Road to Flex-Cup

Hallo Leute!

Um mich nochmal kurz vorzustellen, da ich hier ja nie wirklich aktiv war.
Mein Name ist Dominik und ich bin 18 Jahre alt.
Warum ich gerade hier logge hatte mehrere Gründe, lese hier sehr gerne mit und es scheint hier freundlich zuzugehen.

Hoffe das ich einiges an Tips bekommen kann und durch das loggen und teilen meiner Erfahrungen die ich in den kommenden Wochen machen werde, dem Forum auch etwas zurückzugeben kann!
Wäre über alle Tips und auch gutegemeinten Kritiken äußerst dankbar.

Mein Ziel ist es dieses Jahr beim Flex-Cup am 02.12 in der Junioren D-Klasse (eine Klasse extra für Anfänger) teilzunehmen.
Diät habe ich am 20.08 gestartet. Bin also jetzt in der zweiten Woche und habe (nur) noch 13 Wochen bis zum Wettkampf. Bis dahin muss noch einiges runter.



Ernährung und Training sieht momentan wie folgt aus:

10g BCAAs, 10g Glutamin

20min Cardio

150g Hühnerei, 10g Butter, 1 Multivitamintablette

150g Rinderhack, 25g Hühnerei, 50g Reis, gedünstes Gemüse (Brokkoli, Paprika, Zwiebeln, grüne Bohnen)

150g Huhn, 100g Reis, gedünstes Gemüse (Brokkoli, Paprika, Zwiebeln, grüne Bohnen)

150g Pute, 100g Reis, gedünstes Gemüse (Brokkoli, Paprika, Zwiebeln, grüne Bohnen)

Training

25g Whey, 10g Glutamin, 8 Reiswaffeln

200g Alaska Seelachs, grüner Salat, 10g Öl

25g Casein, 10g Öl

+ 3 mal die Woche 30min Cardio abends

Trainiert habe ich in den letzten 7~ Wochen nach dem HFT-System ob ich das beibehalten werde
oder auf einen 4er Split wechsle bin ich mir noch sicher.
Seit Mittwoch konnte ich leider nicht trainieren da ich "krank" geworden bin, war einfach extrem fertig. Mit dem Essen lief es dann auch nicht so wie gewollt.
Das ist der Grund warum ich über einen Trainingswechsel nach denke, Da täglich mit Grundübungen zu trainieren schon ziemlich schlaucht. Gewichtsverlauf, Trainingseinheiten und Ernährung werde ich also dann ab Montag regelmäßig dokumentieren.
Hoffe das ich spätestens Montag wieder richtig fit bin und wieder trainieren kann.
Kritik und Anregungen sind gerne Willkommen!

So und noch einige Bilder von vor dem Diätstart vom 19.08.
Nächste Bilder kommen am 09.09

Viel Erfolg, werde hier mitlesen!

Bin ich auch mal gespannt. Ordentliche Stampfer für 18. :daumen:

Danke Leute!
Bin mal gespannt was dranbleibt an den Beinen. :D
Gewicht lag heut bei 84,3kg nüchtern, 1kg weniger als letzten Sonntag.
Ab morgen gehts wieder los! Bin soweit wieder fit und mitm Essen hat heut auch wieder alles gepasst. Heute morgen konnt ich wieder Cardio machen.
Werde dann ab morgen hier richtig loggen. ;)

Trainieren werde ich dann ab morgen nach einem 4er Split
TE 1 Brust/Trizeps
TE 2 Beine
TE 3 Schultern/Nacken
TE 4 Rücken/Bizeps

an "Trainingsfreien" Tagen werde ich Cardio machen und Waden/Bauch trainieren.

haha aus Wuppertal :P Wohn Ennepetal, geh in Schwelm auffe Schule und wenn wir iwas machen gehen wir immer nach Wuppertal sind ja nur 10min Zugfahrt oder so :D
Nachbar! :D

Freut mich, dass Du jetzt auch hier aktiv wirst! :) Werde auf jeden Fall mitlesen.
Die Beine gefallen mir auch am besten, schön dick! Umfang? :)

Viel Erfolg!

@ roX.Xas
Dann sag ich mal Grüß dich Nachbar. :D

@ DerZukunfstbody
Danke dir!
Beine haben so 65cm an der dicksten Stelle. (ziemlich weit oben)

TE 1 Brust/Trizeps
KH-Schrägbankdrücken
11,5kg x 15
18,5kg x 12
24,5kg x 08
32,5kg x 07
29,0kg x 07/07

LH-Bankdrücken
30kg x 15
50kg x 15
80kg x 06 + 2 mit Hilfe
Reduktionssatz
50kg/30kg

Dips
10/06

Fliegende schräg
11,5kg x 12/12/10

Trizepsdrücken
4 Sätze


Super Training! Muss mich nur erstmal wieder vom Clustern an ganze Sätze gewöhnen. Von den Gewichten wars für die Trainingsumstellung voll in Ordnung.
Ernährung lief auch gut. Hunger ist nur leider mittlerweile da.

Verfolge deinen Log ebenfalls mit.
Wieviel wogst du auf deinem Profilbild mit kfa bitte :mrgreen:

Die Beine gefallen mir besonders. Schultern sehen auch stark aus. Hoffentlich bleibt an den Waden etwas kleben^^

Danke das freut mich! Ja Waden ... hab sie in letzter Zeit täglich trainiert... aber irgendwie wollen sie nicht so wie ich! :D
Puh das Bild ist schon ziemlich alt. Müssen so 67kg damals gewesen sein meine ich. War aber eventuell auch noch nen Stück kleiner. Hatte damals hauptsächlich mit Körpergewichtsübungen trainiert.
Sah leider damals nicht immer wie bei der Pose aus. Sonst war ich damals doch ziemlich schmal. :D

Zitat:

---

Zitat von Dom94

Danke das freut mich! Ja Waden ... hab sie in letzter Zeit täglich trainiert... aber irgendwie wollen sie nicht so wie ich! :D
Puh das Bild ist schon ziemlich alt. Müssen so 67kg damals gewesen sein meine ich. War aber eventuell auch noch nen Stück kleiner. Hatte damals hauptsächlich mit Körpergewichtsübungen trainiert.
Sah leider damals nicht immer wie bei der Pose aus. Sonst war ich damals doch ziemlich schmal. :D

---

Ok, danke.

Hast du einen Betreuer oder machst du alles alleine?

Nein, ich hab keinen Betreuer. Hatte lange Zeit darüber nachgedacht, aber ich denke das ich das auch alleine mit dem ein oder anderen Unterstützung hinkrieg werde.
Hab Kumpels die zwar nicht viel Ahnung vom Sport haben aber da voll hinter mir stehen was Fotos machen, Tips für Posing und wenns dann so weit ist Farbe auftragen und so weiter angeht.
Außerdem hat das auch finanzielle Gründe das ich mich dagegen entschieden habe. Ich seh den Wettkampf erst einmal als "Test". Ob mir das ganze liegt und so weiter.
Was am Ende bei rauskommt wird man dann sehen. Auf jeden fall werde ich 150% geben! :)

Wird bestimmt kein leichter Weg werden. Hast ja nurnoch weniger als 3Monate zeit..
Bin dennoch auf das Ergebnis gespannt :daumen:

such dir einen Betreuer, ohne wirst du es kaum schaffen und viele unnötige Fehler machen.
Und nicht jeder Betreuer nimmt Geld.
ich bezahle zb keinen Euro ;)

zunächst mal: super, dass du das forum mit in deine vorbereitung mit einbeziehst.

sehr gute bilder und prima form für einen 18 jährigen. kompliment.

ich würde dir auch zu einem betreuer raten, da kommt mehr rüber, als du denkst.

viel erfolg.

Ich danke euch für den Rat einen Betreuer zu suchen werd mir das ganze auf jeden Fall nochmal durch den Kopf gehen lassen. Wär wahrscheinlich echt das Beste da jemanden an der Seite zu haben.

@muskelbody
Und nochmal Danke fürs Kompliment und Erfolg wünschen. :)

Heute waren Beine dran:

Beinstrecken
20kg x 15
40kg x 15
50kg x 15/15

Beinbeugen liegend
20kg x 15
30kg x 15
35kg x 12/12

Beinpresse
120kg x 15
200kg x 15
280kg x 15
340kg x 15

Hackenschmidt
60kg x 15
90kg x 15/12/12

Ausfallschritte mit Kurzhanteln quer durchs Studio
11,5kg x 16/16/16/16

Adern an den Armen werden immer deutlicher. Bin soweit zufrieden!

Beinpresswerte sind stark! :)

Ich liebe die Beinpresse! :D
Habe ich jetzt über 7 Wochen nicht mehr gemacht. Nächste mal kommen noch Reduktionssätze hinterher, aber heut hatts so völlig gereicht!
Blöd ist nur das mehr Gewicht nicht draufpasst und das auf- und abräumen. Vorallem wenn man mal wieder allein trainieren ist, weil zum Beintraining will nie jemand mit! :D
Aber das kenns du ja mit Sicherheit. Wieviel machst du mittlerweile auf der Beinpresse?

Und Hackenschmidtkniebeugen sind irgendwie gar nicht mein Ding, beim nächsten mal werd ich wieder Kniebeugen oder Frontkniebeugen machen.

Mache schon ewig keine BP mehr schwer, wegen meiner WS/HWS. Aber 450-500 sollten noch drin sein. :)

Zitat:

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Zitat von DerZukunftsBody

Mache schon ewig keine BP mehr schwer, wegen meiner WS/HWS. Aber 450-500 sollten noch drin sein. :)

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Echt? Nicht mehr normal :shock: Stephen Coleman....

Gestern:
Waden/Bauch/Cardio

Wadenheben an Hackenschmidtmaschiene
15kg x 25
30kg x 20/17/15

Wadenheben stehend
8 Scheiben x 20/15/14

Wadenheben sitzend
55kg x 25/25

Beinheben an Schlaufen frei hängend
3 x 15

Beinheben frei hängend
12/10

Crunches schräg kurze Pausen
25/20/15

40min Cardio (20min Crosstrainer, 20min Fahrrad-Ergometer)


Heute
Schultern/Nacken
KH-Schulterdrücken (nächste mal wieder Military-Press)
8,5kg x 15
14,5kg x 12
18,5kg x 08
22,0kg x 07/07
16,5kg x 09

Seitheben vorgebeugt liegend
6kg x 15 x 4

Seitheben
6kg x 15
11,5kg x 7/7
8,5kg x 08
6.0kg x 08 Reduktionssatz
4,0kg x X Reduktionssatz

Frontheben
2 Sätze 6kg

Shrugs Multipresse
2 Aufwärmsätze, 3 Arbeitssätze


Alles in allem bin ich zufrieden.

Rücken/Bizeps

Klimmzüge weit
8/6/5

Latziehen weit parallel
40kg x 15
60kg x 12
80kg x 05
60kg x 08
40kg x 10

KH-Rudern liegend 1-armig
16,5kg x 15
22,0kg x 12/08/08

Kreuzheben
Stange x 15
30kg x 15
60kg x 10/08/08

Klimmzüge eng
7/5

LH-Curls
20kg x 15
25kg x 08/07

War eher ein schlechtes Training hab erst überlegt ob ich Kreuzheben ausfallen lassen soll. Hab ich dann aber doch durchgezogen und mir wurd ordentlich schwindelig. Unterarme haben nicht mehr wie 60kg heute mitgemacht. Morgen früh mach ich neue Fotos!

Zitat:

---

Zitat von Dom94

Morgen früh mach ich neue Fotos!

---

Und? :gruebel:^^

Brust/Trizeps
KH-Schrägbankdrücken
16,5kg x 15
22,0kg x 12
27,0kg x 08
35,0kg x 05 + 2
32,0kg x 07

Bankdrücken
30kg x 15
50kg x 10
80kg x 07
70kg x x
50kg x x (Reduktionssatz)
30kg x x (Reduktionssatz)

Dips
7/5

KH-Fliegende
8,5kg x 15
14kg x 10/08

Trizepsdrücken am Kabelzug
3-4 Sätze

So und Onur weil du es bist auch gleich die Bilder. ;)
Hab direkt mal drinne und draußen Bilder gemacht wegen den Lichtverhältnissen. Werd wohl jetzt immer welche aufm Balkon machen.

Sind jetzt gut 4kg runter. Bauchumfang ist 3cm weniger. Beine sind auch deutlich dünner geworden aber naja was solls. Muss noch einiges runter... Gewicht war heut morgen 83,3kg.

Schöne massige Arme :daumen:
Schultern und Beine werden bestimmt sehr gut rausstechen, wenn denn alles fertig ist. Weiter so

Da ich grad nen bisschen im Stress bin gibts die letzten TE mal nur abgekürzt.

Montag
Beine
Beinpresse
Kniebeugen
Beinstrecken
Beinbeuger
Ausfallschritte

Dienstag
Waden/Bauch
Wadenheben an der Hackenschmidtmaschine
Wadenheben stehend
Wadenheben sitzen
Sit ups auf negativer Bank
Beinheben gestreckt
Beinheben frei hängend

So ab sofort dann wieder mit Werten.
Und mir ist aufgefallen das ich beim letzten mal nicht alle Bilder hochgeladen habe.

Zitat:

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Zitat von sunny666

Und nicht jeder Betreuer nimmt Geld.

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hier ist doch einer... ;-)

Was sprechen denn deine Gesamtnährwerte: kcal - ew - kh - fett

13 Wochen? Puuuh wenn du keinen Killerstoffwechsel hast wird das eine ziemliche brutale Reise für dich werden...! Auf den ersten Blick: Zu viel Reis. Bevor ich mich aber auf deinen Ernährungsplan stürtze rechne doch bitte einmal wie angesprochen die Gesamtnährwerte aus. Nur eines vorne weg: Was zum TEUFEL machst du mit 10g Butter...?

Anständige Sampfer hast du, ist richtig. Da sitzt aber auch noch einiges an Fett und Wasser drauf. Anyway, ist jetzt noch zu früh um irgendwelche Aussagen darüber zu treffen.

Lass dieses 30 Minuten Furzcardio nach dem Training weg. Mach lieber morgens auf nüchternen Magen 3x die woche 30 Minuten Cardioeinheiten. Halte dabei die Frequenz im Bereich des Fettstoffwechsels um den Körper nicht zu sehr zu strapazieren. Jeden zweiten Trainingstag kannst du ergänzend noch eine HIIT-Einheit nach deinem eigentlich Krafttraining einbauen. Die könnte aussehen: Irgendeine Übung nach dem Tabatapinzip (8 Intervalle, 20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause) oder du machst ein kurzes Intervallrudern. Es reicht vollkommen aus wenn die Einheiten 5-15 Minuten ausmachen - MEHR NICHT.

Supplemente, meine Empfehlung:
Fischöl: bis zu 15 Kapseln über den Tag verteilt (3x5 als Beispiel)
Eine Form von Kreatin, ich empfehel Kre-Alkalyn
Zink! bis zu 50mg/Tag
Grünteeextrakt und/oder über den Tag verteilt immer mal ein Glas grünen Tee.

Trinkst du Kaffee? Wenn ja wie sieht dein aktueller Kaffeekonsum aus? Darfst ruhig vor dem Training noch eine Tasse Kaffee als preworkout zu dir nehmen und/oder eine andere Form von Koffein.


Son Pech... Ich war erst vor 2 Wochen in deiner Nähe, da hätten wir mal drüber quatschen und ein paar basics im posing durchgehen können

Vielen Dank Alex für deine ausführliche Antwort.
Nährwerte werd ich morgen posten. Hab schon die Kalorien weiter reduziert; die Butter ist schon seit einigen Tagen weg. Und Reis ist mittlerweile 250g/Tag.
Tabata ist mir bekannt werd deine Tips zum Cardio dazu beherzigen und umstellen.
Werd morgen dann nochmal den TP mit deinen Tips zum Cardio posten.

Zu den Supplementen:
Nehme abends 2 ZMA-Kapseln, trotzdem noch Zink?
Fischöl werd ich morgen kaufen gehen...Öl dann dafür reduzieren?
Kre-Alkalyn werd ich dann auch mal schauen und die Tage besorgen.
Grünen Tee trink ich hin und wieder werd ich dann ab sofort 1l täglich rausmachen.

Kaffee trinken tu ich eher unregelmäßig, wenn ichs brauche. Wirklich dann bei jedem Training?

Wenn du nochmal in der Nähe bist bitte bescheid sagen. Würde mich mehr als riesig freuen! Und nochmals vielen Dank!

Nimm den Inhalt der 2 ZMA Kapseln an zink zieh es von den 50mg ab und den Rest supplementierst du noch durch Zinkkapseln oder ähnliches. Wenn ein Zinksupplement, dann achte darauf, dass es sich um ein Zinkchelat handelt. Das kann der Körper besser resorbieren.
Du musst nicht, aber das Koffein hat einen positiven Einfluss und gerade in der Vorbereitung jetzt würde ich es nutzen. Nicht zuletzt weil es auch den Stoffwechsel und die Fettverbrennung ein wenig ankurbelt. Bei den einen mehr, bei den anderen weniger. Aber gerade im Falle einer Vorbereitung würde ich jeden Effekt ausnutzen der nur irgendwie möglich ist. Egal, auch wenn es nur 1% sind. Am Ende können 1% entscheidend sein und jeden Tag 1% mehr ist auf 13 Wochen eine ganze Menge...

Nein, das Öl nicht reduzieren. Auf lange Sicht wirst du auf Low-/Zerocarb gehen. Dann brauchst du das Fett um leistungsfähig zu bleiben. Außerdem ist das nicht viel. Eine Kapels dürfte nicht mehr als 1,5g Fett haben.

Schaun wa mal ob sich eine weitere Gelegenheit ergibt. Kein Thema.

Ok, alles klar! Nochmal danke hab doch schon alles mal so aufgeschrieben und ausgerechnet.


Training

Mo
Brust/Trizeps
Tabata

Di
30min Cardio nüchtern
Beine

Mi
Waden/Bauch
Tabata

Do
30min Cardio nüchtern
Schultern

Fr
Rücken
Tabata

Sa
30min Cardio nüchtern
Waden/Bauch

So
15min HIIT



Ernährung

10g BCAAs, 10g Glutamin
(40g Eiweiß) 80kcal

Tasse Kaffee

evt. Cardio

150g Hühnerei
(19g Eiweiß, 1g Kohlenhydrate, 18g Fett) 243kcal

200g Rind, 25g Ei, 50g Reis + Gemüse
(48g Eiweiß, 39g Kohlenhydrate, 11g Fett) 439kcal

200g Huhn, 100g Reis + Gemüse
(53g Eiweiß, 79g Kohlenhydrate, 3g Fett) 535kcal

200g Huhn, 100g Reis + Gemüse
(53g Eiweiß, 79g Kohlenhydrate, 3g Fett) 535kcal

Tasse Kaffee

Training

25g Whey, 10g Glutamin, 8 Reiswaffeln
(35g Eiweiß, 50g Kohlenhydrate, 3g Fett) 382kcal

200g Alaska Seelachs/150g Thunfisch mit Salat, 10g Öl
(39g Eiweiß, 13 g Fett) 268kcal

25g Casein, 10g Öl
(20g Eiweiß, 10g Fett) 175kcal


4l Wasser, 1l Grüntee
15 Fischölkapseln
2 Vitamin Kapsel
2 ZMA
20mg Zink

Gesamt:
2711kcal
269g Eweiß
250g Kohlenhydrate
77g Fett

4er-Split okay, wenn du damit zurecht kommst. Aber mach 2 Tage Training und 1 Tag Pause. Der Körper braucht das einfach! An Pausentagen KEIN Sport allerhöchstens 30 Minuten Cardio im wirklich niedrigen Pulsbereich als aktive Regeneration. Das ist dann wie spazieren gehen oder vergleichbares. Auch kein HIIT oder ähnliches.

Kein Eiweiß früh morgens zum Cardio, die 10g BCAAs reichen für den Muskelschutz aus. Überhaupt brauchst du Eiweiß/Whey nicht mit BCAAs kombinieren. Eines von beiden ist ausreichend. Mit den 2700kcal nimmst du definitiv ab? Streiche noch einmal 100g Reis. Setze die 50g Reis Abends nach dem Training an und die 1x 100g Reis als preworkout vors Training. Die Nährwerte der 100g Reis ersetzt du durch Eiweiß. Versuch jeden dritten Tag sämtliches Eiweiß nur in Form von weißem Salzwasserfisch zu dir zu führen. Ist das Gemüse in der Nährwertzufuhr mit berücksichtigt? Als Reis nimm bitte Natur/Vollkornreis. 1. er ist vom GI noch einen Tick besser und dadurch der 2. Vorteil, du bekommst danach keine 'Fressattacke' was dir im Verlaufe der Diät zugute kommt. Als Öl kannst du Ernussöl, Walnussöl, Olivenöl verwenden. Braten soweit komplett ohne Öl, unnötige Energiezufuhr. Das Huhn bleibt schön saftig wenn du es im Ofen machst ;-) Nimm ruhig nach dem Cardiotraining morgens noch eine Portion BCAAs zu dir, je nachdem wie lange es dauert bis du was zum Essen bekommst. Empfehlen kann ich dir außerdem BCAA powder. Mir hat das von Multipower im Geschmack cherry bomb gut geschmeckt. Das wird dir im Training auf jeden Fall über die Runden helfen. Ebenfalls bau noch eine Portion BCAAs zur Trainingshalbzeit mit ein. Erhöht die Sicherheit des Muskelschutzes ein wenig. Ich schreibe dir für morgen mal einen komplett fertigen Plan wie ich es mir vorstelle.

Eines noch: Viele Köche verderben den Brei. Wenn du jemanden hast, dann halte dich an seinen Kurs und versuch nicht an 5 Ecken Input zu holen. Das bringt nichts und macht die Ergebnis nur kaputt. Von den Bildern her ist es sau schwer zu beurteilen aber erst mal noch eine Woche abwarten und gucken wie die Entwicklung auf der Wage aussieht und was die Umfänge sprechen. Miss wöchentlich Bauch, Bizeps und Oberschenkelumfang. Das dient zur Kontrolle ob die richtige Entwicklung stattfindet. So viel erstmal für den Moment.

nimm lieber den Lachs als Alaska Seelachs. Der schmeckt um einiges besser und du hast noch ein paar gute Fette mit drin. Du musst aber darauf achten wo dieser gefischt wurde, ob Pazifik oder Atlantic. Der eine hat fast null Fett und der andere bis zu 6g/100

Das Ei bekommst du erstmal gestrichen. Außerdem gehst du von 40g Öl auf 30g runter.

Nährwertangabe wie folgt: kcal - Fett - Kh - Eiweiß
150g Thunfisch - 167 - 1,5 - 0,15 - 38,25
125g Lachs - 162 - 7,88 - 0 - 23
650g Putenbrust/Hühnchenbrust - 689 - 6,5 - 0 - 156,65
200g Rinderhackfleisch - 404 - 27,2 - 0 - 39,4
150g Reis - 514 - 4,35 - 106,65 - 12
25g Casein - 84 - 0,2 - 0 - 20,38
500g Paprika (respektiv für dein Gemüse) - 180 - 2,5 - 32 - 6,5
30g Öl, pflanzlich - 265 - 29,94 - 0 - 0
30g Wheyisolat - 115 - 0,3 - 0,6 - 26,7
56g (8 stk) Reiswaffeln - 206 - 0,67 - 47,49 - 4,37

Gesamt: 2789kcal - 81,04g Fett - 186,89g Kh - 327,25g Eiweiß

Auf kurz oder lang darfst du dich drauf einstellen, dass die Kohlenhydrate immer weniger werden.

Dein Plan könnte dann wie folgt aussehen:

10g BCAAs, 10g Glutamin
Cardio

50g Reis, 200g Hackfleisch, Gemüse + 3 Fischölkapseln

250g Pute/Huhn, Gemüse, 5g Öl + 3 Fischölkapseln

200g Pute/Huhn, Gemüse, 5g Öl + 3 Fischölkapseln

200g Pute/Huhn, Gemüse, 100g Reis

Tasse Kaffee, BCAAs, Kre-Alkalyn oder vergleichbares

Training

30g Whey, 10g Glutamin, 8 Reiswaffeln

125g Lachs, 150g Thunfisch, 10g Öl

25g Casein, 10g Öl + 3 Fischölkapseln

Alternativ kannst du jedes g Öl mit 1,5g Mandeln ersetzen. Musst halt mal schaun wie viel Mandeln das dann wären. Wenn du das Öl einfach so über den Teller gibst, am Ende den Rest 'Flüssigkeit' auf dem Teller trinken... Sonst gehen dir die Nährwerte verloren. Ich ersetze mir die Geschichte gerne durch Mandeln, weil ich da das Gefühl vom kauen habe und das einfach mehr sättigt. Außerdem schmecken die verdammt gut...!



Ein Trainingszyklus könnte wie folgt aussehen

Tag 1 Cardio, Training + HIIT
Tag 2 Cardio, Training
Tag 3 Pause
Tag 4 Cardio, Training + HIIT
Tag 5 Training
Tag 6 Pause
Tag 7 Cardio, Training + HIIT
Tag 8 Cardio, Training
Tag 9 Pause
Tag 10 Cardio, Training + HIIT
Tag 11 Training
Tag 12 Pause
usw.

Damit schaun wir dann erst mal ob die Entwicklung weiterhin in die Richtung geht, wie gewünscht. Nächste Maßnahme wäre streichen von Essen (Kohlenhydrate) aber nicht groß das Training weiter anziehen. Höchstens das Cardio auf 60 Minuten erhöhen. Dein Körper braucht irgendwann auch Regeneration deswegen übertreib es nicht mit dem Training. Zum Schluss könnten wir nochmal anziehen.

Wow ich war echt sprachlos! Vielen Dank für die ganze Mühe.
Werde ich so umsetzen!
Hab soweit alles gekauft auser das Kre-Alkalyn. Das werd ich die Tage bestellen.
Wird zwar ungewohnt um 7 Uhr Reis und Rinderhack zu essen aber was solls. :D

Heute hab ich erstmal nen Pausentag eingelegt. Bin am überlegen auf einen 2er Split Push/Pull oder Oberkörper/Unterkörper Plan zu wechseln.

Zu den Fragen:
Ja bis jetzt ging das Gewicht konstant runter.
Gemüse hat ich bis jetzt nicht mit einberechnet.
Auf braunen Reis bin ich jetzt auch umgestiegen.
Und ich hab bis jetzt niemanden gehabt der mir Tips oder ähnliches gegeben hat. Also nochmal Danke!

Alles eine Gewöhnungssache. Experimentier mit deinem Training nicht zu viel rum. Nimm einen Plan mit dem du bisher immer gut zurecht gekommen bist und der dir Spaß gemacht hat. Jetzt lautet die Prämisse Fett runter und da wird nicht viel Muskelwachstum drin sein. Zumindest der Split sollte passen. Ob du dann Übungen austauschst um mal Abwechslung zu haben, dass bleibt dir überlassen. Ich habe in meiner ersten Vorbereitung einen 3er-Split trainiert: Brust/Trizeps; Rücken/Bizeps; Beine/Schultern. Was auch sehr taugt ist Brust/Trizeps/vordere deltaBereich; Rücken/hinterer Deltabereich/Bizeps; Beine/Waden/Bauch. Trainier auch unbedingt den Bauch mit, mindestens einmal in einer Trainingsperiode. Von einem 5er-Split würde ich persönlich abraten. Das brauchst du nicht. Ich habe zwar in meiner zweiten Vorbereitung nach einem 5er trainiert.... aber das hat nicht so wirklich getaugt. Und darauf achten: Die Trainingseinheiten kurz und intensiv halten. Arbeite ruhig mit Intensivsätzen, Reduktionssätzen oder was dir eben gefällt. Gequatscht wird zu Hause. Halte dich so, dass du mit deinem eigentlichen Training in 60 Minuten durch bist.

So 2 Tage mit dem neuen Plan sind nun rum. Obwohl es dieselbe Kalorienzahl wie vorher ist hab ich doch deutlich mehr Hunger.
Ich kann nur so sagen das ich echt verdammt froh bin, das Alex so hilfsbereit ist. Hab das Gefühl als hätten die 2 Tage schon nochmal ne ordentliche Formverbesserung gebracht. Gewicht ging auch runter was aber wohl an den Kohlenhydraten liegen wird. Oder einfach an den Gewichtsschwankungen. Naja wird man ja die nächsten Tage sehen.

Training läuft auch gut. Hab mich jetzt für den Oberkörper/Unterkörper Split entschieden, und werd da mit "2" alternierenden Trainingsblöcken arbeiten.
Den Zyklus werd ich wie von Alex beschrieben trainieren.
Grundübungen sind auf jeden Fall das was denke ich am besten bei mir funktioniert.
Das Oberkörper-Training war echt Brutal, noch nie zuvor hatte ich so einen guten Pump. Konnte nur noch moderates Gewicht fürs Schulterdrücken verwenden. Beim Unterkörpertraining liefs noch nicht ganz so da ich doch noch etwas Muskelkater vom Dienstags Beintraining hatte. Trotzdem wieder schön ordentlich zu beugen, ohne Vorbelastung. Beim nächsten mal dann aber doch etwas leichter und dafür tiefer.

Donnerstag
30min Cardio morgens nüchtern

TE 1
Oberkörper
Bankdrücken
30kg x 15
50kg x 12
70kg x 08
80kg x 07
70kg x 10

Schulterdrücken
20kg x 15
30kg x 12
35kg x 08
30kg x 08

Dips
20 Wdh. (geclustert)

Klimmzüge weit
8 x 3
parallel weit
8

Rudern weit sitzend
30kg x 15
40kg x 12/10/08

LH-Curls
19,5kg x 15
30kg x 12/10/08

8min Tabata (Seilspringen/Burpees)


Freitag
30min Cardio morgens nüchtern

TE 2
Unterkörper
Kniebeugen
20kg x 15
40kg x 15
60kg x 12
80kg x 08
100kg x 15
110kg x 12
110kg x 12

Kreuzheben
20kg x 15
40kg x 15
60kg x 12
80kg x 10

Beinbeuger
20kg x 15 x 2
35kg x 08

Beinstrecken
25kg x 15 x 2
35kg x 15

Wadenheben stehend
10 Scheiben x 20/15/15

Sit-Ups schrägbank
15/12/08

Beinheben
3 x 15

So morgen werd ich dann den Pausentag nutzen fürs einkaufen und vorkochen.

Was ist das für ein Hunger? Penetrant und fast unaushaltbar oder eher einfach nur ein Leeregefühl im Magen? Bleib einfach am Ball. Es sind halt 70-80g Kh die du jetzt weniger hast. Könnte durchaus sein, dass noch etwas Wasser raus ist. Anyway, deswegen nicht verrückt machen. Jetzt lautet das Ziel jeden Tag akurat sein und das Beste geben, gerade auf Grund des engen Zeitplans.

Wegen dem Training: Das wichtigste ist du kommst damit zurecht, fühlst dich damit wohl und es ist intensiv.

Ist auf jeden Fall auszuhalten. Wird es eher als ein Leeregefühl im Magen beschreiben was ich halt nach dem Training nicht mehr "füllen" kann.

Gewicht heute morgen nüchtern: 81,6kg!

Alex,

Wieso nutzt du kreatin in der definition??
Ich als Laie würde sagen- sinnlos... Man will das Wasser ja los werden...

Du willst in der Definition erstmal das Fett loswerden. Sicherlich zum Wettkampf hin auch das Wasser, aber dazu entwässerst du zum Schluss noch. Zusätzlich lagert Kreatin primär das Wasser in den Muskel ein um für einen schönen Pump zu sorgen, das hat nichts mit der Wassereinlagerung unter der Haut zu tun. Eine Form von Kreatin kann man meiner Erfahrung der letzten Vorbereitung nach noch bis zu 2 unter umständen sogar 1 Woche vor dem Wettkampf nehmen. Durch mehr Power im Muskel kannst du dadurch wiederum die Intensität (gerade zum Schluss wenn es wirklich kräftezehrend wird) im Training ein wenig höher halten. Ich sehe in diesem Zusammenhang also keinerlei Problematik, gerade im Bezug auf die Wassereinlagerung nicht.

Ja ist anstrengend, irgendwann wirst du dich aber dran gewöhnen. Du kannst ruhig auch etwas Gemüse in den Salat mit reingeben. Vorzugsweise grüne Gemüse, das hat eine sehr geringe Kohlenhydratdichte aber der Vorzug eines Sättigungsgefühls. 1 Paprika und etwas Zucchini und Gurke. Das sollte gerade nach dem Training etwas wohltuend sein. Normalerweise sag ich 0,5kg pro Woche, das ist ein guter Weg. Bei dir muss es aber wahrscheinlich etwas schneller gehen. 13 Wochen ist nicht sonderlich viel Zeit für deine Ausgangsposition. Aufgrund fehlender Erwartungswerte bezogen auf deinen Stoffwechsel und die Reaktion deines Körpers auf Nährstoffe wird es schwierig, aber nicht unmöglich!

Was spricht das Gewicht, was sagt die Form?