Mein Ernährungsplan zum korrigieren

Hallo zusammen!

Bin neu hier und möchte gerne mal mein Ernährungsplan hier posten. Ich würde gerne noch Körperfett verlieren und möglichst die Muskelmasse behalten, die ich auch hab.

Hier mal meine Daten:
28 Jahre
1,76m
86kg
KFA ca. 21%
männlich ;-)

Ich trainiere jetzt schon ca. 9 Jahre. Nur hab ich es immer mal schleifen lassen oder auch mal längere Pause gehabt. Seit letzten Sommer konnte ich meinen KFA von 30% auf ca. 21% senken und bin von 98kg auf 86kg runter gekommen. Mittlerweile gefalle ich mir doch schon fast richtig gut :-D.

Zur Zeit sehe ich nur ganz leichte Andeutungen von meinen Bauchmuskeln und auch nur, wenn ich sie anspanne. Das liegt wohl definitv am KFA. Also Fett muss weg. Nur bleibe ich jetzt schon 2 Monate oder länger stehen und komm nicht weiter. Daher hier mal ein Beispieltag meiner Ernährung wenn ich Abends nach der Arbeit trainieren geh.

6:45 Uhr Aufstehen
7:00 Uhr Frühstück: 1 Vollkornbrot mit 3 Scheiben Putenbrust und ein Joghurt von Activia
12:00 Uhr Mittagessen: Als Bsp heute 1 Bratwurst mit Kartoffeln und Gemüse
16:30 Feierabend
17:00 Training
18:30 Training Ende
19:00 Abendessen: Als Bsp 300g Putensteak ohne Soße mit 4 oder 5 Tomaten

Das Programm zieh ich die komplette Woche durch. Nur Sonntags gönne ich mir auch mal Dinge die ich normal nicht esse. Z. B. Pizza oder Döner oder mal fein Essen gehen und paar Bierchen usw. ... So quasi Refeed Tag.

Den Tag über trinke ich ca. 3 Liter Wasser und ich nehme keine Zwischenmahlzeiten zu mir.

Was haltet Ihr davon? Bitte mal Kritiken oder Verbesserungen.

Danke schon mal im Voraus.

Hier nochmal ein Bild von mir. Hab grad leider nix anderes zur Verfügung. Ist aber ne Woche alt, also brandaktuell.

Anhang 47108

Du isst eindeutig zu wenig. Sind das überhaupt 1000 Kcal? Auf jeden Fall mehr essen. Mehr Gemüse, mehr Fette, mehr von allem einfach.

Ohje, gleich fängst du dir was ein^^

Ums vorweg zu nehmen: das ist Mist. Du isst viel zu wenig! Da müsste ich dann auch min. einmal die Woche Döner, Pizza und Bier in mich reinschaufeln.
Der "Plan" ist ja nicht im Ansatz an deinem Energieumsatz orientiert. Dein Körper bekommt nicht ausreichend Nährstoffe und weigert sich logischeweise das bisschen Speicherfett herzugeben, dass er sich so mühsam angelegt hat.

Mehr Gemüse, Obst, gesunde Fette!! Und generell mehr essen!

Die Wassermenge ist schonmal ganz in Ordnung :-)

... muss dazu sagen, dass das Mittagessen schon reichlich ausfällt. Hab das Gefühl, dass wenn ich mehr esse, ich auch ganz leicht wieder zunehme. Vor Allem, ... ich mach das ja schon über 8 Monate oder länger und sehe nicht gerade abgemagert aus. Aber OK. Bin mal gespannt auf die weiteren Antworten. Jetzt ist ja auch nochmal ein Bild von mir dabei.

Abgemager sieht du nicht aus, richtig. Es ändert aber nichts daran, dass du zu wenig isst! Wie hvk geschrieben hat weigert sich der Körper das mühsam angesparte herzugeben. Ich vermute, dass du eine Weile schon bei diesem Gewicht stagnierst.

Wenn du jetzt anfängst ordentlich zu essen, wirst du sicherlich etwas zunehmen. Der Körper wird das was er bekommt einlagern, bis sich den Stoffwechsel wieder erholt und angepasst hat. Wenn das geschehen ist, kannst du mit einem Defizit von 300-500 Kcal etwa vernünftig diäten.

1. Viel zu wenig Eiweiß!
2. Insgesamt viel zu wenig Kalorien!
3. Gesunde Fette rein!
4. Evtl. Cardio zur Unterstützung beim Abnehmen

Wenn Du Deinen Körperfettanteil senken willst, würde ich ein geringes Kaloriendefizit wählen - wie Thorjin schon geschrieben hat, ca. 300-500 kcal. weniger als Du verbrauchst. Parallel evtl. noch 1-2 x pro Woche Cardio machen. Damit hältst Du den Stoffwechsel auf Trab und verbrennst gesund Fett. Dann unbedingt in einer Diät die Eiweißzufuhr hochschrauben auf ca. 3g/kg Körpergewicht, damit nicht zu viel Muskelmasse drauf geht. Wo ist bei Dir z.B. der obligatorische Gute-Nacht-Quark? Frühstück und Mittagessen beinhalten viel zu wenig Eiweiß.

Wenn du weniger isst als du verbrauchst nimmst du ab. Während der Woche bist du sicher gut im Kaloriendefizit. Allerdings füllst du diese Kalorien scheinbar an deinem wöchentlichen Refeed wieder auf. Deswegen stagniert dein Gewicht. D.h. Refeed weglassen, dann nimmst du auch weiter ab. Bratwurst hat viele gesättigte Fettsäuren, deswegen sollte das nicht jeden Tag vorkommen.^^ Nur etwa 30% der täglichen Fettzufuhr sollte aus gesättigten Fettsäuren bestehen. Sich mal mehr mit Ernährung beschäftigen ist immer gut.^^



Die Theorie einfach mehr zu essen um weiter abzunehmen finde ich sehr interessant, vllt. kann da nochmal einer was zu schreiben.

Meinst du den von mir aufgeführten Punkt, dass er ordentlich essen soll um wieder abzunehmen? Guck dir seine Mahlzeiten an und du weisst was ich mein. Das sind doch keine 1000 Kcal am Tag. Deswegen mehr essen (2000-2500 Kcal vorläufig) um den Stoffwechsel wieder auf Vordermann zu bringen. Der dürfte bei der Ernährung einfach im Arsch sein und da gehört er nicht hin.

Jetzt muss ich doch mal kurz anmerken, dass ich schon mehr als 1000 Kalorien am Tag esse.

Eine Scheibe Vollkornbrot hat ca. 180 Kalorien plus die Putenbrust wären wir bei ca. 250 Kalorien. Der Joghurt hat ca. 150 Kalorien. Das heißt mein Frühstück hat schon mal 400 Kalorien. Abends wären wir bei 300g Putensteak mit 340 Kalorien dabei und die Tomanten bzw. wechselnd auch mal ein Salat mit Paprika oder ähnliches rechne ich auch einfach mal mit 200 Kalorien. Da sind wir dann bei 500 Kalorien zu Abend. Und mittags rechne ich jetzt mal nicht genau aus, aber da bin ich mit Sicherheit auch schon mal gut bei 600 - 800 Kalorien. Also komme ich da komplett auf zwischen 1700 - 2000 Kalorien am Tag wenn man noch ein oder zwei Kaffee mit nem bissl Zucker dazu rechnet. Ist das echt zu wenig? Ich weiß von mir selbst, dass ich sehr sehr schnell ansetze. Zudem arbeite ich im Büro und da ist es halt noch schwieriger, abzunehmen. Cardio mach ich immer nach dem Training halbe Stunde. Also 3er Split mit je 1 Std Krafttraining und halbe Std. Cardio.

1 Scheibe VK Brot hat bei mir ziemlich genau zwischen 25g und 80g je nach Produkt. 200kcal für Gemüse? Man muss es schon sehr genau nehmen oder verzweifelt sein wenn man das berücksichtigt.

pong

Ich hab jetzt einfach mal ein Beispiel erstellt. Darin komme ich auf knapp 1400 Kcal, was einfach zu wenig ist. Die Werte werden nicht genau sein, aber genauer geht es nicht, da ich keine Details kenne. Bei einer normalen Mischkost sollten es bei dir etwa 85g Fett und 170g Protein sein, was 1445 Kcal entspricht. Den Rest bis, sagen wir mal 2000, füllst du mit KH auf was dann knapp 150g sind. Keiner dieser Werte wird hier annährend erreicht.

Ich weiß natürlich die Mengenangabe des Mittagessens nicht, aber wenn das ne große Bratwurst ist, ordentlich im Fett gebrutzelt, dazu noch reichlich Kartoffeln, vllt. sogar Bratkartoffel und noch Gemüse. Da ist man schnell bei weit über 1000 kcal. Und eine normale Scheibe VK Brot hat locker 50g und dann kommen die 180kcal auch locker hin. Der Salat hat natürlich keine 200kcal, aber normalerweiße gibt es da ein Dressing zu -ich weiß nicht wie das bei euch in Österreich ist : )- und dann sind 200kcal noch sehr vorsichtig geschätzt. Ich denke mit 1700kcal liegt man da schon richtig, aber um es genau zu haben müssen Kalorien gezählt werden - nicht geschätzt. Allerdings ist Fakt, dass er nicht abnimmt. Und bei unter 1000kcal würde er sehr schnell abnehmen, deswegen lässt sich das ausschließen.

1700kcal mag für den ein oder anderen zu wenig sein. Der TE ist aber schon ne Weile auf Diät und Schreibtischtäter somit finde ich das ok. Von der Eiweißmenge finde ich es auch ok. 2g EW pro kg fettfreier Masse. Da sollten 130g reichen. Kommt ungefähr hin. Gesunde Fette noch rein und nach dem Training noch paar KH und Eiweißquelle abwechseln, zumal ich 3mal am Tag Fleisch für nicht gesund halte.

Ich bin auch schon eine Weile auf Diät (knapp über 2 Jahre) und ebenfalls Schreibtischtäter wie du es so schön nennst. ^^ Klar bin ich 10cm größer und 15 Kg schwerer, wobei ich aktuell jedoch auch mit rund 2300-2500 Kcal diäte und dabei abnehme. 1700 Kcal für einen Mann seiner Statur sind für mich am untersten Limit, wenn er denn überhaupt dahin kommt. Zumal er ja auch noch trainieren geht.

Ohne die Mengen und genauere Infos was für Nahrungsmittel (z. B. Putenwurst kann 6-20g pro Scheibe haben) lässt es sich nicht sagen wieviel zusammen kommt.

Also es ist nicht so, dass ich jeden Tag das gleiche esse ;-)

Das war ein Beispieltag. Als Mittagessen kann es halt auch mal Spaghetti mit Hackfleischsoße oder mal Kartoffelsuppe oder andere herzhafte Dinge geben. Je nachdem wie die Kantine kocht eben. Könnte ich denn die fehlenden Kalorien in Form von Supplementen, sprich Eiweißdrink oder Proteinshake oder ähnliches zu mir nehmen? Könnt Ihr was empfehlen?

Ich hab halt jetzt doch schon einige Kilos wegtrainiert und da ist die Angst schon etwas da, dass ich wieder zunehmen könnte. Grad jetzt wo der Winter und Weihnachten und hunderte Feiertage vor uns stehen. Wie haltet Ihr denn Euer Gewicht im Winter? Ich weiß, ... die meisten werden wohl übern Winter Masse aufbauen. Wenn ich Masse aufbaue, dann nehme ich überall zu und bekomme in Windeseile richtige Preisboxerarme :-) und ein rießen Kreuz (ich hab anscheinend ne richtig gute Veranlagung zum Training weil ich in kürzester Zeit immer extrem viel Masse aufbauen kann). Allerdings gehe ich auch von meinem KFA wieder höher. Dann war die Arbeit aber ja auch wieder umsonst.

Zitat:

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und ein rießen Kreuz (ich hab anscheinend ne richtig gute Veranlagung zum Training weil ich in kürzester Zeit immer extrem viel Masse aufbauen kann).

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ja, sieht man ja an den vergangenen 9 jahren

Zitat:

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Allerdings gehe ich auch von meinem KFA wieder höher. Dann war die Arbeit aber ja auch wieder umsonst.

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wtf?! warum ?!

Zitat:

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Das war ein Beispieltag. Als Mittagessen kann es halt auch mal Spaghetti mit Hackfleischsoße oder mal Kartoffelsuppe oder andere herzhafte Dinge geben. Je nachdem wie die Kantine kocht eben. Könnte ich denn die fehlenden Kalorien in Form von Supplementen, sprich Eiweißdrink oder Proteinshake oder ähnliches zu mir nehmen? Könnt Ihr was empfehlen?

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das aendert nichts an der qualitaet deiner nahrungsmittel. du koenntest dir auch essen vorkochen und die tupperschuessel in die mikro stellen.

wie sehen deine kraftwerte nach 9 jahren preisboxe.... ähm krafttraining aus ?

Zitat:

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Zitat von ependinom

ja, sieht man ja an den vergangenen 9 jahren



wtf?! warum ?!



das aendert nichts an der qualitaet deiner nahrungsmittel. du koenntest dir auch essen vorkochen und die tupperschuessel in die mikro stellen.

wie sehen deine kraftwerte nach 9 jahren preisboxe.... ähm krafttraining aus ?

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Soll das jetzt ironisch gemeint sein? Wenn du meine postings komplett gelesen hättest, würdest du wissen, dass ich wohl mal einige Kilos mehr drauf hatte.

Wenn man Masse aufbauen möchte sollte man keine Diät machen sondern eher sogar einen kleinen Überschuss an Nahrung zu sich nehmen. Dann steigt auch der KFA. Oder etwa nicht??

Vorkochen wäre ne Möglichkeit, aber halt auch sehr umständlich da ich trotzdem viel unterwegs bin.

Du weißt ja bestimmt, dass Kraftwerte nicht gleich Massewerte sind. Also ich noch dicker war, hab ich zeitweise 140kg beim Bankdrücken 8 - 10 hinbekommen. Zur Zeit bin ich nur bei 110kg. Allerdings mit 15 Wiederholungen. Ist wohl klar, dass man bei einer Diät auch an Kraft verliert. Ich meine, woher sollte es der Körper auch nehmen.

Also die Kraftwerte finde ich beeindruckend :daumen:

Ich würde aber eher dazu tendieren, die fehlenden Kalorien in Form "normaler" Nahrung zu mir zu nehmen, anstatt mit Supps. Dürfte doch kein Problem sein, hauste Dir bißchen Hüttenkäse und Quark mit in den Speiseplan, evlt. noch paar Nüsse und Obst.

Zitat:

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Zitat von Thorjin

Ich bin auch schon eine Weile auf Diät (knapp über 2 Jahre) und ebenfalls Schreibtischtäter wie du es so schön nennst. ^^ Klar bin ich 10cm größer und 15 Kg schwerer, wobei ich aktuell jedoch auch mit rund 2300-2500 Kcal diäte und dabei abnehme. 1700 Kcal für einen Mann seiner Statur sind für mich am untersten Limit, wenn er denn überhaupt dahin kommt. Zumal er ja auch noch trainieren geht.

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Dann frag mal tn, wie viel Kalorien er täglich zu sich nimmt. : )

Zitat:

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Wenn man Masse aufbauen möchte sollte man keine Diät machen sondern eher sogar einen kleinen Überschuss an Nahrung zu sich nehmen. Dann steigt auch der KFA. Oder etwa nicht??

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Nicht unbedingt. Man kann auch trocken aufbauen. Was in den meisten Fällen wohl auch am sinnvollsten ist.

das verdient sogar n like bei facebook :D