empfohlener Buchmuskeltrainingsplan zweifelhaft???

Hi!
Hab hier im Forum ein paar ältere Threads aufgewühlt und es wird dort empfohlen, dass man ca 2mal pro woche buachmuskeln trainieren soll und nicht mehr als 20 wiederhohlungen.

Also wenn ich Situps mache schaffe ich davon höchstens 100, nach 30 beginn ich was zu spüren, nach 50 tuts weh, nach 75 tuts so weh das ich garnix mehr spür, ich mache durschnittlich 90.

wenn ich so 90-100 mache, dann fühle ich die nächten 10 minuten, das ich was getan habe, ist ein ziemlich befriedigendes gefühl.

wenn ich jedoch ein paar kilos auf meine brust packe, dann muss ich vileicht 20 machen bis ich meinen oberkörper einfach nichtmehr hoch bekomm. jedoch tut des kein wenig weh, und ich spür garnix (keine "erfolge") im bauch.

Ist es denn wirklich besser so wenig wie möglich wdh zu machen? obwohl es sich mehreren wdh so anfühlt als ob man mehr erfolg hat?

Was ist das richtige für mich?

Danke

PS: Situps=Crunshes?
bzw was sind crunshes?

90 wdh sind eindeutig zu viel um deine bauchmuskulatur zu formen! ich kann mir nur vorstellen, dass du enorme defizite bei der durchführung hast, denn sonst ist so eine gigantische wdh-zahl gar nicht möglich.

hmm.. also ich weiß nicht ob die so gigantisch ist, ich denk nicht das ich was falsch mache.
Ich hab mich auch gewundert das ichs so oft schaffe, ich habs versucht in dem ich mich ganz hoch und runter beug, und mich nur ganz wenig beug in den verschiedensten positionen, und ich schaffs immer, egal mit welcher geschwindigkeit.

Zitat:

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Zitat von bene_16

ich habs versucht in dem ich mich ganz hoch und runter beug

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da ist doch schonmal der erste fehler. ganz runter darfst du nie. du musst den bauch unter ständiger belastung halten. also auch nicht ganz hoch, sondern nur bis zu einem winkel von (geschätzt) 60°! und wenn du die sehr langsam machst, ohne schwung und dabei auch noch die fingerspitzen an die schläfen legst und dann auch noch die beine nirgends drunter klemmst und diese ständig auf dem boden hältst........ schaffst du keine 90wdh! :twisted:

P.S.: kannsts ja sonst auch mal mit angewinkelten beinen versuchen.

also, ich finde, dass sogar 60° ziemlich hoch sind... denn eigentlich sollte man doch nur so hoch gehen, bis die Lendenwirbelsäule anfängt, den Kontakt zum Boden zu verlieren. Und da kommt man noch nicht mal auf 45°! Beim Runtergehen natürlich NIE den Oberkörper ablegen, außerdem den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten und nicht nach vorne reißen...

Auf KEINEN FALL die Beine irgendwo einklemmen, da an dieser Stelle dann der Hüftbeuger die Arbeit übernimmt statt der Bauchmuskeln...und der Hüftbeuger trägt eher zu einer unansehnlichen Figur bei, da er dann die Hüftfettpolster rausdrückt... nicht wirklich erstrebenswert oder?

Mit der Wiederholungszahl hab ich aber so meine Probleme: also, wenn du 90 schaffst, dann ist das doch völlig ok, vorausgesetzt du machst bei der Ausführung alles richtig... im Prinzip gilt, dass du den Bauchmuskel so oft und so ausgiebig trainieren kannst wie du möchtest, da der Bauchmuskel keine Erholungsphase braucht... du kannst das also jeden Tag machen! wenn es wirklich so einfach ist, dann leg dir halt ne Scheibe auf die Brust, aber immer schön auf die Haltung achten, das ist das A und O!

Ansonsten noch ne interessante Sache: der Bauchmuskel arbeitet im Alltag überwiegend statisch, d.h. er ist ja nunmal für unsere Haltung verantwortlich und weniger für das ständige Beugen vom Oberkörper!!! Deshalb als alternative Übung: setz dich auf eine Tischkante, und zwar so, dass du nur mit dem Steiß bzw oberen Teil des Sitzbeins an der Kante sitzt und dann wirklich in 180°, also kompletter Streckung, Arme nach oben, also Handstand umgekehrt mit Sitz auf der Tischkante sitzen bleiben... DAS kommt der Arbeit des Bauchmuskels, also Haltearbeit, am nächsten!!!
Das kannste dann auch einfach mal 2-3 Minuten halten... wenns denn so lange geht... 3x hintereinander und gut so...

greets,
Acker :D

Zitat:

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Zitat von Acker

Auf KEINEN FALL die Beine irgendwo einklemmen, da an dieser Stelle dann der Hüftbeuger die Arbeit übernimmt statt der Bauchmuskeln...und der Hüftbeuger trägt eher zu einer unansehnlichen Figur bei, da er dann die Hüftfettpolster rausdrückt

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Echt???

Zitat:

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Zitat von Acker

im Prinzip gilt, dass du den Bauchmuskel so oft und so ausgiebig trainieren kannst wie du möchtest, da der Bauchmuskel keine Erholungsphase braucht

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SCHWACHSINN!!!!!!! Wenn du das wirklich denkst, hast du deinen Bauch noch nie korrekt trainiert!!!!

@ Bene: Was du machst ist Ausdauertraining. So wirst du nie grosse, schön geformte Bauchmuskeln bekommen! Du musst Muskelaufbau trainieren, nach dem HIT Prinzip. Trainiere langsam und kontrolliert, ohne Schwung und Rucktechnicken oder so und spann deine Muskeln am oberen Punkt der Situp-Bewegung bis zum Maximum an. Die Aufwärtsbewegung sollte 2-3 sec. dauern, dort 2 sec den Muskel anspannen und wieder 2-3 sec. runter. Den Bauch immer unter Spannung halten und nie die Schulter auf den Boden auflegen.
Ich wette so schaffst du keine 90!!!

Zitat:

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Zitat von bene_16

wenn ich jedoch ein paar kilos auf meine brust packe, dann muss ich vileicht 20 machen bis ich meinen oberkörper einfach nichtmehr hoch bekomm. jedoch tut des kein wenig weh, und ich spür garnix (keine "erfolge") im bauch.

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Ein "brennen" im Mukel ist nicht der Beweis für ein effektives Training! Meistens merkt man nicht im Muskel, ausser ein wenig Müdigkeit. Schmerzendes Brennen ist er das Resultat von Ausdauertraining. Daran sieht man auch, dass du Ausdauer trainiert hast!

Achja, Situps sind nicht gleich Crunches! Such mal im Netz, da findest du viele Übungsbeschreibungen!

auf die richtige technik kommt es an. und bei der kann man es so anstellen, dass man nicht über 20 crunches kommt.

Moin!
besorg dir mal das Buch " 1-a Bauchmuskeln" da wird mit situps aufgeräumt! man muss zwar bei bauchmuskeln schon mehr Wdhs machne aber 90 sind eindeutig zu viel!

man das beste bauchmuskel training is lachen :-)
sauf dir ein an .. nimm dir ein paar kumpels mit und macht euch ein bunten :-)

Vielen Dank für die zahlreichen Beiträge!!
Also ich hab das jetzt mal versucht was ihr mir so gesagt habt, und ja - so schaff ich nichtmehr so viele.
Trotzdem tuts nicht so weh im bauch als wenn ich meine 90 mache :-p
aber das ist ja normal oda?

Danke für den Buchtipp, Krawendtz, meinst du dieses: http://images-eu.amazon.com/images/P...3.LZZZZZZZ.jpg ?

Danke nochmal

bene_16, hanteltraining bedeuted nicht schmerztraining. schmerz ist immer ein negatives zeichen.

Acker, jetzt hör ich heute schon zum 2. mal deine behauptung, daß die bauchmuskeln keine erholung brauchen, wie wärs, wenn du diese behauptung mal näher erläuterst? nur weil er u.a. eine statische funktion hat, bedeuted das noch lange nicht, daß er nach intensivem training keine regenrationszeit braucht.

JEDER muskel braucht erholung! (jetzt komm mir bitte keiner mit dem herzmuskel ;) )
die wiederholungszahl für ein forciertes muskelwachstum liegt bei 8-12wh. mit 90wh wirst du nicht viel erreichen.

klar hab verstanden ;-)
dachte nur das ich so mehr erreiche weil ich mehr spüre
danke

Wie gesagt: Ausdauertraining brennt meistens, daher dein brennen nach den 90 Situps. Korrektes Aufbautraining kannst du merken, muss aber nicht sein! Je nachdem! Ist doch viel besser so: Jetzt kannste effektiv trainieren und hast nicht mal mehr Schmerzen!!! :)

wo wir gerade dabei sind ... ich habe da uach ne klein frage:

ich mache auch sit ups super, mega langsam und so wie man s machen soll.


jetzt zu meiner frage .

wenn ich die mache, spüre ich beim 10 mal schmerzen(die irgendwie gut tun;) ) beim 15 ma werden die heftiger , beim20 mal spüre ich die bauchmuskeln fast gar net mehr , weil die shcon beim versagen sind und ich mach etrotzdem weiter. und dann wenn ich beim 25 ankomme und dann alles entspanne kommt so n ziehen + brennen , was so 5 sec anhält.


ja und ich wollte fragen ob das besser wäre ob ich lieber nach dem 20 mal aufhören sollte oder doch noch bis zum 25. machen soll???
desto mehr desto besser oder geht das dann schon in den ausdauerbereich udn nicht in dne muskelaufbau???


ich mache das 3 sätze lang

gehe dann auch auf so eine BAUCHdrückmaschine und drücke 130kg 10 ma und das 3 sätze

ja und dann mach ich noch ne übung für dieunterstenbauchmuskeln...

danke für die antworten

man besten macht man die übung bis man nicht mehr kann, aber nicht so stark, dass man nicht noch zwei mal diese übung machen kann. ich mach immer 40whd mit 10kg auf der brüst, dann 2-3 min pause und wieder 40whd mit 10kg und danach nochmal 35whd mit 10kg.

Zitat:

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Zitat von mr_8pack

bene_16, hanteltraining bedeuted nicht schmerztraining. schmerz ist immer ein negatives zeichen.

Acker, jetzt hör ich heute schon zum 2. mal deine behauptung, daß die bauchmuskeln keine erholung brauchen, wie wärs, wenn du diese behauptung mal näher erläuterst? nur weil er u.a. eine statische funktion hat, bedeuted das noch lange nicht, daß er nach intensivem training keine regenrationszeit braucht.

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ok, dann will ich das mal näher erläutern mit den Bauchmuskeln...

ok, zur Klarstellung: der Bauchmuskel ist natürlich ein Muskel, der NICHT mit dem Herzmuskel vergleichbar ist...logisch...ok... also die Sache mit der Regeneration: der Bauchmuskel ist nunmal eine der Hauptmuskelgruppen, die den gesamten Tag an unserer Haltung beteiligt sind, also was die Rumpfmuskulatur anbelangt, Bauchmuskeln, unterer Rücken etc. sind nunmal daran beteiligt, dass wir nicht wie nasse Säcke zusammenfallen. Insofern ist der Bauchmuskel von der Struktur her eindeutig auch nunmal ein ST-fasriger Muskel... und jetzt kommts: je mehr ST-Fasern, desto unermüdlicher ist ein Muskel...ja, ich weiß, nix neues... aber jetzt mal Ernst: der Bauchmuskel ist natürlich auch trainierbar und damit extremer belastet als im täglichen Körper-aufrecht-halten... nur funktioniert Hypertrophie-Training beim Bauchmuskel eben anders als beim Bizeps...ist nunmal so...! ein gut definierter Bauchmuskel hat in erster Linie mal etwas mit wenig Körperfettanteil zu tun. Jeder kennt das: irgendsoein Spacko, dünne Ärmchen und weiter nix, aber ein Waschbrett... das hat nunmal etwas mit dem geringen Körperfettanteil zu tun...aber noch lange nix mit monstermäßigem Bauchmuskel-Training...

ich bleibe dabei: Bauchmuskel trainiere ich nicht wie den Rest meines Körpers, sondern orientiere mich an Kraftausdauer-Trainingsmethoden, und da wird nunmal eher von Wiederholungszahlen jenseits der 10 gesprochen, also wir reden hier von 40-60... wenn jemand 90 schafft, dann ist das sicher nicht schlecht, aber hier sollte dann doch mal das Verhälnis von Trainingsaufwand zu -Ergebnis betrachtet werden. Außerem wäre hier sicherlich ein Zusatzgewicht notwendig, da eben dieserjenigerwelcher eben kraftausdauermäßig ziemlich gut dabei ist, zumindest eben mit seiner Bauchmuskulatur. Und wie ich das verstanden habe, möchte unser Fragesteller ja nunmal ein Muskelzuwachs am Bauch erreichen... und da ist dann eben ein höherer Trainingsreiz unabdingbar. Allerdings macht dieser eben aus unseren ST-Fasern noch keine FT-Fasern und demnach bleibe ich immer noch dabei, dass die Bauchmuskeln so gut wie keine Regeneration brauchen...also sagen wirsmal so: ein trainingsfreier Tag in der Woche sollte schonmal sein... aber ansonsten:

RAN!!!

Acker :-P

Acker, ^
du wiedersprichst dir doch selbst. es ist völlig klar, daß die bauchmuskulatur einen höheren st-faseranteil besitzt. aber was willst du mit 40-60wh erreichen? willst du die st-fasern stärker kapillarisieren und damit ausdauernder machen, oder möchtest du die übrigen ft-fasern zu einem wachstum anregen? (da es keine reinen ft- oder st-fasern gibt wächst natürlich alles mit oder wird ausdauernder)

Aber dann sagt doch mal, wieviel Training und wieviel Pause man beim Bauchmuskeltraining machen sollte.

Also ich trainiere den Bauch 3 mal in der Woche 4 mal 30 Situps, wobei ich beim 25. meist schon ein sehr starkes Brennen verspüre.

Möchte aber auch den Körperfettanteil am Bauch reduzieren.

Die Bauchmuskulatur ist wohl einer der größten Streitpunkte im BB. Daher würde ich dazu raten, es einfach auszuprobieren, wie jeder einzelne am besten klarkommt. Ich persönlich trainiere den Bauch sehr "stiefmütterlich", da mir Kniebeugen, Kreuzheben und div. Gewichtheberübungen ausreichen. Ich hab mal gelesen, daß die Bauchmuskeln eher statisch trainiert werden sollten, da ja nur die Stützfunktion von Nutzen ist. Es werden (fast) keine explosiven Kontraktionen "benutzt". Wie gesagt, einen Versuch ist es immer wert.

Zum Thema "Abnehmen mit Sit-Ups/Crunches" muß ich wohl nicht viel sagen. Lokale Fettverbrennung gibts nicht.

@ Acker: Ich möchte deine Aussage, dass 1 Tag Pause für den Bauch reicht mal widerlegen: Ich mache Kampfsport und wir trainieren auch Saltos und so. Nichts geht so krass auf den Bauch wie mehrere Saltos. Eine Zeit lang habe ich bei jedem Training, also mehrmals die Woche Saltos trainiert, und das war einfach zu krass. Ich habe nur 3 Mal die Woche Training, aber der Körper kam einfach nich mit, und die Erholung war zu kurz! Erst 1 Woche Pause hat mich da wieder rausgebracht!
Was sagst du jetzt??? ;)

kann vielleicht noch jemand wat dazu sagen dass man seine beine beim bauchtraining auf keinen fall irgendwo einklemmen darf?

kuttenmaen2,
dann wirt's kein bauchtraining, sondern eher ein hüftbeugertraining.

Zitat:

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JEDER muskel braucht erholung! (jetzt komm mir bitte keiner mit dem herzmuskel ;) )

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also, ich komme mit dem herzmuskel^^ denn der braucht auch erholung!!! zwar in einem anderen maß, aber der herzmuskel macht auch schlapp, wenn er zu schnell und intensiv arbeiten muss! dann braucht auch der Herzmuskel ein wenig ruhe in form von entspannen, einfach nur einen niedrigeren puls haben und der Herzmuskel freut sich und is wieder fit :lol:

hört am besten garnicht erst zu :D

kingkikapu,
wo sitzt eigentlich der hüftbeugemuskel genau?

naja, mehr oder weniger überm quadrizeps.

hab mir das muskulaturbild auf muskelbody.de angeschaut, ist das der Ileopsoas oda der Obliquus externus :)?

hüftbeugemuskel = iliopsoas

http://www.rad.washington.edu/atlas2/iliopsoas.html

ak

ich verstehe nicht warum man sowenig WDH machen soll - bei mir ist es so : ich habe einen sehr dünnen bauch, ich will eigentlich nur die definition verstärken und irgendwann mal sixpack ansätze bekommen, aber Masse brauche ich eigentlich nicht ..... ich dachte immer, wenig WDH = Masseaufbau ..... deshalb hab ich bisher ganz genau wie der threadstarter trainiert ...
kann mir das einer erklären ?

bah .. macht beinheben und KB + KH, dass is das geilste

Ja, ich hätte nicht gedacht, dass KB und KH den Bauch soooo fertig machen. Danach noch ein paar Sätze Crunches und wusch --> 6 Pack.

Ich bin ja noch Anfänger, ist es dann okay, wenn ich 2 mal die Woche 3 Sätzte mache mit 14,12,10 ?
oder ist das viel zu wenig ?

Zitat:

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Zitat von auti

Ich bin ja noch Anfänger, ist es dann okay, wenn ich 2 mal die Woche 3 Sätzte mache mit 14,12,10 ?
oder ist das viel zu wenig ?

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du kannst schon 6 sätze machen. also 2 übungen jeweils 3 sätze.
die wiederholungszahl ist schon gut, die ausführung muss nur stimmen. bei mir brennt es fürchterlich wenn ich 20 crunches mache. beim 2. satz tu ich mich so schwer, weil der bauch voll "gepumpt" ist...
jeder der behauptet er könne 50 - 100 situps, crunches, wie auch immer. der macht da einiges falsch. die technik ist viel entscheidener.

jop,ich merk das schon *g*
Wenn ich fertig bin,muss ich mir erstmal den Bauch halten,weil es so brennt *g*

hab in den letzten wochen auch mal ein bisschen an meiner ausführung gearbeitet und jetzt schaff ich auch deutlich weniger wdh
beim beinheben beim ersten satz max. 20 wdh danach wirds deutlich weniger beim 3ten schaff ich in der regel nur noch so um die 10