Ernährung (+Training), bitte um Hilfe

Hallo,

ich bin neu hier weil meine Ernährung einfach nicht auf die Reihe bekomme. Ich habe vor 2 Jahren mit einer Körpergröße von 1.90m und 135 Kg angefangen abzunehmen. Schnell wurde es zäh und jetzt bin ich bei ca. 105 Kg! Meine Hosen sind auch schnell größer geworden und werden dies immer noch. Leider scheint es so als ob der Bauch einfach nicht flacher wird. Arme und Beine sind meiner Meinung nach im grünen Bereich, auser eben der Bauch. Mein Kaloriendefizit scheint auch viel zu hoch....

Mein Training:

Montag: Mountainbike 2 Stunden G2 Training
Dienstag: Krafttraining + 30 min. G1 Training (Joggen)
Mittwoch: Locker Schwimmen im Reg. Bereich
Donnerstag: s. Dienstag
Freitag: Mountainbike 2 Stunden G1 Training
Samstag: Mountainbike 3 Stunden G1 Training
Sonntag: Chilln http://www.bodybuildingforum.at/imag.../icon_wink.gif

Mein Essen:

06:30: 2 Scheiben Vollkornbrot + Magerquark (als Aufstrich) + 250ml fettarme Milch

09:00: Vollkornbrötchen mit Frischkäse

12:00: 1 Putensteak + halber Teller Nudeln, oder Fisch, oder Rind

19:00: (nach dem Training) 300ml Wasser + 200ml fettarme Milch + 30gr 80+

20:00: 200gr Thunfisch oder 200gr Pute

ca.22 Uhr: 250gr. Magerquark

.... und das ist glaube ich der Knackpunkt laut Onlinerechner und Pulsuhr komme ich an Tagen mit Training auf eine Kalorienmenge von 3500kcal +/- 1000kcal und nehme aber bei dieser Ernährung nur ca 1.800kcal zu mir. Ich habe mal gelesen ein Defizit von max. 1000kcal sind ok, bei mir sind es aber über 2.000kcal http://www.bodybuildingforum.at/imag...n_confused.gif. Hunger habe ich aber eigentlich nicht und schlecht fühle ich mich auch nicht, auser das ich eben den Erfolg an meinem Bauch vermisse. Ich bin echt verzweifelt ich hab bisher in keinem Forum eine richtige Antwort darauf gefunden. Ich hoffe ihr könnt mir helfen. http://www.bodybuildingforum.at/imag...on_biggrin.gif

Wie alt bist du?

du brauchst auch gemüse und obst und wenn ich das grob überschlage sind das zuwenig kcal (wieviel sind es rechne ma bitte)
und EW, KH und Fett am besten au glei ausrechnen aber das ist zu monoton.

anstatt nudeln eventuell Kartoffeln oder reis

am morgen wurst aufs brot
2. frühstück nochn ei und obst dabei
mittag viel gemüse dazu packen und mehr fleisch (kommt drauf an wieviel gr das putensteak hat)
20uhr 200g thunfisch mit vollkornbrot
am abend zum magerquark nochn nen paar gramm walnüsse

Also ich bin 22 Jahre, Wurst wurde vergessen aber jeden Morgen gegessen ;-)

		Kcal	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett
Morgens:	Vollkornbrot-150g	324	9,15	55,05	4,8
	Kochschinken-29g	31,03	5,51	0,203	0,87
	Maqerquark-10g	6,7	1,2	0,43	0,02
	Milch-250ml	90	8,5	12,25	0,75
09:00 Uhr:	Vollkornbrötchen/Frischkäse	171	8,2	24	5,7
Mittag:	Pute/Fisch/Rind-200g	432	30	0	41,2
	Nudeln-150g	214,5	7,5	41,7	1,65
After Training:	Milch-200ml	72	6,8	9,8	0,6
	80+ - 30g	111	25,17	1,35	0,51
Abends:	Pute-100g	216	15	0	20,6
Vor dem Schlafen:	Magerquark-250g	167,5	30	10,75	0,5
		1835,73	147,03	155,533	77,2

Habs mal alles ausgerechnet, abends gibts auch mal Thunfisch (praktisch abwechslend).

Gruß

PS: Im Oktober hatte ich nen KF von 21% wog aber auch noch ca. 8 Kilo mehr

Deine Ernährung ist okay.. da kannst du ruhig ab und zu noch etwas Obst (Banane) oder abends einige Nüsse (Mandeln, Walnüsse) einnehmen, um deine Kalorien ruhig etwas zu erhöhen.. ich denke 2200 ist auch noch ok.. Das Problem sehe ich eher im Training.. ich denke du könntest deine Stagnation und dein Bauchproblem mit leichter Trainingsumstellung lösen.. ich weiß jetzt nicht wie bspw. dein Mountainbiketraining aussieht.. aber es kommt nicht unbedingt auf die Länge an, für einen flachen Bauch sind Intervallmethoden meist intensiver.. kann dir HIIT Training empfehlen.. musst einfach mal googlen.. außerdem würde ich eine Trainingseinheit Bike gegen eine mehr Krafttraining eintauschen.. Ganzkörperübungen können weiterhin deinen Kern stärken und den Bauch flacher werden lassen ..

Ok, mein Ziel war neben dem Abnehmen Fit zu werden von dem her immer im G1 Bereich bis auf ein Tag in der Wochen trainiere ich im G2 Bereich. Nüsse sind gut ABER ich weis einfach net welche ich da essen soll die Nährwertangaben schrecken mich immer ziemlich ab... welche Uhrzeit wäre auch Interessant ca. 15:30 oder eher ca 07:00 nach dem Training!?

Gruß

Ja ich denke mit dem Training im G1 Bereich machst du auch alles genau richtig, um Fett abzubauen.. sofern es aber iwann an Definition und halt auhc an den Bauch gehen soll, ist Krafttraining bzw. Training im anaeroben Bereich effektiver.. ich denke du bist aber auf einem super Weg.. falls du gerade stagnierst mit deinem Gewicht würde ich aber durchaus das Training mal etwas variieren.. das kann zu neuen Reizen führen.. ja mit den Nüssen das kenne ich genau.. kann aber an mir selber sagen, dass es für mich keinen Unterschied gemacht hat, ob ich mal ne Handvoll Nüsse gegessen habe oder nicht.. ganz im Gegenteil viele Studien beschreiben positive Wirkungen gerade auch im Bezug auf das Abnehmen (längere Sättigung, Anregung des Stoffwechsels).. grds. sind alle Nüsse in Ordnung, sollten aber immer Natur sein also NICHT geröstet und gesalzen.. würde dir Mandeln, Walnüsse oder Paranüsse empfehlen, wobei letztere ziemlich Fett sind.. Erdnüsse haben im Vergleich etwas viel KH .. Zeitpunkt z.B. zum Frühstück, ne Handvoll zwischendurch falls ein kleines Hungerloch kommt oder auch mit dem Quark zum Schlafengehen..

Also, ich geh Samstags ein drittes mal ins Fitnessstudio ess Mittags vor dem Training ne handvoll Nüsse (vor dem schlafengehen ist doch schlecht wegen den KH?). Aber das Anaerobe Training versteh ich net ganz, sprich wie es beim Abnehmen helfen soll. Also intensieveres (G2 oder Intervall) hab ich schon vermehrt gelesen aber Anaerob (Puls 180+)??

Gruß und danke für die Hilfe :lemo:

Hier habe ich mal nen Artikel zum HIIT .. http://www.muskel-guide.de/trainings...ck-34-h-i-i-t/ .. also es kommt im Wesentlichen auf den Nachbrenneffekt an.. ist wirklich ne ganz interessante Methode und schlaucht echt ganz schön.. ich mach das häufig so: 3min einlaufen.. 30 sek vollsprint.. 1 min normal weiter.. 30 sek vollsprint.. etc. Sprints insgesamt 8 Stück.. hört sich wenig an bei richtiger Ausführung ist es aber echt hart und geht auch bissl an die Psyche.. kann man daher nicht jeden Tag mit vollem Einsatz machen.. also in Nüssen sind ganz ganz wenig KH daher könntest du diese auch ruhig vorm schlafen gehen essen..

Alsoooooo 30g Walnüsse haben 143kcal, 6,7g Fett, !!19,1g Kohlenhydrate!! und 1,6g Eiweiß ;-). Wie soll ich jetzt z.B. das HIT Training in meinen Trainingsplan einbauen!? Sprich an den 3 Tagen nach meinem Krafttraining würde ja theoretisch reichen wenn man die Regeneration mit einbezieht!?

Gruß

... um sicher zu gehen du meinst HIT in Form von laufen bzw. biken!? Als Krafttraining gibt es HIT-Training ja auch. Was ich auch noch Fragen möchte, unter der Woche ernähre ich mich (Perfekt) nach meinen Vorgaben, allerdings kommt es am Wochenende ab und zu dazu das ichs mit dem Essen übertreibe, sprich Süßigkeiten etc. :barbershop_quartet_ . Wie stark stören solche Tage den Gesamterfolg oder tun sie es überhaupt!?

Gruß und nochmal Danke für die Hilfe

Ja das du dann am Wochenende zulangst ist vll dadurch geschuldest, dass du dich in der Woche schon wirklich sehr stark einschränkst.. daher stell dich nicht bei den Walnüssen so an, weil das im Vergleich zu Alkohol oder Süßes gesunde Kalorien sind ;) .. du solltest es mit dem Training auch nicht zu sehr übertreiben.. lieber 4-5 mal richtig.. als 6-7 mal halbherzig.. HIIT kannst du an den Tagen einplanen wo deine Belastung nicht ganz so groß ist.. wenn du es ganz effektiv machen willst evtl. sogar vorm Frühstück eben ne halbe Stunde.. und ja ich meine laufen, kannst du aber auch für dein Biken nehmen.. also anstatt 2h mit dem Bike rumzufahren kannst du das auch auf eine 45 h reduzieren.. und ja Regeneration ist auch ganz wichtig, doch da kann ich dir selber keine Ratschläge geben, da ich das selber meist auch sträflich vernachlässige ;)

übrigens wir reden von High Intensive Intervall Training, also H I I T .. nicht einfach Hit, dass ist noch wieder etwas anderes

Zitat:

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Zitat von BorisKing

Ja das du dann am Wochenende zulangst ist vll dadurch geschuldest, dass du dich in der Woche schon wirklich sehr stark einschränkst.. daher stell dich nicht bei den .....

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Interessant aber stimmt so nicht ganz, ich habe bis auf ein zwei Ausnahmen in der Woche keinerlei verlangen nach Süßigkeiten etc.! Aber am Wochenende kommt eben die langeweile dazu, was unter der Woche nicht so ist da man auf Grund der Arbeit so eingespannt ist das man gar nicht ans Essen denkt. Gibt es da keinen "gesunden" Mittelweg?

Gruß

ja das kenne ich, wenn man viel zu tun hat, plagt einen nie der Hunger.. aber am We abends vorm Fernsehen kommt dann immer das Verlangen.. ich kann dir dann nur empfehlen dir ruhig etwas zu gönnen, aber in Maßen (paar Haribo rausnehmen, Packung dann schnell wieder weg) oder auf süße andere Alternativen auszuweichen.. bspw. Quark mit etwas flüssig Süßstoff, oder Reiswaffeln mit etwas Joghurt/ Schokolade.. klar auch das ist nicht gesund kann aber den Heißhunger stillen..

Also ich will kein neuen Thread aufmachen, desshalb schreib ichs hier rein! Ich hab meinen Plan nochmals umgestellt und hoffe ich sagt mir ob er so ok ist!

Morgens:	Adams Brot 60g
	Kochschinken-58g
	Maqerquark-5g
	2 Eier-120g
09:00 Uhr:	Adams Brot/Quark/Schinken
	Walnüsse-25g
	1 Ei-60g
Mittag:	Pute/Fisch/Rind-200g
	Adams Brot
	Kokos Kuchen (LowCarb)
15:30 Uhr:	Walnüsse-25g
After Training:	50ml Wasser
	80+ - 30g
Abends:	Pute-200g
	Hot Chili Sauce-15g
	Adams Brot-60g
Vor dem Schlafen:	Magerquark-250g

Ich hoffe ich hab kein Fehler übertragen aber macht: 2.385kcal, 83,25g Fett, 30,93g Kohlenhydrate und 263g Eiweiß

.. ausgehend von ca.105 Kg bei einer Größe von 1.90m, das Mittagessen und Abendessen kann variieren z.b. Pute, Tatar etc.

Wie lange geht deine Diät schon, wie lange fährst du so ein Pensum und seit wann hälst du die KH so tief? Bei einem solchen Sportpensum und keiner Abnahme dürfte dein Stoffwechsel bzw. deine Schilddrüse ganz schön am Ende sein. Versteh mich nicht falsch: deine Abnahme ist schon respektabel, aber vielleicht wäre eine Diätpause angebracht (1-3 Monate) mit iso-/hyperkalorischer Ernährung. Gibt dem Körper Zeit, zu Atem zu kommen. Die meisten Diäten erfolgen in Zyklen, da irgendwann ein Plateau kommt.

Ansonsten würde ich dir eine andere Ernährungsform zum probieren empfehlen, die aber nicht jedermanns Sache ist. Plain and simple: lass das Frühstück sausen und versuch dich an Intermittent Fasting / Leangains. Das wäre die nächste Shock-Therapie für den Körper, die vielleicht anschlagen könnte. 16/8 Fast/Eat mit sauberen Nahrungsmitteln aber dafür auch mit Kohlenhydraten für den Dampf (und die Schilddrüse).

Weitere Tipps: Fischöl einbauen, Walnüsse zum Magerquark vor dem zu Bett gehen einbauen und bei so niedrigen KH-Werten um Gotteswillen mehr Fett einbauen. Du kannst nicht OHNE Benzin und OHNE Diesel fahren. Entweder, oder. Und cutte das Cardio. Mach HIIT stattdessen oder pumpe mehr.

Also so Esse/Trainiere ich seit 2 Wochen! Ich hab leider nicht so viel Disziplin als das ich das volle 2 Jahre durchhalte! Allerdings kotzt mich mein Bauch so an das ich einen finalen Versuch starten wollte und es so auch schon 2 Wochen schaffe! Ich trainiere jetzt auch wieder 3er Split Mo/Mi/Fr und dazwischen Cardio! Was für Fette sind gemeint mit "mehr"?! Nüsse hab ich ja schon 50g, darf es auch aus Schweinefleisch kommen?! Was mich auch interessiert wie verhält sich das mit den LowCarb Produkten die ja auch fettig sind? Ich hoffe ihr könnt mir echt helfen es ist mühsam (auch finanziell) so einen Aufwand zu betreiben aber immer im Unterbewusstsein zu haben das was falsch sein könnte, das ich mega ungeduldig bin muss ich ja nicht extra erwähnen ;)

Gruß

Zitat:

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Zitat von Oiram89

Was für Fette sind gemeint mit "mehr"?! Nüsse hab ich ja schon 50g, darf es auch aus Schweinefleisch kommen?! Was mich auch interessiert wie verhält sich das mit den LowCarb Produkten die ja auch fettig sind? Ich hoffe ihr könnt mir echt helfen es ist mühsam (auch finanziell) so einen Aufwand zu betreiben aber immer im Unterbewusstsein zu haben das was falsch sein könnte, das ich mega ungeduldig bin muss ich ja nicht extra erwähnen ;)

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Im Zweifel sollten es schon eher ungesättigte als gesättigte Fette sein. Ich würde also versuchen mit Nüssen oder Ölen zu arbeiten. Aber für den Genuss kann es auch mal tierisches Fett o.ä. sein, so lange es sich im Rahmen hält (ich bin momentan Low carb-mäßig unterwegs und genehmige mir auch ab und zu mal ne Bockwurst, Salami oder Frischkäse. Musst halt immer achten, dein kcal-Defizit zu halten).

Das Adamsbrot was du isst, ist recht teuer. Ich kann dir dieses Brot hier sehr empfehlen, welches ich mir auch gerne mal zubereite (http://www.chefkoch.de/rezepte/15534...Carb-Brot.html).

Also, muss ich mein Magerquark auch weglassen!? Ich such mir schon die ganze Zeit "Fettige" sachen aber ich komm nicht mal über die 100g am Tag, könnt ihr mir ein paar Vorschläge machen!? Was ich auch nicht verstehe ist wie erwähnt das Verhältniss zwischen "guten" und "schlechten" Fetten!

Zitat:

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Zitat von Oiram89

Also, muss ich mein Magerquark auch weglassen!?

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Bloß nicht. Magerquark macht Männer stark!

Zitat:

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Zitat von Oiram89

Ich such mir schon die ganze Zeit "Fettige" sachen aber ich komm nicht mal über die 100g am Tag, könnt ihr mir ein paar Vorschläge machen!?

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Fisch hat die guten alten Omega-3-Fettsäuren (Lachs, Makrele, Hering etc.).
Nüsse haben auch gute Fette (vor allem Mandeln, Wallnüsse, Pekanüsse).
Aufs Low Carb-Brot könntest du auch noch Erdnuss- oder Mandelmus machen.

Zitat:

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Zitat von Oiram89

Was ich auch nicht verstehe ist wie erwähnt das Verhältniss zwischen "guten" und "schlechten" Fetten!

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Das würd mich auch mal interessieren.