 2-3 Wochen schon 2-3 kg abnehmen wirst, allerdings nur Wasser.
Solltest du dann irgendwann wieder kohlenhydratreicher essen, nimmst du besagte 2-3 kg wieder zu, da der Körper wieder Glycogen einlagert.

Hmmm...Ich nehme ab - klingt gut.
Ich nehme am Anfang nur Wasser ab - heißt praktisch Muskeln werden kleiner?
ja, erstmal möchte ich den Großteil meines Körperfettes loskriegen um dann ordentlich Muskeln aufzubauen. Beides gleichzeitig geht ja leider nicht.

Zitat:

---

Zitat von Polipol

Hmmm...Ich nehme ab - klingt gut.
Ich nehme am Anfang nur Wasser ab - heißt praktisch Muskeln werden kleiner?
ja, erstmal möchte ich den Großteil meines Körperfettes loskriegen um dann ordentlich Muskeln aufzubauen. Beides gleichzeitig geht ja leider nicht.

---

Muskeln werden kleiner, aber minimal/kaum messbar. Allerdings oft sichtbar. Daher solltest du dich nicht verleiten lassen und zu früh aufhören. Man wirkt immer "trockener", wenn man wenig KH isst.

Jo, beides geht nicht^^

Naja damit werde ich wohl leben müssen. Danach kann ich ja dann wieder an Masse, aber dieses Mal dann Muskelmasse, aufbauen.

Barbara meinte übrigens ich meinte mehr Fette. Soll ich mehr Nüsse oder sowas reinpacken?

Milch hat auf 100g aber 4,9g KHs- wenn Du LowCarb gehen willst, würde ich die Milch rauswerfen. Statdessen entweder Wasser nehmen oder aber Sojadrink. Wenn Du im Aldi Süd-Bereich wohnst: Die haben Sojadrink naturell mit 1g KHs auf 100g, die ist okay. Fett packst Du soviel mehr rein, wie Du an KHs kalorientechnisch sparst, damit Du wieder auf die Gesamtkalorienzahl kommst. Das geht mit Mandeln, Walnüssen oder gutem Öl.

Zitat:

---

Zitat von Barbara

Das geht mit Mandeln, Walnüssen oder gutem Öl.

---

Andere Nüsse gehen doch auch o.O (Cashews,Paranüsse etc.) oder ?

Cashews sind keine Nüsse sondern Samen-glaube ich, Mandeln sind allerdings auch keine Nüsse. Nur: Cashews haben ne Menge KHs im Gegensatz zu Mandeln. Paranüsse wären auch okay.

Zitat:

---

Zitat von Barbara

Milch hat auf 100g aber 4,9g KHs- wenn Du LowCarb gehen willst, würde ich die Milch rauswerfen. Statdessen entweder Wasser nehmen oder aber Sojadrink. Wenn Du im Aldi Süd-Bereich wohnst: Die haben Sojadrink naturell mit 1g KHs auf 100g, die ist okay. Fett packst Du soviel mehr rein, wie Du an KHs kalorientechnisch sparst, damit Du wieder auf die Gesamtkalorienzahl kommst. Das geht mit Mandeln, Walnüssen oder gutem Öl.

---

Mit Wasser schmeckt halt sehr seltsam, aber das geht, Schaffe ich!

Wie kriege ich denn raus wie viel ich durch die KHs einspare?

Und wann packe ich die Nüsse am Besten rein? Morgens,mittags,abends?

fazit:

Ich ersetze die Äpfel durch 100g Beeren, den Quark abends durch Harzer Rolle oder Hüttenkäse, das Milch der Shakes mit Wasser und esse noch mehr Nüsse?

Fazit stimmt so! So, wie Du ausgerechnet hast, was Du an Nährstoffen zu Dir nimmst MIT Milch, MQ und Banane, rechnest Du es jetzt ohne aus:wink:

Zitat:

---

Zitat von Barbara

Fazit stimmt so! So, wie Du ausgerechnet hast, was Du an Nährstoffen zu Dir nimmst MIT Milch, MQ und Banane, rechnest Du es jetzt ohne aus:wink:

---

Klingt gut! Dann danke ich dir schon mal! Aber noch eine Frage : Welche Beeren soll ich denn als Ersatz nehmen? Erdbeeren? Müsste die dann ja fast jeden Tag frisch kaufen.

LG

Durch die Veränderungen am Plan komme ich auf folgende Werte : Gesamtkalorien : 2095 , Fett : 91,4 , KHs : 50,0g, Proteine : 266,5

Noch mehr Fett? Sind das zu viele Kalorien?

Nö, sind nicht zuviele Kalorien- und die Carbs haste ja jetzt kräftig runtergeschraubt! Falls Du mit den 2100kcals zu schnell abnimmst, packst Du noch was mit mehr fett rein!

Also nochmal Alles in Allem, damit ich mir auch wirklich sicher bin :

6:10Uhr

300g Eiklar(gekocht) & 100g Beeren

9:00Uhr

30g Mandeln, 30 Walnusskerne & 1 Portion ESN Designer Whey

11:45Uhr

200g Rinderhack , 300g Salatgurke, 20ml Olivenöl

14:00Uhr

300g Eiklar(gekocht), 100g Beeren

15:00Uhr-16:10Uhr Training

16:30

1 Portion ESN Designer Whey

18:00Uhr

300g Brokkoli, 200g Putenbrust

22:00Uhr

100g Harzer Rolle, 1 gekochtes Ei

Werte :
Fett : 91,4g
Carbs : 50,0g
Proteine : 266,5g
kcal : 2095

Darf ich hier auch noch ein paar Fragen zwecks meinen Trainingseinheiten stellen oder soll ich dafür das Forum wechseln?

Welche Beeren soll ich denn nun verwenden?

Egal, Himbeeren, Brombeeren, Erdbeeren, Blaubeeren, entweder ungezuckert aus dem Tiefkühlfach oder auch frisch. Mit dem Plan musst Du abnehmen, sonst fresse ich nen Besen!

Habe mir heute frische Erdbeeren geholt, wirklich ein Genuss. :)

nen Besen? - Das ist nen Wort. Werde dir aufjedenfall irgendwie bescheid geben, wann und wie viel ich mit dem Plan abnehme!

Mir ist heute erst aufgefallen wie viele Eier man braucht für 300g Eiklar.

Noch eine Frage : Es heißt ja eigentlich, dass man vor dem Training schnelle Proteine zu sich nehmen soll um dem Katabolismus ( so heißt das glaube ich :/ ) vorzubeugen. Nach dem Training soll man schnelle Kohlenhydrate und ebenfalls ein schnelles Protein in der anabolen Phase zu sich nehmen. Heißt das, weil das bei mir ja nicht der Fall ist, ich werde massiv Muskeln abbauen?

Zitat:

---

Zitat von Polipol

Habe mir heute frische Erdbeeren geholt, wirklich ein Genuss. :)

nen Besen? - Das ist nen Wort. Werde dir aufjedenfall irgendwie bescheid geben, wann und wie viel ich mit dem Plan abnehme!

Mir ist heute erst aufgefallen wie viele Eier man braucht für 300g Eiklar.

Noch eine Frage : Es heißt ja eigentlich, dass man vor dem Training schnelle Proteine zu sich nehmen soll um dem Katabolismus ( so heißt das glaube ich :/ ) vorzubeugen. Nach dem Training soll man schnelle Kohlenhydrate und ebenfalls ein schnelles Protein in der anabolen Phase zu sich nehmen. Heißt das, weil das bei mir ja nicht der Fall ist, ich werde massiv Muskeln abbauen?

---

Nein, heißt es nicht. Aber je schneller man den Körper wieder in einen anabolen Zustand nach dem Training bringt, desto besser.

Naja, in ner Diät ist da nicht viel mit anabol, wohl eher der "nicht-ganz-so-katabole-Zustand-wie-vor-dem-Shake-Zustand" ^^

Zitat:

---

Zitat von Schmali

Naja, in ner Diät ist da nicht viel mit anabol, wohl eher der "nicht-ganz-so-katabole-Zustand-wie-vor-dem-Shake-Zustand" ^^

---

Oder so, ja :lol:

Okey, dank euch Jungs!

Noch ne Frage : Ich esse ja pro Tag 600g Eiklar + 1 ganzes Ei.

Ei hat ja relativ Cholesterin, aber ich habe mal gelesen, dass das Leucithin oder so im Ei das Cholesterin abblockt. Jetzt esse ich aber ja nur das Eiklar und soweit ich weiß ist das im Eigelb. Besteht da jetzt irgendwie Gefahr einen super hohen Cholesterin-Spiegel zu kriegen?

Hätte gerne noch ne Antwort zwecks des Eiklars, weil ich mir da grade nen Kopf drum mache.

Zitat:

---

Zitat von Polipol

Hätte gerne noch ne Antwort zwecks des Eiklars, weil ich mir da grade nen Kopf drum mache.

---

Falls hier keiner mehr antwortet, schreibe robert234 mal eine PN. Ich glaube, er ist im Stande dir die Frage stichhaltig zu beantworten. Ich weiß da jetzt leider auch keine Antwort drauf

Gruß´:cocksure:

Soweit ich weiß kann Cholesterin sowieso nicht oder nur wenig über die Nahrung aufgenommen werden. Erhöhte Cholesterinspiegel sind meist ein resultat aus extrem Fetteicher (gesättigte?) Ernährung.

Zitat:

---

Zitat von Fleckenteufel

Soweit ich weiß kann Cholesterin sowieso nicht oder nur wenig über die Nahrung aufgenommen werden. Erhöhte Cholesterinspiegel sind meist ein resultat aus extrem Fetteicher (gesättigte?) Ernährung.

---

Achso: über die Nahrung kann es nicht aufgenommen werden, aber über die Ernährung schon, klingt interessant.

Vllt meint er, dass Cholesterin nicht in einem Lebensmittel enthalten ist, wie z.B EW/KH/Fett im Brot.


edit:
Hier ein Beitrag, der vor kurzem Besprochen wurde. http://www.muskelbody.info/forum/ern...mbe-luege.html

Zitat:

---

Zitat von onur001

Vllt meint er, dass Cholesterin nicht in einem Lebensmittel enthalten ist, wie z.B EW/KH/Fett im Brot.

---

Ja, so hab ich`s auch verstanden. War nur etwas widersprüchlich/mißverständlich von ihm formuliert ;)

Häh? Verstehe grad nicht was euer Problem ist. Cholesterin wird vom Körper gebildet. Das Cholesterin, welches in Nahrungsmitteln vorhanden ist wird im Körper einfach gesagt nur schlecht übernommen. Stattdessen erhöht sich aber die körpereigene Cholesterinproduktion beim übermäßigen Verzehr von bestimmten Nahrungsmitteln. Unabhängig davon ob diese viel Cholesterin enthalten oder nicht.

Wie gesagt, ich hab das in Amerika im Ernährungsuntericht gelernt und bin da natürlich auch kein Experte. Bei Wiki erfahre ich dazu, dass es sich dabei auch nur um eine von vielen Theorien handelt. Fakt ist jedenfalls, dass den OP so ein bisschen Eiweiß nicht direkt vom Hocker hauen wird

Mir ging es darum, ob mein Cholesterin Spiegel während dem Plan extrem steigt, da ich ja 600g Eiklar+ 1 Ei pro Tag esse. Aber Robert234 konnte mir die Frage beantworten. Danke für den Tipp ihn anzuschreiben. Also folgendes : Das Cholesterin im Ei ist im Eigelb enthalten --> Ich esse fast nur Eiklar also habe ich damit erstmal keine Probleme.

Lg Polipol

Eh Barbara?

Ich will dir ja nicht deinen Sonntag verderben, aber irgendwie glaube ich, dass du einen Besen fressen musst :D

Ist heute Tag 4 und ich weiß nicht woran es liegt, aber auf nüchternen Magen ( frühs ) waren's gestern schon 0,5kg weniger heute sind's wieder 0,5 mehr.

Irgendwer ne Erklärung?

Passiert. Bissl Schwankung ist normal. Sieh das auf 2-3 Wochen, dann schreib nochmal.

Hatte ich mir fast gedacht, dass das schwankt. An was für Faktoren liegt das eigentl.?

Wie viel sollten es denn in 2-3 Wochen sein? Weiß ja schließlich nicht genau wie groß mein Defizit ist.

Das Optimum liegt so bei ca 2kg im Monat, also ca. 0,5kg pro Woche. Wenn du in 4 WOchen nur 1kg abnimmst sit das auch ok. Ähnlich wie beim Muskelaufbau, verläuft das nicht unbedingt gleichmäßig sondern gerna uch mal schubweise.

Abhängig ist es von der Wasserausscheidung (Schwitzen), Wasseraufnahme (möglichst viel Trinken !), Stress, Stuhlgang/Wasser lassen und und und.

Okey, jetzt habe ich wenigstens einen Richtwert.

Ich trinke aktuell 4-5 Liter pro Tag. Mache ich aber schon seit Ewigkeiten..

Mal ne etwas andere Frage : Bei gutem Stoffwechsel sollte man mehr als 1 mal am Tag Stuhlgang haben oder?

Zitat:

---

Zitat von Polipol

Mal ne etwas andere Frage : Bei gutem Stoffwechsel sollte man mehr als 1 mal am Tag Stuhlgang haben oder?

---

Die Stuhlfrequenz ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und durch eine Vielzahl an Faktoren (u.a. Nahrungsmenge, Ballaststoffgehalt, usw.) beeinflusst. "Zwischen 3x am Tag und alle 3 Tage ist alles normal"...etwas salopp gesagt. So lange du keine Probleme bzgl. der Konsistenz hast (harter Stuhl=starkes Pressen; Durchfälle) brauchst du dir da keine Gedanken zu machen.

Zitat:

---

Zitat von hvk

Die Stuhlfrequenz ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und durch eine Vielzahl an Faktoren (u.a. Nahrungsmenge, Ballaststoffgehalt, usw.) beeinflusst. "Zwischen 3x am Tag und alle 3 Tage ist alles normal"...etwas salopp gesagt. So lange du keine Probleme bzgl. der Konsistenz hast (harter Stuhl=starkes Pressen; Durchfälle) brauchst du dir da keine Gedanken zu machen.

---

So isses. Also, "Gut Stuhl" :lol: