Davvmans Blog: Test einer Studie zu Training mit geringer Intensität

Hi Leute,

ich will auch mal einen Blog starten. Ich will etwas ausprobieren. Gegenstand: Ein wissenschaftlicher Artikel über Low-Intensity-Training
Ich versuche mal, die Hauptaussage des Artikels zusammenzufassen:

Zitat:

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Bei Training bis zum Versagen mit 30% des 1RM (I) wird nachhaltiger die Muskelproteinsynthese angeregt, als bei Training mit 90% des 1RM (II). Jedoch wird auf längere Sicht bei II eine Kraftsteigerung erzielt, während bei I Stagnation eintritt. Dies wurde bei Gruppen von Probanden gemessen.

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Ich leite daraus nun ab, dass man auf lange Sicht gute Ergebnisse in Bezug auf Muskelquerschnittsvergrößerung, Maximalkraft und Kraftausdauer erzielen kann, wenn man beide Methoden I und II zyklisch kombiniert.

Dauer I: 6-8 Wochen
Dauer II: 4 Wochen
Wenn ich Steigerungspotential am Ende eines Zyklus feststelle, halte ich mir offen, ihn angepasst zu verlängern. Auf Zyklus II folgt wieder Zyklus I usw.
Zunächst angesetzte Dauer: 18 Wochen

Trainingsplan für I:
3x pro Woche GK mit 3 Sätzen:
- Kniebeugen
- Hyperextensions
- Bankdrücken
- Fliegende
- Latzug weit
- Überzüge stehend
- Seitheben
- Hammer-Curls
- French-Press
- Crunches
Pause zwischen Sätzen 60s, kein Aufwärmen weil Intensität niedrig.

Trainingsplan für II:
3-4x pro Woche alternierenden 2er-Split (wahrscheinlich UK/OK) mit 3 Sätzen:
TE1
Bankdrücken
Dips
Klimmzüge 1
Klimmzüge 2
Seitheben
TE2
Kniebeugen
Beinpresse
Beincurls
Wadenheben sitzend
Bauch
TE3
Schräg-BD
Fliegende
Klimmzüge
Überzüge stehend
Seitheben
TE4
Kreuzheben
Hyperextensions
Leg-Extensions
Wadenheben sitzend
Bauch

Zu meiner Ernährung:
Low-Carb (~60g/Tag), ca. 2g Eiweiß /(Tag * kg Körpergewicht), 2600-3000kcal.
Hin und wieder gönne ich mir mal einen Single Malt. Bin da nicht sooo streng.

Meine Zielwerte (werden am Ende der Phasen II gemessen):
- Körpergewicht
- Umfänge
- 1RM & 5RM für

• Kniebeugen
• Kreuzheben
• Bankdrücken
• Klimmzüge Parallelgriff

Ich werde 1x pro Woche meine aktuellen Übungen, Trainingsgewichte und Leistungen posten.

Änderungen vorbehalten.

LG und viel Spaß

auch wenn i dir aufn sack geh, aber kannst auch vorher/nachher bilder machen?

und natürlich viel erfolg dr. davvman :D

Kein Thema. Aber aus Bildern wird glaub ich nix. Ich finde Bilder sind zu subjektiv. Außerdem soll sich ja nicht jeder gleich in mich verlieben.

Mal eine Momentaufnahme:

Gewicht: 78kg
Armumfang: 35cm
Brustumfang: 106cm
Oberschenkelumfang: 61cm
Wadenumfang: 41cm

1RM Bankdrücken: 90kg
1RM Kniebeugen: 95kg
1RM Kreuzheben: 130kg
1RM Klimmzüge Parallelgriff: EG + 20kg

Gibt es einen Grund dafür, daß Du die Waden immer sitzend trainieren möchtest? Immerhin trifft man dabei ja nur einen Teil der Wade, nämlich den Soleus, während der Gastrocnemius völlig außen vor bleibt.

Zitat:

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Außerdem soll sich ja nicht jeder gleich in mich verlieben.

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Wenn du auch nur annäherungsweise willst, dass jemand diesen "Witz" auch als Witz ansieht, dann solltest du lernen, Smileys richtig zu setzen, da sonst ungewollte Nebenwirkungen in Form von einer überheblichen Sprachausgabe anderer Mitmenschen auftreten können. Vor allem dann, wenn man nichtmal ansatzweise breit ist nach 4 Jahren Training.

Liebe Admins, bitte entfernt Alerions Post hier. Wenn hier jeder Lausbub auf unverschämte Art und Weise zu verstehen geben will, dass er ne Extraeinladung braucht, um Humor zu verstehen, vergeht mir ganz schnell die Lust, diesen Blog zu pflegen.

(<-- Dieser Post kann dann auch gleich weg)

Also ohne Wadenfotos kann man dazu sowieso nichts sagen.

Reps: 22-26

Latzug: 40kg
Rudern: 30kg
SBD: 30kg
Fliegende: 7kg
Skull Cruchers: Sz + 7.5kg
Hammer Curls: 7kg
Seitheben: 5kg
Kniebeugen: 20kg-Stange
Hyperextensions: m. Armen auf Brust
Crunches

Gewicht: 78,5kg

TE 19.11.2012:

Intensität: (24 +-3)RM

KB: 35kg
Hyperextensions
Wadenheben sitzend: 25kg
Fliegende: 8kg
SBD: 35kg
Schulterdrücken: 25kg
Seitheben: 6kg
Latzug: 45kg
Langhantelrudern: 35kg
Hammercurls: 8kg
Skull Cruchers: 10kg

Gewicht: 80kg

In diesem Postn stelle ich Veränderungen gegenüber; er wird im Laufe der Zeit wachsen:

14.11.2012:
Gewicht: 78kg
Armumfang: 35cm
Brustumfang: 106cm
Oberschenkelumfang: 61cm
Wadenumfang: 41cm

1RM Bankdrücken: 90kg
1RM Kniebeugen: 95kg
1RM Kreuzheben: 130kg
1RM Klimmzüge Parallelgriff: EG + 20kg

Damits nicht nurn Abo wird :devil-smiley:. Ich finde den TP 1 für die Rücken Mitte/Tiefe bisschen zu wenig, aber hab grad gesehen du hast LH Rudern statt Überzüge genommen, bleibt das so?

Ja, bleibt so. Du hast recht; auf Dauer ist das für den unteren Rücken zu wenig. Aber der wird dann ja vermehrt in Phase II geknechtet :applause:

Oh, das heißt ja Log und nicht Blog :adoration:

Zitat:

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Zitat von AlerioN

Wenn du auch nur annäherungsweise willst, dass jemand diesen "Witz" auch als Witz ansieht, dann solltest du lernen, Smileys richtig zu setzen, da sonst ungewollte Nebenwirkungen in Form von einer überheblichen Sprachausgabe anderer Mitmenschen auftreten können. Vor allem dann, wenn man nichtmal ansatzweise breit ist nach 4 Jahren Training.

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Was is los mit dir? Du bist ja auch noch nicht breit :lol:

benehmt euch, wir koennen nicht alle mit der schulterbreite eines ifbb pros gesegnet sein ... das is wie bei kung fu hustel, die hand buddhas kampfkunst ..... und in diesem jahrzehnt hat es halt klappergestell getroffen

also chillt :P

Solltest du nicht schauen, dass du stärker wirst? So wie es jeder tut, der erfolgreich ist? Kenne keinen der schwach ist und gut aussieht.

Dazu ist Phase II da. Aber hauptsache, mal was gepostet, nich?

Ernst gemeinter Post:

Ich kann dir jetzt schon voraussagen, dass das wahrscheinlich nichts wird. Wenn man nach einem "perfektem" System sucht und nach drei Jahren noch nicht einigermaßen was erreicht hat, hapert es nicht am Trainingsplan, sondern an den Grundlagen: Viel essen und HART trainieren, und das regelmäßig.

Versteh halt nicht, warum du jetzt die Zeit verschwendest. Bei den Arbeitsgewichten ist doch eine gute Steigerung drin.

Ich finde Dein "Experiment" ganz interessant. Aber im Grunde ist es doch eigentlich nichts Anderes als Kraftausdauer + Maximalkrafttraining. Würde mich sehr wundern, wenn da ein bemerkenswertes Muskelwachstum mit erreicht würde.

Wenn ich das richtig sehe, befindest Du Dich momentan in Phase I, in der Du mit 30% des Maxgewichtes trainierst. Meine Frage(n):
1. Bleibst Du dann in jedem Arbeitssatz bei diesem Gewicht?
2. Gehst Du in jedem Satz ans Muskelversagen?
3. Du arbeitest in einem Wiederholungsbereich von ca. 20-25 reps?

Zitat:

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Zitat von Sebi[S.G.]

Ernst gemeinter Post:

Ich kann dir jetzt schon voraussagen, dass das wahrscheinlich nichts wird. Wenn man nach einem "perfektem" System sucht und nach drei Jahren noch nicht einigermaßen was erreicht hat, hapert es nicht am Trainingsplan, sondern an den Grundlagen: Viel essen und HART trainieren, und das regelmäßig.

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Sieh das genauso wie du, aber wer sagt, dass er noch nicht einigermaßen was erreicht hat?

Zitat:

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Zitat von davvman

In diesem Postn stelle ich Veränderungen gegenüber; er wird im Laufe der Zeit wachsen:

14.11.2012:
Gewicht: 78kg
Armumfang: 35cm
Brustumfang: 106cm
Oberschenkelumfang: 61cm
Wadenumfang: 41cm

1RM Bankdrücken: 90kg
1RM Kniebeugen: 95kg
1RM Kreuzheben: 130kg
1RM Klimmzüge Parallelgriff: EG + 20kg

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Der Post sagt das.

Zitat:

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Zitat von Sebi[S.G.]

Der Post sagt das.

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Ah ok, den muss ich übersehn haben. Da hatt ich mit 58Kg bessere Werte. Manche sind eh ok, aber gleichviel drücken wie beugen ist eigenartig :) und auch die 35cm Armumfang.

Zitat:

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Zitat von Exterminator

1. Bleibst Du dann in jedem Arbeitssatz bei diesem Gewicht?
2. Gehst Du in jedem Satz ans Muskelversagen?
3. Du arbeitest in einem Wiederholungsbereich von ca. 20-25 reps?

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Hi, alle 3 Annahmen sind richtig.

An alle: Könnt ihr eure Unterhaltung bitte woanders führen DANKE!
Hier haben Meinungen ab einem Gewissen Gehaltlosigkeitsgrad, Spekulationen und Austausch von Dritten nichts zu suchen. Sonst geht der Sinn des Logs verloren.
Ich will diesen Log auch als Maßstab für meine eigenen Leistungen verwenden und immer mal wieder reinschauen und auswerten. Wenn der Log nun 20 Seiten lang gehaltlos aufgeblasen wird, verliere ich (und jeder andere auch, den es interessiert) die übersicht. Und wenn es euch nicht interessiert und ihr denkt, was ich tue bringt nix, dann übergeht den Log halt einfach.

Das Training ist echt sehr erschöpfend. Hab den ganzen Tag schwere Glieder, wie nach dem ersten Skitag. :fatigue:

Zu meinen Zielen: Mir wurde schon vielerorts gesagt, ich solle neben dem Training viel futtern, um erfolgreich zu werden. Mir ist aber sehr wichtig, dass ich nicht schwerer als +-80kg werde, sondern mit dem Gewicht auf lange Sicht das beste raushole. Mich stört es persönlich, schwerer zu sein.

Training 3.12.2012 - GK mit 20-25RM bis MV, 3 Sätze/Übung mit Gewicht = const.

KB: 45kg
Wadenheben sitzend: 30kg
Butterfly: 40kg
SBD: 42.5kg
Seitheben: 2x7kg
Schulterdrücken: 30kg
Latzug i.d. Nacken: 60kg
Langhantelrudern: 40kg
Hammercurls: 2x9kg
Skull Cruchers: SZ+10kg

Der Vollständigkeit halber: Hyperextensions, Bauch kombiniert statisch + dynamisch.

Seitdem ich mit leichteren Gewichten trainiere, bin ich seit langem mal wieder völlig verletzungs- und beschwerdefrei, was geil und überraschend ungewohnt ist. Wenn man ordentlich aufschichtet, hat man immer irgendein Wehwehchen.

Training 14.12.2012 - GK mit 20-25RM NICHT/selten bis MV, 3 Sätze/Übung mit Gewicht = const.

KB: 50kg
Wadenheben sitzend: 35kg
Butterfly: 45kg
SBD: 40kg (Rückgang, weil Reihenfolge mit Butterfly vertauscht)
Seitheben: 2x7kg
Schulterdrücken: 35kg
Latzug i.d. Nacken: 60kg
Langhantelrudern: 41.5kg
Hammercurls: 2x9kg
Skull Cruchers: SZ+10kg

Der Vollständigkeit halber: Hyperextensions, Bauch kombiniert statisch + dynamisch.

Es tut sich was:
Brustumfang: 109.5
Oberarmumfang: 36
Oberschenkel: 62.5
Waden: 40 (leider nix getan)

Vgl. Werte vor 1 Monat:
Brustumfang: 106cm
Armumfang: 35cm
Oberschenkel: 61cm
Waden: 41cm

Ich mache ab gestern eine Kraftphase, mit der ich aus der Weihnachtspause starte. Ebenfalls steige ich nach der Weihachtsfresserei wieder auf Lowcarb um und reduziere gleichzeitig die Kalorien. Ich will mal wissen, wie meine Bauchmuskeln ausschauen :shame:. So jedenfalls der Plan... Gewicht: 79,4kg.

Programm: Stronglifts 5x5. Dauer: Min. 12 Wochen. Ein 2er-Split ist nicht optimal für mich. Auch wegen zu hohen Zeitaufwands.
Do: A , Sa: B , Mo: A , Do: B, ...

A
KB 5x5: 60kg
BD 5x5: 60kg
LH-Rudern 5x5: 60kg
Dips 3*5RM: (80+10)kg - lasse ich in Zukunft weg, weil es unterm Brustbein knackst.
Hammercurls: 2*15RM: 12.5kg

B
KH 1x5: 90kg
KB 5x5: - (Beine waren noch gef**kt vom letzten Mal)
Military Press 5x5: 40 kg waren zu hoch angesetzt. Mache beim nächsten Mal 32.5kg
Klimmzüge 3*5RM: 5kg
Skull Crushers 3*9RM: SZ + 20kg

Bei Military Press erwarte ich schon, dass ich da mit dem Rücken Probleme bekomme. Hat jemand eine gleichmächtige Ersatzübung präsent?

LG

Sitzendes Schulterdrücken mit LH oder KHs.

Macht eine Diät, gepaart mit einer Kraftphase wirklich so viel Sinn?

Zitat:

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Zitat von KlotzBrocken

Macht eine Diät, gepaart mit einer Kraftphase wirklich so viel Sinn?

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Nein, eigentlich nicht. Genau wie Low carb...

Zitat:

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Zitat von hvk

Nein, eigentlich nicht. Genau wie Low carb...

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Oder geringe Intensität...^^

Zitat:

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Zitat von DerZukunftsBody

Sitzendes Schulterdrücken mit LH oder KHs.

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Aber ist der Witz bei Military Press nicht gerade ein nicht unerheblicher Einsatz der Brustmuskulatur, welcher bei Schulterdrücken nicht zum Tragen kommt.
Immerhin ist bei TE2 keine andere Brustü dabei.


LG

Du kannst bei A SBD und bei B Dips machen.

Weiter vorne steht schon, dass ich keine Dips mehr mache.
Aber passt soweit.

Ich folge dem Prinzip, das Gewicht pro TE um 2.5kg pro TE zu erhöhen. Ich denke mal, in ~4 Wochen wird es dann richtig anstrengend :P

Zitat:

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Zitat von davvman

Ich folge dem Prinzip, das Gewicht pro TE um 2.5kg pro TE zu erhöhen. Ich denke mal, in ~4 Wochen wird es dann richtig anstrengend :P

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Wieviele Wochen kannst du das schon so durchziehen? Wenn dus noch 4 Wochen schaffst, kanns ja noch nicht lange gemacht werden oder?

A
KB 5x5: 70kg
BD 5x5: 67,5kg
LH-Rudern 5x5: 65kg
Hammercurls: 3*11RM: 15kg

B
KH 5x5: 90kg
Military Press 5x5: 35kg
Klimmzüge 3*6RM: 10kg
Skull Crushers 3*11RM: SZ + 20kg
Waden si.: 3*12RM: 45kg

A
KB 5x5: 70kg
BD 5x5: 70kg
LH-Rudern 5x5: 70kg
Hammercurls: 3*13RM: 15kg

B
KH 5x5: 90kg
Military Press 5x5: 30kg
Klimmzüge 3*6RM: 12.5kg
Skull Crushers 3*10RM: SZ + 20kg
Waden si.: 3*10RM: 50kg