Hilfe beim Umstellung des GK-Plans

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11.11.2012, 15:55
Thekk

Hilfe bei Umstellung des GK-Plans

Hey leute,
ich trainiere nun intensiv 8 Wochen nach diesem TP:

Montag/Mittwoch/Freitag

Aufwärmen 5min
3x Klimmzüge max (Rücken)
3x Bankdrücken 8-10 WDH/2x aufwärm.Satz mit 60% (Brust)
3x Seitheben 8-12 WDH (Schulter/Nacken)
3x Shrugs m.KH 12-15 WDH (Nacken)
3x Bizeps Curls 8-10 WDH (Bizeps)
2x Dips max (Trizeps)
3x Crunches max (Bauch)
4x Beinpresse 8-10 WDH/2x aufwärm.Satz mit 60% (Beine)

Nun habe ich gelesen, dass es ratsam ist nach 4-8 Wochen den TP zu ändern, um neue Reize zu setzen. Auf einen Split möchte ich erstmal noch nicht wechseln, ich würde gerne weiterhin den GK-Plan befolgen.
Welche übungen könnte man jz zb vertauschen,um neue Reize zu setzen? wär echt nett wenn ihr weiterhelfen könntet.
11.11.2012, 16:17
Exterminator

3x Klimmzüge max (Rücken)
3x Bankdrücken 8-10 WDH/2x aufwärm.Satz mit 60% (Brust)
3x Seitheben 8-12 WDH (Schulter/Nacken)
3x Shrugs m.KH 12-15 WDH (Nacken)
3x Bizeps Curls 8-10 WDH (Bizeps)
2x Dips max (Trizeps)
3x Crunches max (Bauch)
4x Beinpresse 8-10 WDH/2x aufwärm.Satz mit 60% (Beine)

Klimmzüge würde ich drin lassen, aber kannst ja mal die Griffweite variieren, z.B. eng/weit/parallel
Statt Langhantelbankdrücken könntest Du mal Schrägbankdrücken machen; statt mit LH mal mit KH
Seitheben würde ich drin lassen
Shrugs würde ich komplett rausschmeissen und statt dessen lieber Kreuzheben im Wechsel mit Kniebeugen machen (von TE zu TE zwischen KH und KB wechseln mein ich)
statt Bizeps Curls mit Langhantel mal mit Kurzhanteln, oder abwechselnde Bizepscurls oder Hammercurls oder Spidercurls und und und...
Dips würd ich drin lassen
statt Crunches vielleicht mal Beinheben liegend oder hängend
statt Beinpresse Kniebeugen oder Ausfallschritte
11.11.2012, 16:25
Thekk

Exterminator danke für diese tollen übungen, ich überleg mir dann mal wie ich das am besten aufteile^^ (Wegen den Kniebeugen mach ich mir sorgen, da ich einen leichten Rundrücken habe & dieser nicht extrem belastbar ist) Bei uns sind die Kniebeugen an einer Multipresse ausführbar, ist das in Ordnung?
11.11.2012, 16:31
Exterminator

Ich bin kein Arzt oder Orthopäde, deshalb möchte und kann ich nichts dazu sagen, ob das für Deinen Rücken ok wäre. Frag Deinen Arzt/Orthopäden/Trainer im Studio/Physiotherapeuten, die können Dir da sicher eher was zu sagen ;)
11.11.2012, 17:48
Thekk

Aufwärmen 5min
3x Klimmzüge max eng/weit/parallel (Rücken)
3x Schrägbankdrücken 8-10 WDH/1x aufwärm.Satz mit 60% (Brust)
3x Kreuzheben 12-15 WDH (Nacken)
3x Seitheben 8-10 WDH (Schulter/Nacken)
3x Bizeps Curls SZ-LH 8-10 WDH (Bizeps)
2x Dips max (Trizeps)
4x Kniebeugen 12-15 WDH (Beine)
3x Situps Schrägbank 45°/Beinheben hängend/Crunches (Bauch)

Würde das so in Ordnung gehen?
11.11.2012, 17:51
Kirby

ich würde einer Überkopfdrückbewegung dem Seitheben vorziehen;)
11.11.2012, 17:55
PhysaliS

Zitat:

Zitat von Kirby

ich würde einer Überkopfdrückbewegung dem Seitheben vorziehen;)

Besser nicht, die vorderen Schultermuskeln werden ja beim Brusttraining mitbeansprucht, die seitlichen jedoch nicht.
Und wie trainierst du nun die seitlichen? Bingo, Seitheben :D
11.11.2012, 17:55
Thekk

Kirby was meinst du mit dieser "Überkopfdrückbewegung" ?
11.11.2012, 17:59
Kirby

Sprech nur aus eigener Erfahrung;) Ich würde lieber Kh Schulterdrücken machen anstatt Seitheben, des kannst du in einem 2er später auch noch machen.
11.11.2012, 18:03
Exterminator

In dieser Reihenfolge:

4x Kniebeugen 12-15 WDH (Beine) im Wechsel von TE zu TE 3x Kreuzheben 12-15 WDH (Nacken)
3x Klimmzüge max eng/weit/parallel (Rücken)
3x Schrägbankdrücken 8-10 WDH/1x aufwärm.Satz mit 60% (Brust)
3x Seitheben 8-10 WDH (seitliche Schulter)
3x Bizeps Curls SZ-LH 8-10 WDH (Bizeps)
2x Dips max (Trizeps)
3x Situps Schrägbank 45°/Beinheben hängend/Crunches (Bauch)
11.11.2012, 18:03
Thekk

Ich finde auch dass die vordere Schulterpartie beim Brusttraining etwas mittrainiert wird, denk mal Seitheben wär für mich nützlicher.
11.11.2012, 18:05
Exterminator

Zitat:

Zitat von Thekk

Ich finde auch dass die vordere Schulterpartie beim Brusttraining etwas mittrainiert wird, denk mal Seitheben wär für mich nützlicher.

So ist es! Außerdem machste noch Dips, die auch auf die Schulter gehen. Von daher, lieber was für die seitliche Schulter.
11.11.2012, 18:07
Thekk

Zitat:

Zitat von Exterminator

In dieser Reihenfolge:

4x Kniebeugen 12-15 WDH (Beine) im Wechsel von TE zu TE 3x Kreuzheben 12-15 WDH (Nacken)
3x Klimmzüge max eng/weit/parallel (Rücken)
3x Schrägbankdrücken 8-10 WDH/1x aufwärm.Satz mit 60% (Brust)
3x Seitheben 8-10 WDH (seitliche Schulter)
3x Bizeps Curls SZ-LH 8-10 WDH (Bizeps)
2x Dips max (Trizeps)
3x Situps Schrägbank 45°/Beinheben hängend/Crunches (Bauch)

Wenns passen würde hätt ich lieber mit dem Rückentraining begonnen, da ich die Klimmzüge noch an so einem Hilfsgerät mache mit Gewicht & dieser befindet sich im anderen Stockwerk. Somit müsste ich nur einmal hinlaufen. Also anstatt der Kniebeugen mit den Klimmzügen anfangen^^
11.11.2012, 18:15
Exterminator

Ja, dann mach`s so ;)
11.11.2012, 20:04
Thekk

Sollte ich eigentlich die Waden bei einem GK-Plan mittrainieren & wenn ja mit welchen Übungen?
11.11.2012, 20:14
Kirby

Eigentlich schon, wenns zeitlich noch passt;) Mach stehendes Wadenheben 4-5 Sätze mit 12-20Wdh..
11.11.2012, 20:36
Exterminator

Eigentlich nicht, wenn Du ordentlich Kniebeugen machst. Aber ist schon fast ne Glaubensfrage. Wenn Du noch Power hast, dann hau noch paar Sätzchen Waden mit rein. 2 x Wadenheben stehend und 2 x sitzend, so in etwa würd ich`s dann machen, wenn ich sie trainieren wollte.
11.11.2012, 20:43
Thekk

Ok ich trainier erstmal einwenig mit dem neuen Plan & wenns zeitlich reicht und ich die power noch habe, dann hau ich mir noch 3-5 sätze rein^^