Muskeln erst aufbauen oder gleich definieren?

Hallo Leute,

ich bin männlich und 20 Jahre alt, wiege bei einer Größe von 1,60m 60kg und habe laut einem Online-KFA-Rechner einen Körperfettanteil von 17,2%.

Ich habe nun seit dem 15. Juni mit dem Fitness angefangen (bin seitdem jeden Tag 1-3 Stunden dort und mache Isolationsübungen) und wollte fragen, ob ich bei diesen körperlichen Voraussetzungen noch mehr Mase aufbauen soll oder mehr definieren soll?

Nachdem Krafttraining gehe ich auch 30-60 Min. auf den Stepper, ist das gut, dass ich nach dem Krafttraining noch Ausdauertraining mache?

Dadurch dass ich vorher 3 Jahre Muay Thai gemacht habe und seit 2 Jahren auch Parkour mache und auch turne (war früher Turner, bis ich leider irgendwann aus Dummheit damit aufgehört habe), sehe ich, obwohl ich halt bis vor diesen drei Wochen noch nie Fitness gemacht habe, schon durchtrainiert aus und die Muskeln sind bei mir auch größtenteils sehbar ausgeprägt.

Ich will sie jetzt aber noch definieren und muss daher meinen KFA senken. Nun wollte ich fragen, soll ich jetzt überhaupt definieren oder erst noch Mase aufbauen und dann erst definieren?

Achso und seit etwa 8-10 Tagen esse ich jeden Abend 250g Magerquark. Ist das kontraproduktiv für die Definition?
Ich habe seitdem ich mit Fitness angefangen habe 1-2 Kilo zugenommen, also von 58kg auf 60kg, bin aber nicht fetter geworden. Warum wiege ich mehr, wenn ich jeden Tag trainiere? Innerhalb von drei Wochen kann ich ja wohl kaum so viel Muskelmasse zugelegt haben..
Und ernähren tue ich mich auch normal, sogar mit einem kleinen Kaloriendefizit..

MfG
Zerrix

wenn ich du wäre, würde ich noch masse aufbauen. was bringt dir ein abgemagertes sixpack? oder um was geht es dir konkret wenn du definieren willst?
definieren ist nichts anderes als noch härter zu trainieren. bau einfach sauber auf, d.h gute sachen essen und den kalorienbedarf decken. dann wirst du auch nicht fett und du kriegst muskeln, die sieht man dann auch

Hey,

ne ein abgemagertes Kiddy-Gangsta-Sixpack ist absoooluut nicht mein Ziel. Ich will eigentlich nur folgendes: KFA abbauen, dabei so wenig wie möglich Muskeln abbauen und im Gegenzug Muskeln aufbauen, ABER: Nicht diese Art von Muskelmasse, die man bei vielen sieht, dass sie krass dicke Arme, Beine, Brust haben, aber Null Definition, d.h. die Muskelpartien an sich sind fast gar nicht zu sehen. Das will ich auch nicht. Ich will also schon dass man die Muskeln ausgeprägt sieht.

Wie kriege ich das nun optimal hin?

Zitat:

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Zitat von Zerrox

Wie kriege ich das nun optimal hin?

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Mit Bodybuilding :cool2:

2 jahre bulken (kcal+). soll nicht heißen fettfressen, aber der sixxer wird verschwinden. sobald du bei 75-80kg bist fährste paar monate ein kcal- und feddich. das ist mMn der sinnvollste weg.

wenn du dich zu dick fühlst, kannst du natürlich auch erstmal deinen kfa reduzieren und dann versuchen (relativ) sauber aufzubauen.

ohne bild lässt sich aber schwer ein urteil fällen. ein kfa von 17,6% ist recht hoch. wie hast du den gemessen?

aber ein guter tipp den dir hier jeder geben wird:
lies dich im ernährungs- und trainingsbereich ein. such dir nen vernünftigen gk oder 2er split und hau rein!

Zitat:

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Zitat von Zerrox

(bin seitdem jeden Tag 1-3 Stunden dort und mache Isolationsübungen)

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Jeden Tag? 1-3 Stunden? Ist vielleicht etwas viel.....

Erstens: Weniger Trainieren !
Zweitens: kürzer Trainieren !
drittens: härter Trainieren !

So wird das was mit der Muskelmasse. Bei deinem Gewicht glaube ich nicht dass du den KFA stark senken musst.

Und lass dir nicht einreden dass du bis 80 kg aufbauen solltest. Du bist schliesslich nicht der allergrößte, und ich kann mir vorstellen dass du schon mit 65 kg ziemlich passabel aussehen wirst.

Noch ein letzter Tip: Du musst keine Angst haben dass du plötzlich unerwartet dicke Arme, Beine und Brüste bekommst wenn du ein paar Gewichte in die Hand nimmst, zumindest nicht über nacht :-D

Ich trainiere zwar jeden Tag, aber ich trainiere die Muskeln ja isoliert, deswegen wird es doch nicht so schlimm sein, wenn ich jeden Tag hingehe, weil ja zwischen jeder trainierten Muskelpartie immerhin 2 Tage liegen?
Und meinen KFA habe ich mit dem Rechner auf fettrechner.de berechnet, dort kam dann halt 17,2% raus.

Ich habe am Anfang auch die typischen Fehler gemacht und geglaubt, mehr bringt mehr. Am Anfang werden sich auch sicherlich Erfolge einstellen, ziemlich egal was du machst. Ich bezeichne mich nach zwei Jahren mal noch als "Anfänger" und du bekommst bestimmt noch bessere Antworten von den anderen, insbesondere wenn du mal deinen Trainingsplan postest.

Aber irgendwie bezweifle ich, dass du alle Muskeln so isoliert trainiert bekommst, dass das mit der Regeneration hinhaut. Du findest hier im Forum sehr interessante Sachen, schau dich um, hat mich auch erst richtig weitergebracht. Nicht umsonst werden dir hier viele schwere Grundübungen anstatt so vieler Isolationsübungen empfehlen. Kannst dir ja mal im Studio auf die Typen achten, denen man ansieht, dass sie es draufhaben. Schau dir an, was sie machen und wie "schnell" die wieder weg sind. Länger als eine Stunde siehst du da kaum einen.

Also ich hab auch erst Masse aufgebaut und nu fang ich an zu definieren.


:tschuess:

Ich defnier nun ca. 35k runter ^^

Hi,

okay das ist so mein Trainingsplan:

Tag1: Trizeps + Rücken + Bauch
Tag2: Bizeps + Brust + Bauch
Tag3: Schulter + Nacken

und dann wieder von vorne, jeden Tag...

Zitat:

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Zitat von Zerrox

, jeden Tag...

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Dein Plan ist Quark. Völliger Quark.
Was Harry und Tille geschrieben haben, stimmt schon . Poste mal Deinen Kompletten Plan mit allen Uebungen und Satz und Wiederholungszahlen......

und gewichten bitte

Zitat:

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Zitat von Mokway

Dein Plan ist Quark. Völliger MagerQuark.
Was Harry und Tille geschrieben haben, stimmt schon . Poste mal Deinen Kompletten Plan mit allen Uebungen und Satz und Wiederholungszahlen......

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Fixed it for u :mrgreen:

Zitat:

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Zitat von ependinom

und gewichten bitte

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und Beinen bitte :-)

Zitat:

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Zitat von Tille

Erstens: Weniger Trainieren !
Zweitens: kürzer Trainieren !
drittens: härter Trainieren !

So wird das was mit der Muskelmasse.

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Und Ernährung? Ernährung und Regeneration sind ebenso wichtig- wer aufbauen möchte, sollte ein Kalorien plus fahren und sauber essen!!
Cardio nach dem Training ist okay, Wenn genügend Eiweiß im Körper ist, das die Muskeln erhalten bleiben. Ich würde es aber lassen, da man im Aufbau schon gut was essen muss!

Je nachdem, was du für Schulterübungen machst, hat dein Trizeps gar keine Pause. Brust trainieren ohne Trizeps dürfte schwierig sein. Und beim Rücken wird dein Bizeps doch auch schon bearbeitet. Und dann am nächsten Tag gleich wieder. Tja, und unterhalb der Gürtellinie gibt es dann ja auch noch was großes zu trainieren. Muskeln meine ich natürlich :biggrin:

Ich weiß gar nciht wie diese ganzen Geräte/Übungen heißen, ich hab die mir von anderen abgeguckt und mache die nach meinem Plan..
Und Beine trainiere ich echt selten, obwohl sie ja auchverdammt wichtig sind..
Ich bin jetzt seit einem Monat beim Fitness und hab gute Erfolge gesehen, aber ob das auf Dauer so bleibt, wenn ich jeden Tag trainiere, glaube ich nicht, deswegen:

Könnt ihr mir einen TP nennen, wo ich jeden 2. Tag im Fitness-Center bin, dafür aber viele Muskelpartien effektiv trainiere?

Danke schonmal!

mein Trainingsplan

Ist auch für dich gut gerade am Anfang.
15min Fahrrad

Beinpresse
Latziehen
Bankdrücken
fliegende KH
Frontdrücken
Butterfly reverse
Frenchpress
Curls
Rückenstrecker - 25Wiederholungen und 3 Sätze
Crunches - kommt drauf an was du machst im liegen mach ich bzw versuch ich auf eine Wiederholung von 25-30 zu kommen

mach doch erstmal so nen paar Monate nen GK, hast ja auch erst angefangen, probiere in ein paar Trainingseinheiten aus wo deine Gewichte liegen das du so ca. 12 Wiederholungen in je 3 Sätzen schaffst am besten so das de im letzten Satz richtig kämpfen musst um ca. 12 WH zu schaffen ^^

Und wenn du merkst das bringt garnix mehr dann gibt es hier noch Möglichkeiten wie 2er 3er Split als Trainingseinheit

Hey, danke für deinen Plan!
Ich habe mal ein Pic von mir angehängt, vielleicht hilft es ja irgendwie weiter. :-)

58kg wiegst du?!
Ich hät jetz gedacht das mehr weils "speckiger" aussieht als 58kg :o

Das Gesicht passt super ;) :D

Jetzt wiege ich ja schon 60kg :/
Aber genau diesen '' Speck '' will ja weghaben, deshalb die Frage: Erst abnehmen oder gleich aufbauen?

Aufbauen ;)