Training beider Muskelfasertypen - Was meint ihr dazu?

Hey Leute!

Wollte mal fragen ob es sinnvoll ist, wenn man beide Muskelfasertypen, also weiße, schnell zuckende für Kraft, und rote, langsam zuckende für Ausdauer, abwechselnd trainiert.

Ich werde zu einem GK - Plan greifen, da ich vermute, dass man damit dann die besten Ergebnisse erzielen kann.

Für die Kraft würde ich im Wiederholungsbereich von 8 Wdh bleiben und für die Ausdauer dann von den WDHs her auf 20 - 25 und bei dem Gewicht auf 50 % runtergehen.

Trainingstage sind:

Mo: Kraft
Di: Pause
Mi: Ausdauer
Do: Pause
Fr: Kraft
Sa: Pause
So: Ausdauer
Mo: Pause
usw.

Meine Fragen:

Passt der Wiederholungsbereich für die Ausdauer?
Passt das Gewicht für die Ausdauer? Oder soll ich lieber 60% des Gewichts, das ich beim Kraftteil verwende, nehmen?
Macht so ein Training überhaupt Sinn? Pro Bereich können dann in einer Woche jeweils 2 neue Reize auf den Muskel einwirken.
Dachte nur, dass man die Gesamtkraft dadurch schneller erhöhen kann, wenn man gleich beide Sorten Muskelfasern trainiert^^
Hat jemand von euch sowas schon probiert?

Zitat:

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Pro Bereich können dann in einer Woche jeweils 2 neue Reize auf den Muskel einwirken.

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reichen dir die alten reize nich mehr?

Doch schon, wollte nur mal was neues ausprobieren^^
Dachte eventuell, dass die Methode hier vll etwas effektiver ist, als wenn ich dauernd bei den 8 WDH bleibe
Hast du sowas schon mal probiert ependinom?

Hehe, die gleiche Idee hatte ich auch. Nur, dass ich beide Bereiche in einer Trainingseinheit abdeckt. Also dass ich beispielsweise 5 Sätze Bankdrücken mache, mit 90% anfange und mich von Satz zu Satz nach 50% oder so vorarbeite und dabei eben kontinuierlich meine Reps steigere. Das nennt sich Pyramidentraining. Viele (mich eingeschlossen) empfehlen es, und von vielen wird es verschrien.
Tatsachen: Ich konnte insb. meine Maximalkraft steigern und dabei meine Kraftausdauer mehr oder weniger erhalten. Dass ich beides steigern konnte, kann ich nicht bestätigen.

Ich finde deinen Ansatz gut und probierenswert. Eins find ich jedoch inkonsequent: Wenn du schon deine Kraft auf der einen Seite und deine Kraftausdauer auf der anderen parallel trainieren willst, dann wähle auch Maximalkrafttraining. Also im einen Fall 5RM (anstatt 8RM) und im anderen 25RM. Mit Gewicht musst du probieren. Es eben so wählen, dass du 5 bzw. 25 Wiederholungen gerade schaffst.

LG

Ich würde es mal probierne und darüber berichten;) Kenn das aber nur so, dass man die Wiederholungszahlen in einem training varriert;)

Es gibt beide Formen:
- Training verschiedener Kraftformen in einer TE (Pyramidentraining)
- Zyklisches Training verschiedener Kraftformen (also bspw. 6-wochen-periodisiert, Stichwort: HST)

Wenn beides funktioniert, warum sollte dann auch nicht dein Kompromiss aus Beidem funktionieren. Vllt kannst du ja hier noch was interessantes rauslesen.

LG

Hey davvman und Kirby!

Danke fürs Feedback erstmal^^

Hab mir deinen Link vorhin angekuckt davvman und muss sagen ist sehr interessant...
Nur ich glaub nicht, dass ich bei einem GK - Plan pro Übung 6 Sätze machen würde, dann werd ich ja nie fertig^^
Das mit den 5 RM muss ich mir noch überlegen... Werde es denk ich mal ausprobieren^^
Das mit dem jeden 2. Tag trainieren hat erstmal nicht geklappt, musste etz 3 Tage Pause einlegen bis der Muskelkater einigermaßen erträglich geworden ist...
Sind 8 RM nicht auch recht in Ordnung für die Maximalkraft? Naja, wobei is doch eigtl eine Mischung aus Maxkraft und Muskelaufbau oder?

LG

Ich glaub nur das es dich kärftemäßig nicht weiter bringen wird..Stichwort Superkompensation;)

Kirbyman: Kannst du da etwas genauer werden? Würde mich auch interessieren...

@Serkatesh: Man kann es vllt. nicht ewig machen, aber ein paar Monate schon. Und mit Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzügen und Dips deckst du im Prinzip alles ab, was du brauchst. Ich habe die letzten 2..3 Monate mit dem Trainingsplan verbracht:
TE1: Kniebeugen, Klimmzüge, Bankdrücken (5-5-5). <- Pyramide vom 2RM absteigend zum 20RM für alle 3 Übungen.
TE2: Kreuzheben, Dips, Fliegende, Klimmzüge,Überzüge (5-3-2-3-2). Kreuzheben wieder Pyramide, Rest normal 8-12RM. Fliegende & Überzüge als zur Vorermüdung.
Den Plan habe ich 2x die Woche gemacht.
Warum den Plan: Wollte stärker werden und dabei insb. am Oberkörper Hypertrohpie. Insb. in Puncto Kraft hat es gut geklappt; vorallem beim Kreuzheben.
Der Nachteil an niedrigen RM ist eben das große Verletzungsrisiko bzw. die lange Aufwärm-/Vorbereitungszeit vor den eigentlichen Sätzen. Diese macht mir auch gerade zu schaffen.

LG

Naja, du musst überlegen, wie du deine "allgemeine" Kraft steigerst. Ich glaube, wenn man sich auf eine Sache konzentriert, bringt das deutlich mehr, als 2 gleichzeitig. Außerdem glaube ich, dass in so einem hohen Wiederholungsbereich der Fortschritt eher gering bleiben wird. Da würd ich eher mal Satzpausen reduzieren. Das fördert auch die Ausdauer.

Naja nehmen wir mal an du trainierst Bankdrücken auf Kraft (5Wdh) am Montag, dann ist der Zeitpunkt der Superkompensation wahrscheinlich am Donnerstag. Wenn man nun jedoch am Donnerstag Bankdrücken in einem Wiederholungsbereich von 20 trainierst, so wird der Superkompensationspunkt nur sehr gering bis gar nicht ausgenutzt was heißt, dass das Leistungsniveau sich wieder senken wird bzw. auf das ursprüngliche Niveau fällt, da man in völlig anderen Wiederholungszahlen trainiert;)

Danke für den Wink, Kirb. Daran hab ich noch nicht gedacht.
Allerdings wäre ja nach dem Prinzip jeder Satz mit niedrigerem Gewicht nach einem vorhergehenden mit höherem Gewicht sinnlos (wobei man sagen muss, dass viele Trainingssysteme auch genau das propagieren).

LG

Hm Kirby... Guter Einwand, aber ich glaube nicht, dass das so stimmt.

Hab mich bisschen zu dem Thema eingelesen und da steht eigtl fast immer, dass die Superkompensation von Faktoren wie Intensität, Trainingspausen, Trainingsintervall und Regeneration abhängt. Auch spielt da noch die persönliche Belastung und die Ernährung eine Rolle.
Also könnte ich doch theoretisch mit 25 * 50 kg Bankdrücken einen (fast^^) genauso großen Trainingsreiz setzen wie mit 8 * 80 kg oder? Wenn ich dabei die Pausen und Sätze richtig anpasse und nach der Übung auch wirklich gemerkt hab, dass ich meinen Muskel belastet habe wäre das doch möglich, oder? Beachten könnte man hier unter anderem auch, dass eventuell nach der MAXKrafteinheit 2 Tage Pause eingelegt werden müssen und nach der Kraftausdauereinheit nur 1 Tag Pause, da der Muskel sich schneller erholt und die Superkompensation früher erreicht. Also ist das im Prinzip ja alles nur eine Frage des richtigen Timings^^

@davvman: Ich seh grad du hast gar keine Isos für Arme oder so drinn O.o Ja, wegen der Verletzungsgefahr mach ich mir auch etwas sorgen, da ich noch nicht soooo lange trainiere und mit ca. einem Jahr ja noch eher Anfänger bin^^ Zeitlich würds auch nicht so ganz hinhauen, wenn ich die hohe Satzanzahl und dann noch die Aufwärmsätze usw. berücksichtigen muss... Ist aber gut wenn dein System funktioniert, auch wenn es schade ist, dass sich die Kraftausdauer auch nicht spürbar bei dir gesteigert hat^^

Hi,

ich hatte mal einen wissenschaftlichen Artikel gelesen, in dem eine Gruppe Probanden im hohen Kraftausdauerbereich (~30% v. 1RM) trainiert hat, während eine andere Gruppe im Maximalkraftbereich (90% v. 1RM) trainiert hat. Danach wurde die Muskelproteinsynthese von Zeit zu Zeit gemessen. Es kam heraus, dass die Kraftausdauergruppe nachhaltiger Synthese betrieben hat, woraus zu schließen sei, dass zum Muskelmassenaufbau Kraftausdauerbelastungen wirkungsvoller waren.
Allerdings wurde dies relativiert: Die Maximalkraftler konnten deutlich ihre Kraft steigern, während die Kraftausdauerler kraftmäßig stagnierten und somit ihre Leistung nicht steigern konnten. Sprich, am Anfang tut sich bei ihnen viel, aber dies kommt zum Ende früher oder später. Dann müssen sie automatisch in einem höheren Intensitätsbereich trainieren, um wieder was erreichen zu können.

Daraus kann man in meinen Augen die Strategie ableiten, dass man allgemein mit niedrigen Gewichten und vielen Wiederholungen trainiert und hin und wieder eine Kraft-Phase von ein paar Wochen einschiebt. Ich denke, damit fährt man auch am schonendsten.
Ich habe dies allerdings noch nicht probiert. Es macht einfach keinen Bock, mit 25RM zu trainieren. Die Muskeln brennen und einem wird gleichzeitig langweilig. Aber das wirst du ja kennen.

LG

Willst jetzt Kraft oder an Muskelmasse gewinnen?

pong

Ich habe mir gerade Lust gemacht. Ich glaube, ich probier das mal aus und mach einen Blog (das heißt doch so, oder? :D)

@davvman: Danke für den Artikel! Ist echt interessant, so ein Ergebnis hätte ich eigentlich nicht erwartet, zummindest was die vielen RMs angeht. Ja, da hast du recht, es wird einfach ziemlich monoton, langweilig und ich hab nicht das Gefühl "wirklich" trainiert zu haben...
Ja, das wäre vermutlich auch eine gute Variante, aber wäre mir zu langweilig^^
Was genau willst du ausprobieren? Das Training mit hoher Wiederholungszahl und ab und zu Kraftphasen?^^ Ja das heißt so :D. Ich werd ihn interessiert verfolgen ;)

@pong: Also ich will nächstes Jahr noch zusätzlich mit einer Kampfkunst anfangen. Bis dahin will ich allgemein meine Kraft + Ausdauer steigern, mein Fett verbrennen und noch etwas mehr Muskeln aufbauen (einfach weils besser ausschaut und ich dadurch schneller Fett verbrenne).
Aber da ich dann vorrangig die Kampfkunst später betreiben will, geht es mir hauptsächlich um Steigerung der Kraft und Schnelligkeit beim Training. Muskelmasse gerät da eher etwas in den Hintergrund, da ich ja agil, flexibel und schnell bleiben muss.
Wenn sich aber nebenbei noch etwas Muskelmasse aufbauen sollte wäre das auch ganz nett. Nur weil jemand viel Muskeln hat ist er ja nicht gleich ein guter Kämpfer^^

LG

Genau. Periodisiert 30% 1RM (bzw. ich werde es zwischen 20-25RM tunen) und 90% 1RM (~5RM). Die Zyklenlänge ist mir nur noch nicht klar. Ich versuche mal, dasrüber was zu finden.

Und noch ein Artikel darüber, wenn auch weniger wissenschaftlich: http://www.bambamscorner.com/downloa...odisierung.pdf
Etwas fragwürdig finde ich die konjugierte Periodisierung. Die Frage ist eben, ob Muskeln in einer TE 3 verschiedene Reize setzen können. Nach meiner Erfahrung funktioniert das nur bedingt bzw. die Maximalkraft kann verbessert werden, während KA lediglich gehalten wird.
Hier wird über Pyramidentraining z.B. etwas genau Gegensätzliches gesagt:

Zitat:

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Pyramidentraining
�� Einzelne Blöcke (mit jeweils einem
mehrwöchigem Training zur
Vergrößerung des Muskelquerschnitts,
gefolgt von einem mehrwöchigem
Training zur Verbesserung der
neuromuskulären Aktivierung) sind
deutlich effektiver!

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Sprich, lineare oder nichtlineare Periodisierung sind effektiver. Es bleibt spannend.

Also ich finde die nichtlineare am besten. Deswegen bin ich für den GK - Plan, da jeder Muskel öfters beansprucht werden kann.
Jop, spannend ist es auf jeden Fall.
Der letzte Satz gefällt mir am besten: "Neugierig? Probieren Sie es einfach aus! "
Werd ich wohl tun^^

Ich glaub ihr macht euch viel zu viel Gedanken und denkt viel zu sehr über Kleinigkeiten nach.

Manche Leute machen sich eben gern Gedanken. Wenn du nicht dazu gehörst, herzlichen Glückwunsch.
Mich nervt das ein wenig, dass immer, wenn man ins Detail geht, jemand ankommt und sagt "ihr macht euch zu viel Gedanken". Oft ergänzt durch "trainier doch lieber stattdessen". Oder was ich ja auch besonders mag "Siehst ja, wie breit du von dem ganzen Gelaber geworden bist".
Wer nicht reden will, muss es nicht. Aber dazu ist halt ein Forum da. Trainieren im Studio - labern im Forum. So funktioniert das. Ist doch nicht soooo schlimm.
Regt euch lieber über Kriege, und andersartige Katastrophen auf.

LG

Ja ich denke gerne über Kleinigkeiten nach, denn manchmal können es gerade die kleinen Details sein die über Erfolg oder Misserfolg entscheiden.
Ich versuche mein Training nun mal optimal zu planen ( und nein ich bin nicht nur am planen sondern trainiere auch noch^^), damit ich die besten Erfolge erzielen kann. Und es ist manchmal hilfreich sich mit Gleichgesinnten auszutauschen oder etwa nicht?

Zitat:

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Zitat von davvman

Manche Leute machen sich eben gern Gedanken. Wenn du nicht dazu gehörst, herzlichen Glückwunsch.
Mich nervt das ein wenig, dass immer, wenn man ins Detail geht, jemand ankommt und sagt "ihr macht euch zu viel Gedanken". Oft ergänzt durch "trainier doch lieber stattdessen". Oder was ich ja auch besonders mag "Siehst ja, wie breit du von dem ganzen Gelaber geworden bist".
Wer nicht reden will, muss es nicht. Aber dazu ist halt ein Forum da. Trainieren im Studio - labern im Forum. So funktioniert das. Ist doch nicht soooo schlimm.
Regt euch lieber über Kriege, und andersartige Katastrophen auf.

LG

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Ich habe auf keinen Fall gesagt, dass ihr euer Ding nicht durchziehen sollt und lieber der breiten Masse folgen sollt. Bin selber gespannt darauf was dabei herauskommen wird;) Wollte nur darauf hinweisen, dass wenn man sich mit zu viel Kleinkram beschäftigt man nach nie etwas konsequent durchzieht ( war bei mir besonders so in den ersten Wochen:D) und immer wieder was ändert, das einen nicht vorran bringt;) Viel Erfolg dabei:daumen:

Vllt. kann ich in 30 Jahren noch Luftsprünge machen, während andere froh sind, wenn sie den Weg in die Apotheke noch ohne Gehhilfe schaffen (was ich selbstverständlich keinem Wünsche).

weil wir alle mit 50 krueppel sind ... ich denke n grossteil der leute hier wird schon in 3 jahren nicht mehr trainieren geschweigedenn kommen sie nichtmal in den bereich, wo sie sich verletzen koennten (zum glueck)

aber fuer die naechsten 1-2 jahre koennt ihr euch gerne bodybuilding4life, megakante2015 oder bcaakilla1996 nennen und euch dabei ueber irgendeinen kleinkrams den kopf zerbrechen, statt euch auf die grundsaeulen zu konzentrieren und erfolg zu haben :=)

Und wieder zerstreut sich der Zusammenhang in unangebrachte Unterstellungen.

Ich versuche mal zu erahnen, was du meinst. Ich kann zwar nur für mich sprechen, aber ich mach den Sport jetzt 4-5 Jahre; und zwar kontinuierlich. Damit halte ich mich an die wohl wichtigste Grundsäule. Ich denke, dass das auf viele hier zutrifft, die gerne mitdiskutieren. Da braucht man auch gar nichts groß zu unterstellen. Man kann sich auch über Kleinkrams den Kopf zerbrechen und dabei an die "Grundsäulen" des BB denken.
In deinen Augen hat ja eh jeder nicht gerafft, worum es im BB geht, wenn er was nicht genauso toll/blöd findet, wie du :)

LG

PS: Glückwunsch zur Beförderung! Jetzt heißt es wohl don't mess with Epe, sonst hopp ;)

Zitat:

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PS: Glückwunsch zur Beförderung! Jetzt heißt es wohl don't mess with Epe, sonst hopp

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im mom kann ich nur verwarnungen verteilen und threads closen ... den rest kann ich noch nich ;D