"DarkTear" stellt sich vor :)

Hi!

Mein richtiger Name ist Daniel, ich bin 26 Jahre alt und komme aus einem idyllischen Eckchen im nördlichsten Oberfranken.

Ich lese nun schon seit ein paar Wochen mit und konnte wirklich eine Menge lernen :)

Ich will euch hier mal meine ,bis jetzt kleine, Story erzählen. Über evtl. Verbesserungsvorschläge wäre ich shr dankbar ;)

Angefangen hat alles im März diesen Jahres. Nachdem ich meine kleine Hühnerbrust, meinen Ansatz von Bierbauch und meine Streichhölzer an Beinen nicht mehr im Spiegel sehen konnte, entschloss ich mich etwas zu ändern.

Bis zu dem Zeitpunkt war mir mein Körper relativ egal. Schweinefleisch, überzuckertes Müsli, Fertigpizzen und abends mal 3 Feierabend-Bierchen standen auf der Tagesordnung. Bewegung gab´s nur auf der Arbeit. Danach war "Extrem-Couching" angesagt.

Habe mir dann für den Anfang erstmal eine Hantelbank gekauft. Schmiss mich jeden 2. Tag drauf und machte ein paar Übungen (Bankdrücken, Kurzhantel-Flys,...). Allerdings wusste ich nicht ob ich damit auf dem richtigen Weg bin, vor allem da ich nach 5 Monaten keine nennenswerte Veränderungen feststellen konnte.

Am 01. August erfolgte dann die Anmeldung im Fitnesstudio und der Entschluss für mich mein altes Leben in die Tonne zu kloppen. Da ich bis zu diesem Zeitpunkt schon einiges gelesen hatte wurde also erstmal der ganze Müll aus der Küche verbannt und neu eingekauft :)

Ich schreibe an dieser Stelle mal meinen aktuellen Ernährungsplan und Trainingsplan. Wie bereits geschrieben, Verbesserungsvorschläge sind erwünscht :)

Ernährung

5 Uhr - Frühstück 1: 100 g Magerquark, 100g Joghurt, 1 Banane, 1 Apfel, 1 Kiwi

9 Uhr - Frühstück 2: 2 Scheiben Körnerbrot mit Lätta Extra Fit und Geflügelwurst; 500 ml selbstgemachter Smoothie (300 ml Buttermilch, 30g Weider Protein 80 Plus, 1 Apfel, 1 Banane, 1 Pfirsich)

12 Uhr - Mittag: 2 Scheiben Körnerbrot mit Lätta Extra Fit und Geflügelwurst; 1 Portion Obst, 1 hartes Ei

15 Uhr: Zwischenmahlzeit: 1Banane, 1 Apfel

wenn Trainingstag nach dem Training 1 Shake Weider Protein 80 Plus

18 Uhr Abendessen: immer sehr unterschiedlich, hier mal eine Auswahl:
- Schnitzel Wiener Art aus Putebrust mit Reis oder Bratkartoffeln
- Ceasar´s Salad mit Knoblauch Baguette
- Geschnetzeltes (natürlich aus Putenbrust) mit selbst gemachten Spätzle
- Rumpsteak mit Salzkartoffeln
- Vollkornspaghetti mit Thunfisch-Soße
- Vollkornspaghetti Bolognese (mit Rinderhack)
usw...

20 Uhr: 250 ml Buttermilch

Über den Tag verteilt ca 5 Liter Wasser, Alkohol wurde aus meinem Leben verbannt
Schlaf ca. 6 - 8 Stunden. Da ich mich aber meist sehr müde fühle, werde ich das noch ändern müssen.

Training


Ich gehe Di, Do, Sa ins Studio und trainiere derzeit nach einem GK-Plan. Gewichte so gewählt, dass im letzten Satz die letzten Wiederholungen kaum mehr geschafft werden.

Aufwärmen, 10 min Rad
Latziehen in den Nacken, 3 Sätze, 15 - 20 Wiederholungen
Schulterpresse, 3 Sätze, 15 - 20 Wiederholungen
Beinstrecken, 3 Sätze, 15 - 20 Wiederholungen
Beinbeugen, 3 Sätze, 15 - 20 Wiederholungen
Crunches an der Maschine, 3 Sätze, 15 - 20 Wiederholungen
Back-Extension, 3 Sätze, 15 - 20 Wiederholungen
Brustpresse oder Butterfly, 3 Sätze, 15 - 20 Wiederholungen
Rudern an der Maschine mit breitem Griff, 3 Sätze, 15 - 20 Wiederholungen
Schulterdrücken an der Maschine, 3 Sätze, 15 - 20 Wiederholungen
Dehnübungen

So viel erstmal von mir 8-)

Da hab ich schon deutlich schlechtere Ernährungspläne gesehen! Wo liegt genau das Ziel? Bei 72kgs kann da ja nicht mehr viel Bierbauch sein. Muskelaufbau? Dann könnte morgens im ersten Frühstück was mehr Khs aus Haferflocken o.ä. vorhanden sein und vor dem Workout auch was EW-haltiges. Und die Buttermilch um 20 Uhr hat was wenig EW, um über die Nacht die Muskeln zu versorgen, da kann man Caseinpulver zutun ( schmeckt mit Buttermilch ganz gut) oder noch MQ mit reinpacken.
Was ist mit Beinpresse und was machst Du für den unteren Rücken? Sind das die Back Extensions? Kenne ich nicht- ich bin alt und sowas hatten wir ja früher nicht....:lol:

Das Bäuchlein ist schon deutlich zurück gegangen. War vor 6 Wochen noch bei 76 kg und einer schönen Kugel die immer schön gegen den Pulli drückte :p Nu sind schon leichte Ansätze der Bauchmuskulatur zu sehen :) Ziel ist ganz klar Muskelaufbau. Strandfigur sozusagen :D

Deine Tipps nehm ich mir schonmal zu Herzen. Werd dann morgens noch eine Handvoll Haferflocken in die Schüssel werfen, habe hier allerdings vergessen zu schreiben, dass noch ein Esslöffel Cranberries und eine handvoll ungesalzene Erdnüsse bei sind. Was empfiehlt sich an EW vor dem training, dass man sich nich so voll fühlt?
Das Weider Protein 80 Plus enthält ja Casein. Wenn ich zu der Buttermilch um 20 Uhr dann nochmal 30 g davon mit rein mische, meinst du das reicht dann oder sollte man reines Casein verwenden?

Back Extension sind für den Unteren Rücken, sieht dann so aus: Anhang 46412

Für die Beine mache ich die Beinbeugen und strecken. Ist ja für vordere und hintere Beinmuskulatur... Ist die Beinpresse effektiver?

Ah- das kenne ich unter Hyperextensions, okay. Beinpresse ist anstrengender und erwischt mehr Muskeln auf einmal, da es eine Mehrgelenksübung ist- ist eine prima Vorbereitung auf Kniebeugen. Du wolltest ja mehr Beinmuskulatur bekommen. Das MKP ist okay, um die 30g in die Buttermilch zu packen. Vor dem Training- kommt drauf an, ein Shake oder wenn Du 1-2 Std vorher essen kannst ein Brot mit Harzer oder Hühnchen, wenn man faul ist auch ne Handvoll BCAA´s. Die machen garantiert nicht zu satt...
Mein Mann isst ganz gerne vorher Brötchen mit Erdnussbutter. Aber der neigt auch nicht zum zulegen:motz:

Willkommen DarkTear! :)

Ich kenne die "Back Extensions" als Hyperextensions, ist anscheinend die gleiche Übung.

Zu Latziehen in den Nacken habe ich schon viel bezüglich "unnatürliche Bewegung der Schultermuskulatur" und "führt zu Schulterverletzungen" gelesen, kann da mal jemand was dazu sagen, der sich da auskennt?

Alles klar. Heißt ich kann die das Beugen und Strecken weg lassen und nehm dafür die Presse. Meine Mahlzeit um 15 Uhr fällt auf 1 Std. vor dem Training. Da pack ich da nochmal 2 Scheiben Brot mit Hühnchenwurst drauf :)

Vielen Dank :)

Nein, Du machst zuerst die Beinpresse und dann das Beugen und Strecken- nach der Vorermüdung durch die BP braucsht Du dann aber weniger Sätze- 2-3 reichen:diablo:

Zitat:

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Zitat von crox

Willkommen DarkTear! :)

Ich kenne die "Back Extensions" als Hyperextensions, ist anscheinend die gleiche Übung.

Zu Latziehen in den Nacken habe ich schon viel bezüglich "unnatürliche Bewegung der Schultermuskulatur" und "führt zu Schulterverletzungen" gelesen, kann da mal jemand was dazu sagen, der sich da auskennt?

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Muss ehrlich sagen, dass ich oft Verspannungen im Nackenbereich und Kopfschmerzen habe. Wie ich vermute kommt das von dieser Übung.... Zumindest bestätigten das meine bisherigen Recherchen im I-Net. Gibt´s denn eine vergleichbare Übung? Kenn mich mit den einzelnen Maschinen noch nicht so wirklich aus... Bis jetzt hielt ich mich immer streng an meinen vorgelegten Trainingsplan.

Hallo!

Also wenn Du den Plan so in der Reihenfolge machst, ist das nix. Sieht ziemlich durcheinandergewürfelt aus. Muskelgruppen von groß nach klein und eine Muskelgruppe erst abarbeiten, bevor die nächste dran kommt.

Ansonsten kannste von den Wiederholungen ruhig bißchen runter gehen, auf ca. 12-15. Ansonsten biste nämlich schon sehr im Kraftausdauerbereich und baust wenig bis keine Muskeln auf. Außerdem würde ich Dir empfehlen, Dich mal mit Freihantelübungen zu beschäftigen, und dann in paar Monaten darauf umzusteigen, weil anspruchsvoller und intensiver.

Zitat:

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Zitat von DarkTear

Muss ehrlich sagen, dass ich oft Verspannungen im Nackenbereich und Kopfschmerzen habe. Wie ich vermute kommt das von dieser Übung.... Zumindest bestätigten das meine bisherigen Recherchen im I-Net. Gibt´s denn eine vergleichbare Übung? Kenn mich mit den einzelnen Maschinen noch nicht so wirklich aus... Bis jetzt hielt ich mich immer streng an meinen vorgelegten Trainingsplan.

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Latziehen bitte nicht in den Nacken! Du kannst ja Latziehen zur Brust machen, das ist ok. Latziehen in den Nacken kann, ebenso wie Nackendrücken, zu Schulterschäden führen. Also mach`s besser nicht. ;)

Zitat:

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Zitat von Exterminator

Latziehen bitte nicht in den Nacken! Du kannst ja Latziehen zur Brust machen, das ist ok. Latziehen in den Nacken kann, ebenso wie Nackendrücken, zu Schulterschäden führen. Also mach`s besser nicht. ;)

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Denk ich mir auch immer, man merkt doch schon bei der bewegung wie unnatürlich das ist

Zitat:

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Zitat von nalus

Denk ich mir auch immer, man merkt doch schon bei der bewegung wie unnatürlich das ist

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Genau DAS ist der Punkt - die Bewegung ist vollkommen unnatürlich, weil man die Schultern so verrenken muß nach hinten, weil der Kopf im Weg ist. Fühlte sich bei mir auch gaaaar nicht gut an früher, und ich hab`s früher intuitiv ungerne gemacht und gelassen.

Zitat:

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Zitat von Exterminator

Hallo!

Also wenn Du den Plan so in der Reihenfolge machst, ist das nix. Sieht ziemlich durcheinandergewürfelt aus. Muskelgruppen von groß nach klein und eine Muskelgruppe erst abarbeiten, bevor die nächste dran kommt.

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Ist halt der Plan von dem Personal Trainer vor Ort. Ist allerdings ein Standard Plan für Zirkel Training in dem Studio den jeder erstmal 8 Wochen absolvieren sollte. Ich sollte immer den "Zirkel durchlaufen, 1 Satz, nächste Maschine, 1 Satz, nächste Maschine... Hab das dann selbst geändert indem ich 3 Sätze an jeder Maschine am Stück absolvierte. In der Reihenfolge wie oben geschrieben. War das dann doch die falsche Entscheidung oder hab ich dich falsch verstanden?

Also mit so einer Art Zirkeltraining kannste wohl eher was für Deine Kraftausdauer machen, aber nicht für Muskelaufbau. Dann wird auch verständlich, warum Du in einem so hohen Wiederholungsbereich trainierst. Als Anfänger kannste ruhig mal erst bei Maschinen bleiben, aber die Reihenfolge sieht ziemlich willkürlich aus. Gefällt nicht.

Zitat:

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Zitat von Exterminator

Also mit so einer Art Zirkeltraining kannste wohl eher was für Deine Kraftausdauer machen, aber nicht für Muskelaufbau. Dann wird auch verständlich, warum Du in einem so hohen Wiederholungsbereich trainierst. Als Anfänger kannste ruhig mal erst bei Maschinen bleiben, aber die Reihenfolge sieht ziemlich willkürlich aus. Gefällt nicht.

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Und wie könnte man´s dann besser machen? :ratlos:

Zitat:

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Zitat von DarkTear

Und wie könnte man´s dann besser machen? :ratlos:

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Aufwärmen, 10 min Rad

Beinpressse 4 Sätze
Beinbeuger 3 Sätze
Latziehen zur Brust oder Klimmzüge oder Rudern 3 Sätze
Brustpresse 3 Sätze
Butterfly 2 Sätze
Schulterpresse 3 Sätze, besser Seithebenmaschine 3 Sätze
Butterfly negativ 3 Sätze
Back-Extension 3 Sätze
Crunches an der Maschine 3 Sätze
Dehnübungen

So, zum Beispiel ;)

Zitat:

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Zitat von Exterminator

Aufwärmen, 10 min Rad

Beinpressse 4 Sätze
Beinbeuger 3 Sätze
Latziehen zur Brust oder Klimmzüge oder Rudern 3 Sätze
Brustpresse 3 Sätze
Butterfly 2 Sätze
Schulterpresse 3 Sätze, besser Seithebenmaschine 3 Sätze
Butterfly negativ 3 Sätze
Back-Extension 3 Sätze
Crunches an der Maschine 3 Sätze
Dehnübungen

So, zum Beispiel ;)

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Hört sich ganz gut an :eagerness:

Dennoch 4 Fragen.

Ich mach das Rudern ja an dieser Maschine: Anhang 46419

Ist das dann vergleichbar mit Latziehen? Ich dachte man trainiert beim Rudern den Bizeps und oberen Rücken und beim Latziehen die Schultern?

Negativ Butterfly ist dann die Maschine wo man beim Ausstrecken der Arme das Gewicht hebt?

Die Gewichte so wählen, dass man bei der letzten Wiederholung gerade noch so kann... das passt ja, oder?

Wie lange sollte man diesen GK-Plan dann machen? Bzw. merkt man irgendwie wann er nicht mehr effektiv ist?

Bin halt nach 6 Wochen doch noch absoluter Newbie auf dem Gebiet :-?

Zitat:

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Zitat von DarkTear

Hört sich ganz gut an :eagerness:

Dennoch 4 Fragen.

Ich mach das Rudern ja an dieser Maschine: Anhang 46419

Ist das dann vergleichbar mit Latziehen? Ich dachte man trainiert beim Rudern den Bizeps und oberen Rücken und beim Latziehen die Schultern?
Im GK kannste zwischen verschiedenen Rückenübungen auswählen. Latziehen trainiert Lat, Rücken, Bizeps.

Negativ Butterfly ist dann die Maschine wo man beim Ausstrecken der Arme das Gewicht hebt? Negativ Butterfly ist das gleiche wie Butterfly, nur, dass die Belastung nicht beim Zusammendrücken stattfindet, sondern beim Zurückdrücken der Arme nach hinten.

Die Gewichte so wählen, dass man bei der letzten Wiederholung gerade noch so kann... das passt ja, oder? Wenn Du noch Anfänger bist, kann ruhig noch in jedem Satz Luft für 1-2 Wiederholungen sein. Später kannste dann die Intensität erhöhen und auch das Gewicht bzw. Wiederholungen runtersetzen.

Wie lange sollte man diesen GK-Plan dann machen? Bzw. merkt man irgendwie wann er nicht mehr effektiv ist? Kannste paar Monate machen. Solange Du optische und kraftmäßige Fortschritte machst, nocht Lust drauf hast und bei der Regeneration noch keine Probleme bekommst.

Dass er nicht mehr effektiv ist merkste daran, dass Du opitsch/kraftmäßig keine Fortschritte mehr machst bzw. wenn Du Probleme mit der Regeneration bekommst.

Bin halt nach 6 Wochen doch noch absoluter Newbie auf dem Gebiet :-?

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Vielen Dank!

Werde jetzt die vorgeschlagenen Optimierungen umsetzen und dann natürlich berichten :)