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Ganzkörpertrainingsplan:
Montag/Mittwoch/Freitag
Aufwärmen mit Cardio 5min
4x Bankdrücken 8-10 WDH (Brust)
3x Klimmzüge max (Rücken)
3x Hyperextensions max (Rücken)
3x Seitheben 8-10 WDH (Schulter/Nacken)
2x Shrugs m. Kurzhanteln (Nacken)
2x Dips max (Trizeps)
3x Bizeps Curls 8-10 WDH (Bizeps)
4x Beinpresse 8-12 WDH (Beine/Waden)
2x Crunches max (Bauch)
5min aufwärmen ist ja ein witz!
und wenn du das schon so aufgeschrieben hast, wie siehts mit ein bisschen cardio nach dem training aus?
warum?Zitat:
5min aufwärmen ist ja ein witz!
warum?Zitat:
wie siehts mit ein bisschen cardio nach dem training aus?
ich wuerd kreuzheben und kniebeugen reinmachen, beinpresse raus und hyperextensions raus. und halt beides von einheit zu einheit wechseln.Zitat:
4x Bankdrücken 8-10 WDH (Brust)
3x Klimmzüge max (Rücken)
3x Hyperextensions max (Rücken)
3x Seitheben 8-10 WDH (Schulter/Nacken)
2x Shrugs m. Kurzhanteln (Nacken)
2x Dips max (Trizeps)
3x Bizeps Curls 8-10 WDH (Bizeps)
4x Beinpresse 8-12 WDH (Beine/Waden)
2x Crunches max (Bauch)
bauch, waden und unterarme kannst du ruhig jede einheit machen
Was bewegt dich zu dieser Reihenfolge?
pong
5min reichen mir um meinen Kreislauf anzukurbeln, wieso sollte ich dann länger laufen? & generell mach ich kein cardio nach dem training, da ich meistens schnell zur bushalte muss.Zitat:
Zitat von Showd0wn
könntest du mich aufklären wieso cardio nach dem training sinvoll ist?
Ich habe mich im internet informiert, dass die großen Muskelgruppen als erstes trainiert werden sollen. (Brust + Rücken). Bauch trainiere ich immer am Schluss, da dieser bei jeder Übung mit beansprucht wird & es somit kein Sinn macht, ihn sofort am Anfang zu erschöpfen.Zitat:
Zitat von pong
Da ich erst 16 bin & einen leichten Rundrücken besitze, aufgrund von Haltungsschwächen, wurde mir lieber empfohlen, die Beinpresse statt der Kniebeugen oder Kreuzheben auszuführen. Ich hätte keine lust, dass mein anfälliger Rücken gleich in den ersten Trainingswochen kaputt geht. Unterarme werden bei den Übungen eigentlich immer mitbelastet & Waden pack ich aufjedenfall noch rein, thx.Zitat:
Zitat von ependinom
1.okay, das 5min vor dem training ist ansichtssache. nach 5min cardio schwitze ich noch überhaupt nicht. ich mach mind. 10-15min aufwärmen sonst kann ich's auch gleich sein lassen.Zitat:
Zitat von ependinom
2. fördert regeneration!
D.h. die Beine sind des Menschen kleinste Muskelgruppe?Zitat:
Zitat von Thekk
pong
1. Naja bei mir ist das Problem, ich bin vom Körpertyp ectomorph, schon eher ein Hardgainer & deswegen möchte ich beim cardio nicht übertreiben, da ich sonst unnötige kcal verliere.Zitat:
Zitat von Showd0wn
2. Wie lange wär Cardio sinnvoll zu betreiben für gute Regeneration?
Nee das meinte ich nicht. Ich trainiere die beine immer am schluss, da mein Puls bei den Übungen hoch ansteigt & ich somit extrem erschöpft werde.Zitat:
Zitat von pong
durchführen kann man vieles, ob es sinnvoll ist in hinblick der zielsetzung steht auf einem anderen papier..
cardio und aufwärmen sind 2 paar schuhe. man kann sich gerne 5min vor dem training auf ein solches gerät stellen, aber mit cardio training hat das nichts zu tun und mit sinnvollem aufwärmen auch nicht :)
Ui jetzt kommt das lustigste .... Was isst du denn?Zitat:
schon eher ein Hardgainer & deswegen möchte ich beim cardio nicht übertreiben
Ich pack schonmal den Topfen aus :)
äh das ist auch der Sinn der Sache. Du sollst in die größten Muskelgruppen auch die meiste Anstrengung investieren.Zitat:
Nee das meinte ich nicht. Ich trainiere die beine immer am schluss, da mein Puls bei den Übungen hoch ansteigt & ich somit extrem erschöpft werde.
pong
Den Plan kannste ruhig so machen, wenn Du Probleme mit dem Rücken hast. Ansonsten wären die Tips von Ependinom sinnvoll gewesen. Gibt viele, die die Beine am Schluß machen, weil sie ansonsten zu kaputt sind für die weiteren Übungen, kannste auch so lassen, wenn Du so gut damit klar kommst. Die Aufwärmzeit halte ich auch für ausreichend, kannste auch lassen. Aber für die ein oder andere Übung würde ich noch 1-2 Aufwärmsätzchen mit weniger Gewicht machen, dann passt`s. Cardio brauchste auch nicht unbedingt, es sei denn, Du willst abnehmen. Geht alles klar so.
Das Einzige was mir noch einfällt: mach was für die hintere Schulter mit rein, wie z.B. Seitheben vorgebeut bzw. Butterfly reverse an der Maschine. Das ist wichtig für die Schultergesundheit. Da Du kein Kreuzheben drin hast, evtl. auch noch bißchen was für Beinbizeps, wie Beincurler.
Mein EP:Zitat:
Zitat von pong
Frühstück 6.45 :
Banane 150g (140 kcal)
Haferflocken 50g (220kcal)
Joghurt mild 100g (120 kcal)
WheyProtein Isolat 30g mit 300ml Milch (260 kcal)
Kleine Mahlzeit 9 Uhr:
Apfel 200g (100 kcal)
Walnüsse 25g (110 kcal)
2.Frühstück 11 Uhr:
Rogenbrot 100g (220 kcal)
Körniger Frischkäse 100g (20 kcal)
Putenaufschnitt/roher Schinken 50g (50 kcal)
Mittag 13.45:
Joghurt mild 200g (240 kcal)
Haferflocken 75g (380 kcal)
Banane 150g (140 kcal)
Apfel 100g (100 kcal)
Orangensaft
WORKOUT 15.00 - 16.00
16 Uhr:
WheyProtein Isolat 30g mit 300ml Milch (260 kcal)
Traubenzucker 40g (170 kcal)
Nachmittag 17.15 :
Putenbrust/mager.Rindfleisch 200g (250 kcal)
Gemüse/Salat 200g (100 kcal)
Nudeln/Reis/Kartoffeln 300g/300g
(Fisch 50g)
Gekochte Eier 1x (160 kcal)
Abend 20 Uhr:
Magerquark 160g (Süßstoff/wasser/Zitronensaft) (126 kcal)
Gebratene Eier 2x (160 kcal)
Rogen/Vollkornbrot 100g (220 kcal)
Körniger Frischkäse 100g (20 kcal)
Putenaufschnitt/roher Schinken/Hüttenkäse 50g (50 kcal)
Orangesaft 150g (60 kcal)
Vorm Schlafen 22 Uhr:
Mehrkomponenten-Protein 30g mit 300ml Milch (150 kcal)
3-4L Wasser über den Tag verteilt!
Gesamt: ca 3300 kcal
Alles klar danke für dein Feedback, die Übungen werde ich aufjedenfall noch reinpacken.Zitat:
Zitat von Exterminator
Zitat:
Zitat von Showd0wn
oh jetzt erst gesehen
was hat schwitzen mit aufwaermen zu tun? nur weil ich schwitze, heisst das nich, dass meine gelenke und muskeln schoen flutschen
2. essen und schlafen foerdert die regeneration, spazierengehen auch ... wenn man genug bewegung im alltag hat, is das eher zu vernachlaessigen
Du vertust dich tw. sehr fest mti deinen Nährwerten.
zB Naturjoghurt hat 45kcal auf 100g nicht 120kcal
Weiters kann ich mir nur schwer vorstellen, dass du 300g Reis zu Mittag isst.
75g Haferflocken mit 380kcal zu rechnen halte ich auch für recht wagemutig, denn das triffts Pi mal Daumen per 100g.
Und das ist nur was ich auf den ersten Blick seh. Vor dem Schlafen schmeiß mind. 250g Topfen rein und erspar dir das MKP, brauchst höchstens hin und wieder als Mahlzeitersatz wennst short on time bist.
Aus dem Bauch heraus, sind das vielleicht gute 2300kcal nicht 3300kcal.
pong
Was genau sind Topfen? (MQ) ? Aber ansonsten ist die Ernärhung am Morgen, Mittag ok?
Wie schon gesagt meines Erachtens gehört da viel mehr rein. Und ich täte mit dem Joghurtzeugs aufhören und durch Topfen ersetzen. Kostenpunkt ist derselbe, zweiteres bringt dir aber "mehr".
Ich seh gerade, dass du die Whey Isolat leistest. Hat das einen bestimmten Grund (bekommst du es so extrem günstig?). Denn wenn du schon schnelles Eiweiß nimmst, versteh ich nicht wieso dann mit Milch.
Persönlich täte ich die HF mit Milch mit dem 9 Uhr Snack reinwerfen. Und die HF überall auf 100g raufschrauben. Von einem Ei gehst auf mind. 4 Eier. Gemüse hörst auf in deinem EP als Kcal anzuführen. Roggenbrot ist kein VK Brot.
160g Topfen gibts nicht, der wird abgepackt im 250 bzw. 500g Pakerl und so isst man den auch.
pong
Topfen am morgen vertrag ich leider nicht so gut, da mischt sich Joghurt mit den HF viel besser. Whey trink ich immer nach dem Workout, damit sich meine speicher wieder schnell füllen. Um 9 Uhr ist das leider nicht möglich,da ich in der Schule bin & es eher peinlich wäre, wenn ich mit ner Schüssel HF in die schule komme,aber ich werde aufjedenfall die Menge auf 100g erhöhen. Nach dem Training würde ich dann 2 gekochte Eier zu mir nehmen, am Abend dann nochmal 3 Spiegeleier, würds so passen? & Am Abends hau ich mir nochmal vor dem Schlafen gehen 250g MQ rein. Wieso ist eigentlich MGK nicht vor dem schlafen gehen angebracht?
Weil der Quark den Job bestimmt besser erledigt. Wie pong schon sagte: MKP-Shakes bieten sich an, wenn man auf Fresserei keinen Bock hat bzw. es schnell gehen muß. Aber ich würde "normale" Nahrung immer vorziehen.Zitat:
Wieso ist eigentlich MGK nicht vor dem schlafen gehen angebracht?
Alles klar, also würden da schon 250g am Abend reichen oder gleich 500g?
um ca 120g eiweiss anzustreben, reichen 250 ;)
Also bei Deinem doch ziemlich niedrigen Gewicht sollten 250g locker reichen. Wenn Du 500g nehmen würdest, wären das ja schon die Hälfte von Deinem Tagesbedarf an Eiweiß, wenn man mal von 2g/kg Körpergewicht ausgeht. Also dürften 250g die richtige Wahl sein.Zitat:
Zitat von Thekk
Ok habs mir aufgeschrieben, echt Lob an diesen Forum, hier wird einem ja richtig geholfen ^.^
Nur wenn man sich helfen lässt ....Zitat:
Zitat von Thekk
pong