5er Split + Ernährungsplan (Clean Bulk)

Servus Leute,

also ich gehe 5 mal die Woche ins Gym und hab mirn eigenen Trainingsplan gemacht so wie er mir passt und auch einen eigenen EP.

Ich poste ihn damit ihr den bewerten könnt:D

Montag:

Brust/Bizeps:

3x8-10wh Flachbank
4x8-10wh Schrägbank
3x8-10wh Butterfly
3x8-10wh Dips am Barren
3x8-10wh Bankdrücken mit Kurzhanteln

3x8-10wh dann Dropset 50% des Gewichtes und weitere 10-20wh Bizepscurlmaschine
3x8-10wh Sz-Stangen Curls im Supersatz mit Hammercurls
3x8-10wh Barbell-Curls, letzter Satz nur Stange
3x8-10wh Scott-Curls

Dienstag:

Beine/Bauch

3x8-10wh dann Dropset 50% des Gewichtes und weitere 10-20wh Beinpresse
3x8-10wh Beinstrecker
3x8-10wh Beinbeuger
3x8-10wh Squats an der Multipresse

3x20-30wh Beine anheben am Barren
3x20-30wh Crunches am Boden
3x20-30wh negative Crunches auf der Bank
3x20-30wh Beine anheben auf Flachbank

Mittwoch:

Rücken/Cardio

3x8-10wh Kreuzheben im Supersatz mit T-Rudern
3x8-10wh Latziehen zur Brust im Supersatz mit Rudern am Kabel
3x8-10wh Latziehen zum Nacken
3x bis zum Muskelversagen Klimmzüge

45 Minuten lockeres Cardio

Donnerstag:

Schultern/Trizeps

3x8-10wh dann Dropset 50% des Gewichtes und weitere 10-20wh Trizeps Pulldown am Kabel
3x8-10wh enges Bankdrücken
3x8-10wh dann Dropset 50% des Gewichtes und weitere 10-20wh Trizepsdrücken an der Maschine
3x8-10wh Skullcrushers mit Sz-Stange

3x8-10wh Frontziehen mit Sz-Stange
3x8-10wh Frontheben mit Kurzhanteln
3x8-10wh Seitheben als Supersatz mit Frontheben mit Hantelscheibe
3x8-10wh Military Press an der Multipresse

Samstag:

Bauch/Bizeps/Cardio


3x20-30wh Beine anheben am Barren
3x20-30wh Crunches am Boden
3x20-30wh negative Crunches auf der Bank
3x20-30wh Beine anheben auf Flachbank

3x8-10wh dann Dropset 50% des Gewichtes und weitere 10-20wh Bizepscurlmaschine
3x8-10wh Sz-Stangen Curls im Supersatz mit Hammercurls
3x8-10wh Barbell-Curls, letzter Satz nur Stange
3x8-10wh Scott-Curls

45 Minuten lockeres Cardio

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Ernährungsplan:

Meal 1(Frühstück):

1/2 Tasse Haferflocken + 1 Banane, etwas Milch
Proteinshake aus 300g Magerquark, 200ml Milch und 150ml Wasser (47g Protein)
1 Tasse scharzer Tee ohne Zucker
2 Fishoil Kapseln
2 Multivitamin Kapseln

Meal 2(Schule/Vormittag):

Vollkorntoasts mit Putenbrust

Meal 3(Mittag/Preworkout):

100g Reis + 100g Chicken

Meal 4(Nachmittag/Postworkout):

30g Whey Protein mit 250ml Milch

Meal 5(Abendessen):

50g Reis + 100g Chicken
2 Fishoil Kapseln
2 Multivitamin Kapseln

Meal 6(Before Bed):

30g Casein mit 250ml Milch

und viel Wasser trinken!

Ab Meal 5 hab ich die Carbs runtergefahren. Damit will ich nen Clean Bulk erreichen bzw Fett-Verbrennen und Muskeln aufbauen auch wenn die meisten hier meinen das klappt nicht ;)

Find ich bissl heftig für nen 15 jährigen. Würd höchstens nen 2er Split machen. Das Essen schaut auch n bissl wenig aus, mach mal die Nährwerte dazu.

Also Meal 1: Protein ~50g
Carbs und Fett keine Ahnung
Meal2: Sind schon etwas mehr Carbs aber weniger Proteine
Meal3: ~25g Protein
Meal4: 25g Protein
Meal5: ~25g Protein
Meal6: 25g Protein

Also in den Proteinen sind noch Bcaas und Glutamin ist alles von Optimum Nutrition und carbs sollten Mittel sein fett nicht so viel .

EDIT: Carbs kann ich demnächst mal nachzählen

Zu den Nährwerten gehören Fett, Eiweiß(EW), Kohlenhydrate(KH) und Kalorien(kcal).

ist mir schon klar, aber wie gesagt weiß ich fett und carbs nicht. und kalorien zähl ich nicht wiel ich weiß dass ich die im griff habe

Wenn du schon alles weist und es dich sowieso nicht interessiert was die Leute hier zu sagen haben wieso fragst du dann ????


btw 5er Split für einen 15jährigen ist totaler Blödsinn....

ich hab nicht gesagt dass es mich nicht interessiert ;) und ich frage um etwas von anderen zu lernen und um mein wissen zu erweitern.

wieso sollte das blödsinn sein? also ich seh schon veränderungen und hab nen kumpel der ist sogar paar monate jünger als ich und trainiert im 4er split und wiegt 90kg bei nem kfa von 12%

blödsinn ist es, weil du als anfänger keine ausreichend großen reize setzen kannst, um den muskel für 5-7 tage zu plätten. du verschenkst also potential. fortschritte wirst du auch mit nem 5er machen, vorallem, weil man am anfang fortschritte macht, egal was man tut. aber mit nem gk oder 2er split biste besser dran. kannst trotzdem 5x/woche gehen wenn du bock hast.

12 sätze bauch würde ich mir sparen. ich behaupte mal 6 sätze reichen allemal. aber wenns dir spaß bringt, machs ruhig und guck, was es dir bringt. und waden mittrainieren! dicke quads und dünne waden sehen scheiße aus!

ohne kcal-angaben kann man deinen ep nicht bewerten. die lebensmittelauswahl sieht soweit gut aus! gemüse und obst fehlt aber komplett. die paar multivit.tabs die du dir reinhaust kompensieren die fehlenden mikro-nährstoffe nicht. paar fette (nüsse, öle) würde ich auch hinzufügen. fischöl kapseln sind i.O., aber da kommt es immer auf den omega3/omega6 anteil an. schreib mal was das für kapseln sind. in den pwo würde ich noch 30-40g dextrose reinhauen.

Also ich habe eigentlich Lust jeden Tag ins Gym zu gehen zurzeit bin ich übermotiviert und hab sozusagen nen Drang zu trainieren :D

Naja ich ziehs gerne durch denn ohne diese 12 Sätze fehlt mir der Reiz. Wie könnt ich die Waden trainieren? Gute Wadenmuskulatur hab ich schon da ich jeden Schultag nen 1,5km weg Bergauf laufe mhh aber im Gym trainieren wäre besser. Nüsse kann ich leider vergessen da ich ne allergie habe :/ Und joa Vitamine ess ich hab vergessen dass icih in der Schule noch nen Apfel esse und in Meal 6 noch etwas Gemüse dazu mache.

Das sind die Fish Oil Kapseln von Optimum Nutrition, weiß nicht ob ich hier nen Link posten darf, google einfach mal.
Und die Multivitamin Kapseln sind auch von ON, Performaxx heißen die, dazu kann ich die Werte mal posten:

	Eine Portion enthaltet	Daily Value %
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Vitamin A (As Vitamin A Acetate, Beta Carotene)	10000 IU	200%
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Vitamin C (As Ascorbic Acid)	300 mg	500%
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Vitamin D (As Cholecalciferol)	300 IU	75%
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Vitamin E (As D-Alpha Tocopheryl Succinate)	200 IU	667%
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Thiamin (as Thiamin Hydrochloride)	75 mg	5000%
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Riboflavin	75 mg	4412%
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Niacin (as Niacinamide)	75 mg	375%
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Vitamin B6 (as Pyridoxine Hydrochloride)	7.5 mg	375%
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Folic Acid	400 µg	100%
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Vitamin B12 (as Cyanocobalamin)	75 µg	1250%
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Biotin	75 µg	25%
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Pantothenic Acid (as D-Calcium Pantothenate)	75 mg	750%
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Calcium (as Calcium Phosphate)	20 mg	2%
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Iron (as Ferrous Fumarate)	9 mg	50%
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Iodine (as Potassium Iodide)	150 µg	100%
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Magnesium (as Magnesium Oxide, Magnesium Citrate)	10 mg	3%
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Zinc (as Zinc Oxide, Zinc Gluconate)	10 mg	67%
http://buildershop.de/images/1px.gif
Selenium (as Selenomethionine)	35 μg	50%
http://buildershop.de/images/1px.gif
Copper (as Copper Gluconate)	1 mg	50%
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Manganese (as Manganese Sulfate)	1 mg	50%
http://buildershop.de/images/1px.gif
Chromium (as Chromium GTF)	60 μg	50%
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Molybdenum (as Sodium Molybdenate)	25 µg	33%
http://buildershop.de/images/1px.gif
Potassium (as Potassium Chloride)	1.8 mg	<2%
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Proprietary PerforMAXX Blend Inositol, PABA (Para-Aminobenzoic Acid), N-Acetyl Cysteine, Choline (As Choline Bitartrate), Ginkgo Biloba Extract (Ginkgo Biloba L.)(Leaf)(Standardized To 24% Flavone Glycosides, 6% Terpene Lactones), Korean Ginseng Powder (Panax Ginseng)(Root), Rutin, Citrus Bioflavonoid Powder, Hesperidin Complex, Astaxanthin, Boron (As Boron Citrate), Lycopene, Lutein, Tocotrienols, Alpha Carotene, Cryptoxanthin, Zeaxanthin.

und? Nur weil du bergauf gehst haste gute Waden? quatsch!

Zitat:

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Zitat von roX.Xas

und? Nur weil du bergauf gehst haste gute Waden? quatsch!

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Bei manchen ist das so. :ratlos:

@Tyzz
Die Nährwerte musst du schon ausrechnen und angeben. Und bitte die korrekten --> 100g Reis + 100g Chicken haben keine 45g Eiweiß.
30g Whey Protein bzw. Casein Protein mit 250ml Milch können keine 25g Protein haben. ^^

Klar ist man am Anfang motiviert, aber 5-er ist noch viel zu viel. Manche Profis trainieren nicht mal so und die sind 20 Jahre dabei und auf Juice.
Bitte tu uns den gefallen und probier einfach mal einen GK-Plan aus. Was du da machst schadet deinem Bewegungsapparat mehr als das es hilft.

@roX.Xas ich hab gute waden das kann ich wohl besser beurteilen als du weil ich sie ja sehe.
@Wassert 100g Reis + 100g Chicken haben um die 25g protein, denn 100g chicken hat 20g protein. :P hab mich dann meal 3 mit meal 4 verwechselt oder so :D


Und 30g Whey hat 25g Protein das steht auch auf den nährwertangaben hintendrauf und casein hat 24g protein, mit milch dann eben etwas mehr :P

EDIT: @JOTSCHKA Naja ich hab 2010 angefangen mit kurzhanteln zu hause und mir bis jetzt alles wissen angelesen bzw von nem kumpel dessen cousin fitnesstrainer ist und er selbst auch einen guten body hat. Ich hab zuhause bevor ich ins gym gegangen bin nach nem GK 3 mal die woche trainiert. Und wie meinst du das mit schaden?

ZU hohe Gewichte = nicht gut für deine Gelenke ! besonders in dem Alter...


Wenn du dich richtig eingelesen hättest, wüsstest du das ein 5er Split Schwachsinn ist in deinem Alter und in deinem Stadium....
Und ob du jemals "gute Waden" gesehen hast bezweifle ich jetzt auch einfach mal

@Euregiolago

Ich habe mich schon genug eingelesen und ich denke probieren geht über studieren und wenn ich etwas falsch mache werd ich wohl aus diesen fehlern lernen, hoffe ich doch.
Bezweifle was du willst, ich muss dir schließlich nichts beweisen und hier rumlügen würde auch nichts bringen :D

Zitat:

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Zitat von Euregiolago

Wenn du schon alles weist und es dich sowieso nicht interessiert was die Leute hier zu sagen haben wieso fragst du..

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Word!

Natürlich lernt man durch Fehler aber du man auch nicht unnötig Zeit vergolden, besonders wenn es hier Leute gibt die dir von Anfang an den richtigen weg zeigen wollen

Fehler machen darf jeder, aber wenn du dir deine Gelenke kaputt machst ist das was anderes.
Warum willst du überhaupt von Gk direkt auf 5er? Wie sah der aus? Wieso machst den nicht weiter?

Mit 15 Jahren ein 5er Split und nächsten Jahr mit 16 machst dann einen 6er Split, okay?
Aber wie einige Andere auch schon erwähnt haben. Entweder du lässt dir ein paar Tipps geben oder du machst es eben so, wie du denkst, dass es richtig ist! Lustig finde ich auch immer das Argument, dass der Kumpel oder der Cousin vom Kumpel einen super Body haben und auch so trainieren. Weißt du wie viele Leute es in den Gyms gibt die einen guten Body haben, aber bei Weitem noch nicht 100% richtig trainieren und noch mehr rausholen könnten??? Und nur weil ein Trainingsplan oder Programm bei einem Anderen gut funktioniert, heißt das noch lange nicht, dass es bei dir auch funktioniert. Nach ein paar Jahre und einigen positiven und negativen Erfahrungen wirst du selber für dich wissen, was am besten ist. Aber ein 5er Split ist auf jeden Fall nicht das Richtige, um dies heraus zu finden.
Wenn du unbedingt splitten willst, dann nimm einen 2er Split. Weil du mit 15 Jahren wirklich noch nicht die Grundsubstanz hast, um deine Muskeln so zu plätten, dass ein 5er, geschweige denn 4er oder 3er Split sinnvoll wäre!

okay okay danke also ich glaube ich habe da etwas missverstanden :P

wenn ich jetzt angenommen nen 2er split habe heißt dass dann das ich 2 mal die woche ins gym gehe oder zb tag 1 tag 2 pause tag 1 tag 2 pause ??

wo finde ich so einen gk trainingsplan?

danke :D

edit: hier ist der masseplan von meinem kumpel, der wurde von nem fitnesstrainer erstellt :D

er meinte ich soll ihn auch benutzen

Tag 1: Rücken/Trizeps

Hyperextensionen 4x12
Klimmzüge 10 8 8 6 6 6
Latzug 10 8 8 6 6 6
Rudern 12 10 8 8 6 6
Pullover 4x12
hintere Schulter 4x12
Trizepsdrücken 10 8 8 6 6 6 4
Trizepsmaschine 10 8 8 6 6 6 4
Band ca. 10 min

Tag 2: Brust/Bizeps

Flachbank 10 8 8 6 6 6 4
Schrägbank 10 8 8 6 6 6 4
Fliegende 4x12
Langhantelcurls 10 8 8 6 6 6 4
Scottcurls 10 8 8 6 6 6 4
Seitheben 4x12
Band ca. 10 min

Tag 3: Beine
Beinstrecker: 4x12
Beinbizepsmaschine 4x12
Kniebeuge 10 8 8 6 6 6
Beinpresse 10 8 8 6 6 6
Waden: 4x bis zum brennen
Nacknziehen: 4x15
Band ca.10 min

wie findet ihr den?

Oha. Was für ein Plan.

Insgesamt 14 Sätze für Trizeps und Bizeps??? 18 Sätze Brust??? Das ist alles nicht ohne und eigentlich nicht reallistisch. Wie soll denn bitte der 14. Satz Bizeps aussehen? 2kg Hantel *scherz*

Schau mal hier:

http://www.muskelbody.info/forum/onl...chrittene.html

Das ist ein sehr guter Standartplan und zeigt auch, an welchen Wochentagen du dann trainieren könntest!

Tyzz, Hör auf die Leute hier !

Und wenn du meinst ein 5er split hätte da echt Sinn liegst du falsch, versuchs einfach und komm in nem jahr wieder wenn du weißt es hatte keinen Sinn. N 5er Split kannste ohne stoffen mMn sowieso vergessen...

Nur weil du nicht die Intensität für aufbringen kannst, heißts noch lange net, dass das kein anderer schafft... ;)

Zitat:

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Zitat von Chaser

Nur weil du nicht die Intensität für aufbringen kannst, heißts noch lange net, dass das kein anderer schafft... ;)

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Wenn du die Intensität aufbringen kannst, warum machst du dann keinen ? :smoke:

Mir wurden 5 TEs inform eines 2er Splits schon zu viel, das ZNS und auch das Immunsystem spielten da nciht mehr wirklich mit.
Und wenn man noch keine 5 Jahre trainiert halte ich nen 5er so und so für unnötig ^^

danke erstma für die antworten :D ihr müsst euch hier nicht streiten haha also ja was mir beim 5er split komisch war war eben dass ich es doof fand jeden muskel nur 1mal zu trainieren und naja ich hab auch falsch verstanden dass man bei nem 2er split nur 2 mal ins gym geht da man ja auch mit nem 2er split 4 mal die woche ins gym gehen kann

also ich werde jetzt nochmal abnehmen und in der zeit wo ich abnehme 8 wochen den gk plan von hier benutzen und dann anfangen mit nem 2er/3er split fettarme muskelmasse aufzubauen.

Nur zur Info. Muskelmasse ist sogar fettfrei ;-)
Aber freut mich, dass du es jetzt etwas eingesehen hast. Weil alles davor war auf gut deutsch einfach Mist!

ich weiß das muskelmasse fettfrei ist aber beim aufbauen nimmt man normalerweise fett zu, es sei denn man hat ne perfekte diät. ;-)

und als mist würd ich das auch nicht bezeichnen denn immerhin ist der tp für diejenigen die die intensität aufbringen können relativ sinnvoll, ich würde es als weniger sinnvoll für mich bezeichnen aber nicht als mist