Druckbare Version
hallooo erstmal :)
ich trainiere jetzt seit fast genau 10 Monaten bei mir Zuhause. Anfangs konnte ich recht gute Fortschritt machen, aber jetzt nach den 10 Monaten gerät der Aufbau irgendwie ins stocken...da ich ja daheim trainiere und so niemand kenne der sich mit Muskelaufbau auskennt wollte ich fragen was ich denn ändern/verbessern könnte. (Ich mache einen 3er-split)
vielen danke im Vorraus :)
mehr essen, mehr steckt da nicht dahinter ;)
sonst kannst auch mal den split reinposten
Dann zeig mal deinen Split und vor allem deinen EP her.
ja das mit dem essen is auch so ne sache, ich esse sehr viel aber nehme nicht wirklich zu, bin aber auch kein Hardgainer...-___-
hier mal der Split:
Montag (Brust & Trizeps):
1. Bankdrücken
2. Bankdrücken Kurzhantel
3. Dumbbell flyes
4. Trizepsdrücken
5. Trizeps erweitern im Liegen
Dienstag (Rücken & Bizeps):
1. Langhantel Rudern Untergriff
2. Rudern mit T-Stange
3. Kreuzheben
5. Curlstangen-Curl
Mittwoch Pause
Donnerstag (Schultern):
1. Aufrecht rudern
2. Langhantel Rudern Obergriff
3. Seitheben
5. Frontheben
6. Shrugs LH oder KH
Ohne zu wissen was du zu dir nimmst, kann man dir nicht helfen ...
KCAL ? Nährstoffverteilung etc. ???
okay also ich nehme pro tag ca. 2200-2300 Kcal, 80 Fett, Kh 200-250 und 200 Eiweiß...ich habe nur das Problem, dass ich mit der Ernährung manchmal bisschen schlampig bin, da ich leider wenig zeit dafür habe wegen schule und dem ganzen...hoff die angaben reichen ungefähr (?)
Also die Verteilung finde ich ok. Um sauber auf zu bauen, paßt es so.
Du mußt versuchen mehr zu essen. Probiere mal 200-300Kcal am Tag mehr zu essen und beobachte dein Gewicht. Wenn sich nichts ändern sollte, legst du nochmal 200-300 Kcal drauf.
Nutzt du Supps ?
ja ich nehme whey-protein shakes und seit kurzem auch kreatin...also ich werd auf jeden fall mehr Kcal zu mir nehmen, danke für den tipp :)
Kreatin kannst du dir sparen. Wieso kein Beintraining?
Du mußt hier nochmal einen ganzen Tag dokumentieren.
Was du wann ißt, desto besser kann man dir helfen.
Für den Anfang heißt es ganz simpel --> mehr essen ;)
ja hab ich schon öfters gehört, nimms aber eher für die psyche und seit ich es genommen hab konnte ich meine leistung in jedem bereich um 20% steigern was ich so vorhin so noch nich beobachten konnte...aber liegt wahrscheinlich eh an was anderem :D
okay also ich denk fürs erste versuch ich einfach mehr zu essen, ernährung ist ja der hauptfaktor für den muskelaufbau...und von den übungen, sollte ich da etwas verändern/verbessern?
ups, hab die übungen für die beine vergessen...ich mache noch kniebeugen und beinstrecken...ich hatte schon immer eine gute beinmuskulatur, meine problemzonen sind eher schulter bizeps(breite) und lats...
das oben ist der komplette plan, hab nur beim kopieren iwie die zwei übungen am dienstag übersehen...
siehst und deswegen sagt der onkel, der plan ist nicht komplett :D :D :DZitat:
Zitat von Foug
mMn brauchst du noch keinen dreier-Split, ein zweier tuts voll. Vier mal pro Woche trainieren also jeden Muskel zweimal. Waden brauchst du noch. Weniger Schultern, Schwächen jetzt schon so krass versuchen zu beseitigen ist sinnlos, weil du erstmal ne anständige Grundmuskulatur brauchst. Eine Übung mehr Oberschenkel.
Und im Studio trainieren, bringt mehr. Kreatin streichen.
okay über einen zweier-split hab ich noch nicht nachgedacht...werde die ganzen tipps mal so anwenden...und vielen dank, bin schon wieder n bisschen mehr aufgeklärt :)
leider hab ich momentan kein geld fürs studio, aber ich werd auf jeden fall nächstes jahr damit anfangen.
Wie viele Kalorien Sie brennen und wie viele Kalorien isst du?
und was Sie essen, können Sie geben ein Beispiel für 1 Tag?
das steht weiter oben. bitte erst den thread ganz lesen und dann Antworten. Danke!Zitat:
Zitat von Crossfitammain
Sorry bin neu, so wo hast du dein Beispiel geschrieben? Was du hast für ein Tag gegessen?
also die kcal stehen auf seite eins :D
sry aber ich versteh die frage nich ganz...meinst du die gerichte/mahlzeiten? also was ich genau ess?Zitat:
Zitat von Crossfitammain
Was hast du gegessen und wieviel davon hast du gegessen.
pong
ahh ok...also ich esse vier mahlzeiten am tag:
1. Das Frühstück (zwei Bananen, 200g Haferflocken und 250-300ml Milch)
2. Das "zweite" Frühstück (2 Vollkornbrotscheiben mit ca. 40g Erdnussbutter)
3. Mittagessen (beim Mittagessen variiere ich gern, bedeutet: z.B. 100g Nudeln oder Reis, 300-350g Puten- oder Hähnchenbrust, 200g Magerquark)
4. Abendessen (auch da variiere ich: 200g Kartoffeln, 200g Lachs mit Orangen, Bananen, etc...oder auch mal 500g Rindersteak immer in Verbindung mit Quark)
und täglich noch der Protein-shake, an Trainingstagen nach dem Training und sonst immer um 16:00 Uhr.
Hoffe das war ungefähr das, was du wissen wolltest :)
Du scheinst einen relativ aktiven Stoffwechsel zu haben. Das ist gut - aber der will gefüttert sein ;)
Eventuell kannst Du ja noch irgendwo einen proteinhaltigen Snack (z.B. ein Glas Milch) einschieben.
Nimm Abends vor dem zu Bett gehen noch Casein - dann bist Du auch Nachts recht gut versorgt. Denn sonst "frisst" Dein Stoffwechsel Proteine, die Du eigentlich lieber in Muskeln hättest umwandeln wollen.
ja bin ziemlich gut dran mit meinem stoffwechsel denk ich :D habe ja schon den tipp bekommen ungefähr 300g mehr kcal zu mir zu nehmen...und casein hab ich so noch nie gehört, denk das werd ich auch mal ausprobieren, vielen dank für die tipps :)
Milch ist nicht wirklich der proteinhaltige Snack. 100ml Vollmilch haben etwa 3,5g Protein. Dahingegen hat 100g Magerquark gut 12g Protein. ;)Zitat:
Zitat von Seppel
Ich denke das g kannst du beruhigt weglassen :D Statt Casein als Supp kannst du Magerquark essen, welcher reichlich Casein beinhaltet.Zitat:
Zitat von Foug
haha ja ich mit meinem g immer :D ja also quark is sowieso ne allzweckwaffe für mich, wird kein problem 400g davon am tag zu essen :D
Nicht nur für dich. Topfen ist ein unheimlich vielseitiges Zeug. Auch äußerlich aufgetragen. Wenn du keine Probleme damit hast, dann täte ich es Abends noch mit einem Löffel Nussmus aufwerten.Zitat:
ja also quark is sowieso ne allzweckwaffe für mich
pong
Hä? Wie macht er denn sowas? Proteine werden nicht als Energiequelle verwendet, KH und Fett sind dafür vorhanden.Zitat:
Zitat von Seppel
joa nussmus is auch ne gute idee...man lernt nie aus.