Get yourself in Shape!!!

Halli Hallo und Guten Abend,

ich heiße Andi bin 24 Jahre jung und komme aus dem schönen Franken...

Heute ist es soweit ich erstelle mein persönliches Trainingstagebuch zur Dokumentation meines Fortschritts, zur Motivation, aus disziplinarischen Gründen und natürlich um mich mit anderen Mitglieder auszutauschen...

Vllt kurz zu meinen Körperlichen Vorraussetzungen bevor ich zu meinen persönlichen Zielen komme:

Größe --> 1,65m
Gewicht--> 69Kg
KFA --> ~12-14% (hab leider keine Waage, isn Ergebniss des "Kneiftestes")

Denke aber ein paar Bilder sagen mehr als Zahlen...(Bitte die Schwärzung des Kopfes nicht übel nehmen, hab nen Job wo ich mich im Internet besser nicht komplett zur Schau stelle...)

Anhang 44530Anhang 44531Anhang 44532Anhang 44533Anhang 44534Anhang 44535Anhang 44536


Soo, nun zu meinem Ziel...Ich möchte meinen KFA auf etwa 8-10% senken...Je nachdem wie es läuft...Wenn mir mein Körper mit 10% schon taugt, mach ich nicht weiter...Will nicht abgemagert und zu "rippled" aussehen...

Ich werde zeitnah im Allgemeinen Forum mal meinen TP preisgeben, wäre nett falls da mal jmd. von den "Erfahrenen" drüber gucken kann, nich das ich mich von vorne rein selbst schlage...

Bzgl. Ernährungswissensstand würde ich mich selbst als "informiert mit Wissenslücken" einstufen...

Ich denke die Basics hab ich verinnerlicht, jetzt gilt es eben genau darauf hinzuarbeiten (KFA senken)

Und hier tauchen schon die ersten Fragen auf :| Hatte vorhin mit nem Kumpel ne Unterhaltung über Diäten insbesondere LowCarb und AnabolerDiät...Er bevorzugt LC, wirklich handfest begründen konnte er seine Meinung aber nicht...

Habt ihr dazu Meinungen?! Stand heute würde ich eher LowCarb fahren...In etwa so?!

-> 5 Tage low carb, gefolgt von 1 Tag "high carb" (Regeneration)
-> low carb: 500 kcal Defizit
-> high carb: 500 kcal Plus
-> Hauptsächlich komplexe Kohlenhydrate (pre- und post-workout ein paar gramm einfache KH´s)
-> Den großteil der KH´s frühs, pre und post workout
-> 2 gramm pro kg Körpergewicht Eiweiss pro Tag

Frühstück --> Obst, Joghurt, etwas Dinkelbrot + Käse, Magerschinken, Eier
Snack 1 --> Protein Riegel Power System
Mittag --> Fisch, Fleisch, Salat + Gemüse
Snack 2 --> "gesunde Nüsse"
Preworkout --> Protein Riegel
Postworkout --> Proteinshake mit Wasser
Abends --> Garnelen, Hüttenkäse, Quark

3-4L Wasser am Tag + 0,5L Vitamindrink während Training
BCAA-Tabletten postworkout


Joa, das wären so meine ersten Worte und Gedanken zu meinem Plan...Wie gesagt, TP werd ich gleich posten, vllt schaut ja jmd. mal drüber...

Fortschrittsbilder hab ich vor 2-wöchentlich zu posten, sonst sieht man nüschte...

Haut rein,

Daeschen

Zitat:

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Zitat von Daeschen

-> 5 Tage low carb, gefolgt von 1 Tag "high carb" (Regeneration)
-> low carb: 500 kcal Defizit
-> high carb: 500 kcal Plus
-> Hauptsächlich komplexe Kohlenhydrate (pre- und post-workout ein paar gramm einfache KH´s)
-> Den großteil der KH´s frühs, pre und post workout
-> 2 gramm pro kg Körpergewicht Eiweiss pro Tag

Frühstück --> Obst, Joghurt, etwas Dinkelbrot + Käse, Magerschinken, Eier
Snack 1 --> Protein Riegel Power System
Mittag --> Fisch, Fleisch, Salat + Gemüse
Snack 2 --> "gesunde Nüsse"
Preworkout --> Protein Riegel
Postworkout --> Proteinshake mit Wasser
Abends --> Garnelen, Hüttenkäse, Quark

3-4L Wasser am Tag + 0,5L Vitamindrink während Training
BCAA-Tabletten postworkout

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:welcome:
1.Die Waden sind geil!
2.Nix Diäten! Du hast einfach zuwenig auf den Rippen, um zu Diäten. Bau lieber paar Jahre auf und mach anschließend eine Diät. Dein KFA liegt mMn bei unter 14%. Eher so 11/%(wenn nicht weniger).
3.Deine "Diskussion" mit deinem Kumpel..der "EP" sieht extrem nach dem hier aus. http://www.muskelbody.info/forum/tra...ml#post1190498
4.Was meinst du mit High-Carb? Wieviel ist das dann?
5.Bitte genauer einlesen und keine Diät machen.

Lg

Zitat:

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Zitat von onur001

:welcome:
1.Die Waden sind geil!

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Hehe, Danke, mach eigtl. nur ab und zu bissl Wadenheben der Rest is wohl genetisch bedingt :$

Zitat:

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Zitat von onur001

2.Nix Diäten! Du hast einfach zuwenig auf den Rippen, um zu Diäten. Bau lieber paar Jahre auf und mach anschließend eine Diät. Dein KFA liegt mMn bei unter 14%. Eher so 11/%(wenn nicht weniger).

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Hm, OK...Macht es dann vllt nicht Sinn den KFA mal genau zu messen, sprich irgnwo "exakt" wiegen...Und weiter gedacht, mal angenommen es kommt tatsächlich nur 10-11% raus, wirklich erst aufbauen?! Is es kontraproduktiv auf ca. 64-65 Kilo runterzugehen, und dann wieder 3-4 "reine Muskelmasse" draufzupacken?!

Zitat:

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Zitat von onur001

3.Deine "Diskussion" mit deinem Kumpel..der "EP" sieht extrem nach dem hier aus. http://www.muskelbody.info/forum/tra...ml#post1190498

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:$ Ja das stimmt, ist mehr oder weniger copy/paste...Bin in nem Pokerforum auf den Typen gestoßen, und war doch sehr beeindruckt...und da ich selbst noch nie nen "richtigen" EP hatte, war ich so frei seinen abzukupfern mit der Intention den EP anzupassen, falls mir die Körperliche Entwicklung nicht zusagt...

Zitat:

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Zitat von onur001

4.Was meinst du mit High-Carb? Wieviel ist das dann?

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Ist auch von dem 6%KFA-Typen, denke er meint hier nen normalen "Refeed-Tag" sprich zur Regeneration...

Zitat:

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Zitat von onur001

5.Bitte genauer einlesen und keine Diät machen.

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Wo kann ich mich diesbezüglich einlesen?! Vor allem, ist für mich gerade interessant, warum "keine Diät" sondern erst aufbauen?!

Danke aber auf jeden Fall schonmal für deine Gedanken :smug:



.....

Hallo,
schaue mal in die Signatur vom User "Exterminator" , der hat so ziemlich sämtliche wichtigen Links dort aufgeführt zum Einlesen. Ihn findest du wenn du einfach in irgendeinen Thread gehst, da wird dann normal ein Post von ihm drin sein. Er gehört mit zu den aktivsten aber auch kompetentesten und hilsbereitesten Usern! ;)

Willkommen.

Wo genau aus Franken kommsten her ?

Zitat:

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Zitat von EMSO

Willkommen.

Wo genau aus Franken kommsten her ?

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Hof :triumphant:

Willkommen!

Bin der gleichen Meinung wie Onur; DU solltest eher aufbauen.
Und würde an deiner Stelle auch SuperVegetas Rat befolgen.

MfG.
wejin

Hi,

hab mir jetzt mal das komplette Anfänger Reportoire durchgelesen http://www.muskelbody.info/forum/bod...anfaenger.html

Hat mir auf jeden Fall noch mal einiges gebracht, an Wissen, das ich vorher nicht besaß...

Um die Diskussion über Diät/Aufbau fortzuführen, hier ein paar Cliffnotes über meine derzeitige Situation und mein Ziel...

- Meinen akutellen Trainingsstand kann man oben sehen...

- Aktuelles Gewicht 69Kg

- Jetzt der springende Punkt...Ich bin Ringer...Die Saison beginnt Anfang September, jeden Sa. Kampf...Werde im Limit "bis 66Kg" kämpfen...

- Genau deswegen, kann ich mich mit dem Gedanken "Aufbau" noch nich so wirklich anfreunden :$

- Ich habe allerdings kein Problem damit regulär 68-69Kg zu wiegen, da ich 2-3Kg Freitag abend und Samstag vormittag "schnell" per Cardio und Sauna über den Wasserhaushalt machen kann, bzw. das Jahrelang gemacht hab...

- Sprich im Grundegenommen, könnte ich hinsichtlich der Ringersaison an sich mein Gewicht jetzt einfach halten, und dann wie oben beschrieben verfahren...

- Ich will mich aber selbst zur Maschine machen...Über Motivation brauchen wir nicht reden, die ist so hoch wie nie...Es mangelt wohl eher am Fachwissen...

- Mein ursprünglicher Plan war wie im Eingangspost beschrieben, auf 64-65 runter und dann reine Muskelmasse aufbauen eben auf 68-69...Da ihr mir aber alle zum aufbau geraten habt, traue ich mich fast nich fragen ob das Sinn, wenig Sinn oder gar keinen Sinn macht...

- Im Umkehrschluss besteht natürlich noch die Möglichkeit, anstatt "runter auf 64-65 hoch auf 68-69" "hoch auf 72-73 runter auf 68-69" Letztenenes gibt es wohl diese Möglichkeiten...oder?

- Sprich 1. Gewicht halten, und hart trainieren, 2. erst runter dann hoch, oder 3. erst hoch und dann runter...Dann müsste natürlich noch abgewägt werden, ob das bis Anfang September zu kompensieren ist...Konditionell bin ich Fit wie Hölle, Ich habe keine Weh-Weh-chen, von daher kann ich wie früher 7-8 Trainingseinheiten die Woche einstreuen...Mo2x Di1x M1x Do2x Fr1x Sa1x So Ruhe...Bestehend aus Kraftraum, Mattentraining, Schwimmen, Laufen

Viele Gedanken dir mir da mal wieder durchn Kopf gerasselt sind...Da ihr mir aber ja aufbauen empfohlen habt, geh ich davon aus, dass ihr mir jetzt dann wohl Variante 3 empfehlen werdet?!

Grüße

Saubere Leistung, da wohne ich 20km entfernt .

Also ich würde sagen wenn du jetzt versuchst die paar Kilo abzunehmen wird der Verlust entweder Wasser oder Muskelmasse/Fett sein. Im ersten Fall hast du alles innerhalb einer Woche wieder drauf wenn du die Diät beendest. Im zweiten Fall mit ziemlicher Sicherheit auch, denn die Muskeln kommen wieder und das Fett wird auf lange Sicht nicht vermeidbar sein, denn wenn du mit dem Kfa noch weiter runtergehst wird der Körper sich danach jedes Gramm Fett erkämpfen. Kurz gesagt wird die Diät vollkommen verschwendete Zeit sein, der du danach hinterhertrauerst, weil du wieder beim Status Quo stehst, aber in der Zeit auch hättest aufbauen können.

Aufbauen oder Halten werden also deine einzigen sinnigen Möglichkeiten sein. Wenn du aufbaust wirst du in bälde noch um einiges besser aussehen. Deine Gewichtsklasse kannst du dann aber auf lange Sicht vergessen. Könntest du höchstens direkt eine nach oben gehen.

Wenn du das Gewicht halten willst mach einfach so weiter wie bisher. Dann wirds aber auch mit dem Aufbau eher mau werden. Könntest du dann also frühestens nach der Saison anfangen

Ok, das mit der LC, danach Aufbauen, verschwindet mehr und mehr aus meinem Kopf...Es sei denn jmd. hier hat mit ähnlichen Vorraussetzungen damit Erfolg gehabt...

Bleiben noch Gewicht halten oder aufbauen...Fakt ist ich MUSS dieses Jahr (Sept. - Dez.) die 66Kg-Klasse kämpfen, hab dafür unterschrieben...Daraus resultiert, dass ich Anfang September mit dem Gewicht irgendwo zwischen 67 und 69 liegen sollte...Es gilt wohl die Frage zu klären, ob ich in 8 Wochen 3-4 Kilo aufbauen und wieder abnehmen kann...Das bezweifel ich nämlich...

What´s my line?!?!?! Am Ende läuft es halt auf die Aussage hinaus "Ich will stärker und fitter werden und das Produkt dessen sollte ein Top-Austrainierter-Körper sein..."

Dann musst dich Wohl mit halten abfinden und dann für die nächste Saison die Gewichtsklasse aufstocken.

Zitat:

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Zitat von Daeschen

Bleiben noch Gewicht halten oder aufbauen...Fakt ist ich MUSS dieses Jahr (Sept. - Dez.) die 66Kg-Klasse kämpfen, hab dafür unterschrieben...Daraus resultiert, dass ich Anfang September mit dem Gewicht irgendwo zwischen 67 und 69 liegen sollte...Es gilt wohl die Frage zu klären, ob ich in 8 Wochen 3-4 Kilo aufbauen und wieder abnehmen kann...Das bezweifel ich nämlich...

What´s my line?!?!?! Am Ende läuft es halt auf die Aussage hinaus "Ich will stärker und fitter werden und das Produkt dessen sollte ein Top-Austrainierter-Körper sein..."

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Du willst in 8 Wochen 4 Kilo aufbauen UND wieder Abnehmen? Nicht nur, dass du für jedes einzelne Ziel mindestens 8 Wochen (für den Muskelaufbau unter Normalbedingungen sogar weit mehr) benötigen würdest, der Sinn bleibt mir schleierhaft. Das wäre ja wie wenn ich nen Haus baue, es danach wieder einreiße und dann immernoch im Regen stehe...

Und wenn du glaubst du kannst in 8 Wochen 4 Kilo Muskeln aufbauen und 4 Kilo Fett abnehmen, vergiss es! Selbst wenn es möglich wäre, würdest du danach bestimmt bei einem Kfa unter 10% landen und dein Körper würde es dir sehr schwer machen diesen und damit auch dein Kampfgewicht für den Rest der Saison zu halten.

Meine Idee wäre, an dieser Stelle dein Gewicht bis zum Ende der Saison zu halten. Das bedeutet so weiter essen und ggf. nach unten regulieren. Trainingstechnisch könntest du die Zeit allerdings nutzen um dir ne solide Kraftbasis aufzubauen. Das dürfte erstmal auch ohne großen Muskelzuwachs möglich sein und würde dir nach der Saison den Aufbau erheblich erleichtern, da du mit höheren Gewichten arbeiten kannst. Außerdem profitierst du als Sportler sowieso viel eher von der Kraft als von reiner Muskelmasse. Wichtig wäre hier ein angepasster Plan und vor allem genug Regeneration vor den Kämpfen. Sonst siehst du da schnell alt aus.

Zitat:

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Zitat von Fleckenteufel

Wichtig wäre hier ein angepasster Plan

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Danke für die Meinung...klingt auf jeden Fall plausibel..Bzgl. der Metapher mit dem Haus aufbauen/abreißen, waren meine Gedanken eben ganz simpel "4Kilo Muskeln drauf, 4Kilo Fett weg" ist aber in dem Zeitraum (wohl) leider nich realisierbar...

Nun zur Quotation...Gibt es hier TP, die gezielt darauf ausgerichtet sind, einfach nur "stärker" zu werden, bei gleichbleibendem Körpergewicht?!

Wie trainierst du denn bis jetzt?

Bisher immer 15-30min cardio (Laufband, Rad oder Rudern) und dann je nach Befinden 40-70min GK-Programm... Wobei ich aber nicht starr und sturr trainiere sondern versuche hin und wieder die Übungen zu variieren...

wieso "nach befinden 40-70min"???

wieso dauernd irgendwas varieren?? um zu verhindern, dass man in etwas richtig stark wird?

Naja je nach Trainingsintensität eben 40-70min krafttraining...

Und mit Variation meinte ich eher, dass ich nicht seit Jahren ständig dieselben 10-15 Übungen im Repertoire habe, sondern die Übungen alle paar Einheiten für paar Tage mal Wechsel...

Hi Daeschen,

zunächst bin auch ich der Meinung dass du nicht abnehmen solltest. Einen niedrigeren KFA wirst du kaum auf dauer halten können, ganz davon abgesehen dass du in meinen Augen nicht weit über 11 - 12 % liegen kannst.

Um wirklich aufzubauen würde ich empfehlen die Cardio-Einheit vor dem Krafttraining nur zum Aufwärmen mit max. 10 minuten zu betreiben, und dann darauf achten dass hierauf nur maximal 1 stunde Training folgt, viele würde sogar sagen noch weniger. Dann direkt irgendwas zu dir nehmen mit bissel zucker und viel Eiweiß, z.B. ein großes Glas Kaba o.ä. ... Das nach Ansicht vieler die wichtigste Mahlzeit.

Wenn du mit wenig KFA an Muskelmasse zulegen willst, wirst du dich sehr detailliert einlesen müssen, denn das ist eine Gradwanderung, vorallem wenn man zu einem bestimmten Datum ein vorgegebenes Gewicht halten muss, das ist definitiv fortgeschritten!

Ich kann ergänzend zu den Texten hier im Forum noch die Publikationen von Dr. Moosburger empfehlen. http://www.dr-moosburger.at/publikationen.php/

mfg Tille

Mit deinen "Trainingsangaben" kann hier leider kein Mensch was anfangen... mit irgendwie und nach Lust und Laune trainieren wirst du auch definitiv nicht deinem Potential gemäß stärker werden.

Also wie trainierst du denn nun? Gibts da überhaupt irgendeine Konstante? Grundübungen? Satz und Wiederholungsschema?

Zitat:

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Zitat von Fleckenteufel

Also wie trainierst du denn nun? Gibts da überhaupt irgendeine Konstante? Grundübungen? Satz und Wiederholungsschema?

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Ja, hab eigtl. konstant die Grundübungen drin (Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen, Klimmzüge, Schulterdrücken) + eben paar Isoübungen wie Butterly, Kurzhantel-Curls, Seitheben, Rudern, Latziehen, div. Bauchübungen usw...

Aber ich geb dir voll und ganz Recht, das einzige was bisher an meinem Trainingsverhalten konstant war/ist sind die Übungen die ich ausführe...

Ich geh aber nich ins Studio, mit der Intension "heute mach ich nur Übung A B C D und F, morgen dann den Rest" Da liegt wohl auch ein der große Fehler...

Sätze mach ich dann von jeder Übung 4-5 bei 8-12 Wiederholungen...Meist bis kurz vor Muskelversagen...

Es gilt also wohl darum, nen ausgereiften TP für mich zu finden, um an Kraft zuzulegen, jedoch das Gewicht einigermaßen zu halten...


E: Vllt macht es aber auch einfach Sinn, das alles zu vergessen, und meine aktuellen körperlichen Vorraussetzungen herzunehmen und zu fragen "Was muss ich tun um stärker werden, bei annähernd gleichbleibendem Gewicht..."

Zitat:

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Zitat von Tille

Ich kann ergänzend zu den Texten hier im Forum noch die Publikationen von Dr. Moosburger empfehlen. http://www.dr-moosburger.at/publikationen.php/

mfg Tille

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Hi, Danke für den Link hab grade mal reingeschaut...Sieht auf jeden Fall alles sehr sehr Interessant aus...Wer mich die Tage mal durchkämpfen ;)

Nun gut, da haben wir ja schon das Problem ^^ Stell dich mal darauf ein, ab jetzt nach Plan zu trainieren. Kauf dir ein kleines Notizbuch oder zieh dir ne app wie z.B. Jefit aufs Handy und ab protokolliere deine Trainingseinheiten. Das Ziel ist, dass du in jeder Einheit mehr Wiederholungen oder mehr Gewicht verwendest als beim letzten Mal. So kannst du nachvollziehen ob du stärker wirst.

Davon ausgehend würde ich dir erstmal nen Ganzkörperplan empfehlen. Den probierst du erstmal und guckst wie du damit zurecht kommst.

TE 1:
Kniebeuge
BD-flach
LH-Rudern vorgebeugt
Schulterpressen/Frontdrücken


TE 2:
Kreuzheben
Beinpresse
Klimmzüge
Dips

Diese Trainingseinheiten wechselst du durch und trainierst so jeden zweiten Tag an 3 Tagen der Woche. Somit hast du irgendwo mal zwei Tage Pause drin. Die Satzzahl von 4-5 kannst du so beibehalten, bei den Wiederholungen arbeitest du dich auf 4-6 Wiederholungen pro Satz runter. Bis kurz vors Muskelversagen würde ich wenn überhaupt, dann erst in den letzten ein bis zwei Sätzen gehen.

Bei Gelegenheit würde ich nochmal den Moderator Chaser drübergucken lassen. Der kennt sich mit Krafttraining aus.

TE 1:
Kniebeuge
BD-flach
LH-Rudern vorgebeugt
Seitheben


TE 2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Dips
vorgebeugtes Seitheben

So würde ichs machen. Frontdrücken ist auf Dauer kontraproduktiv, da die vordere Schulter eh schon viel abbekommt.

Ah, Super Danke, dast du mal drüber geguckt hast...Hab mir jetzt mal die App Jetfit gezogen, und werd mir die 2 Splits so einbauen ;)