1. Ernährungsplan bitte mal drüber schauen

Guten Morgen liebes Forum.

Ich esse nun seit rund 2 Wochen nach einem Ernährungsplan und wollte mal wissen was ihr davon haltet und wo ihr Verbesserungsvorschläge hättet.

6:00 2x Vollkornbrötchen mit Putenwurst
8:00 1x Scheibe Vollkornbrot mit Putenwurst
10:00 1x Scheibe Vollkornbrot mit Putenwurst
12:00 1x Scheibe Vollkornbrot mit Putenwurst
13:15 1x Bratcurry 1x Mettbrötchen
16:00 1x Teller Nudeln oder Kartoffeln
18:45 300ml Whey direkt nach dem Training
20:30 2x Scheiben Vollkornbrot mit Frischkäse 12x Scheiben Gurke

Zu der 13:15 Mahlzeit: Ich brauche in meiner Mittagspause einfach etwas warmes und dort bietet sich der Wurstbasar mit 1,80 für eine Bratcurry + Brötchen an. Kann mir hier auch leider nichts warm machen auf der Arbeit.

Was sagt ihr dazu an was fehlt es oder welche Mahlzeit soll ich verändern ?

Ohne Mengenangaben und Nährwerte lässt sich nichts wirklich dazu sagen. Es fehlen aber Fette, vor allem gute Fette und ich denke auch an Eiweiß mangelt es. Davon ab würde ich die Mahlzeiten an sich reduzieren. 4-5 pro Tag geht doch auch oder kannst du z. B. die von 8 und 10 Uhr nicht zusammen um 9 Uhr essen?

Ja das ginge schon ich habe allerdings auf der Arbeit ständig Hunger wenn ich nicht regelmäßig essen kann :(

Ich wiege mein Essen auch nicht ab, da mir das dann doch zu übetrieben ist schließlich will ich keine Wettkämpfe bestreiten. Ich möchte einfach eine gewisse Grundlage haben um besser aufbauen zu können als Leute denen die Ernärhung komplett egal ist.

Was könnte man denn an Lebensmitteln noch einbauen für die gesunden Fette? Und was könnte noch rein für mehr Eiweiß? (Außer Magerquark, davon bekomme ich starke Blähungen und dann bringt mich meine Freundin um)

Vorallem Nüsse, oder Fisch haben gute Fette.

Nebenbei fehlen neben den 12 Scheiben Gurke noch Obst und Gemüse.

Im Grunde isst du nichts schlechtes aber mMn viel VIEL zu einseitig. Wechsel die Mahlzeiten öfters, nimm dir mal hart gekochte Eier mit, oder Banenen usw... dann haste mehr Eiweiß und Obst und musst auch nicht den ganzen Tag das selbe essen.

Seit 3 Jahren hier angemeldet, über 1300 Posts und du kennst keine Nahrungsmittel für gute Fette und Eiweiß? :shock: Für die Fete kannst du Nüsse, Leinöl o. ä. nehmen, Fisch für beides, Harzer Käse oder Hüttenkäse für Eiweiß.

Schlecht würde ich ebenfalls nicht sagen, aber halt auch nicht wirklich gut da ein paar wichtige Dinge nunmal fehlen bzw. zu wenig vorhanden sind.

Mhm also auf jeden Fall erstmal vielen Dank.

Werde mir mal Gedanken machen wo ich den Fisch, Nüsse und Bananen einbaue. Der Rest schmeckt mir leider überhaupt nicht aber trotzdem danke schonmal.

Zu den 1.300 Post kann ich nur sagen, dass davon sehr viel im Fun Bereich war und ich mich bis vor kurzem eigentlich noch nie so richtig mit Ernärhung beschäftigt habe, schlecht trainiert und sehr viel Alkohol getrunken habe. Ich war bis vor ca. 8 Monaten der klassische Discopumper.

Du fragst dich, wo du Fisch, Banane und co einbaust ?

Du kannst schon Morgens dir nen Shake selbst machen:

Z.B.
Ein paar Mandeln
eine Banane
paar haferflocken
Magerquark
irgendwelche Früchte
Milch bis alles gedeckt ist und dann mit wenig wasser auffüllen

Schon hast du nen super leckeren Shake am Morgen, der dir gute Quellen zur Energie gibt. Und ich denke mal es ist mal was anderes als nur dein Vollkornbrot mit Putenbrust. Zudem sättigt dich der Shake und du brauchst erst gegen 9Uhr deine nächste Malzeit einnehmen :P

Und wie schon gesagt, versuch viel mehr Obst und vor allem Gemüse zu dir zunehmen. Die enthalten wichtige natürliche Nährstoffe. Zu deinem Gemüse nen leckeren Fisch mit guten Fetten. was willst du mehr ? :P

Ich hoffe ich kommt dir ein zwei Kreativitätsanstöße geben :D

Zitat:

---

Zitat von Hoffmann

Guten Morgen liebes Forum.

Ich esse nun seit rund 2 Wochen nach einem Ernährungsplan und wollte mal wissen was ihr davon haltet und wo ihr Verbesserungsvorschläge hättet.

6:00 2x Vollkornbrötchen mit Putenwurst
8:00 1x Scheibe Vollkornbrot mit Putenwurst
10:00 1x Scheibe Vollkornbrot mit Putenwurst
12:00 1x Scheibe Vollkornbrot mit Putenwurst
13:15 1x Bratcurry 1x Mettbrötchen
16:00 1x Teller Nudeln oder Kartoffeln
18:45 300ml Whey direkt nach dem Training
20:30 2x Scheiben Vollkornbrot mit Frischkäse 12x Scheiben Gurke

Zu der 13:15 Mahlzeit: Ich brauche in meiner Mittagspause einfach etwas warmes und dort bietet sich der Wurstbasar mit 1,80 für eine Bratcurry + Brötchen an. Kann mir hier auch leider nichts warm machen auf der Arbeit.

Was sagt ihr dazu an was fehlt es oder welche Mahlzeit soll ich verändern ?

---

Haben ja schon einige etwas dazu geschrieben, aber von mir auch noch mein Eindruck:
Auf den ersten Blick:

1. Viel zu eintönig
2. Zu wenig Eiweiß pro Mahlzeit
3. 8 Mahlzeiten sind schon heftig (aber wenn Du damit klar kommst....)

Vorschläge für Fette:

- Fisch
- Zum Braten Rapsöl oder Olivenöl
- Für kalte Speisen (Magerquark) Lein- oder Walnußöl
- Fischölkapseln (bekommste beim Aldi als Omega 3 Kapseln)
- Nüsse (Para-, Walnüsse, Mandeln)

Vorschläge für eiweißhaltige Nahrungsmittel:

- Harzer Käse
- Magerquark
- Eier
- Thunfisch
- Putenbrut
- Hähnchenbrust
- Rindfleisch
- Soja, Hülsenfrüchte, Linsen
- Mehrkomponentenprotein als Notlösung oder zum Untermischen bzw. als Shake
- Whey (nach dem Training bzw. evtl. morgens und vor dem Training)
- (Butter-)Milch
- Hüttenkäse (körniger Frischkäse, gibt`s fast überall in jedem Supermarkt)

Vorschläge für Mahlzeiten:

Morgens: Haferflocken mit Milch und Whey (oder statt Whey Magerquark) + Obst, entweder alles so essen oder zerkleinert als Shake

2. Frühstück (Vollkornbrot mit Putenbrust oder Kochschinken) + 1-2 Eier, Tomate, Gurke

Zwischenmahlzeit: ne handvoll Nüsse

Weiter Zwischenmahlzeit: wie das 2. Frühstück, aber statt Eier etwas Hüttenkäse

Unmittelbar nach dem Training Whey-Shake

Danach dann eine komplette Mahlzeit z.B. aus Reis/Nudeln mit Pute/Huhn/Rind + Gemüse

Vor dem Zubettgehen: der obligatorische Magerquark + Himbeeren (tiefgekühlt) + Süßstoff (esse ich immer ganz gerne)

Und jetzt das Allerbeste: Epe Spezial, bestehend aus einem Beutel Reis + irgendwas Obstiges (Ananas oder Fruchtcocktail aus der Dose oder sonstiges Obst) + MKP (oder Whey) + evtl. Zimt nach Lust und Laune=sehr schnell zubereitetes Gericht mit KH`s und Vitaminen und Eiweiß und schmeckt gut, wenn man auf süß steht; und ist mal was anderes als immer Reis auf herzhafte Art.

Also auf Jedenfall erstmal vielen Dank für die Hilfe. Zu den 8 Mahlzeiten ich komme damit sehr gut klar (esse sehr gerne). Eure Tipps wie ich mir was zubereiten kann sind eifach spitze :)

Habe das ganze jetzt mal etwas verändert. Ab dem 19. ist sowieso erstmal 3 Monate Schule dann geht das auch alles besser mit dem Essen zubereiten. Bis dahin sieht es so aus:

6:00 Haferflocken mit Milch und Whey
8:00 1x Scheibe Vollkornbrot mit Putenbrust 1x Banane
10:00 1x Scheibe Vollkornbrot mit Putenbrust
12:00 1x Scheibe Vollkornbrot mit Putenbrust 1x Banane
13:15 1x Bratcurry 1x Mettbrötchen muss leider bleiben, da ich Mittags wirklich was warmes brauche und hier keine Mikrowelle etc. habe.
16:00 1x Teller Nudeln oder Kartoffeln oder Reis wie oben beschrieben
18:45 300ml Whey direkt nach dem Training
19:15 2x Scheiben Vollkornbrot mit Frischkäse 12x Scheiben Gurke
21:00 1x Scheibe Vollkornbrot mit Fisch (Thunfisch oder Seelachs)

Sobald die Schule am 19.11. endlich wieder losgeht und ich ab 14:00 zu Hause bin werde ich das ganze nochmal besser anpassen. Ist halt doof irgendwelche Tupperdosen mit essen oder sonstigem hier mit ins Büro zu nehmen, da ich in der öffentlichen Verwaltung arbeite und jederzeit ein Bürger reinkommen könnte und ich hier für mein Fitnesswahn sowieso schon belächelt werde.

Zitat:

---

Zitat von Hoffmann

Also auf Jedenfall erstmal vielen Dank für die Hilfe. Zu den 8 Mahlzeiten ich komme damit sehr gut klar (esse sehr gerne). Eure Tipps wie ich mir was zubereiten kann sind eifach spitze :)

Habe das ganze jetzt mal etwas verändert. Ab dem 19. ist sowieso erstmal 3 Monate Schule dann geht das auch alles besser mit dem Essen zubereiten. Bis dahin sieht es so aus:

6:00 Haferflocken mit Milch und Whey
8:00 1x Scheibe Vollkornbrot mit Putenbrust 1x Banane
10:00 1x Scheibe Vollkornbrot mit Putenbrust
12:00 1x Scheibe Vollkornbrot mit Putenbrust 1x Banane
13:15 1x Bratcurry 1x Mettbrötchen muss leider bleiben, da ich Mittags wirklich was warmes brauche und hier keine Mikrowelle etc. habe.
16:00 1x Teller Nudeln oder Kartoffeln oder Reis wie oben beschrieben
18:45 300ml Whey direkt nach dem Training
19:15 2x Scheiben Vollkornbrot mit Frischkäse 12x Scheiben Gurke
21:00 1x Scheibe Vollkornbrot mit Fisch (Thunfisch oder Seelachs)

Sobald die Schule am 19.11. endlich wieder losgeht und ich ab 14:00 zu Hause bin werde ich das ganze nochmal besser anpassen. Ist halt doof irgendwelche Tupperdosen mit essen oder sonstigem hier mit ins Büro zu nehmen, da ich in der öffentlichen Verwaltung arbeite und jederzeit ein Bürger reinkommen könnte und ich hier für mein Fitnesswahn sowieso schon belächelt werde.

---

Immernoch recht einseitig, aber schonmal viel besser und ganz ok fürn Anfang :).
Du kannst auch gern deine Bratcurry essen, aber würd halt nicht jeden Tag das selbe essen, gibt doch bestimmt in der nähe was wo du mal was anderes Warmes essen kannst, zB ein Mittagsmenü.

Ausbaufähige Punkte:
-Weniger Vollkornbrot, durch was anderes ersetzen
-Mehr Gemüse, vorallem mal abwechslung
-Obst evt auch bissl abwechseln (Apfel zB)

Ich persönlich würd auch nicht nur Reis/Nudeln/Kartoffel essen am Abend, isst du nichts dazu vl was Eiweißreiches?

Mhm also die ersten 3 Mal Vollkornbrot kann ich schwer rausnehmen, da es einfach am schnellsten geht mal so auf der Arbeit eine Scheibe Brot zu verputzen. Aber nach dem Training könnte ich die Brotscheiben durchaus ersetzen mache mir dazu nochmal Gedanken.

Zu den Nudeln/Kartoffel/Reis esse ich eigentlich nichts zu die sollen mir einfach nur Kohlenhydrate für das Training liefern. KH sollte man doch vor dem Training zu sich nehmen oder stehe ich damit völlig auf dem Schlauch?

Zur Abwechslung mit Obst und Gemüse, das sollte ja kein Problem sein kann man ja einfach gegen Äpfel und Möhren etc. austauschen.

Hätte jedoch noch eine Frage. Wieso soll man denn nicht jeden Tag das Selbe essen? Arbeitet Stoffwechsel sonst nicht oder einfach als Vorsorge, dass es einem irgendwann zum Halse raushängt?

Zitat:

---

Zitat von Hoffmann

Hätte jedoch noch eine Frage. Wieso soll man denn nicht jeden Tag das Selbe essen? Arbeitet Stoffwechsel sonst nicht oder einfach als Vorsorge, dass es einem irgendwann zum Halse raushängt?

---

Ich denke nicht, dass es Einfluß auf den Stoffwechsel hat. Vielen wird es aber zu langweilig und dadurch schwerer den EP durch zu ziehen. Daher wird Abwechslung nicht schaden. Wenn du damit aber zurecht kommst, ist doch wunderbar. Ich fü meinen Teil hab auch nur sehr wenig Abwechslung drin und komm damit klar. ;)

Jo erstens solls einem nicht zum Hals raus hängen, und zweitens liefert jedes Lebensmittel andere Nährwerte (vorallem Vitamine, Mikro und Makronährstoffe), damits einem an nichts fehlt ist abwechslung die Divise.

Na gut vielen Dank schonmal. Das ganze mit der Ernährung ist ja doch viel komplizierter als ich anfangs dachte.

Haferflocken hast du ja schon übernommen. Aber unbedingt die Nüsse miteinbauen, bessere Fette kannst du nicht bekommen!!(Abends) Wie schauts mit Magerquark? Ich mache das immer mit Ananas, da haste zudem was fruchtiges dabei.(Mittags/Nachmittags). Denk mal drüber nach...

Also Magerquark bekomme ich einfach nicht mehrere Tage hintereinander runter :(

Der Plan zeigt erfolg, bin derzeit konstant bei 71Kg. Heute Morgen waren es sogar 71,9Kg :)

Ich habe es bisher nie geschafft konstant über 70Kg zu bleiben, bis ich mit der Ernährung angefangen habe. Ich habe auch das Gefühl, dass mein KFA etwas niedriger geworden ist :)

Habe mir jetzt die Mühe gemacht und alles nachgewogen und ausgerechnet:

Über den Vormittag verteilt:

300ml Milch 138 kcal 10,2g Eiweiß 14,4g Kohlenhydrate
70g Fitnessflakes 286 kcal 5,5g Eiweiß 53,8g Kohlenhydrate
6Scheiben Putenbrust 50 kcal 9,6g Eiweiß 0,4 g Kohlenhydrate
3Scheiben Vollkornbrot 446,5 kcal 12,3g Eiweiß 58,5g Kohlenhydrate
2Bananen 326,4 kcal 4,08g Eiweiß 68g Kohlenhydrate

Mittagessen:

100g Nudeln 166 kcal 6,4g Eiweiß 31,8g Kohlenhydrate
2Scheiben Käse 142 kcal 7g Eiweiß 2,6g Kohlenhydrate

Nach dem Training:

300ml Milch 138 kcal 10,2g Eiweiß 14,4g Kohlenhydrate
30g Whey 119,4 kcal 23,1g Eiweiß 2,7g Kohlenhydrate
150g Putenfilet 166,5 kcal 30g Eiweiß 3g Kohlenhydrate

Abends:

2Scheiben Vollkornbrot 297,7 kcal 8,45g Eiweiß 39g Kohlenhydrate
53g Lachs 100,7 kcal 11,3g Eiweiß 1,9g Kohlenhydrate
27g Frischkäse 33 kcal 3,4g Eiweiß 1,5g Kohlenhydrate
1 Fruchtzwerg 105 kcal 6,6g Eiweiß 13g Kohlenhydrate

Auf die Brote kommen noch insgesamt 50g Magarine 325 kcal 0,5g Eiweiß 0,5g Kohlenhydrate

Insgesamt komme ich auf 2840,25 Kcal 151,45g Eiweiß 241,58g Kohlenhydrate

Ich bin also über meinem Grundumsatz an Kcal und habe pro Kg Körpergewicht etwas mehr als 2g Eiweiß. Was sagt ihr dazu ist der Plan ok so ?

was sind das für nudeln? hab jetz spontan n wert von 370 kcal je 100g im kopf, aber sind auch vk-nudeln. außerdem is das mittag vieeel zu wenig an kcal. und was sind das für vk-scheiben, die 300 kcal haben?

Vollkorn-Roggenbrot steht so auf der Verpackung also die Nährwerte. Und Nudeln keine Ahnung was Muttern mir da Koch hab jetzt nur alles gewogen und ausgerechnet.